Nondairy substitut för 7 vanliga mejeriprodukter

Innehåll

• Varför du kan behöva ersättare för mejeri
• 1. Mjölksubstitut
• 2. Yoghurtersättningar
• 3. Ersättare för ost
• Mjukostersättare
• Ersättare för hårdost
• Näringsskillnader
• 4. Alternativ för smör
• 5. Cream Substitut
• 6. Ersättningar för gräddfil
• 7. Ersättare för glass
• Vad man ska se upp för
• Poängen

Mejerimat spelar en nyckelroll i många människors dieter.

Ett antal livsmedelsprodukter tillverkas av mjölk från kor, får och getter, inklusive ost, yoghurt, mjölk, smör och glass.

Men om du inte kan eller inte vill äta mejeri, kan du hitta alternativ som inte är mejeri till dessa och många andra mejerimat.

Varför du kan behöva ersättare för mejeri

Det finns flera skäl till att människor kan leta efter ersättare för mejeri. Här är några av de vanligare:

• Mjölkallergi: 2–3% av barnen under tre år har en mjölkallergi. Detta kan orsaka en rad symtom från nässelfeber och magbesvär till svår anafylax. De flesta barn växer ut efter tonåren (1, 2).
• Laktosintolerant: 75% av världens befolkning producerar inte tillräckligt med laktas, det enzym som behövs för att smälta mjölksockerlaktosen. Detta orsakar symtom inklusive uppblåsthet, gas och diarré (3, 4, 5).
• Vegansk eller ovo-vegetarisk kost: Vissa vegetariska dieter utesluter mejeriprodukter. Ovo-vegetarianer äter ägg, men inget mejeri, medan veganer utesluter all mat och produkter som kommer från djur (6).
• Potentiella föroreningar: En del väljer att avstå från mejeri på grund av oro över potentiella föroreningar i konventionell mjölk och mejeriprodukter, inklusive hormoner, bekämpningsmedel och antibiotika (7, 8, 9).

Den goda nyheten är att det finns gott om ersättare för alla stora mejerimat, inklusive de sju nedan.

1. Mjölksubstitut

Mjölk har många användningsområden, bland annat som en dryck, tillsatt smoothies eller hälls på spannmål.

Näringsmässigt är mjölken rik på protein, kolhydrater och kalcium.

I själva verket ger en kopp (237 ml) helmjölk 146 kalorier, 8 gram fett, 8 gram protein och 13 gram kolhydrater (10).

Växtbaserade mjölkalternativ kan tillverkas av baljväxter (soja), spannmål (havre, ris), nötter (mandel, kokosnöt), frön (lin, hampa) eller andra spannmål (quinoa, teff) (11).

Vissa produkter är berikade med kalcium och D-vitamin för att göra dem liknande mjölkmjölk, medan andra inte är det. Vissa alternativa mjölk kan också berikas med vitamin B12 (12).

Många av dessa mjölkmjölk har också lagt till socker för att förbättra deras smak, även om de flesta varumärken erbjuder en osötad version (13).

Vissa mjölkmjölk säljs i kylen, medan andra är hyllstabila. Nedan finns några av de vanligaste ersättningarna, tillsammans med deras grundläggande näringsinformation för 1 kopp av de "ursprungliga" versionerna:

• Sojamjölk: Innehåller 109 kalorier, 5 gram fett, 7 gram protein och 8 gram kolhydrater (14).
• Rismjölk: Innehåller 120 kalorier, 2,5 gram fett, 1 gram protein och 23 gram kolhydrater (15).
• Havremjölk: Innehåller 130 kalorier, 2,5 gram fett, 4 gram protein och 24 gram kolhydrater (16).
• Mandelmjölk: Innehåller 60 kalorier, 2,5 gram fett, 1 gram protein och 8 gram kolhydrater (17, 18, 19).
• Kokosmjölk: Innehåller 80 kalorier, 5 gram fett, 0 gram protein och 7 gram kolhydrater (20, 21).
• Cashewmjölk: Innehåller 60 kalorier, 2,5 gram fett, 1 gram protein och 9 gram kolhydrater (22).
• Linfrömjölk: Innehåller 50 kalorier, 2,5 gram fett, 0 gram protein och 7 gram kolhydrater (23).
• Hampmjölk: Innehåller 100–140 kalorier, 5–7 gram fett, 2–5 gram protein och 8–20 gram kolhydrater (24, 25).

Sammanfattning: Näringsinnehållet i mjölkmjölk varierar väsentligt, men över hela linjen är de lägre i fett jämfört med komjölk. Alla utom sojamjölk har också mindre protein.

2. Yoghurtersättningar

Yoghurt tillverkas genom att tillsätta levande aktiva bakteriekulturer till mjölk för att jäsas. Dessa "bra" bakterier hjälper till att främja en hälsosam tarm (26, 27).

Vanlig yoghurt är en särskilt mångsidig mat.

Förutom att det är en frukost- och snacksmat kan den användas i salladsdressing, dopp och marinader eller för att följa kött och rostade grönsaksrätter.

En kopp (236 ml) fullmjölkig yoghurt ger 149 kalorier, 8 gram fett, 9 gram protein och 11 gram kolhydrater (28).

Vissa typer av yoghurt, som grekisk yoghurt, är högre i protein, medan smaksatt yoghurt är generellt högre i kolhydrater från tillsatt socker.

Liksom med mjölk utan mjölkprodukter, är ersättningar för yoghurt gjorda av nötter, frön, kokosnöt och soja och görs genom att lägga till probiotiska bakterier.

Även om näringsinnehållet kan variera mycket beroende på varumärke, är här en generell jämförelse av de olika alternativa yoghurtalternativen. Dessa är alla baserade på 6 gram av den "vanliga" smaken.

• Kokosmjölk yoghurt: 180 kalorier, 14 gram fett, 1 gram protein och 12 gram kolhydrater (29).
• Mandelmjölk yoghurt: 128 kalorier, 7 gram fett, 3 gram protein, 14 gram kolhydrater och mindre än 1 gram fiber (30).
• Sojamjölk yoghurt: 80 kalorier, 3,5 gram fett, 6 gram protein och 6 gram kolhydrater (31).
• Hampyoghurt: 147 kalorier, 4,5 gram fett, 11 gram protein, 16 gram kolhydrater och 3,4 gram fiber (32).

Eftersom näringssammansättningen kan variera mycket mellan märken, se till att du läser etiketten om du letar efter en specifik mängd kolhydrater, fett eller protein.

Sammanfattning: Yoghurt med mjölkprodukter kan tillverkas genom att lägga till aktiva aktiva kulturer i ett sortiment av växtbaserade mjölkar. De varierar i sitt innehåll av protein, fett och kolhydrater.

3. Ersättare för ost

Mjölkost tenderar att falla i två huvudkategorier: mjuk och hård.

Det görs genom att jäsna ko-, get- eller fårmjölk med bakteriekulturer och sedan lägga till en syra eller löpe i blandningen.

Detta får mjölkproteinerna att koagulera och bilda ostmassa. Salt tillsätts sedan och ostmassan formas, lagras och eventuellt åldras.

Näringsmässigt levererar mjölkost generellt protein, kalcium och fett - plus natrium. Vissa ostvarianter är högre i natrium än andra.

Mjukostersättare

Det är lättare att replikera strukturen och till och med smaken på mjuk ost.

Du kan hitta soja- och mutterbaserade versioner av gräddost, samt en mejerifri, glutenfri och soja-fri version av en blandning av vegetabiliska oljor, tapiokastärkelse och ärtproteinisolat.

Du kan också skapa hemlagad gräddost eller mjuk smulig ost med cashewnötter, macadamianötter, brasilienötter eller mandlar.

Och om du helt enkelt försöker efterlikna strukturen på stuga och ricottaostar, kan du använda smulad mjuk tofu som ersättning.

Ersättare för hårdost

Det är mer utmanande att efterlikna konsistensen, fettinnehållet och smaken på hård ost i mjölkform. Kasein är mjölkproteinet som ger ost förmågan att smälta och sträcka, och livsmedelsforskare har haft det mycket svårt att replikera.

Tillverkarna har varit tvungna att vända sig till olika tandkött, proteiner och fetter för att försöka uppnå en liknande munkänsla och smältningsegenskaper.

Ändå försöker många företag. De flesta varumärken använder sojaprotein eller nötter som bas, även om det finns vissa soja- och mutterfria sorter som är tillverkade av vegetabiliska oljor blandade med ärtstärkelse eller ärtprotein.

Många tycker att näringsjäst är en bra smakersättning för riven parmesanost. Som en extra bonus är det en bra källa till vitamin B12 (33).

Du kan också skapa din egen version genom att bearbeta nötter och näringsjäst med önskade kryddor. Här är ett recept att prova.

Näringsskillnader

Näringsskillnaderna mellan ostmjölkost och vanlig ost beror på ersättningen.

Proteininnehållet är vanligtvis lägre i de mejerifria alternativen och vissa märken har upp till 8 gram kolhydrater per uns (28 gram), medan mejeriost sällan har mer än 1 gram per uns.

Bearbetade ostmjölkostar innehåller ofta många fler ingredienser än mejeriost.

Till exempel använder ett märke av mjölkfritt ost med transfett, delvis hydrerad olja och socker och många andra tillsatser, utöver tofu. Dessa är utan tvekan mycket sämre än vanlig gräddost.

Hemlagade nötsbaserade ostar låter dig dock byta en hel mat till en annan.

Sammanfattning: Veganostar är ofta mycket bearbetade och erbjuder mindre protein än mjölkost. Du kan dock också göra hemlagade substitutioner med hela livsmedel som tofu, nötter och näringsjäst.

4. Alternativ för smör

Smör görs genom att grädda grädde tills det härdar.

Det ger fett och smak till maten och används ofta som bröd, för att klä kokta grönsaker eller kött, eller som en matlagnings- eller bakningsingrediens.

En matsked (14 gram) smör ger 100 kalorier, 11 gram fett, 0 gram protein och 0 gram kolhydrater (34).

De många alternativa smöralternativ som finns för närvarande är antingen tillverkade av vegetabiliska oljor eller kokosnöt.

Vissa har samma antal kalorier som komjölksmör. Andra har mer protein eller kolhydrater än smör, men det är inte sant över hela linjen.

Nöt- och fröslakter, som de som är gjorda av mandel-, cashew- och solrosfrön, är också alternativ, beroende på vad du planerar att använda smörersättningen för.

Så här staplar dessa icke-mejeriprodukter upp näringsmässigt per matsked:

• Vegetabilisk olja blandningar: 50–100 kalorier, 6–11 gram fett, 0 gram protein och 0 gram kolhydrater (35, 36, 37).
• Kokosnötssmör: 105–130 kalorier, 10–14 gram fett, 0–2 gram protein och 0–8 gram kolhydrater (38, 39, 40).
• Odlat veganssmör, gjord av kokosnötter och cashewnötter: 90 kalorier, 10 gram fett, 0 gram protein och 0 gram kolhydrater (41).
• Nötkött: 93–101 kalorier, 8–9 gram fett, 2–3 gram protein och 3–4 gram kolhydrater (42, 43, 44).

Se upp för många vegetabiliska oljebaserade margariner på marknaden som fortfarande innehåller mejeri- derivat, till exempel vassle.

Du kan också skapa dina egna mejerifria buttrar hemma. Den här använder en blandning av kokosnötolja, flytande oljor och mjölk utan mjölk.

Sammanfattning: Det finns flera växtbaserade smöralternativ och kalorierna och fettet tenderar att likna det som mjölksmör.

5. Cream Substitut

Grädde är det högre fettslagret av separerad färsk mjölk.

Det kan vara mellan 10% och över 40% fett, beroende på vilken typ av grädde som skapas: halv och halv, lätt grädde, vispad grädde eller tung grädde.

I köket används grädde som toppning för söta eller salta rätter, eller som ingrediens i såser, soppor, puddingar, vaniljsås och till och med kakor.

Lätt grädde och halv och en halv tillsätts vanligtvis till kaffe eller andra drycker.

En matsked (15 ml) tung grädde innehåller 52 kalorier, 5,6 gram fett och mindre än ett halvt gram vardera kolhydrater och protein (45).

Det finns många alternativ utan mjölkprodukter till tung grädde och vispgrädde, liksom till kaffekräm.

Många mjölkalternativ till grädde tillverkas med kokosmjölk, särskilt hemgjorda versioner.

Men på samma sätt som mejerifria ostar och yoghurt, är vissa sorter tillverkade med soja, cashewnötter och andra nötter eller en blandning av vegetabiliska oljor.

Generellt sett är mjölkkrämer som är lägre i kalorier och fett än mejeriversionerna. Liksom mejerikräm har de flesta veganversioner inget protein, men några versioner har kolhydrater.

Vissa mejerifria alternativ är mycket bearbetade och kan innehålla oönskade ingredienser som majssirap med hög fruktos eller delvis hydrerade oljor, som innehåller transfett.

Så det kan vara värt att prova de hemlagade ersättningarna som är gjorda av hela livsmedel, till exempel den som är gjord av mandlar.

Sammanfattning: Kokosmjölk och grädde är mångsidiga ersättningar för mejeribaserade krämer. Det finns också soja-, mutter- och vegetabiliska oljebaserade substitut, men se upp för oönskade ingredienser som delvis hydrerade oljor.

6. Ersättningar för gräddfil

Gräddfil tillverkas genom jäsning av mjölk med bakterier.

Det används som toppning, bas för dopp och som en fuktgivande ingrediens i bakverk.

En gram (28 gram) vanlig gräddfil har 54 kalorier, 1 gram kolhydrater, 5,5 gram fett och 0,6 gram protein (46).

Nond mejerialternativ på marknaden är i allmänhet sojabaserade, men det finns åtminstone ett sojafritt märke där ute som är tillverkat av en blandning av bönor, oljor och tandkött.

Vissa av alternativen har liknande mängder fett och kalorier. Andra är lättare över hela linjen, med mindre fett och kalorier.

Som med många av de andra ersättarna kan du göra din egen gräddfil med cashewnötter, solrosfrön eller tofu.

Vanlig ostmjölk yoghurt är också en enkel ersättning.

Sammanfattning: Det finns flera sojabaserade sura krämer på marknaden. Vanlig yoghurt utan mjölk är också ett bra substitut i de flesta recept.

7. Ersättare för glass

En sammanställning av alternativ till vanliga mejerimat skulle inte vara komplett utan glass.

Intressant nog finns det flera alternativ för glassfri mjölkproduktion, inklusive:

• Krämiga glassar tillverkade av mjölk utan mjölk, inklusive kokosmjölk och sojamjölk.
• Sorbeter, som aldrig har mejeri i dem ändå. Förväxla inte dessa med sherbets, som ofta har mejeri i sig.
• Hemlagade glassliknande desserter gjorda av blandning av frysta bananer med andra smakämnen eller bär.

Många av de krämiga nond mejeri desserterna är döda ringar för mejeri glass, levererar samma dekadens och krämig munkänsla.

Men eftersom några av dem är gjorda av växtbaserade mjölkar, snarare än mejerikräm och mjölk, är de ofta lägre i kalorier och fett. Detta är inte sant över hela linjen, så se till att hålla ett öga på näringsämnen.

De vanligaste produkterna på marknaden är tillverkade av soja, mandel eller kokosnötsmjölk. Du kan också hitta cashew, ris och till och med avokado glass.

Sammanfattning: Det finns många utbyte av mjölkprodukter för glass, inklusive krämig tillverkad av mjölk från mjölk och fruktbaserade sorbeter.

Vad man ska se upp för

Med så många ostmjölksersättningar i närheten, borde du kunna hitta ersättningar för all oändlig mat du behöver.

Det finns dock några saker att se upp för:

• Lade till sockerarter: Många icke-mejeriprodukter innehåller tillsatta sockerarter för att förbättra smak och konsistens. Medan sockerinnehållet ibland liknar det för vanliga mejeriprodukter, kan andra gånger vara mycket högre.
• fillers: Det är vanligt att ost och ost yoghurt använder en mängd olika tillsatser för att förbättra produktens struktur. Även om de inte nödvändigtvis är ohälsosamma, föredrar många mer naturliga produkter.
• Proteininnehåll: Mjölkostar, mjölk och yoghurt levererar komplett protein. Den enda växtbaserade ersättningen som härmar den nivån och kvaliteten på proteinet är soja (47).
• Näringsinnehåll: Mejeriprodukter levererar kalium och kalcium. Berikade icke-mejeriprodukter kan också erbjuda dessa och andra mikronäringsämnen, beroende på varumärke. Hemlagade produkter kommer inte att förstärkas.
• intolerans: Vissa människor har allergier eller intoleranser mot vissa ingredienser som används i ersättningar som inte är mejerier, till exempel soja eller nötter. Fyllmedel, såsom inulin, kan också vara svåra för människor att smälta och orsaka luftighet (48).
• Prisskillnader: Tråkigt att säga, alternativa mjölkprodukter har ofta en högre prislapp. Å andra sidan kan detta vara ett incitament att skapa dina egna mjölkprodukter.

För att se till att du får det du letar efter, läs etiketter för att se vilka ingredienser och näringsämnen som finns i produkten du köper.

Sammanfattning: Det kan vara några nackdelar med mjölkproduktionsersättningar, inklusive potentiellt längre ingredienslistor och skillnader i näringssammansättning.

Poängen

Det finns många alternativ för att ersätta vanliga mejerimat.

Du kan skapa hemlagade versioner av ost, glass, gräddfil och mer. Du kan också hitta dem i mataffären.

De flesta är gjorda av växtbaserade ingredienser, såsom soja, nötter eller kokosnöt.

De är dock inte nödvändigtvis direkta substitut näringsämnen, så se till att du läser etiketterna.