Vad är kolhydrater och fungerar de?

Innehåll

• Vad är kolhydrater?
• Hur fungerar kolhydrater?
• Kolhydrater kan hjälpa till med viktminskning
• Hur effektiva är kolhydrater?
• Vad säger bevisen?
• Kolhydratstoppare kan minska aptiten
• Kolhydrater kan hjälpa till att kontrollera blodsocker
• Kolhydratblockerare ger fördelaktigt motståndskraftig stärkelse
• Är kolhydratblockerare säkra?
• Säkerhet och biverkningar
• Tilläggsförordning
• Ska du ta en kolhydratblockerare?

Kolhydrater är en typ av kosttillskott.

Men de fungerar annorlunda än de flesta av de andra viktminskningspillerna på marknaden.

De blockerar kolhydrater från att smälta, vilket tydligen tillåter dig att äta kolhydrater utan (några) av de oönskade kalorierna.

Men är de verkligen lika fördelaktiga som de låter? Detta är en detaljerad granskning av kolhydrater och deras effekter på din hälsa och vikt.

Vad är kolhydrater?

Kolhydratblockerare, även kända som stärkelseblockerare, kan hjälpa till att blockera de enzymer som behövs för att smälta vissa kolhydrater.

Vissa typer säljs som kosttillskott. De är tillverkade av en grupp föreningar som kallas alfa-amylas-hämmare, som förekommer naturligt i vissa livsmedel.

Dessa föreningar extraheras vanligtvis från bönor och benämns Phaseolus vulgaris extrakt eller vitt njurbönsextrakt (1, 2, 3).

Andra finns i form av receptbelagda läkemedel som kallas alfa-glukosidas-hämmare (AGI), som används för att behandla högt blodsocker hos diabetiker av typ 2 (4).

I denna artikel kommer termen kolhydratblockerare att hänvisa till näringstillskottet som innehåller bönnextrakt, inte receptbelagda mediciner.

Slutsats: Den typ av kolhydratblockerare som diskuteras i denna artikel är ett kosttillskott för viktminskning extraherat från bönor.

Hur fungerar kolhydrater?

Smältbara kolhydrater kan delas upp i två huvudgrupper: enkla och komplexa kolhydrater.

Enkla kolhydrater finns naturligt i livsmedel som frukt och mjölkprodukter.

De finns också i bearbetade livsmedel som läsk, desserter och till och med smaksatt yoghurt.

Komplexa kolhydrater, å andra sidan, finns i livsmedel som pasta, bröd, ris och stärkelsefulla grönsaker som potatis.

Komplexa kolhydrater består av många enkla kolhydrater kopplade samman för att bilda kedjor, som måste brytas ned av enzymer innan de kan absorberas.

Kolhydratblockerare innehåller ämnen som hämmar några av de enzymer som bryter ned dessa komplexa kolhydrater (3).

Som ett resultat passerar dessa kolhydrater sedan in i tjocktarmen utan att brytas ner eller absorberas. De bidrar inte med några kalorier eller höjer blodsockret.

Slutsats: Kolhydratblockerare hämmar enzymer som smälter komplexa kolhydrater och förhindrar kolhydrater från att tillhandahålla kalorier eller höja blodsockret.

Kolhydrater kan hjälpa till med viktminskning

Kolhydratblockerare marknadsförs vanligtvis som hjälpmedel för viktminskning. De annonseras så att du kan äta så många kolhydrater du önskar utan att ge några kalorier.

Dock kan deras effektivitet vara begränsad och studier ger motstridiga resultat.

Hur effektiva är kolhydrater?

Kolhydrater blockerar bara att en del av kolhydraterna du äter smälts ner. I bästa fall verkar de blockera 50–65% av kolhydreringsenzymer (5).

Det är viktigt att notera att hämning av dessa enzymer inte nödvändigtvis betyder att samma andel kolhydrater kommer att blockeras.

En studie som undersökte en stark kolhydratblockerare fann att även om den kunde hämma 97% av enzymerna förhindrade den bara 7% av kolhydraterna att absorberas (6).

Detta kan hända eftersom kolhydratblockerare inte direkt hindrar kolhydrater från att absorberas. De kan helt enkelt öka den tid det tar för enzymerna att smälta dem.

Dessutom utgör de komplexa kolhydraterna som påverkas av kolhydratblockerare bara en del av kolhydraterna i de flesta dieter.

För många som försöker gå ner i vikt är de tillsatta sockerarterna i bearbetade livsmedel ett större problem. Tillsatta sockerarter är vanligtvis enkla kolhydrater som sackaros, glukos eller fruktos. Dessa påverkas inte av kolhydrater.

Slutsats: Kolhydrater blockerar bara en liten andel kolhydrater från att absorberas, och deras effektivitet beror på vilken typ av kolhydrater du äter.

Vad säger bevisen?

Flera studier visar att kolhydrater kan blockera viktminskning.

Studierna sträckte sig från 4–12 veckor långa och personer som tog kolhydratblockerare förlorade vanligtvis mellan 2–5,5 kg (0,95–2,5 kg) mer än kontrollgrupperna. En studie visade upp till 8,8 lbs (4 kg) större viktminskning än kontrollgruppen (7, 8, 9, 10).

Intressant nog tycks de människor som åt flest kolhydrater vara samma som gått ner i vikt när de använde dessa kosttillskott (11).

Detta är meningsfullt eftersom ju högre andelen komplexa kolhydrater i din diet är, desto större är skillnaden mellan kolhydratblockerare.

Men den genomsnittliga viktminskningen för dem som äter en kolhaltig diet var fortfarande bara 4,4–6,6 kg (2–3 kg), i genomsnitt (7, 8, 9, 10, 11).

Samtidigt fann andra studier ingen signifikant skillnad i viktminskning mellan personer som tog tillskotten och de som inte gjorde det, vilket gjorde det svårt att dra några slutsatser (11, 12).

Tyvärr var de flesta av dessa studier små, dåligt utformade och finansierades till stor del av tilläggsföretag, vilket betyder att resultaten kanske inte är särskilt tillförlitliga.

Mer självständiga studier av hög kvalitet behövs.

Slutsats: Vissa studier har visat att kolhydratblockerare kan hjälpa dig att förlora upp till 2–9 kg (0,95–4 kg) vikt, medan andra inte visar någon effekt.

Kolhydratstoppare kan minska aptiten

Utöver att blockera kolhydratsmältningen, kan kolhydratblockerare påverka några av de hormoner som är involverade i hunger och fullhet (2, 6).

De kan också hjälpa till att sakta magtömning efter en måltid (2, 6).

En orsak till denna effekt kan bero på att bönnextrakt också innehåller fytohaemagglutinin. Denna förening kan öka nivåerna av vissa hormoner involverade i fullhet (2).

En råttstudie fann att fytohaemagglutinin i kolhydratblockerare orsakade en signifikant minskning av matintaget. Råttorna som fick föreningen åt mellan 25–90% mindre. Denna effekt varade dock bara några dagar (2).

Vid experimentets åttonde dag slogs effekterna av och råttorna åt precis lika mycket som tidigare. När de slutade ta kolhydrater ätit råttorna dessutom upp till 50% mer än tidigare för att kompensera och återvände till sina tidigare vikter (2).

Det kan dock finnas andra sätt att kolhydrater blockerar aptit.

Liknande studier visade att ett kolhydrattillskott kan minska mängden mat som råttorna åt med 15–25% under en jämn tidsperiod och till och med fick dem att äta mindre av livsmedel som innehåller mycket fett och socker (2).

Denna effekt har inte undersökts väl hos människor, men en ny studie visade att ett koncentrerat, standardiserat bönnextrakt minskade känslan av hunger, troligen genom att undertrycka halterna av hungerhormonet ghrelin (6).

Det är svårt att säga om denna effekt uppnås med kolhydrattillskott som för närvarande finns på marknaden, eller om effekten faktiskt kan bidra till viktminskning hos människor.

Slutsats: Vissa djur- och mänskliga studier tyder på att kolhydrater kan minska aptit och sug, men fler studier behövs.

Kolhydrater kan hjälpa till att kontrollera blodsocker

Kolhydratblockerare marknadsförs vanligtvis som kosttillskottstillskott, men de har förmodligen en större inverkan på blodsockerkontrollen.

De förhindrar eller bromsar matsmältningen av komplexa kolhydrater.

Som ett resultat sänker de också ökningen i blodsockernivåer som normalt skulle hända när dessa kolhydrater absorberas i blodströmmen.

Detta är emellertid bara sant för andelen kolhydrater som faktiskt påverkas av kolhydraterna.

Dessutom tros kolhydratblockerare påverka några av de hormoner som är involverade i kontroll av blodsockernivåer (5).

I flera studier av friska människor har tillskott av kolhydrater visat sig orsaka en mindre ökning av blodsockret efter att ha konsumerat en måltid med mycket kolhydrater. De får också blodsockernivåerna att återgå till det normala snabbare (1, 5, 13).

Slutsats: Studier har visat att kolhydrater kan orsaka att blodsockret stiger mindre och återgår till det normala snabbare efter en måltid.

Kolhydratblockerare ger fördelaktigt motståndskraftig stärkelse

Kolhydrater har ytterligare en oavsiktlig fördel - de ökar mängden resistent stärkelse i tjocktarmen.

Detta beror på att de minskar mängden kolhydrater som absorberas i tunntarmen och därmed ökar stärkelsen som rinner genom tarmen.

I likhet med fiber är resistenta stärkelser några stärkelser i livsmedel som inte kan smälta av enzymerna i tunntarmen.

De finns i livsmedel som rå potatis, omogna bananer, baljväxter och vissa fullkorn (14).

När resistenta stärkelser passerar in i tjocktarmen, fermenterar bakterier dem och släpper ut gaser och fördelaktiga kortkedjiga fettsyror.

När kolhydrater hindrar smälta komplexa kolhydrater i tunntarmen fungerar dessa kolhydrater som resistenta stärkelser.

Många studier har associerat resistent stärkelse med minskat kroppsfett, friskare tarmbakterier och förbättrad kontroll av blodsocker och insulinkänslighet (7, 15, 16).

Dessutom kan resistenta stärkelser bidra till att öka mängden fett som din kropp bränner efter en måltid (17).

Slutsats: När kolhydrater hindrar kolhydrater att passera in i tjocktarmen osmält, fungerar dessa kolhydrater som resistent stärkelse. Resistent stärkelse har kopplats till många hälsofördelar.

Är kolhydratblockerare säkra?

Kolhydratblockerare anses generellt som säkra, men se till att köpa dem från en ansedd källa.

Säkerhet och biverkningar

När det gäller biverkningar anses kolhydrater vara mycket säkra.

Men när kolhydrater fermenteras av bakterier i tjocktarmen, kan gaserna de släpper resultera i ett antal obekväma biverkningar.

Dessa kan inkludera diarré, uppblåsthet, flatulens och kramper (1, 5).

Dessa biverkningar är vanligtvis inte allvarliga och försvinner med tiden, men de räcker för att vissa människor ska sluta ta kolhydrater.

Dessutom bör personer med diabetes som tar insulin prata med en läkare innan de tar kolhydrater, eftersom det finns en chans att de kan orsaka lågt blodsocker om insulindosen inte justeras.

Slutsats: Kolhydrater är vanligtvis säkra, även om de kan orsaka obekväma biverkningar.

Tilläggsförordning

En annan fråga är tilläggsreglering.

Tillverkstillverkare ansvarar själva för säkerheten och integriteten för sina produkter, och det har förekommit många fall av bedrägerier i tilläggsindustrin.

FDA inspekterade nyligen flera växtbaserade kosttillskott och fann att bara 17% av produkterna innehöll huvudingrediensen som anges på etiketten (18).

Tidigare har FDA till och med hittat kosttillskott som förfalskades med receptbelagda läkemedel som tidigare hade tagits bort från marknaden på grund av deras farliga biverkningar.

Dessa potentiellt skadliga mediciner hade lagts till i ett försök att göra tillskotten mer effektiva.

Av denna anledning är chansen stor att många av de kolhydrater som du kan köpa i butiken inte faktiskt innehåller det som finns på etiketten.

När det gäller kosttillskott är det alltid en bra idé att undersöka och köpa från en ansedd tillverkare.

Slutsats: Även om kolhydratblockerare vanligtvis är säkra, är det svårt att säga om kosttillskott verkligen kommer att innehålla vad de säger på etiketten.

Ska du ta en kolhydratblockerare?

Några studier tyder på att kolhydratblockerare kan hjälpa till att orsaka en liten mängd viktminskning, minska aptiten och sänka blodsockernivån.

Studier har emellertid inte varit tillräckligt höga för att visa om kolhydrater har någon verklig långsiktig effekt. Dessutom är de förmodligen bara till hjälp för personer som följer en måttlig till hög kolhydratdiet.

Oavsett, är kolhydrater tillskott bara det - kosttillskott. De ersätter inte en hälsosam livsstil.

En hälsosam kost och motion är fortfarande nödvändig för att uppnå varaktiga resultat.