Diet för att få muskelmassa

Innehåll

• Hur man ökar muskelmassan
• 1. Konsumera mer kalorier än du spenderar
• 2. Hoppa inte över måltider
• 3. Konsumera mer protein
• 4. Konsumera bra fetter
• 5. Drick mycket vatten
• 6. Konsumera minst 2 frukter om dagen
• 7. Undvik socker och bearbetade livsmedel

Kosten för att öka muskelmassan inkluderar strategier som att konsumera mer kalorier än du spenderar, öka mängden protein under dagen och konsumera bra fetter. Förutom den förstärkta kosten är det också viktigt att göra regelbundna träningspass som kräver mycket muskelmassa, eftersom detta hypertrofi-stimulans överförs till kroppen.

Det är också viktigt att komma ihåg att man måste undvika att konsumera socker, vitt mjöl och bearbetade produkter för att få magert och förlora fett samtidigt, eftersom de är de viktigaste stimulatorerna för fettproduktion i kroppen.

Menyn för att öka muskelmassan varierar beroende på intensiteten i fysisk träning och storlek, kön och ålder för varje person, men följande tabell ger ett exempel på en meny för att få muskelmassa:

Det är viktigt att komma ihåg att först efter en utvärdering med nutritionisten är det möjligt att veta om det är nödvändigt att lägga till ett tillskott för att få muskelmassa, eftersom överdriven användning av dessa produkter kan skada hälsan. Dessutom är det viktigt att den här menyn hjälper till att få muskelmassa att den är förknippad med träning av fysiska aktiviteter regelbundet och intensivt.

Titta på videon nedan och lär dig att inkludera proteinrika livsmedel i din kost:

Hur man ökar muskelmassan

För att öka muskelmassan är det viktigt att vara uppmärksam på mängden kalorier som konsumeras under dagen, typ av mat, mängden vatten som konsumeras och frekvensen och intensiteten av fysisk aktivitet. Här är 7 steg för att öka dina resultat:

1. Konsumera mer kalorier än du spenderar

Att konsumera mer kalorier än du spenderar är viktigt för att få muskelmassa snabbare, eftersom överskottskalorierna tillsammans med dina träningspass gör att du kan öka dina muskler. För att ta reda på hur många kalorier du behöver konsumera per dag, testa på följande miniräknare:

2. Hoppa inte över måltider

Att undvika att hoppa över måltider är viktigt så att det är möjligt att nå alla nödvändiga kalorier under dagen utan att stimulera till eventuell förlust av mager massa under en långvarig fasta. Helst bör 5 till 6 måltider om dagen göras, med extra uppmärksamhet vid frukost, före och efter träning.

3. Konsumera mer protein

Det är nödvändigt att öka proteinkonsumtionen för att möjliggöra muskeltillväxt, och det är viktigt att proteinkällmat är fördelade över dagen och inte koncentreras i bara 2 eller 3 måltider. Dessa livsmedel är främst av animaliskt ursprung, såsom kött, fisk, kyckling, ost, ägg och mjölk och mejeriprodukter, men proteiner finns också i stora mängder i livsmedel som bönor, ärtor, linser, jordnötter och kikärter.

Dessutom kan det ibland vara nödvändigt att använda proteinbaserade kosttillskott, t.ex. vassleprotein och kasein, speciellt används efter träning eller för att öka näringsvärdet av måltider med låg proteinhalt hela dagen. Se de 10 bästa tillskotten för att få muskelmassa.

4. Konsumera bra fetter

I motsats till vad man föreställer hjälper konsumtion av bra fetter att minska ansamlingen av fett i kroppen och underlättar också ökningen av kalorier i kosten för att få muskelmassa. Dessa fetter finns i livsmedel som avokado, olivolja, oliver, jordnötter, jordnötssmör, linfrön, kastanjer, valnötter, hasselnötter, makadamia, fisk som tonfisk, sardiner och lax.

Under hela dagen kan dessa livsmedel läggas till snacks som creperecept, kakor, yoghurt, vitaminer och huvudmåltider.

5. Drick mycket vatten

Att dricka mycket vatten är mycket viktigt för att stimulera hypertrofi, för att muskelceller ska växa behövs mer vatten för att fylla deras större storlek. Om det inte finns tillräckligt med vattenintag blir ökningen i muskelmassa långsammare och svårare.

En frisk vuxen bör konsumera minst 35 ml vatten för varje kg vikt. Således skulle en person som väger 70 kg behöva konsumera minst 2450 ml vatten per dag. Det är viktigt att komma ihåg att konstgjorda eller sockerhaltiga drycker inte räknas med i detta konto, såsom läskedrycker och alkoholhaltiga drycker.

6. Konsumera minst 2 frukter om dagen

Att konsumera minst två frukter om dagen är viktigt för att få vitaminer och mineraler som gynnar muskelåterhämtning efter träning, vilket gynnar snabbare och mer hypertroferad muskelmassregenerering.

Dessutom är de vitaminer och mineraler som finns i frukt och grönsaker viktiga för muskelsammandragning, vilket minskar känslan av trötthet under träningen och för att stärka immunförsvaret.

7. Undvik socker och bearbetade livsmedel

Att undvika söta och starkt bearbetade livsmedel är viktigt för att undvika att stimulera fettökning i kroppen, särskilt eftersom kosten för att få massa redan har överskott av kalorier. För att förhindra att viktökning görs av fett är det således nödvändigt att avlägsna livsmedel såsom godis, kakor, kakor, toast, snabbmat, korv, korv, bacon, cheddarost och skinka eller skinka.

Dessa livsmedel bör bytas ut mot fullkornsbröd, kex och fullkornskakor, ostar som löpe, gruvor och mozzarella, ägg, kött och fisk.