Varför keso är superhälsosam och näringsrik

Innehåll

• Vad är keso?
• Keso är packad med näringsämnen
• Så tillverkas keso
• Keso kan hjälpa dig gå ner i vikt
• Keso och muskelvinst
• Andra fördelar med keso
• Kan hjälpa till att förhindra insulinresistens
• Kan främja benstyrka
• Högt i selen
• Hur du integrerar keso i din diet
• Det kan orsaka problem för människor som inte är toleranta mot mejeri
• Laktosintolerant
• Mejeriallergi
• Poängen

Keso är en låg kaloriost med en mild smak.

Dess popularitet har vuxit under de senaste decennierna, och det rekommenderas ofta som en del av en hälsosam kost.

Keso är inte bara proteinrik utan också viktiga näringsämnen.

Av dessa skäl är det allmänt använt av idrottare och i viktminskningsplaner.

Den här artikeln förklarar varför keso är så bra för dig och innehåller sätt att integrera den i din kost.

Vad är keso?

Keso är mjuk, vit och krämig. Det anses vara en färsk ost, så det inte genomgår en åldrande eller mognande process för att utveckla smak.

Som ett resultat har den en mycket mild smak jämfört med äldre ostar.

Keso är gjord av ostmassorna i olika nivåer av pastöriserad komjölk, inklusive fett, reducerat fett eller vanlig mjölk.

Det erbjuds också i olika ostmassastorlekar, vanligtvis små, medelstora eller stora.

Dessutom finns det i krämade, vispade, laktosfria, reducerade natrium- eller natriumfria sorter.

Du kan njuta av denna mångsidiga ost själv eller som en ingrediens i recept.

Sammanfattning Keso är en mjuk, vit ost med en mild smak. Det är en färsk ost som erbjuds med olika mjölkfettnivåer och ostmassa.

Keso är packad med näringsämnen

Näringsprofilen för keso varierar beroende på nivån av mjölkfett som används och mängden tillsatt natrium.

En kopp (226 gram) keso med låg fetthalt (1% mjölkfett) ger följande (1):

• kalorier: 163
• Protein: 28 gram
• Kolhydrater: 6,2 gram
• Fett: 2,3 gram
• Fosfor: 24% av Reference Daily Intake (RDI)
• Natrium: 30% av RDI
• Selen: 37% av RDI
• Vitamin B12: 59% av RDI
• riboflavin: 29% av RDI
• Kalcium: 11% av RDI
• folat: 7% av RDI

Det har också anständiga mängder vitamin B6, kolin, zink och koppar.

Kolhydratinnehållet i keso är cirka 3%. Det består av laktos, ett mjölksocker som vissa människor är intoleranta mot.

När du äter stora mängder keso bör du överväga att köpa sorten med låg natrium eller natrium. Ett högt natriumintag höjer blodtrycket hos vissa människor, vilket kan öka risken för hjärtsjukdomar (2).

Framför allt står protein för över 70% av kalorierna i keso.

Sammanfattning Keso är en utmärkt proteinkälla och innehåller relativt få kalorier. Det är också packat med många näringsämnen, som B-vitaminer, kalcium, fosfor och selen.

Så tillverkas keso

Att göra keso är en enkel process. Du kan till och med göra det hemma.

Processen börjar med mjölk. Detta görs genom att tillsätta en sur substans, som limesaft eller vinäger, till varm mjölk.

När mjölkens surhet ökar, separeras ostmassa av kaseinprotein från vassle, den flytande delen av mjölken.

När ostmassan har stelnat skärs den i bitar och kokas tills mer fukt släpps ut. Det tvättas sedan för att ta bort surheten och tappas för att ta bort fukten.

Resultatet är en sötare ostmassa som lätt kan smulas. Slutligen kan ingredienser tillsättas för att smaka den färdiga produkten, inklusive grädde, salt, örter och kryddor.

Sammanfattning Keso tillverkas genom att tillsätta en syra till mjölken, vilket får mjölken att kraga. Sedan tömmas ostmassan och smulas för att göra slutprodukten.

Keso kan hjälpa dig gå ner i vikt

Viktminskningsdieter inkluderar ofta keso.

Detta beror delvis på dess höga proteinhalt och låga kaloriinnehåll.

En studie följde personer som upprätthöll en diet som inkluderade livsmedel med högt protein som kesoost under ett år.

Det visade att kosten hjälpte till att minska kroppsvikt med i genomsnitt 6,2 pund (2,8 kg) hos kvinnor och 3,1 pund (1,4 kg) hos män (3).

Dessutom har höga intag av protein, såsom kaseinet i keso, visat sig bidra till att öka känslorna av fullhet (4, 5, 6).

I själva verket verkar keso stimulera känslor av fullhet i samma utsträckning som ägg.

Dessa känslor av fullhet kan leda till minskat kaloriintag och viktminskning (5, 7).

Keso erbjuder också bra mängder kalcium.

Studier har kopplat kalcium och andra komponenter i mejeriet till minskad vikt och lättare underhåll av vikt, särskilt i kombination med träning (8, 9, 10, 11).

Dessutom har kalcium i dieten associerats med metaboliska processer som minskar fettansamlingen och påskyndar fettförlusten (10).

Sammanfattning Keso innehåller mycket protein och kalcium, som båda har förknippats med viktminskning.

Keso och muskelvinst

Keso är populär bland idrottare och personer som tränar.

På grund av dess höga proteininnehåll är det en bra mat att integrera i din diet om du vill bygga muskelmassa.

I kombination med motståndsträning kan en diet med livsmedel med högt proteinhalt hjälpa dig att öka muskelmassan (8).

Proteinerna i keso är också särskilt effektiva för att hjälpa dig bygga muskler.

Kasein står för 80% av sitt proteininnehåll och absorberas långsamt. Det är lika effektivt som vassleprotein att bygga muskler - och ännu bättre på att hämma muskelnedbrytningen på grund av dess långsammare absorption (12, 13).

Kasein främjar också långvarig absorption av aminosyror, som har kopplats till ökad muskelbyggnadskapacitet (14, 15, 16).

Många kroppsbyggare gillar att äta keso före sängen. Detta leder till en långvarig frisättning av aminosyror i blodet och musklerna under natten, vilket kan minska nedbrytningen av musklerna.

Sammanfattning Keso är packad med kaseinprotein. Kasein absorberas långsamt, främjar muskelökning och hjälper till att förhindra muskelnedbrytning.

Andra fördelar med keso

Keso har också förknippats med andra hälsofördelar.

Kan hjälpa till att förhindra insulinresistens

Insulinresistens kan leda till utveckling av typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar.

Kalcium i mejeriprodukter tros emellertid minska insulinresistensen (9, 17).

I själva verket antydde en studie att äta mejeriprodukter kan sänka risken för insulinresistens med 21% (18).

Kan främja benstyrka

Förutom kalcium är keso en bra källa till fosfor och protein. Dessa näringsämnen har konsekvent kopplats till förbättrad benhälsa (19, 20, 21).

Högt i selen

En portion av keso med en kopp (226 gram) erbjuder 37% av RDI för selen. Detta mineral har visat sig öka antioxidantskyddet i blodet (1, 22, 23).

Sammanfattning Keso kan bidra till att minska risken för att utveckla insulinresistens och hjärtsjukdomar. Det kan också hjälpa till att förbättra benhälsan och ge antioxidantskydd.

Hur du integrerar keso i din diet

Kesoens milda smak och mjuka konsistens gör det enkelt att ta med i dina måltider och recept.

Här är några kreativa sätt att äta keso:

• Pannkakor eller våfflor. Blanda den i smeten som en ersättning för mjölk.
• Sallader. Lägg till det i dina favorit sallader för extra protein.
• Frukt. Blanda det med frukt som bär, skivade bananer, persikaskivor, mandarinkilar och melonbitar.
• Granola. Fyll på den med granola och droppa den med honung.
• Sour cream ersättare. Det fungerar bra som en gräddfil ersättning.
• Doppa såser. Blanda den i doppande såser som ersättning för mjölk.
• Smoothies. Blanda den med lite mjölk och frukt för en frukt smoothie.
• Rostat bröd. Det gör en krämig, proteinrik spridning.
• Bakverk. Bak den i muffins, kakor, bröd eller middagarullar.
• Mayo-ersättare. Sprid det på smörgåsar eller använd det i recept.
• Äggröra. Det ger dina ägg en extra krämig konsistens.
• Lasagne. Använd den som en ersättning för ricottaost.

Sammanfattning Keso är en mångsidig ingrediens som du kan integrera i många olika måltider och recept.

Det kan orsaka problem för människor som inte är toleranta mot mejeri

Keso är en mejeriprodukt, vilket kan orsaka problem för vissa människor.

Laktosintolerant

Laktoshalten i ost minskar när ost åldras.

Eftersom keso är en färsk, oöppnad ost, innehåller den mer laktos än äldre ostar som parmesan, Cheddar eller schweizisk.

Dessutom kan keso innehålla ännu mer laktos om ytterligare mjölk tillsätts till ostmassan.

Av dessa skäl är keso inte ett bra val om du är laktosintolerant.

När personer med laktosintolerans äter keso kan de få matsmältningsproblem, såsom uppblåsthet, gas, diarré och magsmärta.

Mejeriallergi

Förutom laktos innehåller keso kasein och vassle, två typer av protein i komjölk som vissa människor är allergiska mot.

Om du har upplevt en allergisk reaktion på någon mejeriprodukt kanske du inte kan tolerera keso.

Sammanfattning Keso kan orsaka matsmältningsproblem om du är laktosintolerant. Det kan också orsaka allergiska reaktioner hos dem som är allergiska mot mjölk- eller mjölkproteiner.

Poängen

Keso är en ostmassa med en mild smak och smidig konsistens.

Det innehåller många näringsämnen, inklusive protein, B-vitaminer och mineraler som kalcium, selen och fosfor.

Om du vill gå ner i vikt eller bygga muskler är keso bland de mest fördelaktiga livsmedel du kan äta.