Crossfit diet: vad man ska äta före och efter träning

Innehåll

• Vad du ska äta innan du tränar
• Vad man ska äta under träningen
• Vad man ska äta efter träningen
• Kosttillskott som kan användas
• Exempel på 3-dagars meny

Crossfit-kosten är rik på kalorier, vitaminer och mineraler, viktiga näringsämnen för att ge energi under tung träning och för att påskynda muskelåterhämtningen, vilket förhindrar skador på idrottare.

Crossfit är en högintensiv aktivitet som kräver mycket kropps- och matberedning, som bör vara rik på magra proteiner, såsom kyckling, kalkon eller fisk, i korn som ärtor eller bönor och frukt och grönsaker. Å andra sidan bör industrialiserade och raffinerade livsmedel, som socker, kakor och färdigmat, som risotto eller frusen lasagne, undvikas.

Vad du ska äta innan du tränar

Förträningen av crossfit måste göras minst 1 timme i förväg för att ge tid att slutföra matsmältningen och näringsämnen och syre kan kanaliseras till idrottsman muskelmassa. Denna måltid bör vara rik på kalorier och kolhydrater, såsom bröd, havre, frukt, tapioka och vitamin. Dessutom är det intressant att lägga till en källa till protein eller bra fett, vilket ger energi långsammare, vilket är användbart i slutet av träningen.

Således är två exempel på kombinationer som kan användas: 1 naturlig yoghurt blandad med honung och banan + 1 hårdkokt ägg eller 1 stor skiva ost; 1 smörgås fullkornsbröd med ägg stekt i olja och ost; 1 glas banansmoothie med 1 matsked jordnötssmör.

Vad man ska äta under träningen

Om träningen varar och varar mer än 2 timmar rekommenderas det att konsumera lätt smältbara kolhydratkällor för att bibehålla kroppens energi. Således kan man använda en frukt som är sönderdelad med bi honung eller använda näringstillskott som maltodextrin eller palatinos, som kan spädas i vatten.

Dessutom kan det också vara bra att ta ett BCAA-tillskott, förse muskler med aminosyror som hjälper till att ge energi och som gynnar dess återhämtning. Vet när och hur du använder BCAA.

Vad man ska äta efter träningen

Efter träningen är det viktigt att idrottaren har en god proteinrik måltid som huvudsakligen innehåller magert kött, kyckling eller fisk. Dessa livsmedel kan inkluderas i en smörgås, omelett eller en god lunch eller middag med ris eller pasta och sallad, till exempel.

Om du inte kan äta en proteinrik måltid kan du behöva komplettera din idrottare med vassleprotein eller annat protein i pulverform. Det kan tillsättas i ett vitamin som innehåller mjölk, frukt och havre, till exempel. Så här tar du vassleprotein.

Kosttillskott som kan användas

De tillskott som mest används av crossfit-utövare är vassleprotein, krestin, BCAA och termogena innehållande föreningar såsom koffein och L-karnitin.

Dessutom använder crossfit-utövare vanligtvis den paleolitiska kosten som bas för sin kost, som består av livsmedel som kommer direkt från naturen utan att genomgå stora förändringar i branschen, såsom kött, fisk, frukt, grönsaker, löv, oljeväxter, rötter och knölar, kokta eller grillade. Ta reda på hur du följer denna diet på: Paleolitisk diet.

Exempel på 3-dagars meny

Följande tabell visar ett exempel på en 3-dagars crossfit-dietmeny:

De mängder som behövs för att konsumeras vid varje måltid beror på träningens intensitet och timmar, så det är viktigt att råda en nutritionist att ange måltiderna i varje fall beroende på det individuella målet.