Bygg styrka och förbättra din träning med dessa kabelövningar

Innehåll

• Vilka är fördelarna med kabelövningar?
• Säkerhetstips
• Kabelövningar för överkroppen
• Stående axelpress
• Kabelbröstfluga
• Kabelövning för abs
• Vedhack
• Kabelövningar för underkroppen
• Glute-bakslag
• Rumänsk marklyft
• Poängen

Om du har tillbringat någon tid i ett gym är det stor chans att du känner till kabelmaskinen. Denna funktionella träningsutrustning, även kallad remskiva, är en häftklammer i många gym och atletiska träningscenter.

Kabelmaskinen är en stor del av gymutrustningen som har justerbara kabelremskivor. Kablarnas motstånd gör att du kan utföra många övningar i olika riktningar. Vissa maskiner har en eller två kabelstationer, medan andra har flera.

I den här artikeln tittar vi på fördelarna med kabelövningar, hur du gör dem säkert och kabelövningar som du kan prova nästa gång du är på gymmet.

Vilka är fördelarna med kabelövningar?

Att kunna utföra övningar i olika rörelseområden är en av de främsta fördelarna med att inkludera kabelmaskinövningar i ditt träningspass.

Det amerikanska rådet för träning säger också att om man går bort från skivstänger och hantlar och använder kablar i några veckor kan det öka din styrka och bryta en konditionsplatå.

Men vad gör kabelövningar exakt till ett så bra träningspass?

Till att börja med är det till skillnad från en typisk tyngdlyftningsmaskin som har en fast rörelsebana.

Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, grundare av Movement Vault, påpekar att en kabelmaskin ger dig friheten att röra dig som du vill röra dig och välja väg och rörelse för övningen eller rörelsen.

Dessutom "kabelmaskiner ger en smidig, icke-ryckig koncentrisk och excentrisk sammandragning under träning", förklarar han.

En kabelmaskin gör det också möjligt för dig att utföra fler träningsvariationer för flera muskelgrupper och låter dig gå lätt eller tung med motstånd.

Dessutom, eftersom denna utrustning i allmänhet är säker, är nybörjare mindre benägna att skadas med en kabelmaskin jämfört med fria vikter eller traditionella viktmaskiner, förklarade Wickham.

Mecayla Froerer, BS, NASM och iFit personlig tränare, förklarar att eftersom kabelmaskiner är enkla att använda, kan du snabbt sätta igång så att du kan gå snabbt genom din träning.

Med det sagt tar det lite tid att vänja sig vid att använda kabelsystemet och de olika handtagen du kan använda för olika typer av övningar. Men när du väl har fattat det kommer du troligen att njuta av effektiviteten och intensiteten hos den här tränaren.

Säkerhetstips

I allmänhet anses kabelmaskinen vara en säker träningsutrustning för alla nivåer. Det finns dock steg du kan ta för att förbättra din säkerhet när du tränar.

• Ge dig själv tillräckligt med utrymme. Kabelmaskinen tar upp mycket golvyta, och du måste kunna röra dig fritt medan du gör övningarna.
• Be om hjälp. Om du inte är säker på vilken höjd du ska ställa in kablarna på eller hur du gör ett steg, be alltid en certifierad personlig tränare om hjälp. Genom att utföra en övning i fel höjd minskar inte bara effektiviteten utan det ökar också risken för skada.
• Överansträng dig inte själv. Precis som fria vikter och andra motståndsmaskiner, välj en vikt som är bekväm och låter dig använda rätt form. "Om du vid något tillfälle har svårt att utföra en övning med rätt form, minska motståndet för att förhindra skada", säger Froerer.
• Kontrollera om det finns skador. Kontrollera kablarna och redskapen innan du använder dem och varna en anställd om du ser slitna eller klyva på kablarna.
• Ändra inte utrustningen. För att vara säker ska du endast använda handtagen och tillbehör som är avsedda för kabelmaskinen. Modifiera inte heller utrustningen genom att lägga till plattor eller annat motstånd mot viktstaplarna.

Kabelövningar för överkroppen

Det finns många övningar du kan göra på kabelmaskinen som riktar musklerna i överkroppen. Två av de mer populära övningarna som riktar sig mot bröstet, axlarna och triceps är den stående axelpressen och kabelbröstflugan.

Stående axelpress

1. Stå mellan två låga till medelhöga kablar med handtag.
2. Huk ner, ta tag i varje handtag och stå upp med böjda armbågar och i startpositionen för en axelpress. Handtagen ska vara något högre än dina axlar.
3. Gå tillbaka med en fot så att du får mer stabilitet. Koppla in din kärna och skjut kablarna uppåt tills armarna sträcker sig över huvudet.
4. Vänd rörelsen tills handtagen är jämna med dina axlar.
5. Gör 2–3 uppsättningar med 10–12 repetitioner.

Kabelbröstfluga

1. Stå mellan två kablar med handtag något högre än dina axlar.
2. Ta tag i ett handtag i varje hand och steg framåt med en fot. Dina armar ska sträckas ut åt sidorna.
3. Böj armbågarna något och använd dina bröstmuskler för att föra samman handtagen för att mötas i mitten.
4. Pausa och återgå sedan långsamt till startpositionen.
5. Gör 2–3 uppsättningar med 10–12 repetitioner.

Kabelövning för abs

Att träna magmusklerna med konstant spänning är ett snabbt sätt att stärka och tona midsektionen. För en bra stabilitet och kärnträning, prova trähackövningen.

Vedhack

1. Stå vid sidan av kabelmaskinen med fötterna axelbredd ifrån varandra. Remskivan ska vara på högsta inställning.
2. Fäst ett handtag på kabelkroken.
3. Ta tag i handtaget med båda händerna över ena axeln. Dina armar kommer att förlängas helt och du kommer att titta på remskivan.
4. Dra handtaget ner och över kroppen medan din torso och höfter roterar. Du slutar på motsatt sida. Håll din mage engagerad hela tiden.
5. Pausa och återgå sedan långsamt till startpositionen.
6. Gör 2–3 uppsättningar med 10–12 repetitioner.

Kabelövningar för underkroppen

Din underkropp kan dra nytta av att utföra en mängd olika kabelövningar som riktar sig mot dina glutes, quads och hamstrings. För att träna gluten, prova dessa två övningar med lågkroppskabel.

Glute-bakslag

1. Stå vänd mot kabelmaskinen med remskivan på lägsta inställning.
2. Haka fast en fotled på kabelkroken och linda redskapet runt din vänstra fotled. Se till att det är säkert.
3. Håll försiktigt i maskinen för att stödja din överkropp. Böj ditt högra knä något, lyft din vänstra fot från golvet och förläng vänster ben bakom dig. Böj inte ryggen. Gå bara så långt du kan utan att kompromissa med din form.
4. Kläm i slutet av rörelsen och återgå till startpositionen.
5. Upprepa tio gånger innan du byter till det andra benet. Gör 2–3 uppsättningar med tio repetitioner på varje ben.

Rumänsk marklyft

1. Stå vänd mot kabelmaskinen med remskivan på lägsta inställning.
2. Haka fast två handtag eller ett rep i kabelkroken. Om du använder handtag, ta tag i ett handtag i varje hand och stå upp. Fötterna bör vara åtskilda från axlar. Se till att du står tillräckligt långt från maskinen så att du har tillräckligt med utrymme för att böja dig vid höfterna.
3. Böj knäna något och böj framåt i höfterna medan motståndet drar händerna mot dina fötter. Håll din kärna förlovad och tillbaka rakt hela tiden.
4. Pausa och sträck dig från höfterna för att stå upp.
5. Gör 2–3 uppsättningar med 10–12 repetitioner.

Poängen

Att inkludera kabelövningar i din träningsrutin är ett utmärkt sätt att lägga till variation i din träning, samtidigt som du bygger styrka och tränar dina muskler från olika vinklar.

Om du är nybörjare i träning eller inte vet hur du använder kabelmaskinen, se till att be en certifierad personlig tränare om hjälp.