Vanliga tyngdlyftningsfrågor för nybörjare som är redo att träna tungt

Innehåll

• Ska jag börja träningen med vikter eller konditionsträning?
• Fria vikter eller maskiner?
• Hur länge ska jag vila mellan seten?
• Hur ofta ska jag öka belastningen?
• Vilken är den bästa tiden på dagen för att lyfta vikter?
• Behöver jag en spotter?
• Hur länge ska jag känna ont efter ett träningspass?
• Ska jag träna mina magmuskler varje dag?
• Sammansatta övningar som pull-ups eller isolerade övningar som rader?
• Hur undviker jag förhårdnader på mina händer?
• Vilka är de bästa återhämtningsrörelserna?
• Recension för

Naturligtvis upplever de flesta av oss omedelbar förvirring när vi först står inför ett brett utbud av vikter och svåröverskådliga maskiner på gymmet. Lyckligtvis, The New Science of Strong, en specialutgåva avFORM, dyker ner i alla dina nybörjare tyngdlyftningsfrågor. Här är vad du behöver veta för att börja pumpa järn, och du kan kolla in den här historien och mer från specialnumret på montrar nu.

Ska jag börja träningen med vikter eller konditionsträning?

Om ditt primära mål är att öka styrkan och bygga mager muskler, gå till viktstället först, tipsar kändisstränaren Jay Cardiello. "Om du är utarmad från din konditionsträning kommer du att offra form, kontroll, balans och säkerhet när du byter till vikter-allt detta kan resultera i en skada", säger han. Du kan slå på löpbandet när du har lyft klart eller lägga till en uppsättning hoppknektar mellan styrkeövningarna för att få det bästa av två världar. (Relaterat: Är det viktigt vilken ordning du utför övningar i ett träningspass?)

Fria vikter eller maskiner?

Svängningen mot "funktionell fitness" -aktiviteter som CrossFit och kettlebells innebär att kabelstapelmaskinerna har blivit mer ensamma på gymmet. Hantlar och skivstänger, såväl som verktyg som TRX, kräver att du stabiliserar dig i alla rörelseplan, konstaterar Brad Schoenfeld, Ph.D., en biträdande professor i träningsvetenskap vid CUNY Lehman College i New York City. "Dessa övningar rekryterar vanligtvis fler muskler än en jämförbar maskinbaserad rörelse", förklarar han. Att utveckla dessa stabilisatormuskler är viktigt både funktionellt (lyfta den där tunga påsen med matvaror) och estetiskt (din mage blir lite mer definierad i dessa rörelser också). Men vänd inte ryggen åt de där viktmaskinerna helt och hållet. Maskiner ger stabilitet och stöd, så om du precis har börjat träna eller har begränsningar är de ett bra alternativ. (Relaterat: 7 träningsmaskiner som faktiskt är värda din tid)

Hur länge ska jag vila mellan seten?

Att strukturera ditt styrka -program inkluderar att tänka på vilka övningar du kommer att göra och i vilken ordning. Men stilleståndet mellan seten är också nyckeln till att uppnå positiva resultat, säger Gabrielle Fundaro, Ph.D., en certifierad sportnutritionist och hälsocoach och konsult för fitness- och näringsföretaget Renaissance Periodization. Om ditt främsta mål är att bygga styrka, ta så lång tid som tre minuter mellan seten för att låta dina musklers energisystem återhämta sig eftersom du använder tyngre vikter och färre reps (fem till åtta). Om du är mer bekymrad över muskeltillväxt eller att behålla muskler medan du bantar, håll dig till ett måttligt repintervall (åtta till 12 reps) och kortare viloperioder (cirka en eller två minuter mellan seten). En 30-sekunders vila är bra om din träning för muskeluthållighet-högre reps (15–25) och lättare vikter. Eller prova superinställning, där du vilar en muskelgrupp medan du arbetar med en annan (som att göra bänkpress följt av rader). Oavsett din träning, "ignorera" inte din vila: du behöver den för att mentalt förbereda dig för nästa uppsättning och hålla fokus.

Hur ofta ska jag öka belastningen?

Att flytta upp till nästa vikt på stativet eller maskinen är alltid motiverande, men var försiktig så att du inte gör för mycket för tidigt, säger Julia Ladewski, en styrke- och konditionstränare baserad i Highland, Indiana. "Om du kan genomföra alla reps i ett set med en viss vikt och utan att tappa formen, bör du försöka öka vikten nästa gång du gör övningen." Självklart kommer du någon gång att träffa en vägg. "Om din form bryts, stanna och vila eller omvärdera hur många reps du ska utföra", säger Ladewski. Var fjärde till åttonde vecka, backa o och låt din kropp återhämta sig i ett par veckor. (Relaterat: Hur ofta ska du träna tunga viktlyftningar?)

Vilken är den bästa tiden på dagen för att lyfta vikter?

Studier har funnit att pumpning av järn i p.m. kan hjälpa dig att bli starkare eftersom nivåerna av kortisol (hormonet som ansvarar för att bryta ner muskelvävnad som en del av sitt jobb med att reglera blodsockret) är lägre under de tidiga kvällstimmarna. Samtidigt går testosteron-nyckeln för att bygga muskler, även hos kvinnor, också ned när dagen fortskrider, men den har det högsta förhållandet till kortisol på kvällen. Tänk på att de flesta studier om styrka och vår kropps naturliga klockor (eller dygnsrytm) är gjorda på män, så samma resultat är inte garanterade för kvinnor. Om du föredrar att träna på morgonen (eller det är den enda gången du kan), så är det dags att röra på dig. "Vissa människor föredrar att träna på morgonen, andra gillar senare på eftermiddagen eller kvällen-det beror bara på när du mår bäst", konstaterar Marci Goolsby, M.D., en primär idrottsläkare vid Hospital for Special Surgery i New York City. Hennes ena varning: "Undvik intensiv träning för nära sängen eftersom det kan hålla dig vaken." Och då kommer du aldrig till gymmet när ditt larm går. (Relaterat: Vad det *Verkligen* betyder om du gillar att träna på morgonen vs. natten)

Behöver jag en spotter?

"Om du arbetar med en stor och tung sammansatt rörelse som knäböj eller bänkpress, är svaret ett definitivt ja!" säger Ladewski. Att ha någon som tittar efter dig betyder att de kan hjälpa om något går fel (t.ex. att din fot glider eller ditt grepp lossnar), och bara att veta att någon är där ökar ditt självförtroende för att gå tyngre eller göra en rep. Om du inte har en spotter, gör dina stora lyft i en Smith-maskin eller ett ställ med säkerhetsräcken för att fånga vikten - för säkerhets skull.

Hur länge ska jag känna ont efter ett träningspass?

De värk du känner en dag eller två efter ett intensivt träningspass kallas officiellt fördröjd muskelömhet (DOMS). "Tanken bakom motståndsträning är att du i princip sliter sönder något och skapar ett mikrotrauma i muskeln", säger fitness- och näringsexperten Harley Pasternak, författare till Body Reset Diet. "När muskeln återhämtar sig kommer den att återhämta sig starkare och tätare än den var tidigare." Så smärta betyder vinst. Men ömhet som är akut eller inte bilateralt - dvs på ena sidan av kroppen men inte på den andra - kan vara ett tecken på skada. Om du känner normal DOMS-ömhet i en muskel, ligament eller sena, kan du fortsätta träna runt det, säger Pasternak, genom att fokusera på en annan muskelgrupp i några dagar. (Relaterat: Är det OK att få massage om du är ~ Verkligen ~ ont?)

Ska jag träna mina magmuskler varje dag?

Om du är betingad att göra crunches varje dag, kanske du vill tänka om. "Som alla muskelgrupper finns det något sådant som för mycket träning; du kommer inte att se ytterligare fördelar genom att träna magmusklerna dagligen", säger Fundaro. Förutom kärncentrerade rörelser som plankor och cyklar riktas dina magmuskler genom indirekt arbete under rörelser som knäböj och marklyft. Fundaros råd: Behåll mag-specifik träning till tre till fem dagar per vecka, sikta på tre till fem set med åtta till 20 reps vardera. Och kom ihåg att det inte finns något som minskar fläckar-alla knas i världen ger dig inte en sexpack om de gömmer sig under kroppsfett. Att hålla din kost ren och din träning väl avrundad hjälper dig att få de resultat du vill ha.

Sammansatta övningar som pull-ups eller isolerade övningar som rader?

"Båda har fördelar, men det beror på ditt mål", säger Ladewski. Om din avsikt är att bygga övergripande styrka, gör sammansatta rörelser som pull-ups först så att din form inte äventyras, eftersom isoleringsövningar tenderar att trötta ut de små stödjande musklerna som du behöver för att ta dig igenom de större rörelserna. Om du är mer intresserad av estetik, gör isoleringsövningarna först - de fokuserar på exakt den sammandragning du vill ha och förhindrar muskelobalanser.

Hur undviker jag förhårdnader på mina händer?

"Förhårdnader är faktiskt extremt fördelaktiga eftersom de hjälper till med greppet", förklarar Fundaro. Ändå kanske du inte vill att dina händer ska se ut som en skogshuggare. Under träning, använd handskar eller omslag för skydd som inte stör ditt grepp. Blötlägg sedan händerna i varmt vatten med Epsom -salter för att mjuka upp huden och gnugga sedan försiktigt med en pimpsten. Och återfukta dina händer dagligen. Välj aldrig dina förhårdnader-det gör dem bara tuffare och kan leda till en infektion.

Vilka är de bästa återhämtningsrörelserna?

Du dödade din sista styrketräning. Grattis! Nu börjar det riktiga arbetet eftersom det är på de dagar du inte tränar som du börjar bli starkare. "När du tränar genomgår dina muskler mikrotrauma. Efteråt smälter det som kallas satellitceller till de skadade områdena för att reparera muskelfibrerna", säger Jessica Matthews, seniorrådgivare för integrativ friskvård vid American Council on Exercise. Men denna process kan bara hända när du är i vila. De flesta av dina "av" dagar bör inkludera aktiv återhämtning, vilket innebär rörelse med låg intensitet, till exempel en enkel cykeltur eller promenader med hunden, samt flexibilitet och rörlighet övningar som lätt stretching, yoga eller skumrullning. Dessa aktiviteter kommer att öka cirkulationen och hjälpa till att tillföra viktiga näringsämnen till dina muskler så att de reparerar sig snabbare, säger Matthews. Höj pulsen något och lossa eventuell täthet, men svett inte på allvar. (Relaterat: Vanliga skumrullningsfel du förmodligen gör)

Recension för