Hur du går ur sängen när depression håller dig nere

Innehåll

• Depression ger så många utmaningar
• Skapa en morgonrutin som är värd att vakna upp för
• 1. Börja långsamt: Sitt upp
• 2. Vad är till frukost? Börja tänka på mat
• 3. Se inte bort från klassikerna - prova ett larm
• 4. Fokusera på vad som finns omkring dig
• 5. Få dig själv motiverad med rutin
• Kom ihåg att ge dig själv tid att skapa en rutin du kommer att njuta av
• Små roliga handlingar
• Lysa lite ljus på det: Ljusterapi
• Var inte rädd att vända dig till någon annan för att få hjälp
• Justera din nuvarande behandlingsplan
• Ibland, bara stanna i sängen
• Min mentala hälsa är lika viktig som min fysiska hälsa

Depression ger så många utmaningar

Jag har levt med depression så länge att jag känner att jag har gått igenom varje symptom som tillståndet har att erbjuda.

Hopplöshet, kolla. Trötthet, kolla. Sömnlöshet, kolla. Viktökning - och viktminskning - kontrollera och kontrollera.

Att leva med depression är svårt, oavsett vilka symtom du upplever. Ibland kan det bara vara en sådan hinder att du inte är säker på hur alla gör det varje dag.

Och om du gillar mig är sömnstörningar ett vanligt symptom. Jag har till och med lyckats uppleva sömnlöshet och hypersomni (sova för mycket).

Även om jag använder medicin, arbetar med en terapeut och utövar andra användbara tekniker som får mig igenom dagen just nu, är ibland det största företaget att börja dagen.

Här är några tips jag har samlat in genom åren för att dra mig ur sängen (och ur djup depression).

Skapa en morgonrutin som är värd att vakna upp för

Många människor - inklusive mig själv - fastnar i en rutin med att dra sig ur sängen för att komma på jobbet ... och det är det. Vi har knappt tid till frukost i vår rutin. Vi försöker bara komma ut genom dörren.

Men om du skapar en morgonrutin som är värd att vakna upp kan du ha en annan syn på morgonen.

1. Börja långsamt: Sitt upp

Börja med grunderna: Försök bara att sitta upp. Tryck upp dina kuddar, och kanske har en extra kudde i närheten i närheten för att stötta dig.

Ibland kan bara det att sitta upp dig närma dig att stå upp, redo och börja dagen.

2. Vad är till frukost? Börja tänka på mat

Att tänka på mat eller din första kopp kaffe kan vara en stor motivation. Om din mage börjar mumla när du tvingar dig att tänka på ägg, bacon och fransk rostat bröd, kommer du mer troligt att dra dig upp.

Detta fungerar dock inte alltid, särskilt om du upplever en aptitlöshet från depression. Vet fortfarande att att äta något på morgonen - även om det bara är en brödskiva - kommer att hjälpa dig att stå upp.

Dessutom, om du tar mediciner på morgonen, är det vanligtvis en bra idé att ha något i magen.

3. Se inte bort från klassikerna - prova ett larm

Gå tillbaka till klassikerna. Ställ in ett larm - eller en hel uppslamning av irriterande larm - och lägg din telefon eller klocka utom räckhåll.

Du måste resa dig för att stänga av den. Även om det är lätt att bara klättra i sängen igen, om du har flera larm inställda, av den tredje kommer du förmodligen att vara "FINE! JAG ÄR PÅ!"

4. Fokusera på vad som finns omkring dig

Papper och pennor kan verka gammaldags, men de påverkar de definitivt inte. Överväg att skriva ner något du är tacksam för varje dag. Eller ännu bättre, gör detta på natten och läs igen din tacksamhet på morgonen. Att påminna dig själv om det positiva i ditt liv kan börja dagen lite bättre.

Ett annat alternativ är att fokusera på dina husdjur, som har visat sig ge många fördelar. De kan vara en stor motivation för att vakna upp på morgonen, vare sig det matar, går eller gillar med dem.

Att spendera bara några minuter att bli villkorslöst älskad av ditt husdjur kan ha en överväldigande positiv effekt på ditt humör.

5. Få dig själv motiverad med rutin

Skynda dig inte att resa dig och bli redo och ta all njutningen på morgonen. Du kan också prova att använda andra former av motivation för att stå upp, som din telefon.

Låt dig kolla din e-post eller titta på en söt djurvideo för att starta dagen. Bara för att säkerställa att du inte stannar på din telefon hela morgonen i sängen, ställ in en timer. Håll den cirka 15 minuter för telefontid. Ett annat alternativ är att placera telefonen utom räckhåll så att du måste resa upp för att använda den.

Kom ihåg att ge dig själv tid att skapa en rutin du kommer att njuta av

Om du börjar titta på din morgon på ett mer skonsamt och positivt sätt kanske du inte bara tänker på det som att du måste stå upp och göra det eller det.

Små roliga handlingar

• Gör en kopp kaffe eller te och sitta ute bara 10 minuter.
• Gör några mjuka yogastrekningar.
• Använd en morgonmeditation för att börja dagen på ett mer fredligt och medvetande sätt.
• Ät din frukost medan du lyssnar på musik som får dig att känna dig mer positiv, vaken eller lugn.

Lär dig att njuta av din morgonselfvård. Det är bara en annan sak du kan göra för att hjälpa till att hantera din depression och komma igenom din dag.

Lysa lite ljus på det: Ljusterapi

Alla är olika. Men det som verkligen vände mig från någon krullad till en boll av depression och hopplöshet att sitta upp i sängen var ljusterapi.

Ljus terapi (aka vitt ljus terapi) rekommenderas ofta för personer med allvarlig depressionsstörning med säsongsmönster (aka SAD) eller sömnstörningar.

Mer forskning behövs fortfarande, men bevis tyder på att det kan ha potential att hjälpa personer med depression och ha antidepressiva egenskaper. Min psykolog och några andra experter jag har träffat rekommenderar också dessa lampor för personer med andra typer av depression utan orsaker.

Att sitta framför ljuset några ögonblick är nödvändigt för att få din "dos", vilket betyder att det inte finns något behov av att hoppa ur sängen omedelbart. När mina ögon kämpar för att till och med öppna, lutar jag mig vanligtvis, sätter på den lilla solskenan i mitt rum ... och det är liksom omöjligt att stänga dem igen.

Jag kan kolla min telefon eller ta en kopp varmt te och komma tillbaka mot ljuset i 20 minuter medan jag fortfarande är i sängen. När tiden är över har jag funnit att jag är redo att stå upp och börja flytta. Min pojkvän (som jag bor med och som inte tycker om 12 larm i rad) sitter också med mig och säger att han känner sig mer vaken när han gör det.

Enligt Mayo Clinic är den typiska rekommendationen för säsongsbunden depression att använda en 10.000-lux ljuslåda 16 till 24 tum från ditt ansikte. Använd det dagligen i cirka 20 till 30 minuter, helst tidigt på morgonen efter att du först vaknat upp. Hitta en ljuslåda online.

Var inte rädd att vända dig till någon annan för att få hjälp

Om din depression är allvarligare eller inte kan komma ur sängen blir ett kroniskt problem, var inte rädd för att be om hjälp.

Bor du med någon? Har du en vän eller en medarbetare på samma arbetsschema som du? Var inte rädd för att be dem vara en del av din rutin.

Om du bor med någon, be dem att komma in och väcka dig eller kanske sitta med dig. Det kan vara allt från att laga kaffe på morgonen eller att se till att du är ur sängen innan de åker till jobbet.

Eller nå ut till en medarbetare om du är bekväm med det. Någon på samma arbetsschema kanske kan ringa dig när du behöver gå ur sängen på morgonen. Fem minuters uppmuntrande vakningsprat kan ge dig ett bättre humör för dagen framöver.

De flesta människor är medkännande och öppna för att hjälpa. Du behöver inte dela hela din historiska mentalhälsa för att de ska förstå att något pågår. Att bara erkänna att det är en svår tid kan vara tillräckligt.

Det kan vara svårt att be om hjälp till en början, så kom ihåg detta: Du är inte en börda och de som älskar eller tar hand om dig kommer sannolikt gärna att hjälpa till.

Justera din nuvarande behandlingsplan

En annan form av hjälp kan komma från en professionell inom mentalhälsa. De kan hjälpa till med mediciner, tekniker eller alternativ behandling. Om du inte kan komma ur sängen och göra dina dagliga aktiviteter, är det förmodligen dags att justera eller ändra din behandlingsplan.

Även om du vet att dina mediciner orsakar dina sömniga (eller inte-sömniga) biverkningar behöver du inte fortsätta bara för att det nämns på etiketten. Känn dig inte som att det är dumt att berätta för din sjukvårdsleverantör att effekterna stör dig. De kan diskutera justering av doseringen eller tidpunkten för när du tar dem.

Till exempel, om en medicin aktiveras, kan din läkare rekommendera att du tar det första på morgonen. Detta kan hjälpa dig att stå upp och hjälpa dig att undvika sömnlöshet.

Pro tip: Vatten själv! Eftersom jag behöver vatten för att hjälpa medicinen att gå ner, gillar jag att hålla ett glas vatten vid min säng. Detta hjälper mig att bli av med alla ursäkter för att inte ta mediciner, särskilt när jag inte vill stå upp. Dessutom kommer en slurk med vatten verkligen hjälpa till att väcka kroppen.

För läkemedel med lugnande effekter, se till att ta dem bara på natten före sängen. Många gånger kan människor ta en medicin på morgonen och upptäcka att de är utmattade och inte inser att det har en lugnande effekt.

Ibland, bara stanna i sängen

Det kommer att finnas dagar då du bara inte tror att du kan stå upp. Och det är OK att ha då och då. Ta en dag för mental hälsa. Ta dig tid för dig själv.

Ibland är jag bara så utmattad, överarbetad och överväldigad av min depression och dagliga aktiviteter att jag bara inte kan stå upp. Och så länge jag vet när jag ska söka hjälp för en kris, vet jag att mitt jobb inte kommer att explodera medan jag är borta.

Min mentala hälsa är lika viktig som min fysiska hälsa

Om jag känner mig särskilt deprimerad kan jag ta ledigt som om jag hade feber eller influensa.

Slå inte dig själv. Var försiktig med dig själv. Låt dig ta dig ledigt om du behöver.

Vissa människor är bara inte morgonfolk - och det är OK. Kanske är du bara någon som tar mycket längre tid att stå upp och flytta än andra. Det är också OK.

Mycket av problemen med depression härrör från en negativ tankecykel. Att känna att du inte kan stå upp på morgonen hjälper inte. Du kanske tror, Jag är lat, jag är inte tillräckligt bra, jag är värdelös.

Men det är inte sant. Var vänlig mot dig själv på samma sätt som du skulle vara mot andra.

Om du börjar bryta cykeln med att slå dig själv, kan det hända att det är lite lättare att stå upp på morgonen.

Jamie är en kopieringsredaktör som kommer från södra Kalifornien. Hon har en kärlek till ord och mental medvetenhet och letar alltid efter sätt att kombinera de två. Hon är också en ivrig entusiast för de tre P: valpar, kuddar och potatis. Hitta henne på Instagram.