Hur förbättring av din kardiorespiratoriska kondition kan stärka ditt immunsystem

Innehåll

• Recension för

Ta ett djupt andetag. Den enkla handlingen kan hjälpa till att stärka din immunitet. Börja huffa och puffa under ett träningspass, och det kommer att förbättra det också. Lungorna och hjärtat driver immunitetens många vägar, vilket är anledningen till hur du andas och din övergripande kardiorespiratoriska kondition är nyckeln.

Dina lungor flyttar syrerikt blod till hjärtat via kapillärer, och sedan extraherar ditt hjärta syre från blodet och pumpar det runt din kropp, som till de muskler du drar ihop dig när du går eller cyklar eller sitter på huk, säger Benjamin Levine, MD , en träningsvetenskapsprofessor vid University of Texas Southwestern Medical Center i Dallas. Den ökningen i muskelrörelse och syreflöde leder också till ökad cirkulation av immunceller. Motion tränar ditt hjärta och dina lungor för att pumpa syrerikt blod mer effektivt och i förlängningen skicka fler immunceller till aktiv tjänst. (Mer här: Hur träning kan stärka ditt immunförsvar)

Men att fokusera på ditt andetag även när du sitter still hjälper. När du andas in och andas ut helt och långsamt, slår du på vårt parasympatiska system - den lugnande spaken i vårt nervsystem, säger Susan Blum, M.D., författare till Återhämtningsplanen för immunsystemet (Köp den, $ 15, amazon.com). (Meddelandet skickas via vagusnerven, som sträcker sig från hjärnstammen genom lungorna och hjärtat och in i membranet och tarmarna.) Att vrida på omkopplaren inaktiverar också det sympatiska nervsystemet, vårt kamp-eller-fly-svar som pumpar ut stress hormoner, som kortisol och adrenalin, säger Thomas W. Decato, MD, en pulmonolog i Spokane, Washington.

En kraftfull immunitetsfördel med att sprida stresshormoner? Kortisol och adrenalin letar sig in i vår lymfoida vävnad (finns i tymuskörteln och på andra ställen), där spirande immunceller mognar. "Dessa hormoner kan skada cellutvecklingen, så ju mer du kan spara utvecklande immunceller från exponering, desto bättre fungerar de när de är mogna", säger Dr Blum.

"Bara 10 minuter om dagen av mageandning som expanderar basen av lungorna kan göra skillnad", säger hon. Prova denna pranayama -teknik som används i yoga: Andas in djupt och långsamt genom näsan, andas sedan försiktigt och helt ut genom näsan; fortsätt "dra" och "skjuta" andan i en kontrollerad takt. (Relaterat: Träna din kropp för att känna dig mindre stressad med denna andningsövning)

Det är kraften i träning, via hjärt-lungverkan, som sedan stimulerar cirkulationen av immunceller. När du är i vila är dina immunceller vanligtvis nedsänkta i lymfoidvävnaden, som soldater som väntar på uppmaningen att distribuera. "Men när vi andas djupare och snabbare och vår puls går upp och musklerna drar ihop sig under träning, signalerar det dessa kraftfulla immunceller att cirkulera och patrullera kroppen efter patogener i upp till tre timmar efteråt", säger David Nieman, professor vid Appalachian State University i North Carolina. Med tiden leder denna ökning i roaming immunceller till färre sjukdagar jämfört med icke-tränare. Måttlig till kraftig träning de flesta dagarna gör susen. (FTR, ordentlig sömn kan också hjälpa till att stärka ditt immunförsvar.)

Shape Magazine, nummer 20 september 2021

Recension för