Hur blomkålris gynnar din hälsa

Innehåll

• Kaloriinnehåll och kolhydratinnehåll
• Näringsinnehåll
• Hur man gör det
• Matlagningsinstruktioner och rätter
• Hemlagad kontra butiksköp
• Poängen

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Blomkålris är ett populärt lågkolhydratersättning för ris som görs genom att strimla eller riva färsk blomkål.

Den resulterande produkten förpackar inte bara vitaminer och mineraler utan har också utseendet på ris - med en bråkdel av kalorierna och kolhydraterna. Den kan ätas rå eller kokas.

Denna artikel berättar allt du behöver veta om blomkålris, inklusive dess näringsfakta och hur man gör det.

Kaloriinnehåll och kolhydratinnehåll

Vid 25 kalorier per kopp (107 gram) - både rå och kokt - ger blomkålris bara 10–20% av de kalorier du förväntar dig av samma mängd kokt ris. Det är också särskilt återfuktande, eftersom vatten utgör över 90% av dess vikt (,,).

Forskning länkar kalorifattiga, vattentäta livsmedel som blomkål till viktminskning, eftersom de kan minska hunger och öka känslor av fullhet. Båda dessa faktorer kan minska ditt kaloriintag ().

Dessutom är blomkålris låg i kolhydrater. Det ger bara 3 gram netto kolhydrater per kopp (107 gram) - 18 gånger färre kolhydrater än samma mängd ris (,,).

Termen nettokolhydrater mäter antalet kolhydrater som din kropp slutar smälta. Den beräknas genom att subtrahera en livsmedels gram fiber från dess totala kolhydrater.

Medan kolhydrater är en av kroppens främsta energikällor, följer många människor med lågkolhydratdieter som den ketogena kosten för att försöka gå ner i vikt. Som sådant kan blomkålris vara särskilt användbart för människor som vill sänka sitt kolhydratintag.

Jämfört med vanligt ris är blomkålris särskilt låg i kalorier och kolhydrater. Detta gör det till ett populärt val för människor som försöker gå ner i vikt eller titta på deras kolhydratintag.

Näringsinnehåll

Blomkålris är rikt på näringsämnen och fördelaktiga växtföreningar. En rå kopp (107 gram) innehåller ():

• Kalorier: 27
• Protein: 2 gram
• Fett: mindre än 1 gram
• Kolhydrater: 5 gram
• Fiber: 2 gram
• C-vitamin: 57% av det dagliga värdet (DV)
• Folat: 15% av DV
• K-vitamin: 14% av DV
• Pantotensyra: 14% av DV
• Vitamin B6: 12% av DV
• Kolin: 9% av DV
• Mangan: 7% av DV
• Kalium: 7% av DV

Fibern i blomkålris hjälper till att mata de friska bakterierna i tarmen, minska inflammation och främja matsmältningshälsan ().

Studier kopplar fiberrika grönsaker som blomkål till en lägre risk för sjukdomar, såsom typ 2-diabetes, cancer och hjärtsjukdomar. Fiber främjar också känslor av fullhet, vilket kan hjälpa till med viktminskning (,,).

Dessutom är blomkål en av de bästa växtkällorna till kolin - ett näringsämne som är avgörande för ditt hjärta, lever, hjärna och nervsystem (8).

Dessutom, som andra korsblommiga grönsaker, är den rik på glukosinolat- och isotiocyanatantioxidanter, som bekämpar inflammation och kan till och med bromsa cancercellstillväxten (,,,).

Dess andra antioxidanter, inklusive vitamin C, flavonoider och karotenoider, kan minska risken för sjukdomar som hjärtsjukdomar (,,,).

Blomkålris är en bra källa till fiber, kolin och olika antioxidanter. Det är särskilt rikt på vitamin C.

Hur man gör det

Blomkålris är lätt att göra.

Börja med att tvätta och torka ett blomkålhuvud noggrant innan du tar bort gröna. Skär sedan huvudet i fyra stora bitar och riv var och en av dem individuellt med ett rivjärn.

De medelstora hålen som vanligtvis används för att riva ost tenderar att ge bitar som bäst imiterar strukturen hos kokt ris.

Alternativt kan du använda rivjärnsfästet på en matprocessor eller pulsinställningen på en höghastighetsblandare för att strimla din blomkål snabbare. Tänk bara på att dessa tekniker kan göra en slutprodukt som är lite mindre fluffig.

När du har strimlat, ta bort överflödig fukt från riset genom att pressa det i en absorberande handduk eller en stor pappershandduk. Detta hjälper till att förhindra fuktighet.

Blomkålris äts bäst färskt. Även om det kan kylas i upp till 5 dagar kan det utveckla en obehaglig svavellukt.

Att laga mat och frysa omedelbart kan begränsa denna lukt. Blomkålris kan frysas säkert i upp till 12 månader (16).

Matlagningsinstruktioner och rätter

Blomkålris är ett mångsidigt tillskott till många rätter.

Du kan äta den rå eller steka den i en stor stekpanna. För att göra det, värm en liten mängd olja över medelvärme, tillsätt blomkålriset och kryddorna du väljer och täck med locket. Du behöver inte tillsätta vatten, eftersom denna veggie redan är vattenrik.

Koka i 5-8 minuter, rör om ibland tills "kornen" blir lite ömma.

Blomkålris är en utmärkt ersättning för ris och andra korn i rätter som stekt ris, risotto, tabouleh, rissallad, fyllda grönsaker, sushi, risfiskar och stekpommes. Du kan också lägga till burritoskålar, soppor och grytor.

För en unik twist, försök att lägga blomkålris till smoothies eller använd det för att göra gröt eller pizzaskorpa.

För att göra blomkålris, riv eller riv helt enkelt rå blomkål med ett rivjärn eller matberedare. Även om det bäst äts färskt kan du också kyla eller frysa det. Det är ett utmärkt alternativ till ris och andra korn i en mängd olika rätter.

Hemlagad kontra butiksköp

Butiksköpt blomkålris är en snabb ersättning för den hemlagade versionen. Det är särskilt bekvämt när du bråttom eller när färsk blomkål inte är tillgänglig.

Tänk på att färska grönsaker börjar förlora en del av sitt näringsinnehåll när de skärs. Därför förpackar färskt blomkålris sannolikt lite mer näringsämnen än butiksköpta versioner ().

Frysning kan begränsa dessa näringsförluster - även om den totala skillnaden mellan kylda och frysta versioner troligen är försumbar ().

Tänk på att butiksköpta versioner kan variera något i smak och konsistens jämfört med hemlagad blomkålris.

Handla blomkålris online.

Butikskött blomkålris kan spara lite tid i köket. Även om frysta sorter kan behålla lite mer näringsämnen än kylda versioner, är båda alternativen i allmänhet lika näringsrika som hemlagade versioner.

Poängen

Blomkålris är ett näringsrikt alternativ till ris som innehåller lite kalorier och kolhydrater.

Det kan till och med ge ett antal fördelar, som att öka viktminskningen, bekämpa inflammation och till och med skydda mot vissa sjukdomar. Dessutom är det enkelt att göra och kan ätas rå eller kokas.

Nästa gång du funderar på att laga ris, överväga att riva hela blomkål istället.