Hämmar kaffe och koffein järnabsorption?

Innehåll

• Kaffe och koffein kan hämma järnabsorption
• Andra ämnen påverkar järnabsorptionen
• Måltypen påverkar järnabsorptionen
• Ska du minska ditt kaffe- och koffeinintag?
• Poängen

Kaffeinhaltiga livsmedel och drycker har blivit häftklamrar i de flesta moderna dieter.

Kaffe är bland de mest populära, med 80% av de amerikanska vuxna som dricker det (1, 2).

Koffein är ett naturligt stimulerande medel. Vissa hävdar dock att det påverkar absorptionen av vissa näringsämnen, till exempel järn.

Som ett resultat har vissa människor uppmanats att undvika kaffe och koffein.

Här är allt du behöver veta om hur kaffe och koffein påverkar järnabsorptionen.

Kaffe och koffein kan hämma järnabsorption

Flera studier har funnit att kaffe och andra koffeinhaltiga drycker kan minska järnabsorptionen.

En studie fann att dricka en kopp kaffe med en hamburgarmåltid reducerade järnabsorptionen med 39%. Att dricka te, en känd hämmare av järnabsorption, med samma måltid minskade järnabsorptionen med hela 64% (3).

En annan studie fann att dricka en kopp snabbkaffe med en brödmåltid reducerade järnabsorptionen med 60–90% (4).

Dessutom, desto starkare kaffe eller te, desto mindre absorberat järn (3).

Men koffein ensamt verkar inte vara det huvudsakliga ämnet som stör järnabsorptionen.

En studie fann faktiskt att koffein i sig bara binder till cirka 6% av järnet från en måltid. Med tanke på att detta är en relativt liten mängd måste andra faktorer påverka järnabsorptionen (5).

Dessutom kan regelbunden kaffekonsumtion också påverka järnlagringsnivån.

En stor studie fann att bland äldre var varje kopp kaffe kopplat till en 1% lägre nivå av ferritin, ett protein som indikerar järnlagringsnivåer (6).

Det är dock viktigt att komma ihåg att effekterna av kaffe och koffein på järnabsorption verkar bero på när du dricker ditt kaffe. Till exempel, att dricka kaffe en timme före en måltid hade ingen effekt på järnabsorptionen (7).

Sammanfattning: Att dricka kaffe och andra koffeinhaltiga drycker med en måltid förknippas med en minskning av järnupptagningen med 39–90%. Men koffein i sig binder bara en liten mängd järn.

Andra ämnen påverkar järnabsorptionen

Koffein är inte det enda ämnet som är känt för att störa järnabsorptionen.

Polyfenolerna som finns i kaffe och te anses vara stora hämmare av järnabsorptionen.

Dessa inkluderar klorogensyra, som huvudsakligen finns i kaffe, kakao och vissa örter. Tanniner som finns i svart te och kaffe hämmar också järnabsorptionen (4, 8).

Dessa föreningar binds med järn under matsmältningen, vilket gör det svårare att absorbera (9, 10).

Deras effekt på järnabsorptionen är dosberoende, vilket innebär att järnabsorptionen minskar när polyfenolhalten i maten eller drycken ökar (9, 11).

I en studie minskade drickande drycker som innehöll 20–50 mg polyfenoler per portion järnabsorptionen från en brödmåltid med 50–70%. Under tiden minskade drycker som innehåller 100–400 mg polyfenoler per portion järnabsorptionen med 60–90% (4).

En annan studie fann att konsumtion av 5 mg tanniner hämmade järnabsorptionen med 20%, medan 25 mg tanniner minskade det med 67% och 100 mg med 88% (9).

Sammanfattning: Polyfenolerna i kaffe och te hämmar järnabsorptionen med upp till 90%. Ju mer polyfenoler du konsumerar, desto mer kan de hämma absorptionen.

Måltypen påverkar järnabsorptionen

Järnabsorptionen är komplex och påverkas av många dietfaktorer.

Bevis tyder på att den typ av mat du äter har ett större inflytande på järnabsorptionen än effekten av att dricka kaffe eller koffeinhaltiga drycker.

Vissa typer av livsmedel ökar järnabsorptionen, medan andra hämmar det. Den typ av järn du konsumerar är också viktig.

Järn finns i livsmedel i två former - heme och non-heme järn.

Icke-hemjärn, som huvudsakligen finns i växtbaserade livsmedel, är relativt instabilt och påverkas av många dietfaktorer. Endast 2–20% av järn som inte är hemat absorberas (10).

Däremot har hemjärn, som endast finns i djurvävnader (kött, fjäderfä och skaldjur) en mycket högre absorptionsgrad på 15–35%. Detta beror på att det absorberas intakt och inte påverkas av andra dietfaktorer (12).

Således är det mer troligt att kaffe och koffeinhaltiga drycker hämmar absorptionen av icke-hemjärn från växtbaserade livsmedel men har mycket liten effekt på hemjärn från animaliska livsmedel.

Dessutom kan animaliskt protein, vitamin C och koppar i måltider förbättra järnabsorptionen utan heme och minska de negativa effekterna av kaffe och koffeinhaltiga drycker på järnabsorptionen (13).

Som ett resultat kommer dina matval och vilken typ av järn du konsumerar att avgöra effekten av kaffe och koffeinhaltiga drycker på järnabsorptionen.

Sammanfattning: Många kostfaktorer påverkar järnabsorptionen. Kaffe och koffeinhaltiga produkter kan hämma absorption av järn som inte är hemat i växtbaserade livsmedel. De har emellertid liten effekt på hemjärn som finns i djurvävnader.

Ska du minska ditt kaffe- och koffeinintag?

Flera studier visar att kaffe och koffein inte är förknippat med järnbrist hos friska människor utan risk för järnbrist (14, 15, 16).

Många får tillräckligt med järn från maten de äter. Att regelbundet få en tillräcklig mängd C-vitamin och hemejärn från kött, fjäderfä och skaldjur kan hjälpa till att övervinna järnhämningen från att dricka kaffe och te (17, 18).

Detta kan dock inte vara fallet när polyfenoler konsumeras i mycket höga nivåer (17).

För dem med risk för järnbrist kan det hända att hög konsumtion av kaffe och te inte är den bästa idén (19).

I riskgrupper ingår kvinnor i fertil ålder, spädbarn och små barn, personer med en dålig eller restriktiv kost, såsom vegetarianer, och personer med vissa medicinska tillstånd som inflammatorisk tarmsjukdom.

Ändå kanske det inte är nödvändigt för dessa grupper att helt skära ut kaffe och koffein.

Istället rekommenderas personer med risk att följa dessa användbara tips (11, 14, 18):

• Drick kaffe eller te mellan måltiderna
• Vänta minst en timme efter att ha ätit innan du dricker kaffe eller te
• Öka hemejärnintaget genom kött, fjäderfä eller skaldjur
• Öka C-vitaminintaget vid måltiderna
• Ät järnförstärkta livsmedel
• Ät mat med mycket kalcium- och fiberrik mat som hela korn separat från järnrika livsmedel.

Detta hjälper till att begränsa de effekter som kaffe och koffeinhaltiga drycker har på järnabsorptionen.

Sammanfattning: Friska människor med låg risk för järnbrist bör inte behöva begränsa kaffe och koffein. De som riskerar järnbrist rekommenderas dock att undvika kaffe och koffein vid måltiderna och vänta minst en timme efter en måltid innan konsumtionen.

Poängen

Kaffeinhaltiga drycker som kaffe och te har visat sig hämma järnabsorptionen.

Detta är emellertid mer troligt på grund av deras polyfenolinnehåll, inte koffein i sig.

Kaffeinhaltiga livsmedel och drycker är inte förknippade med järnbrist hos friska människor, eftersom järnabsorptionen påverkas av många andra dietfaktorer.

Emellertid skulle de med risk för brist ha fördel av att undvika kaffe och te vid måltiderna och vänta en timme efter en måltid att dricka kaffe eller te.