Fungerar proteinkakor? Muskelökning och viktminskning

Innehåll

• Proteinshakes är ett kosttillskott
• Fördelar för muskelökning
• Proteinshake och viktminskning
• Öka känslorna av fullhet
• Ökar din ämnesomsättning
• Kan hjälpa dig att förlora magfettet
• Det finns mer viktminskning än ett högt proteinintag
• Proteinshakes är inte det enda sättet att följa en proteinrik diet
• Poängen

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på denna sida kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Människor dricker proteinskakningar av flera skäl, inklusive muskelökning, viktminskning och återhämtning av skador.

Även om många livsmedel ger dig mycket protein - som ägg, kött, fjäderfä, mjölk och baljväxter - har proteinskakningar och pulver blivit en populär källa av detta näringsämne av hög kvalitet.

Om du undrar om dessa skakningar ger dig de resultat du vill är du inte ensam.

Den här artikeln fokuserar på effektiviteten av proteinshakes för muskelökning och viktminskning.

Proteinshakes är ett kosttillskott

Enligt Food and Drug Administration (FDA) är kosttillskott produkter som innehåller en dietingrediens, som vitaminer, mineraler, aminosyror och örter (1).

I detta fall ger proteinshakes aminosyror, även kända som byggstenar för proteiner.

Kosttillskott finns i många former, från pulver till kapslar till vätskor. Även om du kan hitta beredda proteinshakes i flytande form, kan du också köpa proteintillskott i pulverform.

Många typer av pulverformigt proteintillskott finns från djur- eller växtbaserade källor.

Till exempel är de mest populära djurbaserade proteinpulver vassle och kasein, båda vanligen härrörande från komjölk. Men om du har en mjölkallergi kan äggvitt protein vara ett lämpligt val.

När det gäller populära växtbaserade proteiner kan du välja ur soja, ärt, hampa eller risprotein.

Slutligen, som deras namn antyder, är kosttillskott avsedda att hjälpa dig att slutföra eller förbättra din diet.

Sammantaget kan proteinkakningar komma till nytta när du inte har högkvalitativa proteinkällor tillgängliga eller helt enkelt inte når dina dagliga proteinbehov genom mat ensam.

Proteinshakes är ett kosttillskott.De kan hjälpa till att slutföra eller förbättra din diet om du behöver ett extra boost för att uppnå ditt dagliga proteinmål.

Fördelar för muskelökning

Proteinshakes konsumerades ursprungligen av idrottare och gymentusiaster som ville öka sin muskelmassa och förbättra deras prestanda.

I själva verket kan man kombinera proteinshakes med motståndsträning främja muskeltillväxt och förbättra fysisk prestanda och återhämtning (2, 3, 4, 5).

Detta händer eftersom motståndsträning stimulerar syntesen av muskelproteiner, liksom ett ökat intag av högkvalitativt protein (6, 7).

Som nämnts tidigare ger proteinshakes aminosyror som lätt absorberas av din kropp. Forskare tror att deras intag ökar nivåerna av aminosyror i blodomloppet, vilket i sin tur utlöser ett mer signifikant svar för muskelsyntes (8, 9, 10).

Dessutom tyder studier på att proteinskakningar hjälper till att bibehålla och kan främja muskelökning även om du följer en viktminskningsdiet (11, 12).

Till exempel visade en studie på 40 män att de som följde en diet med högt proteinhalt uppnått via proteintillskott förlorade mer fettmassa och ökade sin muskelmassa när de lägger till styrka och konditionsträning, jämfört med kontrollgruppen (11).

På liknande sätt bestämde en annan studie på 40 friska vuxna att vassleproteintillskott minskade den förväntade minskningen av muskelproteinsyntes efter viktminskning (12).

Därför kan proteinshakes hjälpa dig att uppnå dina fitnessmål, oavsett om du vill förlora fett eller få muskler.

Proteinshakes främjar muskelvinst och förbättrar prestanda och återhämtning. De förhindrar också muskelförlust och kan till och med bidra till att öka muskelmassan under viktminskning.

Proteinshake och viktminskning

Högproteindieter aktiverar olika vägar som främjar viktminskning, och att dricka proteinskakningar kan hjälpa dig att öka ditt dagliga proteinintag (13).

Öka känslorna av fullhet

Flera hormoner är involverade i aptitstimulering och kontroll, inklusive peptid-tyrosin-tyrosin (PYY), glukagonliknande peptid 1 (GLP-1) och ghrelin. Protein verkar påverka deras produktion.

Både PYY och GLP-1 är hungerreducerande hormoner, och studier visar att dieter med högt protein ökar nivåerna för var och en efter en måltid (14, 15 16, 17, 18).

PYY och GLP-1 verkar genom att minska din aptit, och GLP-1 försenar också tömningen av magens innehåll. Således leder båda hormonerna till ökade känslor av fullhet (19).

Dessutom tyder bevis på att protein också kan minska nivåerna av ghrelin, ett hormon som stimulerar aptiten (20, 21).

Medan de flesta studier använder mat har dessa aptitreglerande effekter också setts vid test av kosttillskott (22).

Till exempel bestämde en studie på 18 kvinnor att dricka en vassleproteindryck sänkte ghrelinnivåerna och ökade PYY- och GLP-1-nivåer, jämfört med kontrollgruppen (23).

Ökar din ämnesomsättning

Diät med högt protein ökar också energiförbrukningen - kalorierna du förbränner - på två olika sätt.

Först bränner kroppen mer kalorier genom att metabolisera protein än kolhydrater eller fett. Detta metaboliska svar på mat är känt som dietinducerad termogenes (DIT) (24, 25).

DIT anger mängden energi som behövs för att metabolisera varje näringsämne relativt antalet intagna kalorier. Dess värden för protein varierar från 15–30% i motsats till 5–10% för kolhydrater och 0–3% för fett (24).

För det andra stimulerar dieter med högt proteininnehåll glukoneogenes - processen att producera glukos från proteiner eller fetter i frånvaro av kolhydrater - som tros bränna extra kalorier under processen (26, 27).

I själva verket rapporterade en studie på 10 friska män om en högre energiförbrukning i en proteinrik diet jämfört med kontrolltillståndet, vilket bestämde att 42% av ökningen berodde på glukoneogenes (28).

Därför kan öka ditt proteinintag genom proteinshakes och pulver hjälpa dig att dra nytta av dessa metaboliska effekter.

Kan hjälpa dig att förlora magfettet

Dieter med högt protein är kända för att främja fettoxidation och fettförlust (29, 30, 31, 32).

Bevis tyder på att öka ditt proteinintag från högkvalitativa källor, till exempel proteinskakningar, kan vara förknippat med fettförlust från din midsektion, även kallad visceralt eller bukfett (33, 34).

Att förlora fett från hela midjan är särskilt viktigt. Ökningar i visceralt eller bukfett orsakar kronisk inflammation, som har kopplats till insulinresistens och hjärtsjukdomar (33).

I en studie på 37 kvinnor, de som konsumerade extra 40 gram vassleprotein per dag, visade en liten minskning av magfettet jämfört med de som fick ett lägre proteinkvalitetstillskott (33).

På liknande sätt bestämde en 23-veckors studie att de som konsumerade ytterligare 56 gram vassleprotein per dag hade lägre kroppsvikt med 1,8 kg och lägre kroppsfett med 5 pund (2,3 kg), jämfört med kontrollgruppen ( 34).

Att konsumera proteinskakningar och pulver som en del av en diet med högt proteinhalt kan hjälpa till att kontrollera din aptit, öka kalorierna du förbränner och tappa magfett, vilket indikerar att de kan vara effektiva för viktminskning.

Det finns mer viktminskning än ett högt proteinintag

Proteinshakes och pulver är ett bra tillägg till din viktminskningsresa. Det finns dock mer att gå ner i vikt än att bara öka ditt proteinintag.

Om du vill gå ner i vikt måste du skapa en negativ energibalans, vilket innebär att du bör bränna mer kalorier än du konsumerar. Detta kallas också kaloriunderskott (24).

Det finns tre olika sätt att uppnå kaloriunderskott - antingen genom att konsumera färre kalorier, spendera mer kalorier genom att öka din fysiska aktivitet eller en blandning av båda (35, 36, 37).

Medan ett högre proteinintag låter dig äta färre kalorier utan att känna dig som hungrig, innehåller protein fortfarande kalorier som bidrar till din dagliga summa - 4 kalorier per gram, för att vara exakt.

Således kan du äta för mycket av det ta dig ur ditt kaloriunderskott och till och med bidra till ett kaloriöverskott, vilket antingen skulle hindra dina viktminskningsinsatser eller få dig att gå upp i vikt (38).

Till exempel bestämde en studie att personer som åt en proteinrik diet som ökade sitt kaloriintag med 40% fick både kroppsvikt och fett (39).

Därför, även om proteinskakningar är ett användbart verktyg för viktminskning, bör du fortfarande ha "kalorier mot kalorier ut" -ekvationen i åtanke.

Eftersom du ökar din fysiska aktivitet hjälper dig att öka dina kalorier som du har använt kan du prova att träna antingen motståndsträning eller aerob träning (konditionsträning), som inkluderar promenader, jogging, simning, dans och cykling.

Men forskning tyder på att en kombination av båda är det mest effektiva sättet att gå ner i vikt, eftersom konditionsträning hjälper till att uppnå en mer uttalad viktminskning medan motståndsträning hjälper till att upprätthålla eller förbättra din muskelmassa (40, 41).

Medan dieter med högt protein är bra för viktminskning, kan överätande protein fortfarande hålla dig från att uppnå önskat resultat.

Proteinshakes är inte det enda sättet att följa en proteinrik diet

Diät med högt protein kännetecknas av ett dagligt proteinintag över den rekommenderade kosttillskott (RDA) på 0,4 gram per pund (0,8 gram per kg) (24).

De som kämpar för att nå dessa mängder genom mat kan vända sig till proteinshakes.

Men om du kan nå ditt dagliga proteinbehov genom naturliga källor, kan proteinskakningar vara onödiga.

Vissa proteinrika livsmedel av hög kvalitet inkluderar ägg, mjölk, kött, fisk, fjäderfä och soja.

Dessutom tenderar proteinskakningar att bli dyra, så om du har en budget kan äta djur- eller växtbaserade proteiner vara mer lämpligt.

Om du kan nå ditt dagliga proteinmål genom att äta tillräckligt med högkvalitativt proteinmat, kanske du inte behöver dricka proteinshakes.

Poängen

Högproteindieter är en stor viktminsknings- och muskelbyggnadsstrategi, och proteinskakningar gör det lättare att öka ditt proteinintag.

Eftersom de kan hjälpa till att kontrollera din aptit, öka din ämnesomsättning och hjälpa dig att fälla ut magen fett, kan proteinskakningar vara effektiva för viktminskning. Dessutom hjälper de dig att få muskler och förbättra dina prestanda i kombination med motståndsträning.

Men om du äter tillräckligt högkvalitativt proteinmat under hela dagen kan det vara onödigt att ta ett proteintillskott.

Tänk också på att överätande protein kan leda till viktökning.

Om du vill ge proteinkakor kan du hitta många djur- och växtbaserade proteinpulver i butiker och online för att passa dina behov.