Brun mot vit ris - Vilket är bättre för din hälsa?

Innehåll

• Skillnaden mellan brunt och vitt ris
• Brunt ris är högre i fiber, vitaminer och mineraler
• Brunt ris innehåller antinäringsämnen och kan vara högre i arsenik
• Fytinsyra
• Arsenik
• Effekter på blodsocker och diabetesrisk
• Andra hälsoeffekter av vitt och brunt ris
• Riskfaktorer för hjärtsjukdomar
• Antioxidantstatus
• Viktkontroll
• Vilken typ ska du äta?

Ris är ett mångsidigt spannmål som konsumeras av människor runt om i världen.

Det fungerar som en basföda för många människor, särskilt de som bor i Asien.

Ris finns i flera färger, former och storlekar, men de mest populära är vitt och brunt ris.

Vitt ris är den vanligast konsumerade typen, men brunt ris är allmänt erkänt som ett hälsosammare alternativ.

Många föredrar brunt ris av denna anledning.

Den här artikeln tittar på fördelarna och nackdelarna med båda sorterna.

Skillnaden mellan brunt och vitt ris

Allt ris består nästan helt av kolhydrater, med små mängder protein och praktiskt taget inget fett.

Brunt ris är ett fullkorn. Det betyder att det innehåller alla delar av kornet - inklusive det fibrösa kli, den näringsrika bakterien och det kolhydratrika endospermen.

Vitt ris har å andra sidan fått bort kli och groddar, som är de mest näringsrika delarna av kornet.

Detta lämnar vitt ris med mycket få viktiga näringsämnen, varför brunt ris vanligtvis anses vara mycket hälsosammare än vitt.

Brunt ris är ett fullkorn som innehåller kli och groddar. Dessa ger fiber och flera vitaminer och mineraler. Vitt ris är ett raffinerat korn som har tagit bort dessa näringsrika delar.

Brunt ris är högre i fiber, vitaminer och mineraler

Brunt ris har en stor fördel jämfört med vitt ris när det gäller näringsinnehåll.

Brunt ris har mer fiber och antioxidanter, liksom mycket viktigare vitaminer och mineraler.

Vitt ris är oftast en källa till "tomma" kalorier och kolhydrater med mycket få väsentliga näringsämnen.

100 gram kokt brunt ris ger 1,8 gram fiber, medan 100 gram vitt endast ger 0,4 gram fiber (1, 2).

Listan nedan visar en jämförelse av andra vitaminer och mineraler:

Brunt ris innehåller mycket högre näringsämnen än vitt ris. Detta inkluderar fiber, antioxidanter, vitaminer och mineraler.

Brunt ris innehåller antinäringsämnen och kan vara högre i arsenik

Antinäringsämnen är växtföreningar som kan minska kroppens förmåga att absorbera vissa näringsämnen. Brunt ris innehåller ett antinäringsämne som kallas fytinsyra eller fytat.

Det kan också innehålla högre mängder arsenik, en giftig kemikalie.

Fytinsyra

Även om fytinsyra kan erbjuda vissa hälsofördelar, minskar det också kroppens förmåga att absorbera järn och zink från kosten (,).

På lång sikt kan äta fytinsyra med de flesta måltider bidra till mineralbrister. Detta är dock mycket osannolikt för människor som äter en varierad diet.

Arsenik

Brunt ris kan också vara högre i en giftig kemikalie som kallas arsenik.

Arsenik är en tungmetall som finns naturligt i miljön, men den har ökat i vissa områden på grund av föroreningar. Betydande mängder har identifierats i ris och risbaserade produkter (,,,,).

Arsenik är giftigt. Långvarig konsumtion kan öka risken för kroniska sjukdomar inklusive cancer, hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes (,,).

Brunt ris tenderar att vara högre i arsenik än vitt ris (, 14).

Detta bör dock inte vara ett problem om du äter ris med måtta som en del av en varierad diet. Några portioner per vecka borde vara bra.

Om ris är en stor del av din diet bör du vidta några åtgärder för att minimera arsenikinnehållet. Det finns flera effektiva tips i den här artikeln.

Brunt ris innehåller den näringsämne fytinsyran och innehåller också högre arsenik än vitt ris. Detta kan vara ett problem för dem som äter mycket ris. Måttlig konsumtion bör dock vara bra.

Effekter på blodsocker och diabetesrisk

Brunt ris innehåller mycket magnesium och fiber, som båda hjälper till att kontrollera blodsockernivån ().

Forskning tyder på att regelbundet äta fullkorn, som brunt ris, hjälper till att sänka blodsockernivån och minskar risken för typ 2-diabetes (,,).

I en studie hade kvinnor som ofta åt fullkorn en 31% lägre risk för typ 2-diabetes än de som åt minst få fullkorn ().

Att helt enkelt ersätta vitt ris med brunt har visat sig sänka blodsockernivån och minska risken för typ 2-diabetes (,,).

Å andra sidan har hög konsumtion av vitt ris kopplats till en ökad risk för diabetes (,,,).

Detta kan bero på dess höga glykemiska index (GI), som mäter hur snabbt ett livsmedel ökar blodsockret.

Brunt ris har en GI på 50 och vitt ris har en GI på 89, vilket innebär att vitt ökar blodsockernivån mycket snabbare än brunt (27).

Att äta mat med högt GI har associerats med flera hälsotillstånd, inklusive typ 2-diabetes ().

Att äta brunt ris kan hjälpa till att sänka blodsockernivån och minska risken för typ 2-diabetes. Vitt ris kan å andra sidan faktiskt öka risken för typ 2-diabetes.

Andra hälsoeffekter av vitt och brunt ris

Vitt och brunt ris kan också påverka andra hälsoaspekter annorlunda.

Detta inkluderar hjärtsjukdomsrisk, antioxidantnivåer och viktkontroll.

Riskfaktorer för hjärtsjukdomar

Brunt ris innehåller lignaner, växtföreningar som kan hjälpa till att skydda mot hjärtsjukdomar.

Lignaner har visat sig minska mängden fett i blodet, sänka blodtrycket och minska inflammation i artärerna ().

Studier tyder på att äta brunt ris hjälper till att minska flera riskfaktorer för hjärtsjukdomar (,).

En analys av 45 studier visade att personer som åt flest fullkorn, inklusive brunt ris, hade en risk på 16–21% för hjärtsjukdom jämfört med personer som åt minst få fullkorn ().

En analys av 285 000 män och kvinnor fann att att äta i genomsnitt 2,5 portioner fullkornsmat varje dag kan sänka hjärtsjukdomsrisken med nästan 25% ().

Hela korn som brunt ris kan också sänka total och LDL ("dåligt") kolesterol. Brunt ris har till och med kopplats till en ökning av HDL ("bra") kolesterol (,,).

Antioxidantstatus

Kli av brunt ris innehåller många kraftfulla antioxidanter ().

Studier visar att på grund av deras antioxidantnivåer kan hela korn som brunt ris hjälpa till att förhindra kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar, cancer och typ 2-diabetes ().

Studier visar också att brunt ris kan bidra till att öka nivåerna av antioxidanter i blodet hos överviktiga kvinnor ().

Dessutom antyder en färsk djurstudie att äta vitt ris kan sänka nivåerna av antioxidanter i blod hos typ 2-diabetiker ().

Viktkontroll

Att äta brunt ris istället för vitt kan också minska vikt, kroppsmassindex (BMI) och midja och höfter () avsevärt.

En studie samlade in data om 29 683 vuxna och 15 280 barn. Forskarna fann att ju mer fullkorn människor åt desto lägre var deras kroppsvikt (42).

I en annan studie följde forskare mer än 74 000 kvinnor i 12 år och fann att kvinnor som konsumerade mer fullkorn konsekvent vägde mindre än kvinnor som konsumerade färre fullkorn ().

Dessutom fann en randomiserad kontrollerad studie på 40 överviktiga och överviktiga kvinnor att brunt ris minskade kroppsvikt och midjestorlek jämfört med vitt ris ().

Att äta brunt ris och andra fullkorn kan bidra till att öka antioxidantnivåerna i blodet och minska risken för hjärtsjukdomar och fetma.

Vilken typ ska du äta?

Brunt ris är det bästa valet när det gäller näringskvalitet och hälsofördelar.

Som sagt kan båda typerna av ris vara en del av en hälsosam kost och det är inget fel med lite vitt ris då och då.

Mer om ris och korn:

• Ris 101: Näringsfakta och hälsoeffekter
• Arsenik i ris: borde du vara bekymrad?
• Korn: Är de bra för dig eller dåliga?