Dessa kakaohälsofördelar är säker på att blåsa dig

Innehåll

• Vad är Cacao?
• Kakao näring
• Hälsofördelar med kakao
• Kan minska risken för cancer
• Minskar inflammation
• Förbättrar tarmhälsa
• Stödjer hjärthälsa
• Hjälper till att kontrollera blodsockret
• Förbättrar kognitiv funktion
• Hur man väljer kakao
• Hur man lagar, bakar och äter kakao
• Recension för

Kakao är en jäkla magisk mat. Det används inte bara för att göra choklad, utan det är packat med antioxidanter, mineraler och till och med lite fibrer. (Och igen, det gör choklad.) Kakao finns dessutom i en mängd olika former, vilket gör den till en supermångsidig skafferiingrediens. Läs mer om hälsofördelarna med kakao, tillsammans med hur du äter det.

Vad är Cacao?

Kakaoväxten - även känd som kakaoträdet - är ett tropiskt träd som är hemma i Central- och Sydamerika. Medan "kakao" och "kakao" hänvisar till samma växt och ofta används omväxlande, låt oss hålla oss till "kakao" framåt.

Kakaoträdet producerar melonliknande frukter som kallas baljor, som var och en innehåller 25 till 50 frön omgiven av vit massa, enligt en artikel publicerad i Frontiers in Plant Science. Medan denna fruktkött är helt ätbart, är den verkliga magin i frön eller bönorna. Rå kakaobönor är bittra och nötaktiga, men när de väl bearbetats utvecklar de den underbara chokladsmaken. Därifrån kan bönorna göras till produkter som choklad, kakaopulver och kakaonibs (aka kakaobönor brutna i små bitar). Viktigt att notera: Cacao är inte nödvändigtvis samma sak som chokladbaren du känner och älskar. Det är snarare superstjärnbeståndsdelen som är ansvarig för chokladens utsökta smak och, när den finns i stora mängder (~ 70 procent eller mer), dess näringsfördelar.

Kakao näring

Kakaobönor erbjuder fiber, enkelomättade ("bra") fetter och mineraler som kalium, magnesium och koppar, enligt en artikel i tidskriften Frontiers of Immunology. Kakao är också packad med antioxidanter, enligt Annamaria Louloudis, M.S., R.D.N., registrerad dietist och grundare av Louloudi Nutrition; det erbjuder också vitamin D, ett viktigt näringsämne som stöder kalciumabsorption, enligt resultat i tidskriften Matkemi. (Relaterat: Jag ser fram emot en kopp av denna chokladkryddade dryck i princip varje dag)

Kakao näring beror på hur bönorna bearbetas. Till exempel, när kakaobönor rostas vid högre temperaturer tenderar antioxidanthalten att vara lägre, enligt en artikel i tidskriften Antioxidanter. För en allmän uppfattning om vad som finns i kakao, kolla in näringsprofilen för 3 matskedar kakaonibs (krossade, rostade kakaobönor), enligt United States Department of Agriculture:

• 140 kalorier
• 4 gram protein
• 7 gram fett
• 17 gram kolhydrater
• 7 gram fiber
• 0 gram socker

Hälsofördelar med kakao

Behöver du en annan anledning att äta choklad, fel, kakao? Här är en sammanfattning av hälsofördelarna med kakao, enligt experter och forskning.

Kan minska risken för cancer

ICYMI ovan, kakaobönor vimlar av antioxidanter. "Antioxidanter hämmar aktiviteten hos fria radikaler genom att neutralisera dem", förklarar Louloudis. Detta är nyckeln eftersom höga nivåer av fria radikaler kan leda till cellskador och oxidativ stress, en viktig faktor i utvecklingen av kroniska tillstånd som cancer och hjärtsjukdomar. Kakao innehåller "antioxidanter som epicatechin, catechin och procyanidiner", som tillhör en grupp växtföreningar som kallas polyfenoler, enligt Louloudis. Cancerlaboratorier tyder på att dessa föreningar har positiva effekter mot cancer.Till exempel fann en laboratoriestudie 2020 att epicatechin kan förstöra bröstcancerceller; en annan studie från 2016 fann att kakaoprocyanidiner kan döda äggstockscancerceller i provrör. (Relaterat: Polyfenolrika livsmedel börjar äta idag)

Minskar inflammation

Antioxidanterna i kakaobönor kan också hjälpa till att kontrollera inflammation, enligt en artikel i tidningen Smärta och terapi. Det beror på att oxidativ stress kan bidra till kronisk inflammation, vilket ökar risken för sjukdomar som typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar. Så eftersom antioxidanter i kakao bekämpar oxidativ stress kan de också pumpa bromsarna mot inflammation. Dessutom kan dessa antioxidanter också minska produktionen av proinflammatoriska proteiner som kallas cytokiner, och därmed minska risken för inflammation till att börja med, enligt Bansari Acharya, M.A., R.D.N., registrerad dietistnäringsläkare på Food Love.

Förbättrar tarmhälsa

Sugen på lite choklad (och därmed kakao)? Du kanske vill gå med magen. Polyfenoler i kakaobönor är faktiskt prebiotika, enligt en artikel i tidskriften Näringsämnen. Detta betyder att de "matar" de goda bakterierna i tarmen, hjälper dem att växa och blomstra, vilket i sin tur kan hjälpa dig att undvika både tillfälliga och kroniska matsmältningsproblem. Samtidigt kan polyfenolerna också arbeta mot de dåliga bakterierna i magen genom att hämma deras spridning eller förökning. Tillsammans bidrar dessa effekter till att upprätthålla mikrobiell balans i tarmen, vilket är viktigt för att stödja grundläggande funktioner som immunitet och metabolism, enligt artikeln. (Relaterat: Hur du förbättrar din tarmhälsa - och varför det spelar roll, enligt en gastroenterolog)

Stödjer hjärthälsa

Bortsett från att bekämpa oxidativ stress och inflammation - två bidragsgivare till hjärtsjukdom - frigör antioxidanterna i kakaobönor kväveoxid, vilket främjar vasodilatation (eller vidgning) av dina blodkärl, säger Sandy Younan Brikho, MDA, RD, registrerad dietist och grundare av The Maträtt om näring. I sin tur kan blod flöda lättare, vilket hjälper till att minska högt blodtryck (aka hypertoni), en stor riskfaktor för hjärtsjukdomar. Faktum är att en studie från 2017 fann att att äta sex portioner choklad i veckan kan minska hjärtsjukdomar och stroke. (I studien motsvarade en portion 30 gram choklad, vilket motsvarar cirka 2 matskedar chokladflis.) Men vänta, det finns mer: Magnesium, koppar och kalium - som alla finns i kakao - kan också minska risken av högt blodtryck och åderförkalkning, eller plackuppbyggnad i dina artärer som är känd för att hämma blodflödet, enligt Louloudis.

Hjälper till att kontrollera blodsockret

Den tidigare nämnda studien från 2017 fann också att choklad också kan sänka risken för diabetes och det är allt tack vare (överraskning!) antioxidanterna i kakaobönorna, och därmed choklad. Cacao flavanols (en klass av polyfenoler) främjar utsöndringen av insulin, hormonet som transporterar glukos till dina celler, enligt en artikel i tidningen Näringsämnen. Detta hjälper till att stabilisera ditt blodsocker och förhindrar att det spikar. Detta är viktigt eftersom kroniska höga blodsockernivåer kan öka din risk för diabetes. Kakao innehåller också lite fiber, som "[bromsar] absorptionen av kolhydrater, vilket stabiliserar blodsockernivån och [ger] dig en mer stabil energiström under dagen", konstaterar Louloudis. Till exempel erbjuder bara en matsked kakaonibs cirka 2 gram fiber; det är nästan samma mängd fiber i en medelstor banan (3 gram), enligt USDA. Ju mer kontrollerat och stabiliserat ditt blodsocker (på grund av, i det här fallet, fibrerna och antioxidanterna i kakao), desto lägre är risken för att utveckla diabetes.

Med det sagt är det viktigt att notera att många kakaohaltiga produkter (dvs. traditionella chokladstänger) också har tillsatt socker, vilket kan höja blodsockernivån. Om du har diabetes eller pre-diabetes, var försiktig när du köper kakaoprodukter som choklad, råder Louloudis, som också rekommenderar att du konsulterar din läkare för specifika rekommendationer för att se till att du håller ditt blodsocker i schack så bra som möjligt. (Relaterat: Hur diabetes kan förändra din hud - och vad du kan göra åt det)

Förbättrar kognitiv funktion

Nästa gång din hjärna behöver en pick-up, ta en kakaoprodukt som mörk choklad. Förutom att innehålla lite koffein är kakaobönorna en av de rikaste källorna till teobromin, en förening som stimulerar det centrala nervsystemet, enligt en artikel i British Journal of Clinical Pharmacology(BJCP). En studie från 2019 visade att mörk choklad (som innehåller 50 till 90 procent kakao) verkar förbättra kognitiv funktion; forskarna antog att detta kan bero på det psykostimulerande medlet teobromin i chokladen.

Så, hur fungerar teobromin och koffein, exakt? Båda föreningarna stör aktiviteten av adenosin, en kemikalie som gör dig sömnig, enligt en artikel i tidskriften Gränser i farmakologi. Här är affären: När du är vaken gör nervcellerna i din hjärna adenosin; Adenosin ackumuleras så småningom och binder till adenosinreceptorer, vilket gör dig sömnig, enligt John Hopkins University. Teobromin och koffein blockera adenosin från att binda till nämnda receptorer, hålla dig vaken och pigg.

Epikatekinet i kakao kan också hjälpa. Oxidativ stress kan skada nervceller, vilket bidrar till utvecklingen av neurodegenerativa sjukdomar som Alzheimers sjukdom, enligt forskning publicerad i tidskriften Molekylär neurobiologi. Men enligt den tidigare nämnda forskningen i tidskriften BJCP, epicatechin (en antioxidant) kan skydda nervceller från oxidativ skada, vilket potentiellt minskar risken för neurodegenerativ sjukdom och hjälper till att hålla din hjärna stark.

Nu, om du är känslig för stimulanser som kaffe, kanske du vill gå lätt på cacao. Kakao är inte bara en naturlig källa till koffein, men teobromin i kakao kan också orsaka ökad hjärtfrekvens och huvudvärk vid höga doser (tänk: närmare 1000 mg), enligt en studie i tidskriften Psykofarmakologi. (Relaterat: Hur mycket koffein är för mycket?)

Hur man väljer kakao

Innan du går till snabbköpet och köper choklad för hela livet, kan det hjälpa att förstå hur kakaoprodukter bearbetas och märks. På så sätt kan du bättre navigera i produktbeskrivningar och välja det bästa föremålet för att dra nytta av kakaohälsofördelarna och dina smakpreferenser.

Till att börja med, vet att "kakao" och "kakao" är synonymer; de är samma mat från samma växt. Villkoren anger inte hur produkten bearbetades eller bereddes, vilket kan påverka den slutliga smaken och näringsinnehållet (mer nedan). Så i allmänhet, hur bearbetas kakaobönor? Alla kakao börjar bönor sin resa via jäsning, ett viktigt steg i utvecklingen av sin klassiska chokladiga smak. Producenterna tar bort de massa-belagda bönorna från baljorna, täcker dem sedan med bananblad eller lägger dem i trälådor, förklarar Gabrielle Draper, konditor på Barry Callebaut. Jäst och bakterier (som finns naturligt i luften) livnär sig på kakaomassan och får massan att jäsa. Denna jäsningsprocess släpper ut kemikalier, som kommer in i kakaobönorna och utlöser reaktioner som utvecklar den bruna färgen och choklad smak, enligt forskning publicerad i Food Science & Nutrition. Jäsning producerar också värme, vilket gör att fruktköttet bryts ner och droppar av bönan; bönorna torkas sedan i solen, säger Draper.

När de är torra rostar de flesta producenter kakaobönor mellan 230 till 320 ° F och i fem till 120 minuter, enligt en artikel i tidskriften Antioxidanter. Detta steg minskar potentiellt skadliga bakterier (dvs. Salmonella) som ofta finns i råa (mot rostade) kakaobönor, förklarar Draper. Rostning minskar också bitterhet och utvecklar vidare den söta, läckande chokladsmaken. Den enda nackdelen, enligt forskning? Rostning minskar antioxidantinnehållet i kakao något, särskilt vid högre temperaturer och längre tillagningstider, vilket minskar de potentiella fördelarna du just läst om.

Här blir det lite grumligt: ​​Även om det finns en minsta rostningstid och temperatur för att minimera mikrobiologiska problem, varierar den exakta rostningsprocessen mycket från leverantör, säger Eric Schmoyer, senior projektledare för forskning och utveckling på Barry Callebaut. Food and Drug Administration har inte heller en standarddefinition för vad "rostning" innebär, tillägger Draper. Så olika företag kan rosta sina bönornågonstans mellan de ovan nämnda temperatur- och tidsintervallen och fortfarande kallar sina produkter "kakao" och/eller "kakao".

Eftersom de kakaohaltiga produkterna annonseras som "minimalt bearbetade? För vissa företag kan det innebära att deras bönor värms till lägsta temperatur (dvs i den låga änden av det intervallet 230 till 320 ° F) för att döda skadliga bakterier samtidigt som de behåller näringsämnen och bitter smak profil — men återigen, varje producent är olika, säger Schmoyer. Andra företag kan helt hoppa över uppvärmning (för att bevara näringsämnen) och använda orostade bönor för att göra kakaoprodukter, som de kan beskriva som "råa." Men trots det potentiellt högre näringsinnehållet, dessa råvaror kan ha vissa nackdelar. Kom ihåg: Värmebehandling minskar risken för mikrobiologiska problem. Så mycket att National Confectioners Association Chocolate Council har uttryckt oro över rå chokladprodukter på grund av potential Salmonella förorening. Som sagt, om du vill äta rå kakao är det alltid en bra idé att konsultera din läkare innan du tar en bit, särskilt om du har ett nedsatt immunförsvar eller tillstånd som ökar risken för att utveckla en allvarlig matrelaterad matinfektion.

Så, vad betyder allt detta för dig? I mataffären, låt inte kakao-/kakaoetiketten kasta dig ut, eftersom dessa termer gör det inte ange hur kakaobönorna rostades. Läs istället produktbeskrivningen eller gå till företagets webbplats för att lära dig om deras bearbetningsmetoder, särskilt eftersom definitionerna av "rostad", "minimalt bearbetad" och "rå" är inkonsekventa i kakaovärlden. (Relaterat: Hälsosamma bakrecept som använder kakaopulver)

Du kan också kontrollera ingredienslistan för att avgöra hur produkten skapades. I snabbköpet är kakao oftast tillgänglig som hård choklad, som kan innehålla andra ingredienser som mjölk eller sötningsmedel. Du kan hitta choklad som barer, chips, flingor och bitar. Olika choklad innehåller varierande mängder kakao, som anges i procent (dvs "60 procent kakao"). Louloudis föreslår att du letar efter produkter märkta "mörk choklad", som vanligtvis har ett högre kakaoinnehåll, och väljer sorter med 70 procent kakao - dvs. Ghirardelli 72% Cacao Intense Dark Bar (Köp den, $ 19, amazon.com) - eftersom det fortfarande är halvsötad (och därmed mindre bitter och mer smaklig). Och om du inte har något emot det bittra bettet uppmuntrar hon att välja mörk choklad med en ännu högre procentsats för att verkligen skörda kakaos hälsofördelar. Acharya rekommenderar också att man väljer ett föremål utan artificiella smaker och tillsatser, till exempel sojalecitin, ett populärt emulgeringsmedel som kan vara inflammatoriskt för många människor.

Cacao finns också som pålägg, smör, pasta, bönor och nibs, säger Brikho. Prova: Natierra Organic Cocoa Nibs (Köp det, $ 9, amazon.com). Det finns också kakaopulver, som finns ensamt eller i blandningar med varm choklad. Om du handlar efter kakao som receptingrediens (dvs kakaopulver eller nibs), bör "kakao" vara den enda ingrediensen, till exempel i fallet med Viva Naturals Organic Cacao Powder (Köp det, $11, amazon.com). Och medan vissa människor använder hela bönor för att göra DIY -kakaopulver (eller äter dem som de är), avråder Draper från det eftersom råbönor, som nämnts ovan, kan innehålla skadliga bakterier och "processen för att göra kakaopulver av hela bönor kan vara ganska komplex om du inte har rätt utrustning hemma. " Så för effektivitet och säkerhet, hoppa över hela bönorna och använd högkvalitativt, köpt kakaopulver istället.

Hur man lagar, bakar och äter kakao

Eftersom kakao finns i så många former finns det oändliga sätt att äta den. Kolla in dessa läckra sätt att njuta av kakao hemma:

I granola. Kasta kakaonibs eller chokladchips i hemgjord granola. Om du använder kakaonibs, som är mer bittra, föreslår Cameron att du lägger till söta ingredienser (som torkad frukt) för att balansera bitterheten.

I smoothies. För att kompensera bitterheten i kakao, para med söta tillägg som bananer, dadlar eller honung. Prova den i en blåbärs-kakaosmoothie eller mörk choklad-chia-smoothie för en näringsrik sötsak.

Som varm choklad. Gör din egen varm kakao från grunden (med kakaopulver) i stället för att sträcka sig efter sockersöta färdiggjorda drinkblandningar för en hälsosammare inställning av en aktualitetsdrink.

I frukostskålar. Sugen på en knäck med en sida av hälsofördelar? Cacao nibs är vägen att gå. Draper föreslår att man äter dem med havre, jordgubbar, honung och hasselnötssmör till en hälsosam frukostskål; prova detta recept på havregryn med gojibär och kakaonibs. Du kan också blanda kakaopulver direkt i havren för en chokladaktig smak utan extra socker.

I bakverk. För en annan klassisk variant på kakao, unna dig själv med hemlagade chokladbakade varor. Prova dessa unika auberginebrownies eller, för en efterrätt utan krångel, dessa chokladkakor med två ingredienser.

Recension för