13 Nästan fullständiga proteinkällor för vegetarianer och veganer

Innehåll

• 1. Quinoa
• 2. Tofu, tempeh och edamame
• 3. Amaranth
• 4. Bovete
• 5. Ezekielbröd
• 6. Spirulina
• 7. Hampafrön
• 8. Chia frön
• 9. Näringsjäst
• 10. Ris och bönor
• 11. Pita och hummus
• 12. Jordnötssmörsmörgås
• 13. Mycoprotein (Quorn)
• Poängen

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på denna sida kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Trots vad vissa människor kanske tror, ​​finns det många sätt att få tillräckligt med protein på en vegansk eller vegetarisk kost.

Men inte alla växtbaserade proteiner är kompletta proteiner, vilket betyder proteinkällor som innehåller tillräckliga mängder av alla nio essentiella aminosyror.

Aminosyror är byggstenarna i proteiner. Medan din kropp kan göra några av dem, måste ni erhållas genom din diet. Dessa kallas essentiella aminosyror och inkluderar (1):

• histidin
• isoleucin
• leucin
• lysin
• metionin
• fenylalanin
• treonin
• tryptofan
• valin

Animaliska produkter som nötkött, fisk, mejeri och ägg innehåller tillräckligt med var och en av dessa essentiella aminosyror. Således anses de vara kompletta proteiner (2).

Många växtkällor med proteiner är dock för låga i eller saknas en eller flera av dessa essentiella aminosyror. De anses vara ofullständiga proteinkällor.

Med tanke på att växtmat innehåller olika mängder aminosyror kan du ändå få tillräckligt med varje essentiell aminosyra under dagen genom att äta en varierad kost och kombinera komplementära växtproteiner (3).

Till exempel är korn som ris för låg i lysin för att betraktas som en komplett proteinkälla. Men genom att också äta linser eller bönor, som är högre i lysin, under hela dagen kan du vara säker på att få alla nio essentiella aminosyror (3, 4).

Ändå gillar vissa att veta att de får fullständiga proteiner i en viss måltid.

Lyckligtvis för veganer och vegetarianer innehåller flera växtbaserade livsmedel och kombinationer tillräckliga mängder av alla nio essentiella aminosyror.

Här är 13 nästan kompletta proteinkällor för vegetarianer och veganer.

1. Quinoa

Quinoa är ett forntida korn som liknar couscous men har en krispig konsistens och nötig smak.

Eftersom det inte växer från gräs som andra spannmål och säd, betraktas det tekniskt som en pseudocereal och naturligt glutenfri (5).

En kopp (185 gram) kokt quinoa ger ungefär 8 gram protein (6).

Förutom att vara ett komplett protein ger quinoa mer magnesium, järn, fiber och zink än många vanliga korn (7).

Du kan använda quinoa istället för ris i de flesta recept. Det kan också simmas i en växtkällmjölk för en krämig, proteinrik frukostgröt.

Även om de flesta stormarknader har quinoa på lager kan du köpa det online på ett bredare urval och möjligen bättre priser.

Quinoa är ett glutenfritt spannmål som innehåller 8 gram protein per 1 kokt kopp (185 gram). Det är också en bra källa till flera mineraler, inklusive magnesium, järn och zink.

2. Tofu, tempeh och edamame

Tofu, tempeh och edamame är alla tillverkade av sojabönor och ger utmärkta växtbaserade proteinkällor (8).

Tofu är tillverkad av koagulerad sojamjölk som pressas till vita block och finns i en mängd olika strukturer, inklusive silke, fast och extra fast. Eftersom det är ganska intetsägande, tenderar tofu att ta smaken på de livsmedel som den kokas med.

En 3-ounce (85 gram) portion tofu ger ungefär 8 gram protein. Det erbjuder också 15% av Daily Value (DV) för kalcium, samt mindre mängder kalium och järn (9).

Tempeh är mycket tygare och nötare än tofu och är gjord av jäsade sojabönor, som ofta kombineras med andra frön och korn för att bilda en fast, tät kaka.

Samtidigt är edamame bönor hela, omogna sojabönor som är gröna och har en något söt, gräsig smak. De är oftast ångade eller kokta och kan avnjutas på egen hand som mellanmål. Alternativt kan de läggas till sallader, soppor eller spannmålskålar.

Tre gram (85 gram) tempeh innehåller 11 gram protein. Denna servering är också en bra källa till fiber och järn och innehåller kalium och kalcium (10).

En 1/2 kopp (85 gram) hel edamam ger 8 gram protein tillsammans med en god mängd fiber, kalcium, järn och C-vitamin (11).

Tofu, tempeh och edamame är alla härledda från hela sojabönor och utmärkta källor till komplett protein. En portion om 3 gram (85 gram) av edamame eller tofu ger 8 gram protein, medan samma portion av tempeh har 11 gram.

3. Amaranth

Amaranth är en annan pseudocereal som är en komplett proteinkälla (5).

En gång betraktad som en basmat i Incan-, Mayan- och Aztec-kulturerna har det blivit ett populärt glutenfritt kornalternativ.

Amaranth är ett mångsidigt korn som kan kokas till en sidamat eller gröt, eller poppas i en stekpanna för att lägga till textur i granola barer eller sallader. På samma sätt som quinoa har den en delikat, nötig smak och behåller sin knas även när den tillagas.

När den malas till ett mjöl kan amarant också användas i glutenfri bakning.

En kopp (246 gram) kokt amarant ger cirka 9 gram protein. Det är också en utmärkt källa för mangan, magnesiumfosfor och järn (12).

I själva verket ger 1 kopp (246 gram) kokt amaranth mer än 100% av DV för mangan, ett viktigt mineral som är viktigt för hjärnhälsan (12, 13).

Om du inte hittar amarant lokalt kan du köpa det online.

Amaranth är en glutenfri pseudocereal som ger 9 gram protein per 1 kokt kopp (246 gram). Det ger också mer än 100% av DV för mangan.

4. Bovete

Även om det inte är lika mycket protein som quinoa eller amarant, är bovete en annan pseudocereal som är en växtbaserad källa för komplett protein (5).

Nutty i smak, skrovkärnor eller gryn kan kokas på samma sätt som havremjöl eller malas till ett mjöl och användas i bakning. I japansk matlagning konsumeras bovete oftast i form av nudlar, som kallas soba.

En kopp (168 gram) kokt bovete gryn ger cirka 6 gram protein (14).

Denna pseudocereal är också en bra källa till många viktiga mineraler, inklusive fosfor, mangan, koppar, magnesium och järn (14).

Du kan köpa bovete i specialbutiker eller online.

Bovete är ett annat glutenfritt korn som är en källa till komplett protein, med 6 gram protein per 1 kokt kopp (168 gram).

5. Ezekielbröd

Ezekielbröd är framställt av grodda fullkorn och baljväxter, inklusive korn, sojabönor, vete, linser, hirs och spelt.

Två skivor (68 gram) av brödet innehåller 8 gram protein (15).

Till skillnad från de flesta bröd ger kombinationen av fullkorn och baljväxter i Ezekiel-brödet alla nio essentiella aminosyror (16).

Dessutom tyder studier på att spirande korn och baljväxter ökar deras aminosyrainnehåll, särskilt deras innehåll av aminosyran lysin (17, 18).

För en extra proteinökning, använd Ezekiel-bröd för att göra en vegansk BLT-smörgås med tempeh istället för bacon, eller rostat brödet och fyll på det med jordnötssmör och chiafrön.

Du kan leta efter Ezekiel-bröd i din lokala stormarknad eller handla online.

Ezekielbröd är tillverkat av grodda fullkorn och baljväxter och innehåller alla nio essentiella aminosyror. Bara två skivor (68 gram) ger 8 gram fyllningsprotein.

6. Spirulina

Spirulina är en typ av blågröna alger som är ett populärt tillskott bland de på veganer och vegetariska dieter (19).

Även om det kan köpas som tabletter, kan den pulveriserade formen av spirulina lätt läggas till smoothies, granola barer, soppor och sallader för att öka näringen.

Bara en matsked (7 gram) torkad spirulina ger 4 gram protein (20).

Förutom att vara en källa till komplett protein, är spirulina rik på antioxidanter och en bra källa för flera B-vitaminer, koppar och järn (20).

Om du vill prova spirulina kan du hitta det i specialbutiker eller online.

Spirulina, ett tillskott tillverkat av blågröna alger, är en källa till komplett protein. En matsked (7 gram) ger 4 gram protein samt goda mängder B-vitaminer, koppar och järn.

7. Hampafrön

Kommer från hampa anläggningen Cannabis sativa, hampafrön är medlemmar av samma art som marijuana, men de innehåller endast spårmängder av tetrahydrocannabinol (THC), den psykoaktiva komponenten i marijuana (21).

Som ett resultat är det troligt att hampafrön inte innehåller tillräckligt med THC för att orsaka en hög känsla eller någon av de andra psykoaktiva effekterna som är förknippade med marijuana (22).

Det finns emellertid oro för att hampafrön kan förorenas med TCH från andra delar av växten under skörd eller lagring. Därför är det viktigt att köpa frön från pålitliga märken som testar för THC (22).

Tekniskt sett är de ätliga vita insidan av hampafrön kallade hamphjärtor och otroligt näringsrika.

Förutom att de är en källa till komplett protein är hamphjärtan särskilt rika på de essentiella fettsyrorna linolsyra (omega-6) och alfa-linolensyra (omega-3) (23).

Tre matskedar (30 gram) råa, skrovade hampafrön har imponerande 10 gram protein och 15% av DV för järn. De är också en bra källa till fosfor, kalium, magnesium och zink (23).

Hampahjärtor har en mild nötaktig smak och kan strö över yoghurt eller sallader, läggas till smoothies eller ingå i hemgjord granola och energibar.

Dessa välsmakande frön finns allmänt tillgängliga i butiker och online.

Hampfrön säljs ofta som hamphjärtor och otroligt näringsrika. Förutom att tillhandahålla 10 gram protein i 3 matskedar (30 gram) är de en bra källa till viktiga fettsyror, järn, kalium och flera andra viktiga mineraler.

8. Chia frön

Chiafrön är små runda frön som ofta är svarta eller vita.

De är unika genom att de kan absorbera vätska och bilda ett gelliknande ämne. Som ett resultat kan de användas för att göra puddingar och pektinfria sylt. De används ofta som ett äggersättningsmedel i vegansk bakning.

Chiafrön kan emellertid också användas rå som toppning för havregryn eller sallader, blandade till bakverk eller läggas till smoothies.

Två matskedar (28 gram) chiafrön ger 4 gram protein. De är också en bra källa till omega-3s, järn, kalcium, magnesium och selen (24, 25).

Om du vill prova chiafrön kan du fylla i din lokala stormarknad eller online.

Chiafrön är små runda frön som innehåller alla nio essentiella aminosyror. Två matskedar (28 gram) innehåller 4 gram protein, samt goda mängder omega-3-fettsyror och flera viktiga mineraler.

9. Näringsjäst

Näringsjäst är en deaktiverad stam av Saccharomyces cerevisiae som har utvecklats specifikt till att vara en livsmedelsprodukt.

Kommersiellt säljs näringsjäst som ett gult pulver eller flingor och har en distinkt umami-smak som kan användas för att lägga till en ostliknande smak till veganska rätter, som popcorn, pasta eller potatismos.

En 1/4-kopp (15-gram) servering av näringsjäst ger 8 gram komplett protein (26).

När berikad kan näringsjäst också vara en utmärkt källa till zink, magnesium, koppar, mangan och alla B-vitaminer, inklusive B12 (26).

Du kan handla näringsjäst lokalt eller online.

Näringsjäst är en deaktiverad jäststam som ger en ostliknande, umami-smak till veganer. Bara 1/4 kopp (15 gram) ger 8 gram protein.

10. Ris och bönor

Ris och bönor är en klassisk parning som är en källa till komplett protein.

Både bruna och vita ris är låg i lysin men höga i metionin. Däremot är bönor mycket lysin men låg i metionin. Som sådan, genom att kombinera dem kan du få tillräckligt med var och en, samt de återstående sju essentiella aminosyrorna, för att räkna som ett komplett protein.

En kopp (239 gram) ris och bönor ger 12 gram protein och 10 gram fiber (27).

Medan du kan njuta av blandningen på egen hand kan ris och bönor toppas med guacamole, salsa och rostade grönsaker för en enkel, fyllig måltid.

Tillsammans innehåller ris och bönor alla nio essentiella aminosyror för att bilda en komplett proteinkälla. Cirka 1 kopp (239 gram) ger 12 gram av detta näringsämne.

11. Pita och hummus

En läcker Mellanöstern klassiker, pitabröd och hummus är en annan kombination som ger alla nio essentiella aminosyror.

På samma sätt som ris är vete som används för att tillverka pitabröd för låg i lysin för att betraktas som en komplett proteinkälla. Kikärter - den viktigaste ingrediensen i hummus - är dock rika på lysin (28, 29).

En medelstor (57 gram) fullkornspita med 2 matskedar (30 gram) hummus ger ungefär 7 gram protein (30, 31).

Förutom att tjäna som ett mellanmål, kommer att tillsätta stekt eller bakad mark kikärtbollar, så kallade falafel, ytterligare att öka proteininnehållet i din pitabröd och hummus.

Kombinationen av pitabröd och hummus är en annan klassisk parning som utgör en komplett proteinkälla. En medelstor (57 gram) pitabröd med 2 matskedar (30 gram) hummus ger 7 gram protein.

12. Jordnötssmörsmörgås

En lunchlåda, naturligt jordnötssmör som är inklämt mellan fullkornsbröd är en annan vanlig kombination som resulterar i en komplett proteinkälla.

Som nämnts tidigare är vete låg i lysin medan pulser som jordnötter kompenserar för det genom att det är högt i lysin.

Två skivor (62 gram) fullkornsbröd med två matskedar (32 gram) jordnötssmör ger cirka 14 gram protein (32, 33).

Den exakta mängden protein kan dock variera beroende på varumärket du köper.

När du väljer jordnötssmör ska du sikta på en produkt med minimala ingredienser, helst bara jordnötter och kanske lite salt.

Vetebröd är låg i lysin, men i kombination med lysinrikt jordnötssmör blir det en komplett proteinkälla. En jordnötssmörsmörgås ger cirka 14 gram protein.

13. Mycoprotein (Quorn)

Mycoprotein är en köttersättningsprodukt som marknadsförs under namnet Quorn.

Tillverkad av en naturligt förekommande svamp Fusarium venenatum, det är ibland blandat med ägg eller mjölkprotein innan det formas till karameller, kotletter eller remsor. Som ett resultat är inte alla mykoproteinprodukter veganer (34).

Både Food and Drug Administration (FDA) och Storbritanniens Food Standards Agency har fastställt att mykoprotein är tillräckligt säkert för att säljas till allmänheten (34).

Det finns dock vissa farhågor om att svampingrediensen i den kan orsaka farliga allergiska reaktioner hos vissa individer (35).

Fortfarande, eftersom det är en rik källa till essentiella aminosyror och låg i natrium, socker och fett, är det ett populärt alternativ för dem som letar efter ett växtbaserat alternativ till kyckling (34).

Medan mängden protein varierar beroende på produkt, innehåller en 75 gram Quorn Chik’N-patty 9 gram protein (36).

Om du vill prova mykoprotein kan du hitta många Quorn-produkter i butiker och online.

Mycoprotein, ett populärt köttalternativ, säljs under varumärket Quorn. Medan mängden protein varierar beroende på produkt, ger en Quorn Chik’N-patty cirka 9 gram komplett protein.

Poängen

Trots en del oro över att kunna få tillräckligt med protein på en vegan- eller vegetarisk kost finns många vegetabiliska livsmedel med högt protein.

Dessutom ger flera av dessa livsmedel till och med alla nio essentiella aminosyror och anses därför vara kompletta proteiner.

För att säkerställa att du uppfyller dina aminosyrebehov på en vegan- eller vegetarisk kost, kan du försöka integrera en mängd av dessa kompletta proteinkällor eller kombinationer av nästan kompletta val i din växtbaserade kost.