Hur många kolhydrater ska du äta om du har diabetes?

Innehåll

• Vad är diabetes och prediabetes?
• Typ 1-diabetes
• Diabetes typ 2
• Prediabetes
• Hur påverkar mat blodsockernivån?
• Kolhydratbegränsning för diabetes
• Mycket lågkolhydrat, ketogen diet
• Lågkolhydratdieter
• Måttliga kolhydrater
• Hitta rätt intervall
• Högkolhydratmat att undvika
• Är lågkolhydratdieter alltid bäst för diabetes?
• Hur man bestämmer optimalt kolhydratintag
• Poängen

Att räkna ut hur många kolhydrater du ska äta när du har diabetes kan verka förvirrande.

Kostråd från hela världen rekommenderar traditionellt att du får cirka 45–60% av dina dagliga kalorier från kolhydrater om du har diabetes (,).

Emellertid tror ett växande antal experter att personer med diabetes bör äta mycket färre kolhydrater. Faktum är att många rekommenderar mindre än hälften av detta belopp.

Den här artikeln berättar hur många kolhydrater du ska äta om du har diabetes.

Vad är diabetes och prediabetes?

Glukos, eller blodsocker, är den viktigaste källan till bränsle för kroppens celler.

Om du har typ 1 eller typ 2-diabetes är din förmåga att bearbeta och använda blodsocker försämrad.

Typ 1-diabetes

Vid typ 1-diabetes kan din bukspottkörtel inte producera insulin, ett hormon som gör att socker från blodet kan komma in i dina celler. I stället måste insulin injiceras.

Denna sjukdom orsakas av en autoimmun process där din kropp attackerar sina insulinproducerande celler, som kallas betaceller. Även om det vanligtvis diagnostiseras hos barn kan det börja i alla åldrar - även i sen vuxen ålder ().

Diabetes typ 2

Typ 2-diabetes är vanligare och står för cirka 90% av diagnoserna. Liksom typ 1 kan den utvecklas hos både vuxna och barn. Det är dock inte lika vanligt hos barn och förekommer vanligtvis hos personer med övervikt eller fetma.

I denna form av sjukdomen producerar bukspottkörteln antingen inte tillräckligt med insulin eller så är dina celler resistenta mot insulins effekter. Därför förblir för mycket socker i blodomloppet.

Med tiden kan dina betaceller brytas ned som ett resultat av att pumpa ut mer och mer insulin i ett försök att sänka blodsockret. De kan också skadas av höga nivåer av socker i ditt blod ().

Diabetes kan diagnostiseras med en förhöjd fastande blodsockernivå eller en förhöjd nivå av markörglykatiserat hemoglobin (HbA1c), vilket återspeglar blodsockerkontroll under 2-3 månader ().

Prediabetes

Innan diabetes typ 2 uppstår är blodsockernivån förhöjd men inte tillräckligt hög för att diagnostiseras som diabetes. Detta stadium är känt som prediabetes.

Prediabetes diagnostiseras med en blodsockernivå på 100–125 mg / dL (5,6–6,9 mmol / L) eller en HbA1c-nivå på 5,7–6,4% ().

Även om inte alla med prediabetes utvecklar typ 2-diabetes, beräknas det att cirka 70% så småningom kommer att utveckla detta tillstånd ().

Dessutom, även om prediabetes aldrig utvecklas till diabetes, kan personer med detta tillstånd fortfarande ha en ökad risk för hjärtsjukdom, njursjukdom och andra komplikationer relaterade till höga blodsockernivåer ().

Typ 1-diabetes utvecklas från förstörelse av betaceller i bukspottskörteln, medan typ 2-diabetes uppstår på grund av otillräckligt insulin eller insulinresistens. Prediabetes utvecklas ofta till diabetes.

Hur påverkar mat blodsockernivån?

Många faktorer, inklusive motion, stress och sjukdom, påverkar dina blodsockernivåer.

Som sagt, en av de största faktorerna är vad du äter.

Av de tre makronäringsämnena - kolhydrater, protein och fett - har kolhydrater störst effekt på blodsockret. Det beror på att din kropp bryter ner kolhydrater till socker som kommer in i blodomloppet.

Detta inträffar med alla kolhydrater, såsom raffinerade källor som chips och kakor, samt hälsosamma typer som frukt och grönsaker.

Hela livsmedel innehåller dock fiber. Till skillnad från stärkelse och socker höjer inte naturligt förekommande fibrer blodsockernivån och kan till och med sakta ner denna ökning.

När personer med diabetes äter mat med höga smältbara kolhydrater kan deras blodsockernivåer öka. Högt kolintag kräver vanligtvis höga doser insulin eller diabetesmedicin för att kontrollera blodsockret.

Med tanke på att de inte kan producera insulin måste personer med typ 1-diabetes injicera insulin flera gånger om dagen, oavsett vad de äter. Att äta färre kolhydrater kan dock avsevärt minska insulindosen vid måltiderna.

Din kropp bryter ner kolhydrater till socker som kommer in i blodomloppet. Personer med diabetes som äter mycket kolhydrater kräver insulin eller medicin för att förhindra att blodsockret stiger för mycket.

Kolhydratbegränsning för diabetes

Många studier stöder användningen av kolhydratbegränsningar hos personer med diabetes.

Mycket lågkolhydrat, ketogen diet

Mycket lågkolhydratdieter orsakar vanligtvis mild till måttlig ketos, ett tillstånd där din kropp använder ketoner och fett, snarare än socker, som dess huvudsakliga energikällor.

Ketos uppträder vanligtvis vid ett dagligt intag av färre än 50 eller 30 gram totalt eller smältbart kolhydrat (totalt kolhydrater minus fiber). Detta motsvarar högst 10% av kalorierna på en diet med 2000 kalorier.

Mycket lågkolhydrater, ketogena dieter har ordinerats för personer med diabetes redan innan insulin upptäcktes 1921 ().

Flera studier tyder på att en begränsning av kolhydratintaget till 20–50 gram kolhydrater per dag kan avsevärt minska blodsockernivån, främja viktminskning och förbättra hjärthälsan hos personer med diabetes (,,,,,,,,,).

Dessutom sker dessa förbättringar ofta mycket snabbt.

I en studie på personer med fetma och diabetes ledde till exempel en begränsning av kolhydrater till 21 gram per dag i 2 veckor till en spontan minskning av kaloriintaget, lägre blodsockernivåer och en 75% ökning av insulinkänsligheten ().

I en liten 3-månadersstudie konsumerade människor en kaloribegränsad diet med låg fetthalt eller en lågkolhydratdiet som innehöll upp till 50 gram kolhydrater per dag.

Lågkolhydratgruppen minskade i genomsnitt 0,6% i HbA1c och förlorade mer än dubbelt så mycket vikt som gruppen med låg fetthalt. Dessutom avbröt 44% av dem minst ett diabetesläkemedel, jämfört med 11% av gruppen med låg fetthalt ().

Faktum är att i flera studier har insulin och andra diabetesläkemedel minskat eller avbrutits på grund av förbättringar av blodsockerkontrollen (,,,,,,).

Kost som innehåller 20–50 gram kolhydrater har också visat sig sänka blodsockernivån och minska risken för sjukdom hos personer med prediabetes (,,).

I en liten 12-veckorsstudie åt män med fetma och prediabetes en medelhavsdiet begränsad till 30 gram kolhydrater per dag. Deras fastande blodsocker sjönk i genomsnitt till 90 mg / dL (5 mmol / L), vilket ligger väl inom det normala intervallet ().

Dessutom förlorade männen i genomsnitt imponerande 14,5 kg (14,5 kg) och upplevde signifikanta minskningar av triglycerider, kolesterol och blodtryck, bland andra fördelar ().

Viktigt är att dessa män inte längre uppfyllde kriterierna för metaboliskt syndrom på grund av minskningar av blodsocker, vikt och andra hälsotecken.

Även om oro har väckts om att högre proteinintag på lågkolhydratdieter kan leda till njursvårigheter, visade en nyligen genomförd 12-månadersstudie att mycket lågt kolhydratintag inte ökade risken för njursjukdom ().

Lågkolhydratdieter

Många dieter med lågt kolhydratinnehåll begränsar kolhydrater till 50–100 gram, eller 10–20% kalorier, per dag.

Även om det finns mycket få studier om kolhydratbegränsning hos personer med typ 1-diabetes har de som finns rapporterat imponerande resultat (,,).

I en långtidsstudie på personer med typ 1-diabetes som begränsade kolhydrater till 70 gram per dag såg deltagarna deras HbA1c-minskning i genomsnitt från 7,7% till 6,4%. Dessutom förblev deras HbA1c-nivåer desamma fyra år senare ().

En minskning av HbA1c med 1,3% är en signifikant förändring att upprätthålla under flera år, särskilt hos dem med typ 1-diabetes.

En av de största bekymmerna för personer med typ 1-diabetes är hypoglykemi eller blodsocker som sjunker till farligt låga nivåer.

I en 12-månadersstudie hade vuxna med typ 1-diabetes som begränsade det dagliga intaget av kolhydrater till färre än 90 gram 82% färre episoder med lågt blodsocker än innan de började kosten ().

Människor med typ 2-diabetes kan också dra nytta av att begränsa sitt dagliga kolintag (,,).

I en liten 5-veckorsstudie upplevde män med typ 2-diabetes som konsumerade en kost med hög proteinrik fiber med 20% av kalorierna från kolhydrater i genomsnitt en 29% minskning av fastande blodsocker ().

Måttliga kolhydrater

En mer måttlig kolhydratdiet kan ge 100–150 gram smältbara kolhydrater eller 20–35% kalorier per dag.

Några studier som undersöker sådana dieter har rapporterat bra resultat hos personer med diabetes (,).

I en 12-månadersstudie på 259 personer med typ 2-diabetes upplevde de som följde en medelhavsdiet som gav 35% eller färre kalorier från kolhydrater en signifikant minskning av HbA1c - från 8,3% till 6,3% - i genomsnitt ().

Hitta rätt intervall

Forskning har bekräftat att många nivåer av kolhydratbegränsningar effektivt kan sänka blodsockernivån.

Eftersom kolhydrater höjer blodsockret kan minskning av dem i någon utsträckning hjälpa till att kontrollera dina nivåer.

Till exempel, om du för närvarande konsumerar cirka 250 gram kolhydrater per dag, bör du minska ditt intag till 150 gram betydligt lägre blodsocker efter måltiderna.

Med detta sagt verkar ett kraftigt begränsat intag av 20–50 gram kolhydrater per dag ge de mest dramatiska resultaten och går så långt att det minskar eller till och med eliminerar behovet av insulin- eller diabetesmedicin.

Studier visar att begränsning av kolhydrater kan gynna personer med diabetes. Ju lägre ditt kolhydratintag, desto större är effekten på blodsockernivån och andra hälsotecken.

Högkolhydratmat att undvika

Många välsmakande, näringsrika livsmedel med låg kolhydrathalt höjer blodsockernivån bara minimalt. Dessa livsmedel kan avnjutas i måttliga till liberala mängder på lågkolhydratdieter.

Du bör dock undvika följande högkolhydratföremål:

• bröd, muffins, rullar och bagels
• pasta, ris, majs och andra korn
• potatis, sötpotatis, yams och taro
• mjölk och sötad yoghurt
• mest frukt, förutom bär
• kakor, kakor, pajer, glass och annat godis
• snackmat som kringlor, chips och popcorn
• juice, läsk, sötad iste och andra sockersötade drycker
• öl

Tänk på att inte alla dessa livsmedel är ohälsosamma. Till exempel kan frukt vara mycket näringsrik. Ändå är de inte optimala för någon som försöker hantera sina blodsockernivåer genom att äta färre kolhydrater.

På en lågkolhydratdiet bör du undvika mat som öl, bröd, potatis, frukt och godis.

Är lågkolhydratdieter alltid bäst för diabetes?

Lågkolhydratdieter har genomgående visat sig sänka blodsockret och förbättra andra hälsotecken hos personer med diabetes.

Samtidigt har vissa högre kolhydratdieter krediterats med liknande effekter.

Till exempel, vissa studier tyder på att vegan eller vegetarisk diet med låg fetthalt kan leda till bättre blodsockerkontroll och övergripande hälsa (,,,).

I en 12-veckorsstudie sänkte en vegan-diet med brunt ris som innehöll 268 gram kolhydrater per dag (72% av kalorierna) deltagarnas HbA1c-nivåer mer än en vanlig diabetesdiet med 249 gram totalt dagliga kolhydrater (64% av kalorier) ().

En analys av fyra studier visade att personer med typ 2-diabetes som följde en makrobiotisk diet med låg fetthalt bestående av 70% kolhydrater uppnådde signifikanta minskningar av blodsockret och andra hälsotecken ().

Medelhavsdieten förbättrar också blodsockerkontrollen och ger andra hälsofördelar hos personer med diabetes (,).

Det är dock viktigt att notera att dessa dieter inte jämfördes direkt med dieter med lågt kolhydratinnehåll, utan snarare med vanliga dieter med låg fetthalt som ofta används för diabeteshantering.

Dessutom behövs mer forskning om dessa dieter.

Studier tyder på att vissa dieter med högre kolhydrater kan hjälpa till med diabeteshantering. Det behövs fortfarande forskning.

Hur man bestämmer optimalt kolhydratintag

Även om studier har visat att många olika nivåer av kolhydratintag kan hjälpa till att kontrollera blodsockret, varierar den optimala mängden beroende på individ.

American Diabetes Association (ADA) rekommenderade att personer med diabetes fick cirka 45% av sina kalorier från kolhydrater.

ADA främjar emellertid nu ett individualiserat tillvägagångssätt där ditt ideala kolhydratintag bör ta hänsyn till dina kostpreferenser och metaboliska mål (36).

Det är viktigt att äta det antal kolhydrater som du mår bäst med och realistiskt kan upprätthålla på lång sikt.

För att räkna ut hur många kolhydrater du ska äta krävs därför en del testning och utvärdering för att ta reda på vad som fungerar bäst för dig.

För att bestämma ditt ideala kolhydratintag, mät ditt blodsocker med en blodsockermätare före en måltid och igen 1-2 timmar efter att ha ätit.

För att förhindra skador på blodkärl och nerver är den högsta nivån för ditt blodsocker att nå 139 mg / dL (8 mmol / L).

Men du kanske vill sikta på ett ännu lägre tak.

För att uppnå dina blodsockermål kan du behöva begränsa ditt kolhydratintag till mindre än 10, 15 eller 25 gram per måltid.

Du kan också upptäcka att ditt blodsocker stiger mer vid vissa tider på dagen, så din övre kolhydratgräns kan vara lägre för middag än för frukost eller lunch.

I allmänhet, ju färre kolhydrater du konsumerar, desto mindre kommer ditt blodsocker att stiga och desto mindre behöver du diabetesmedicin eller insulin för att hålla dig inom ett hälsosamt intervall.

Om du tar insulin eller diabetesläkemedel är det mycket viktigt att du pratar med din vårdgivare innan du minskar kolhydratintaget för att säkerställa lämplig dos.

Att bestämma det optimala kolhydratintaget för diabeteshantering kräver att du testar ditt blodsocker och gör justeringar efter behov baserat på ditt svar, inklusive hur du mår.

Poängen

Om du har diabetes kan det vara fördelaktigt att minska ditt intag av kolhydrater.

Flera studier har visat att ett dagligt kolhydratintag på 20–150 gram, eller 5-35% av kalorierna, inte bara leder till bättre blodsockerkontroll utan också kan främja viktminskning och andra hälsoförbättringar.

Men vissa individer kan tolerera mer kolhydrater än andra.

Att testa ditt blodsocker och uppmärksamma hur du känner dig vid olika kolhydratintag kan hjälpa dig att hitta ditt sortiment för optimal diabeteskontroll, energinivåer och livskvalitet.

Det kan också vara till hjälp att nå ut till andra för support. Vår gratisapp, T2D Healthline, ansluter dig till riktiga människor som lever med typ 2-diabetes. Ställ dietrelaterade frågor och sök råd från andra som får det. Ladda ner appen för iPhone eller Android.