Laga en gång, äta hela veckan

Innehåll

• Överfyllda paprikor
• Root Stew
• Pastafri spaghettimiddag
• Grodda kornpasta med kalkonköttbullar
• Recension för

"Jag har inte tillräckligt med tid" är kanske den vanligaste ursäkten som folk ger för att inte äta hälsosammare. Så mycket som vi vet är det viktigt och säger att vi kommer att nixa snabbmat, när vi är på väg hem sent efter en lång dag på jobbet är genomkörningen så mycket lättare än att bryta ut grytor och pannor, hugga upp grönsaker, och undrar vad du ska ersätta basilikan du glömde att du fick slut på. Men du kan njuta av hemlagade måltider varje kväll genom att förbereda tillräckligt med portioner av ett eller flera recept på helgen så att du kan värma upp och äta flera gånger under veckan. Det här enkla tricket är ett sätt att göra eller bryta för de flesta människors långsiktiga viktminskningsframgång, så här är några recept som hjälper dig att komma igång.

Överfyllda paprikor

Serverar: 4

Ingredienser:

2 msk extra virgin olivolja

2 vitlöksklyftor, finhackade

3 medelstor zucchini, hackad

1 medelstor lök, hackad

10 oz 95% magert nötkött

1 24 oz burk pastasås

2/3 kopp konserverade stora norra bönor med låg natriumhalt, sköljda

4 koppar babyspenat

8 medelstora paprika

1/2 kopp riven parmesanost

Vägbeskrivning:

Värm ugnen till 350 grader. Sätt en medelstor kastrull på medelvärme och tillsätt olivolja och vitlök. När vitlöken är brun, tillsätt zucchini och lök. Fräs tills löken blir genomskinliga, tillsätt sedan nötkött och koka under omrörning tills nötköttet är gyllenbrunt. Blanda i pastasås, bönor och babyspenat, sänk värmen till låg och låt sjuda i 10 minuter. Medan såsen kokar, skär av paprikatopparna och ta bort kärnor, frön och det vita membranet. Placera paprika i en 9x13 ugnsform med 1/4 tum vatten i botten av pannan. Fyll varje paprika med blandningen och grädda i 30 till 40 minuter eller tills paprikan har mjuknat. Strö över parmesan och servera.

Per portion: 436 kalorier, 18 g fett, 42 g kolhydrater, 31 g protein, 12 g fiber

Root Stew

Serverar: 6

Ingredienser:

2 msk olivolja

2 lbs benfritt skinn, kycklingbröst, skuren i 1-tums kuber

2 tsk paprika

1 msk torkad rosmarin

1 tsk salt (havssalt föredraget)

2 tsk svartpeppar

3 lbs yams, skuren i 1-tums kuber

1 fänkålslök, hackad

4 stjälkar selleri

3 vitlöksklyftor, hackade

1 medelstora morötter, hackade

1 kopp reducerad natrium kycklingbuljong

Vägbeskrivning:

Lägg olivolja, kyckling, paprika, rosmarin, salt och peppar i botten av en crockpot. Täck med hackade grönsaker och buljong. Sätt crockpot på låg och låt koka i 8 till 10 timmar. Om du är i närheten kan du röra grytan varannan till var tredje timme.

Per portion: 503 kalorier, 9 g fett, 68 g kolhydrater, 36 g protein, 11 g fiber

Pastafri spaghettimiddag

Serverar: 2

Ingredienser:

1 medium spaghetti squash

8 oz 95% magert nötkött

1 medellök, tärnad

2 tsk olivolja

1/2 tsk salt

1 tsk peppar

1 dl pastasås

Vägbeskrivning:

Skär squashen på mitten och skrapa ur frön och lösa trådar med en sked. Lägg squashen med snittsidan nedåt på en tallrik och låt ugnen i mikron i 8 minuter. Vänd squashhalvorna, täck med en fuktig pappershandduk och koka i ytterligare 7 minuter. Medan squash lagar, tillsätt nötkött, lök, olivolja, salt och peppar till en non-stick stekpanna över medelhög värme. När nötköttet är kokt, tillsätt tomatsås och låt sjuda tills squashen är klar. När squashen har kokat klart, ta försiktigt ut den ur mikrovågsugnen (varning: den blir varm) och kör en gaffel upprepade gånger på längden längs squashen för att ta bort de spagettiliknande trådarna. Täck squashen med köttsås.

Per portion: 432 kalorier, 15 g fett, 49 g kolhydrater, 30 g protein, 11 g fiber

Grodda kornpasta med kalkonköttbullar

Serverar: 4

Ingredienser:

1 lb 99 % fettfri mald kalkon

4 msk linfrömjöl

2 msk tomatpuré

2 äggvitor

1/4 medelstor lök, fint tärnad

3 vitlöksklyftor, hackade

1 msk extra virgin olivolja

6 oz grodd kornpasta (prova märket Ezekiel 4:9)

3 dl pastasås

Vägbeskrivning:

Värm ugnen till 400 grader. Kombinera kalkon, linmjöl, tomatpuré, äggvitor, lök, vitlök och olivolja i en skål och blanda noggrant. Rulla blandningen till 12 köttbullar och lägg på en ugnsform. Tillaga i ugnen i 15 till 17 minuter, tills saften är klar eller innertemperaturen är 160 grader. Medan köttbullarna kokar, förbered grodda kornpasta enligt anvisningarna på förpackningen. Värm pastasåsen på medelvärme i en liten kastrull. När pasta och köttbullar är kokta, kombinera med sås.

Per portion: 512 kalorier, 15 g fett, 53 g kolhydrater, 42 g protein

Recension för