Ta dig tid att flytta

Experter rekommenderar att du får minst 30 minuters måttlig träning de flesta veckodagarna. Om du har ett upptaget schema kan det verka mycket. Men det finns många sätt att lägga till träning till och med det mest trafikerade schemat.

Att få regelbunden motion gynnar din hälsa på många sätt:

• Stärker ditt hjärta och lungor
• Sänker risken för hjärtsjukdomar och stroke
• Stärker och tonar dina muskler
• Sänker blodtrycket och kolesterolnivåerna
• Hjälper dig att förlora extra kilo (kg)
• Förbättrar sömnen
• Lindrar stress
• Förbättrar balans
• Kan hjälpa till att förhindra vissa cancerformer
• Kan hjälpa till att bromsa benförlusten

Det är lätt att göra ursäkter för att inte träna. Leta istället efter enkla sätt att göra träning till en vanlig del av ditt liv.

• Dela upp det. Du behöver inte göra alla 30 minuters träning åt gången. Du kan få samma hälsofördelar genom att göra tre 10-minuters sessioner eller två 15-minuters träningspass. Du kan till exempel göra tio minuters knäböj och push-ups på morgonen, ta en snabb 10-minuters promenad efter lunchen och sedan spela en runda ringar med barnen efter middagen.
• Hitta något du tycker om. Kämpa inte för att göra en övning du inte gillar. Det finns oändliga sätt att komma i rörelse. Fortsätt försöka tills du hittar olika aktiviteter du gillar. Fortsätt sedan blanda det.
• Låt din pendling räknas. Om möjligt, cykla, gå eller jogga till och från jobbet. Du kanske tycker att du känner dig mindre stressad och har mer energi när du anländer. Dessutom sparar du pengar genom att inte behöva betala för parkering, bensin eller buss.
• Stå upp tidigare. En träning på morgonen kan öka din energi resten av dagen. Så ställ in alarmet på morgonen i 30 minuter tidigare. Gå eller jogga runt i grannskapet, eller använd en stillastående cykel eller löpband inomhus.
• Välj rätt tid för dig. Medan träning kan vara ett bra sätt att börja dagen, om du inte är en morgonmänniska kan det kännas som en syssla. Försök istället att träna vid lunchtid eller efter jobbet.
• Planera din träning. Gör träning lika viktig som dina andra möten. Ställ in tid i din dagliga planerare. Ingen behöver veta vad du gör. De behöver bara veta att du inte är tillgänglig under den tiden. Oavsett vilken typ av träning du gör, försök att göra det vid samma tid varje dag. Detta hjälper till att göra det till en del av din rutin. Du kan till exempel simma efter jobbet varje måndag, onsdag och fredag. Eller så kan du ta en promenad efter middagen varje veckodag.
• Gå med i ett team. Softball, basket, hockey och fotboll är inte bara för barn. Leta efter fritidslag i din gemenskap. De flesta ligor är öppna för alla nivåer. Så oroa dig inte om du inte har spelat tidigare. Att gå med i ett team kan göra träningen roligare och hjälpa dig att hålla dig motiverad.
• Ställ in medan du tränar. Använd TV-tid för att träna. Du kan sträcka, jogga på plats, hoppa rep, använda motståndsband eller använda en cykeltränare medan du tittar på dina favorit-tv-program.
• Gå med eller starta en fitnessgrupp på jobbet. Dina medarbetare står sannolikt inför samma kamp för att träna som du gör. Möt med likasinnade människor på jobbet för att gå eller jogga vid lunch eller efter jobbet.
• Gör kaffedatum aktiva. Om du regelbundet träffar en vän för kaffe eller lunch, tänk på att göra det till ett aktivitetsdatum istället. Ta en promenad eller en vandring, bowla eller testa en ny träningskurs tillsammans. Många tycker att det är roligare att träna med en vän.
• Skaffa en personlig tränare. Att arbeta med en personlig tränare kan hjälpa dig att lära dig nya sätt att träna och hålla dig motiverad. Se bara till att fråga om tränarens kvalifikationer. De bör ha ett träningscertifikat från en nationell organisation, till exempel American College of Sports Medicine. Många gym erbjuder gruppträning, vilket kan hjälpa till att sänka kostnaden.
• Kom i form med din familj. Planera veckovisa utflykter med dina barn som inkluderar träning. Cykla, ta en naturvandring eller simma. Eller anmäl dig till en träningskurs för föräldrar och barn.

Motion - tid att röra sig; Viktminskning - tid att röra sig Fetma - dags att flytta

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et al. 2019 ACC / AHA riktlinje om primärt förebyggande av hjärt-kärlsjukdom: en rapport från American College of Cardiology / American Heart Association Task Force om riktlinjer för klinisk praxis. Omlopp. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Buchner DM, Kraus WE. Fysisk aktivitet. I: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil Medicine. 26: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 13.

Webbplats för Centers for Disease Control and Prevention. Grunderna för fysisk aktivitet. www.cdc.gov/physicalactivity/basics. Uppdaterad 6 april 2020. Åtkomst 8 april 2020.

Sparling PB, Howard BJ, Dunstan DW, Owen N. Rekommendationer för fysisk aktivitet hos äldre vuxna. BMJ. 2015; 350: h100. PMID: 25608694 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25608694/.

• Träning och fysisk kondition