Den kompletta guiden till bladgröna (förutom spenat och grönkål)

Innehåll

• Maskros
• Rödbetor
• Rovgröna
• Arugula
• Collards
• Mangold
• Senapsgröna
• Romaine
• Kål
• Isberg
• Mesclun
• Radicchio
• Vattenkrasse
• Bok Choy
• Butterhead
• Hur man får dina gröna gröna att lysa
• Para ihop deras bitterhet
• Lek Med Textur
• Skruva upp värmen
• Ät revbenen
• Gör din egen mix
• Klä dig inte för mycket
• Recension för

Visst, en skål med grönkål och spenat kan ge otroligt stora mängder vitaminer och näringsämnen, men trädgården är full av så många andra gröna grönsaker som bara väntar på att du ska prova dem. Från kryddig ruccola och jordnära maskros till rika alternativ perfekt för stekning som collards och schweizisk mangard, det finns många alternativ att kasta i din nästa sallad, pastarätt eller grönsaksskål. (FTR, det finns ett gäng olika typer grönkål också.)

Kolla in den här listan med bladgrönsaker (minus spenat och grönkål) nedan, plus hur man använder dem för maximal smak och hälsofördelar.

Maskros

Ja, det stämmer, du kan äta bladgrönt från dessa vackra ogräs, och de är fulla av hälsofördelar. "Maskros är en rik källa till fiber och vitamin A, C, K och B", säger dietisten Lisa Moskovitz i New York. Dessa bittra jordnära grönsaker är särskilt läckra i rejäla soppor och höstsallader. (Läs mer om varför maskrosor (rot, löv och allt) förtjänar Superfood-rampljuset.)

Rödbetor

"Även om de inte är lika söta som rödbetor, är grönbetor fortfarande fulla av näringsvärde inklusive vitamin C, vitamin A och upp till 4 gram magfyllande fibrer per kopp", säger Moskovitz. Fräs rödbetor som du skulle göra med spenat eller grönkål, med lite färsk vitlök och olivolja. Eller prova ett av dessa 10 Obeetable Beet Greens Recept.

Rovgröna

Som rödbetor är rovor bra för mer än sina rötter. Deras gröna är fyllda med vitamin A och kalcium, och en kokt kopp kålrot har bara 29 kalorier. De är fantastiska som bakade "chips" - bara släng med lite olivolja och salt och grädda vid 375 ° F i fyra till fem minuter.

Arugula

Det finns inget fräschare än att lägga till lätt, lite bitter ruccola till ett recept. "Denna medelhavsgröna erbjuder upp ton av näringsämnen som liknar de flesta andra bladgrönsaker, inklusive vitamin A, C och K", säger Moskovitz. Arugulas unika smak livar lätt upp vilken maträtt som helst. Prova den lummiga gröna med sauterade räkor och körsbärstomater. Det gör också en fantastisk pizzapålägg. (Hoppa över leveransen: Prova dessa 10 hälsosamma pizzor att göra hemma.)

Collards

Denna smakrika sydliga häftklammer levererar stort med vitamin A, C och K-allt viktigt för att hålla ditt hjärta friskt-och i en kokt kopp collards får du mer än 7 gram fiber med endast 63 kalorier. Släpp brödet och använd denna rejäla bladgröna för att slå in din favorit kalkonburgare-det är ett lågkolhydratalternativ, säger Moskovitz.

Mangold

Schweizisk mangold är saftigare än andra bladgröna och mildare än röd mangold. Fylld med antioxidanter och vitamin A, C och K, förbättrar denna fibrösa grön ben- och hjärthälsa och bygger ett starkt immunförsvar. Blanda den till din gröna favoritsmoothie eller hacka och blanda med äggvita för en frukoströra. (Vilka fler smoothieidéer? Kolla in dessa 10 supergröna grönsaker att lägga till smoothies och juicer.)

Senapsgröna

Rå senapsgrönt kan vara lite bittert, men är en stor källa till fibrer, vitamin A och C, kalium, kalcium och vitamin K. För att balansera ut kryddigheten, ånga bladgrönsakerna och blanda med en kopp ricotta. Baka sedan blandningen vid 425 ° F i 12 minuter - du får ett hälsosamt, varmt dopp som är mycket bättre än något du hittar på marknaden.

Romaine

Klassisk romaine tar bara 8 kalorier per kopp men smyger ändå i sig en bra mängd vitamin A, C och K, enligt Moskovitz. Krydda din #saddesksalad med dessa Healthy Hacks för en bättre lunchtidsallad.

Kål

Med mindre än 25 kalorier per kopp, gott om vitaminer och en bra källa till cancerbekämpande antioxidanter, säger Moskovitz att kål förtjänar en ny titt. Prova ångande grön (eller röd!) Kål eller så kan du till och med göra din egen surkål.

Isberg

Isbergssallad är mestadels vatten och har inte så mycket näringsvärde, säger Moskovitz. Ändå är isberget nästan kalorifritt, vilket gör det till ett smart alternativ i sallader om du vill använda mer fettrika pålägg som cheddarost eller valnötter men vill förhindra kaloriöverbelastning.

Mesclun

Mesclun, en blandning av milt smakande babygrönsaker, är låg i kalorier men hög i näringsämnen, inklusive järn och kalcium. Prova att byta ut den mot romaine som sängen i din nästa sallad och kasta med färska körsbärstomater och solrosfrön för en särskilt tillfredsställande lunch.

Radicchio

Detta bittra men välsmakande röda blad har bara 9 kalorier per kopp men innehåller mycket antioxidanter, såväl som järn och magnesium. Hacka för att lägga i sallader, eller använd de fulla bladen för att skapa "båtar" för ost eller lätta doppar. Ännu bättre, grilla hela bladen för att mildra den djärva kryddigheten lite. (Se hur man äter: Radicchio.)

Vattenkrasse

Denna delikata, peppriga lilla gröna är en utmärkt källa till nitrater, som kan sänka blodtrycket och kanske till och med förbättra atletisk prestation."Watercress anses vara en superfood för alla dess hälsoproblem, inklusive att bekämpa cancer och andra degenerativa sjukdomar", säger Moskovitz. Vattenkrasse med färsk smak kan enkelt smygas in i tomatsås eller ditt favoritpestorecept - hacka bara bladen fint innan de blandas.

Bok Choy

Den här asiatiska kålsorten är lättare än dess röda eller gröna släktingar. Dessutom har den en hälsosam portion av vitamin A och C, såväl som kalcium och järn. Prova denna bladgröna med ångad eller wokad med lite olivolja och soja.

Butterhead

Känd för sin släta, smöriga smak, är smörsallad låg på kalorier och fett, men inte näringsvärde, säger Moskovitz. Sötsmakande smörsallad är en bra källa till antioxidanter och benbyggande fosfor. På grund av sina tjocka, rejäla blad gör denna lummiga gröna sort en bra brödersättning för wraps och smörgåsar.

Hur man får dina gröna gröna att lysa

Nyckeln till att få något av de gröna gröna från den här listan att smaka gott? Behandla dem (aka smak och förbered dem) rätt. Här är hur.

Para ihop deras bitterhet

Assertiva bladgrönsaker, som ruccola, endive, radicchio, mizuna, vattenkrasse och maskros, ger en djärv tugga till rätter. "Nyckeln är att kombinera dem med ingredienser som är lika robusta och som också mjukar upp deras bitterhet", säger Joshua McFadden, kocken och ägaren till Ava Gene's och Cicoria i Portland, Oregon, och författaren till Sex säsonger: Ett nytt sätt med grönsaker. Gå för mat som har söta toner, som balsamvinäger eller krämighet, som ost. Prova en bittergrön Caesarsallad: "Den rika dressingen, den salta ansjovisen och fettet från osten passar perfekt ihop med det gröna", säger McFadden. Eller "rödingblad i en panna med mycket saba, en italiensk sirap eller reducerad balsamvinäger och en rivning med skarp ost." (Försök att använda någon av dessa närande-möter-goda ostar.)

Lek Med Textur

Kombinera kokta gröna med en näve färska blad för att skapa en balans mellan mjuk och knäpp. "Jag gillar att koka grönkål i en panna i 10 minuter och sedan lägga till lite rå grönkål på slutet, låt det koka ner endast något, ungefär en minut eller så," säger McFadden. "Detta ger crunch och en ljus finish."

Skruva upp värmen

Grönkål, mangold och grönbetor och rädisor är rejäla nog för att få lite krydda. Fräs dem snabbt på hög värme med vitlök, chili, olivolja och lite citronsaft, säger McFadden.

Ät revbenen

När du förbereder mangold, grönkål och betgrönsaker, släng inte de tjocka mittremsorna. De är perfekt ätbara och tillför fin crunch. "Skär bort revbenen från bladen och hacka dem. Koka dem först med olivolja, vitlök och chili så att de kan mjukna och lägg sedan till bladen, säger McFadden. (Relaterat: Giant Dinner-Worthy Sallader för ett tillfredsställande makromåltid)

Gör din egen mix

Hoppa över de förpackade sakerna. Ta istället handfulla olika bladgrönsaker på marknaden. Blanda och matcha smaker, texturer och färger. Kombinera till exempel mesclun med en liten handfull ärtrankor och en bittergrön som radicchio. Lägg sedan till örter, som basilika, mynta och persilja, tillsammans med några bladselleri, vilket ger din maträtt en distinkt fräsch, skarp smak.

Klä dig inte för mycket

Allt dina gröna grönsaker behöver är lite ättika och en klick olja för att bladen ska få en riktigt smak, säger McFadden. Lägg gröna i en stor skål med gott om plats att slänga dem. Ringla långsamt i lite ättika eller citronsaft med ena handen (McFadden älskar Katz -vinäger) och kasta gröna med den andra handen. Dränk dem inte. Bit i ett blad – det ska smaka friskt och surt. Smaksätt med salt och peppar. Smaka igen. Ringla över extra jungfruolja av god kvalitet och kasta till lätt päls. (Om du fortfarande saknar ditt duggregn av ranch, prova en av dessa hälsosamma dressingar istället.)

Recension för