10 naturliga sätt att bygga friska ben

Innehåll

• 1. Ät massor av grönsaker
• 2. Utför styrketräning och viktbärande övningar
• 3. Konsumera tillräckligt med protein
• 4. Ät mat med högt kalcium under hela dagen
• 5. Få gott om D-vitamin och K-vitamin
• 6. Undvik dieter med mycket kalorier
• 7. Överväg att ta ett kollagentillägg
• 8. Håll en stabil, hälsosam vikt
• 9. Inkludera livsmedel som är höga i magnesium och zink
• 10. Konsumera livsmedel med mycket omega-3-fetter
• Poängen

Att bygga friska ben är oerhört viktigt.

Mineraler införlivas i dina ben under barndomen, tonåren och tidigt vuxen ålder. När du har fyllt 30 år har du uppnått maximal benmassa.

Om det inte skapas tillräckligt med benmassa under denna tid eller benförlust inträffar senare i livet, har du en ökad risk att utveckla bräckliga ben som lätt går sönder (1).

Lyckligtvis kan många närings- och livsstilsvanor hjälpa dig att bygga starka ben och underhålla dem när du åldras.

Här är 10 naturliga sätt att bygga friska ben.

1. Ät massor av grönsaker

Grönsaker är bra för dina ben.

De är en av de bästa källorna till C-vitamin, som stimulerar produktionen av benbildande celler. Dessutom antyder en del studier att vitamin C: s antioxidanteffekter kan skydda benceller från skador (2).

Grönsaker verkar också öka benmineraldensiteten, även känd som bentäthet.

Bontäthet är ett mått på mängden kalcium och andra mineraler som finns i dina ben. Både osteopeni (låg benmassa) och osteoporos (spröda ben) är tillstånd som kännetecknas av låg bentäthet.

Ett högt intag av gröna och gula grönsaker har kopplats till ökad benmineralisering under barndomen och upprätthållandet av benmassa hos unga vuxna (3, 4, 5).

Att äta massor av grönsaker har också visat sig gynna äldre kvinnor.

En studie på kvinnor över 50 fann att de som konsumerade lök oftast hade 20% lägre risk för benskörhet, jämfört med kvinnor som sällan åt dem (6).

En viktig riskfaktor för osteoporos hos äldre vuxna är ökad benomsättning eller processen att bryta ner och bilda nytt ben (7).

I en tre månaders studie hade kvinnor som konsumerade mer än nio portioner broccoli, kål, persilja eller andra växter med höga benskyddande antioxidanter minskat benomsättningen (8).

Sammanfattning: Att konsumera en diet med mycket grönsaker har visat sig hjälpa till att skapa friska ben under barndomen och skydda benmassa hos unga vuxna och äldre kvinnor.

2. Utför styrketräning och viktbärande övningar

Att delta i specifika typer av träning kan hjälpa dig att bygga och underhålla starka ben.

En av de bästa typerna av aktiviteter för benhälsa är viktbärande eller träffande träning, vilket främjar bildandet av nytt ben.

Studier på barn, inklusive de med typ 1-diabetes, har funnit att denna typ av aktivitet ökar mängden ben som skapats under åren med hög bentillväxt (9, 10).

Dessutom kan det vara mycket fördelaktigt för att förhindra benförlust hos äldre vuxna.

Studier på äldre män och kvinnor som utförde viktbärande träning visade ökningar i benmineraldensitet, benstyrka och benstorlek, samt minskningar i markörerna för benomsättning och inflammation (11, 12, 13, 14).

En studie fann dock liten förbättring i bentäthet hos äldre män som utförde den högsta nivån av viktbärande träning under nio månader (15).

Styrketräning är inte bara fördelaktigt för att öka muskelmassan. Det kan också hjälpa till att skydda mot benförlust hos yngre och äldre kvinnor, inklusive de med osteoporos, osteopeni eller bröstcancer (16, 17, 18, 19, 20).

En studie på män med låg benmassa fann att även om motståndsträning och viktbärande träning ökade bentätheten i flera delar av kroppen, var det bara motståndsträning som hade denna effekt i höften (21).

Sammanfattning: Att utföra viktbärande och motståndsträning kan öka benbildning under benväxt och skydda benhälsa hos äldre vuxna, inklusive de med låg bentäthet.

3. Konsumera tillräckligt med protein

Att få tillräckligt med protein är viktigt för friska ben. I själva verket är cirka 50% av benet tillverkat av protein.

Forskare har rapporterat att lågt proteinintag minskar kalciumabsorptionen och även kan påverka graden av benbildning och nedbrytning (22).

Emellertid har det också framkommit oro över att protein med högt proteinrester läcker ut kalcium från benen för att motverka ökad surhet i blodet.

Ändå har studier funnit att detta inte förekommer hos personer som konsumerar upp till 100 gram protein dagligen, så länge detta är balanserat med massor av växtmat och tillräckligt med kalciumintag (23, 24).

I själva verket tyder forskning på att särskilt äldre kvinnor verkar ha bättre bentäthet när de konsumerar högre mängder protein (25, 26, 27).

I en stor, sex-årig observationsstudie av över 144 000 postmenopausala kvinnor, var högre proteinintag kopplad till en lägre risk för underarmsfrakturer och signifikant högre bentäthet i höft, ryggrad och total kropp (27).

Dessutom kan dieter som innehåller en större andel kalorier från protein hjälpa till att bevara benmassan under viktminskning.

I en ettårsstudie förlorade kvinnor som konsumerade 86 gram protein dagligen på en kaloribegränsad diet mindre benmassa från arm-, rygg-, höft- och benområden än kvinnor som konsumerade 60 gram protein per dag (28).

Sammanfattning: Ett lågt proteinintag kan leda till benförlust, medan ett högt proteinintag kan hjälpa till att skydda benhälsa under åldrande och viktminskning.

4. Ät mat med högt kalcium under hela dagen

Kalcium är det viktigaste mineralet för benhälsa, och det är det viktigaste mineralet som finns i dina ben.

Eftersom gamla benceller ständigt bryts ned och ersätts av nya är det viktigt att konsumera kalcium dagligen för att skydda benstruktur och styrka.

RDI för kalcium är 1 000 mg per dag för de flesta, även om tonåringar behöver 1 300 mg och äldre kvinnor behöver 1 200 mg (29).

Mängden kalcium som kroppen faktiskt tar upp kan variera mycket.

Intressant nog, om du äter en måltid som innehåller mer än 500 mg kalcium, kommer kroppen att ta upp mycket mindre av den än om du konsumerar en lägre mängd.

Därför är det bäst att sprida ditt kalciumintag under dagen genom att ta med en kalciummat från denna lista vid varje måltid.

Det är också bäst att få kalcium från livsmedel snarare än tillskott.

En nyligen genomförd 10-årig studie av 1 567 personer fann att även om högt kalciumintag från livsmedel totalt sett minskade risken för hjärtsjukdomar, hade de som tog kalciumtillskott 22% större risk för hjärtsjukdom (30).

Sammanfattning: Kalcium är det huvudsakliga mineral som finns i ben och måste konsumeras varje dag för att skydda benhälsa. Att sprida ditt kalciumintag under dagen kommer att optimera absorptionen.

5. Få gott om D-vitamin och K-vitamin

D-vitamin och K-vitamin är oerhört viktiga för att bygga starka ben.

D-vitamin spelar flera roller i benhälsa, inklusive att hjälpa kroppen att ta upp kalcium. Att uppnå en blodnivå på minst 30 ng / ml (75 nmol / l) rekommenderas för att skydda mot osteopeni, osteoporos och andra bensjukdomar (31).

Studier har faktiskt visat att barn och vuxna med låga vitamin D-nivåer tenderar att ha lägre bentäthet och är mer utsatta för benförlust än personer som får tillräckligt (32, 33).

Tyvärr är D-vitaminbrist mycket vanligt och drabbar cirka en miljard människor över hela världen (34).

Du kanske kan få tillräckligt med vitamin D genom exponering för solen och matkällor som fet fisk, lever och ost. Många människor behöver dock komplettera med upp till 2 000 IE vitamin D dagligen för att upprätthålla optimala nivåer.

Vitamin K2 stöder benhälsa genom att modifiera osteocalcin, ett protein som är involverat i benbildning. Denna modifiering gör att osteocalcin kan binda till mineraler i ben och hjälper till att förhindra förlust av kalcium från ben.

De två vanligaste formerna av vitamin K2 är MK-4 och MK-7. MK-4 finns i små mängder i lever, ägg och kött. Fermenterade livsmedel som ost, surkål och en sojabönprodukt som kallas natto innehåller MK-7.

En liten studie på friska unga kvinnor fann att MK-7-tillskott ökade vitamin K2-blodnivåer mer än MK-4 (35).

Ändå har andra studier visat att komplettering med endera formen av vitamin K2 stödjer modifiering av osteocalcin och ökar bentätheten hos barn och postmenopausala kvinnor (36, 37, 38, 39).

I en studie av kvinnor i åldern 50–65 år bibehöll de som tog MK-4 bentäthet, medan gruppen som fick placebo visade en signifikant minskning av bentätheten efter 12 månader (39).

En annan 12-månadersstudie fann dock ingen signifikant skillnad i benförlust mellan kvinnor vars dieter kompletterades med natto och de som inte tog natto (40).

Sammanfattning: Att få tillräckliga mängder vitamin D och K2 från mat eller tillskott kan hjälpa till att skydda benhälsan.

6. Undvik dieter med mycket kalorier

Att tappa för låga kalorier är aldrig en bra idé.

Förutom att bromsa din ämnesomsättning, skapa rebound hunger och orsaka förlust av muskelmassa, kan det också vara skadligt för benhälsan.

Studier har visat att kost som ger färre än 1 000 kalorier per dag kan leda till lägre bentäthet hos normalviktiga, överviktiga eller feta individer (41, 42, 43, 44).

I en studie upplevde överviktiga kvinnor som konsumerade 925 kalorier per dag under fyra månader en betydande förlust av bentäthet från deras höft- och övre lårregion, oavsett om de utförde motståndsträning (44).

För att bygga och upprätthålla starka ben, följ en välbalanserad diet som ger minst 1 200 kalorier per dag. Det bör innehålla mycket protein och livsmedel som är rika på vitaminer och mineraler som stöder benhälsa.

Sammanfattning: Kost som tillhandahåller för få kalorier har visat sig minska bentätheten, även i kombination med motståndsträning. Konsumera en balanserad diet med minst 1 200 kalorier dagligen för att bevara benhälsa.

7. Överväg att ta ett kollagentillägg

Även om det inte finns mycket forskning om ämnet ännu, tyder tidiga bevis på att kollagentillskott kan hjälpa till att skydda benhälsa.

Kollagen är det viktigaste proteinet som finns i ben. Den innehåller aminosyrorna glycin, prolin och lysin, som hjälper till att bygga ben, muskler, ligament och andra vävnader.

Kollagenhydrolysat kommer från djurben och är allmänt känt som gelatin. Det har använts för att lindra ledvärk i många år.

Även om de flesta studier har tittat på kollagens effekter på ledtillstånd som artrit, verkar det också ha positiva effekter på benhälsan (45, 46).

En 24-veckors studie fann att att ge postmenopausala kvinnor med osteoporos en kombination av kollagen och hormonet calcitonin ledde till en signifikant minskning av markörerna för kollagennedbrytning (46).

Sammanfattning: Nya bevis tyder på att komplettering med kollagen kan hjälpa till att bevara benhälsan genom att minska kollagennedbrytningen.

8. Håll en stabil, hälsosam vikt

Förutom att äta en näringsrik diet kan upprätthållande av en sund vikt hjälpa till att stödja benhälsa.

Exempelvis ökar risken för osteopeni och osteoporos undervikt.

Detta är särskilt fallet hos postmenopausala kvinnor som har förlorat de benskyddande effekterna av östrogen.

Faktum är att låg kroppsvikt är den viktigaste faktorn som bidrar till minskad bentäthet och benförlust i denna åldersgrupp (47, 48).

Å andra sidan antyder vissa studier att fetma kan försämra benkvaliteten och öka risken för sprickor på grund av överviktens stress (49, 50).

Medan viktminskning vanligtvis resulterar i en viss benförlust, är det vanligtvis mindre uttalat hos överviktiga individer än normalviktiga individer (51).

Sammantaget verkar det att det går att tappa och återfå vikt upprepade gånger särskilt skadligt för benhälsan samt att förlora en stor mängd vikt på kort tid.

En ny studie fann att benförlust under viktminskning inte vändes när vikt återfanns, vilket antyder att upprepade cykler med att förlora och gå upp i vikt kan leda till betydande benförlust under en persons livstid (52).

Att bibehålla en stabil normal eller något högre än normal vikt är ditt bästa alternativ när det gäller att skydda din benhälsa.

Sammanfattning: Att vara för tunn eller för tung kan påverka benhälsan negativt. Vidare kan upprätthållande av en stabil vikt, snarare än att upprepade gånger förlora och återfå den, hjälpa till att bevara bentätheten.

9. Inkludera livsmedel som är höga i magnesium och zink

Kalcium är inte det enda mineral som är viktigt för benhälsa. Flera andra spelar också en roll, inklusive magnesium och zink.

Magnesium spelar en nyckelroll i omvandlingen av D-vitamin till den aktiva formen som främjar kalciumabsorption (53).

En observationsstudie av över 73 000 kvinnor fann att de som konsumerade 400 mg magnesium per dag tenderade att ha 2-3% högre bentäthet än kvinnor som konsumerade hälften av denna mängd dagligen (54).

Även om magnesium finns i små mängder i de flesta livsmedel finns det bara några få utmärkta matkällor. Att komplettera med magnesiumglycinat, citrat eller karbonat kan vara fördelaktigt.

Zink är ett spårmineral som behövs i mycket små mängder. Det hjälper till att kompensera den mineraliska delen av dina ben.

Dessutom främjar zink bildandet av benbyggande celler och förhindrar överdriven nedbrytning av ben.

Studier har visat att zinktillskott stöder bentillväxt hos barn och bibehållande av bentäthet hos äldre vuxna (55, 56).

Bra källor till zink inkluderar nötkött, räkor, spenat, linfrön, ostron och pumpafrön.

Sammanfattning: Magnesium och zink spelar nyckelroller för att uppnå maximal benmassa under barndomen och bibehålla bentätheten under åldrandet.

10. Konsumera livsmedel med mycket omega-3-fetter

Omega-3-fettsyror är välkända för sina antiinflammatoriska effekter.

De har också visat sig hjälpa till att skydda mot benförlust under åldringsprocessen (57, 58, 59).

Förutom att inkludera omega-3-fetter i din kost är det också viktigt att se till att din balans mellan omega-6 och omega-3-fett inte är för hög.

I en stor studie av över 1 500 vuxna i åldrarna 45–90 år tenderade de som konsumerade ett högre förhållande mellan omega-6 och omega-3-fettsyror att ha lägre bentäthet än personer med ett lägre förhållande mellan de två fettema (58).

Generellt sett är det bäst att sträva efter ett omega-6 till omega-3-förhållande på 4: 1 eller lägre.

Dessutom, även om de flesta studier har tittat på fördelarna med långkedjiga omega-3-fetter som finns i fet fisk, fann en kontrollerad studie att omega-3-växtkällor bidrog till att minska bennedbrytningen och öka benbildning (59).

Växtkällor till omega-3-fetter inkluderar chiafrön, linfrön och valnötter.

Sammanfattning: Omega-3-fettsyror har visat sig främja bildandet av nytt ben och skydda mot benförlust hos äldre vuxna.

Poängen

Benhälsa är viktigt i alla livsfaser.

Att ha starka ben är emellertid något som människor tenderar att ta för givet, eftersom symtom ofta inte dyker upp förrän benförlusten har utvecklats.

Lyckligtvis finns det många närings- och livsstilsvanor som kan hjälpa till att bygga och upprätthålla starka ben - och det är aldrig för tidigt att börja.