Varför kostkolesterol inte betyder något (för de flesta)

Innehåll

• Vad är kolesterol?
• Kolesterol och lipoproteiner
• Lipoprotein med låg densitet (LDL)
• Högdensitetslipoprotein (HDL)
• Hur påverkar kosten kolesterol i blodet?
• Kostkolesterol och hjärtsjukdomar
• Högkvalitativ forskning finner ingen koppling till hjärtsjukdomar
• Ska du undvika högkolesterolmat?
• Sätt att sänka högt kolesterol i blodet
• Poängen

Översikt

Höga kolesterolnivåer i blodet är en känd riskfaktor för hjärtsjukdomar.

I årtionden har människor fått höra att kolesterolet i livsmedel höjer kolesterolhalten i blodet och orsakar hjärtsjukdomar.

Denna idé kan ha varit en rationell slutsats baserad på tillgänglig vetenskap för 50 år sedan, men bättre, nyare bevis stöder det inte.

Denna artikel tar en närmare titt på den aktuella forskningen om kostkolesterol och den roll den spelar i kolesterolnivåer i blod och hjärtsjukdomar.

Vad är kolesterol?

Kolesterol är en vaxartad, fettliknande substans som förekommer naturligt i din kropp.

Många tror att kolesterol är skadligt, men sanningen är att det är viktigt för din kropp att fungera.

Kolesterol bidrar till membranstrukturen i varje cell i kroppen.

Din kropp behöver den också för att göra hormoner och D-vitamin, samt utföra olika andra viktiga funktioner. Enkelt uttryckt, du kunde inte överleva utan den.

Din kropp gör allt kolesterol som den behöver, men den absorberar också en relativt liten mängd kolesterol från vissa livsmedel, som ägg, kött och mejeriprodukter med full fetthalt.

Kolesterol är en vaxartad, fettliknande substans som människor behöver för att överleva. Din kropp gör kolesterol och absorberar det från maten du äter.

Kolesterol och lipoproteiner

När människor pratar om kolesterol i förhållande till hjärthälsa, talar de vanligtvis inte om kolesterol i sig.

De hänvisar till lipoproteiner - strukturerna som bär kolesterol i blodomloppet.

Lipoproteiner är gjorda av fett (lipid) på insidan och protein på utsidan.

Det finns flera typer av lipoproteiner, men de två som är mest relevanta för hjärthälsa är lågdensitetslipoprotein (LDL) och högdensitetslipoprotein (HDL).

Lipoprotein med låg densitet (LDL)

LDL utgör 60–70% av det totala blodet lipoproteiner och ansvarar för att bära kolesterolpartiklar i hela kroppen.

Det kallas ofta ”dåligt” kolesterol, eftersom det har kopplats till åderförkalkning eller ansamling av plack i artärerna.

Att ha mycket kolesterol som bärs av LDL-lipoproteiner är förknippat med en ökad risk för hjärtsjukdom. Faktum är att ju högre nivå desto större är risken (,).

Det finns olika typer av LDL, huvudsakligen uppdelade efter storlek. De klassificeras ofta som antingen små, täta LDL eller stora LDL.

Studier visar att personer som mest har små partiklar har större risk att utveckla hjärtsjukdom än de med mest stora partiklar ().

Ändå är storleken på LDL-partiklar inte den viktigaste riskfaktorn - det är antalet av dem. Denna mätning kallas LDL-partikelnummer eller LDL-P.

Ju högre antal LDL-partiklar du har, desto större är risken för att utveckla hjärtsjukdomar.

Högdensitetslipoprotein (HDL)

HDL plockar upp överflödigt kolesterol i hela kroppen och tar det tillbaka till din lever, där det kan användas eller utsöndras.

Vissa bevis tyder på att HDL skyddar mot ansamling av plack i dina artärer (4,).

Det kallas ofta ”bra” kolesterol, eftersom det att ha kolesterol som bärs av HDL-partiklar är förknippat med en minskad risk för hjärtsjukdomar (,,).

Lipoproteiner är partiklar som bär kolesterol runt kroppen. En hög nivå av LDL-lipoproteiner är förknippad med en större risk för hjärtsjukdomar, medan en hög nivå av HDL-lipoproteiner sänker din risk.

Hur påverkar kosten kolesterol i blodet?

Mängden kolesterol i din kost och mängden kolesterol i ditt blod är mycket olika saker.

Även om det kan verka logiskt att äta kolesterol skulle öka kolesterolhalten i blodet, fungerar det vanligtvis inte så.

Kroppen reglerar mängden kolesterol i blodet genom att kontrollera dess produktion av kolesterol.

När ditt dietintag av kolesterol går ner, gör din kropp mer. När du äter större mängder kolesterol, gör din kropp mindre. På grund av detta har livsmedel som innehåller mycket kolesterol i kosten mycket liten inverkan på kolesterolhalten i blodet hos de flesta (,,,).

Men hos vissa människor höjer kolesterolmat i blodet. Dessa människor utgör cirka 40% av befolkningen och kallas ofta ”hyperrespondrar”. Denna tendens anses vara genetisk (,).

Även om kolesterol i kosten ökar LDL blygsamt hos dessa individer, verkar det inte öka risken för hjärtsjukdomar (,).

Detta beror på att den allmänna ökningen av LDL-partiklar vanligtvis återspeglar en ökning av stora LDL-partiklar - inte små, täta LDL. Faktum är att personer som har huvudsakligen stora LDL-partiklar har en lägre risk för hjärtsjukdom ().

Hyperresponder upplever också en ökning av HDL-partiklar, vilket kompenserar för ökningen av LDL genom att transportera överskott av kolesterol tillbaka till levern för eliminering från kroppen ().

Som sådan, medan hyperresponder upplever förhöjda kolesterolnivåer när de ökar sitt kolesterol i kosten, förblir förhållandet LDL till HDL-kolesterol detsamma och deras risk för hjärtsjukdomar verkar inte öka.

Naturligtvis finns det alltid undantag i näring, och vissa individer kan se negativa effekter av att äta mer kolesterolrika livsmedel.

De flesta kan anpassa sig till ett högre intag av kolesterol. Således har kolesterol i kosten liten effekt på kolesterolnivåerna i blodet.

Kostkolesterol och hjärtsjukdomar

I motsats till vad många tror är hjärtsjukdomar inte bara orsakade av kolesterol.

Många faktorer är inblandade i sjukdomen, inklusive inflammation, oxidativ stress, högt blodtryck och rökning.

Medan hjärtsjukdomar ofta drivs av lipoproteiner som bär kolesterol runt, har kostkolesterol i sig liten eller ingen effekt på detta.

Men hög värmebehandling av kolesterolrika livsmedel kan orsaka bildning av oxysteroler ().

Forskare har antagit att höga blodnivåer av oxysteroler kan bidra till utvecklingen av hjärtsjukdomar, men ytterligare bevis behövs innan några starka slutsatser kan nås ().

Högkvalitativ forskning finner ingen koppling till hjärtsjukdomar

Högkvalitativa studier har visat att kolesterol i kosten inte är förknippat med en ökad risk för hjärtsjukdomar (,).

Mycket forskning har utförts på ägg specifikt. Ägg är en betydande källa till kostkolesterol, men flera studier har visat att äta inte är förknippat med en förhöjd risk för hjärtsjukdomar (,,,,).

Dessutom kan ägg till och med hjälpa till att förbättra dina lipoproteinprofiler, vilket kan sänka din risk.

En studie jämförde effekterna av hela ägg och en äggula-fri äggersättning på kolesterolnivåer.

Människor som åt tre hela ägg per dag upplevde en större ökning av HDL-partiklar och en större minskning av LDL-partiklar än de som konsumerade en motsvarande mängd äggersättning ().

Det är dock viktigt att notera att äta ägg kan utgöra en risk för dem med diabetes, åtminstone i samband med en vanlig västerländsk diet. Vissa studier visar en ökad risk för hjärtsjukdom hos personer med diabetes som äter ägg ().

Kostkolesterol är inte kopplat till risken för hjärtsjukdomar. Livsmedel med högt kolesterol som ägg har visat sig vara säkra och hälsosamma.

Ska du undvika högkolesterolmat?

I åratal har människor fått höra att ett högt intag av kolesterol kan orsaka hjärtsjukdomar.

Ovanstående studier har dock gjort det klart att detta inte är fallet ().

Många livsmedel med hög kolesterolhalt är också en av de mest näringsrika livsmedlen på planeten.

Dessa inkluderar gräsmatat nötkött, hela ägg, mejeriprodukter med full fetthalt, fiskolja, skaldjur, sardiner och lever.

Många av dessa livsmedel innehåller också mycket mättat fett. Studier tyder på att ersättning av mättat fett med fleromättat fett minskar risken för hjärtsjukdom ().

Mättat fetts potentiella roll i utvecklingen av hjärtsjukdomar är annars kontroversiell ().

De flesta livsmedel som innehåller mycket kolesterol är också supernäringsrika. Detta inkluderar hela ägg, fiskolja, sardiner och lever.

Sätt att sänka högt kolesterol i blodet

Om du har högt kolesterol kan du ofta sänka det genom enkla livsstilsförändringar.

Att tappa extra vikt kan till exempel hjälpa till att vända högt kolesterol.

Flera studier visar att en blygsam viktminskning på 5-10% kan sänka kolesterolet och minska risken för hjärtsjukdom hos personer med övervikt (,,,,,).

Många livsmedel kan också hjälpa till att sänka kolesterolet. Dessa inkluderar avokado, baljväxter, nötter, sojamat, frukt och grönsaker (,,,).

Att lägga till dessa livsmedel i din kost kan hjälpa till att sänka kolesterolet och minska risken för hjärtsjukdomar.

Att vara fysiskt aktiv är också viktigt. Studier har visat att träning förbättrar kolesterolnivåer och hjärthälsa (,,).

I många fall kan högt kolesterol sänkas genom att göra enkla livsstilsförändringar. Att gå ner i vikt, öka fysisk aktivitet och äta en hälsosam kost kan alla hjälpa till att sänka kolesterolet och förbättra hjärthälsan.

Poängen

Höga kolesterolnivåer i blodet är en riskfaktor för hjärtsjukdomar.

Men kolesterol i kosten har liten eller ingen effekt på kolesterolhalten i blodet hos de flesta.

Ännu viktigare, det finns ingen signifikant koppling mellan kolesterolet du äter och din risk för hjärtsjukdom.