Bovete 101: Näringsfakta och hälsofördelar

Innehåll

• Näringsinnehåll
• Kolhydrater
• Fiber
• Protein
• Vitaminer och mineraler
• Andra växtföreningar
• Hälsofördelar med bovete
• Förbättrad kontroll av blodsockret
• Hjärthälsa
• Potentiella nackdelar
• Boveteallergi
• Poängen

Bovete tillhör en grupp livsmedel som ofta kallas pseudocereals.

Pseudocereals är frön som konsumeras som spannmålsprodukter men växer inte på gräs. Andra vanliga pseudocereals inkluderar quinoa och amaranth.

Trots sitt namn är bovete inte relaterat till vete och är därför glutenfritt.

Det används i bovete te eller bearbetas till gryn, mjöl och nudlar. Gryn, som används på ungefär samma sätt som ris, är huvudingrediensen i många traditionella europeiska och asiatiska rätter.

Bovete har blivit populärt som hälsokost på grund av dess höga mineral- och antioxidantinnehåll. Dess fördelar kan vara förbättrad kontroll av blodsocker.

Två typer av bovete, vanlig bovete (Fagopyrum esculentum) och vild bovete (Fagopyrum tartaricum), odlas mest för mat.

Bovete skördas huvudsakligen på den norra halvklotet, särskilt i Ryssland, Kazakstan, Kina och Central- och Östeuropa.

Den här artikeln berättar allt du behöver veta om bovete.

Näringsinnehåll

Kolhydrater är den viktigaste dietkomponenten i bovete. Protein och olika mineraler och antioxidanter finns också.

Näringsvärdet för bovete är betydligt högre än för många andra korn. Näringsfakta för 100 gram rå bovete är (1):

• kalorier: 343
• Vatten: 10%
• Protein: 13,3 gram
• Kolhydrater: 71,5 gram
• Socker: 0 gram
• Fiber: 10 gram
• Fett: 3,4 gram

Kolhydrater

Bovete består huvudsakligen av kolhydrater, som utgör cirka 20 viktprocent kokt gryn (2).

De kommer i form av stärkelse, som är kolhydraternas primära lagringsform i växter.

Bovete får lågt till medium på det glykemiska indexet (GI) - ett mått på hur snabbt en mat höjer blodsockret efter en måltid - och bör inte orsaka ohälsosamma spikar i blodsockernivåerna (3).

Vissa av de lösliga kolhydraterna i bovete, såsom fagopyritol och D-chiro-inositol, har visat sig hjälpa till att moderera ökningen av blodsocker efter måltider (4, 5).

Fiber

Bovete innehåller en anständig mängd fiber, som din kropp inte kan smälta. Detta näringsämne är bra för kolonhälsa.

I vikt utgör fiber 2,7% av kokta gryn och består huvudsakligen av cellulosa och lignin (2).

Fiber koncentreras i skalet, som täcker gryn. Skalet förvaras i mörkt bovete mjöl, vilket ger den en unik smak (5, 6).

Dessutom innehåller skalet resistent stärkelse, som är motståndskraftig mot matsmältningen och därmed kategoriseras som fiber (6, 7).

Resistent stärkelse fermenteras av tarmbakterier i din kolon. Dessa gynnsamma bakterier producerar kortkedjiga fettsyror (SCFA), såsom butyrat.

Butyrat och andra SCFA fungerar som näring för cellerna som foder din kolon, förbättrar tarmhälsan och minskar risken för tjocktarmscancer (8, 9, 10, 11).

Protein

Bovete innehåller små mängder protein.

Efter vikt utgör protein 3,4% kokt bovete gryn (2).

På grund av sin välbalanserade aminosyrprofil är proteinet i bovete mycket hög kvalitet. Den är särskilt rik på aminosyrorna lysin och arginin (12).

Emellertid är dessa proteins smältbarhet relativt låg på grund av antinutrienter som proteashämmare och tanniner (5, 13).

Hos djur har boveteprotein visat sig effektivt för att sänka kolesterol i blodet, undertrycka gallstenbildning och minska risken för koloncancer (13, 14, 15, 16, 17).

Liksom andra pseudocereals är bovete glutenfri och därför lämplig för personer med glutenintolerans.

SAMMANFATTNING Bovete består huvudsakligen av kolhydrater. Det har också en bra mängd fiber och resistent stärkelse, vilket kan förbättra kolonhälsan. Dessutom erbjuder det små mängder protein av hög kvalitet.

Vitaminer och mineraler

Bovete är rikare på mineraler än många vanliga spannmål, som ris, vete och majs (5).

Bovete är dock inte särskilt hög i vitaminer.

Av de två huvudsorterna innehåller tandvete bovete generellt mer näringsämnen än vanlig bovete (18).

De vanligaste mineralerna i vanlig bovete är (19, 20):

• Mangan. Mangan finns i stora mängder i fullkorn och är avgörande för en sund metabolism, tillväxt, utveckling och kroppens antioxidantförsvar.
• Koppar. Ofta saknar den västerländska kosten, koppar är ett viktigt spårämne som kan gynna hjärthälsa när de äts i små mängder.
• Magnesium. När det finns i tillräckliga mängder i din diet, kan detta viktiga mineral sänka din risk för olika kroniska tillstånd, såsom typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar.
• Järn. Brist på detta viktiga mineral leder till anemi, ett tillstånd som kännetecknas av minskad syrebärande förmåga i ditt blod.
• Fosfor. Detta mineral spelar en viktig roll i tillväxt och underhåll av kroppsvävnader.

Jämfört med andra korn absorberas mineralerna i kokta bovete gryn särskilt bra.

Detta beror på att bovete är relativt låg i fytinsyra, en vanlig hämmare av mineralabsorption som finns i korn och frön (6).

SAMMANFATTNING Bovete är rikare på mineraler än många andra pseudocerealer och spannmål. Den är hög i mangan, koppar och magnesium men låg i de flesta vitaminer.

Andra växtföreningar

Bovete är rik på olika antioxidantväxtföreningar som ansvarar för många av dess hälsofördelar. I själva verket ger det mer antioxidanter än många andra spannmålsprodukter, som korn, havre, vete och råg (21, 22, 23).

Vart bovete har ett högre antioxidantinnehåll än vanligt bovete (24, 25).

Här är några av boveteens huvudsakliga växtföreningar (4, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33):

• Rutin. Den huvudsakliga antioxidanten polyfenol i bovete, rutin kan sänka din risk för cancer och förbättra inflammation, blodtryck och din blodlipidprofil.
• Quercetin. Finns i många växtmat, är quercetin en antioxidant som kan ha en mängd fördelaktiga hälsoeffekter, inklusive att minska risken för cancer och hjärtsjukdomar.
• Vitexin. Djurstudier indikerar att vitexin kan ha ett antal hälsofördelar. Emellertid kan överdrivet intag bidra till en förstorad sköldkörtel.
• D-chiro-inositol. Detta är en unik typ av löslig kolhydrat som minskar blodsockernivån och kan gynna diabeteshanteringen. Bovete är den rikaste matkällan för denna växtförening.

SAMMANFATTNING Bovete är rikare på antioxidanter än många vanliga spannmålskorn. Dess växtföreningar inkluderar rutin, quercetin, vitexin och D-chiro-inositol.

Hälsofördelar med bovete

Liksom andra fullkornspseudocerealer är bovete kopplat till ett antal fördelar.

Förbättrad kontroll av blodsockret

Med tiden kan höga nivåer av blodsocker leda till olika kroniska sjukdomar som typ 2-diabetes.

Därför är det viktigt för att upprätthålla god hälsa att moderera ökningen i blodsockret efter måltiderna.

Som en bra källa till fiber har bovete en låg till medel GI. Detta innebär att det bör vara säkert att äta för de flesta med typ 2-diabetes (3).

I själva verket kopplar studier boveteintag till lägre blodsocker hos personer med diabetes (34, 35).

Detta stöds av en studie av råttor med diabetes, där man visade att bovetekoncentrat sänker blodsockernivån med 12–19% (33).

Denna effekt tros bero på den unika föreningen D-chiro-inositol. Studier indikerar att denna lösliga kolhydrater gör celler känsligare för insulin, hormonet som får celler att absorbera socker från ditt blod (4, 36, 37, 38).

Dessutom verkar vissa komponenter av bovete förhindra eller försena matsmältningen av bordsocker (4).

Sammantaget gör dessa egenskaper bovete till ett hälsosamt val för personer med typ 2-diabetes eller de som vill förbättra sin blodsockerbalans.

Hjärthälsa

Bovete kan också främja hjärthälsa.

Det har många hjärtfriska föreningar, såsom rutin, magnesium, koppar, fiber och vissa proteiner.

Bland spannmål och pseudocereals är bovete den rikaste källan till rutin, en antioxidant som kan ha ett antal fördelar (39).

Rutin kan minska risken för hjärtsjukdomar genom att förhindra bildning av blodproppar och minska inflammation och blodtryck (27, 28, 40).

Det har visat sig att bovete förbättrar din blodlipidprofil. En dålig profil är en välkänd riskfaktor för hjärtsjukdomar.

En studie bland 850 kinesiska vuxna kopplade in boveteintag till lägre blodtryck och en förbättrad blodlipidprofil, inklusive lägre nivåer av LDL (dåligt) kolesterol och högre nivåer av HDL (bra) kolesterol (35).

Denna effekt tros orsakas av en typ av protein som binder kolesterol i ditt matsmältningssystem och förhindrar dess absorption i din blodomlopp (14, 15, 16, 41).

SAMMANFATTNING Bovete kan måtta blodsockernivån, vilket gör det till ett hälsosamt val för personer med typ 2-diabetes. Dessutom kan det öka hjärthälsan genom att förbättra blodtrycket och din blodlipidprofil.

Potentiella nackdelar

Bortsett från att orsaka allergiska reaktioner hos vissa människor, har bovete inte några kända biverkningar när de äts i måttligt sätt.

Boveteallergi

En boveteallergi utvecklas oftare hos dem som konsumerar bovete ofta och i stora mängder.

Ett fenomen som kallas allergisk korsreaktivitet gör denna allergi vanligare hos de som redan är allergiska mot latex eller ris (42, 43).

Symtom kan vara hudutslag, svullnad, matsmältningsbesvär och - i värsta fall - allvarlig allergisk chock (44).

SAMMANFATTNING Konsumtion av bovete är inte förknippat med många negativa hälsoeffekter. Vissa människor kan dock vara allergiska.

Poängen

Bovete är en pseudocereal, som är en typ av spannmål som inte växer på gräs men används på liknande sätt som andra spannmål.

Den är glutenfri, en bra källa till fiber och är rik på mineraler och olika växtföreningar, särskilt rutin.

Som ett resultat är konsumtion av bovete kopplad till flera hälsofördelar, inklusive förbättrad kontroll av blodsocker och hjärthälsa.