Fungerar sömnhjälpmedel verkligen?

Innehåll

• Recension för

Sömn. Många av oss skulle vilja veta hur man får ut mer av det, gör det bättre och gör det enklare. Och av goda skäl: En genomsnittlig person spenderar mer än en tredjedel av sitt liv med att fånga Zzs. Nyligen publicerade vi en lista med 27 sätt att sova bättre, full av tips som journalföring, träning, dika kaffe på kvällen och sniffa lavendel. Ett av inläggen föreslog att man skulle lägga till ett magnesiumtillskott innan läggdags för att få till sömnigheten. Jag hade aldrig hört talas om den här tekniken förut, och jag ville ta reda på vad affären är med andra sömnhjälpmedel. Är de effektiva? Skulle jag snooza genom mitt alarm? Vakna upp som att jag kunde piska ut oändliga reps av pull-ups?

Men innan jag testade några sömnframkallande kapslar, te, drycker (och till och med en läppbalsam) från min säng, var jag nyfiken på vad forskningen hade att säga. Ta reda på vilka sömnhjälpmedel som gav mig energi på morgonen och som fick mig att känna mig som en zombie innan jag ens kom till jobbet.

Friskrivningsklausul: Följande sömnhjälpsförsök är en sammanställning av mina egna, mycket korta fallupplevelser. Jag tog dessa hjälpmedel sporadiskt under en 3-veckorsperiod och försökte dem minst en natt vardera, i allmänhet cirka 30 minuter före sänggåendet. Det är viktigt att komma ihåg att dessa korta tester var personliga prövningar och inte på något sätt en kontrollerad klinisk studie. Denna artikel kontrollerades inte för diet eller andra läkemedelsreaktioner. Rådgör med din vårdgivare innan du startar någon tilläggsbehandling.

1. Melatonin

Vetenskapen: Melatonin är ett hormon som finns naturligt i kroppen, och det hjälper till att justera kroppens inre klocka. Melatoninet som används som sömnhjälpmedel tillverkas vanligtvis syntetiskt i ett laboratorium. Medan många studier kopplar stödet till förbättrad sömnlös tid att somna, högre sömnkvalitet och mer total sömn, behövs mer forskning för att fastställa melatonintillskottets säkerhet på lång sikt. Och även om studier tyder på att det är säkert med kortvarig användning, finns det inga bevis för att det är en effektiv behandling på lång sikt.

De långsiktiga effekterna av melatonintillskott är fortfarande i stort sett okända. En kontroversiell fråga kring melatonin har att göra med den möjliga nedregleringen, vilket innebär att kroppen börjar producera ännu mindre melatonin eftersom den tror att den har tillräckligt med det inkommande tillskottet. Som med de flesta hormontillskott är nedreglering ett legitimt problem. Det finns dock vissa kliniska bevis som tyder på att kortsiktig melatonin (vi pratar bara några veckor) sannolikt inte kommer att orsaka en mätbar minskning av kroppens förmåga att naturligt producera det.

NatureMade VitaMelts Sleep

Efter att ha löst upp en liten 3-milligram tablett på min tunga (utan vatten), kunde jag inte låta bli att tänka att jag kunde äta de jäkla sakerna som godis med deras läckra chokladmintsmak. Bortsett från smakprovet skulle jag säga att jag somnade ganska lätt och vaknade utan samma nivå av dåsighet som jag brukar göra. Jag vaknade dock mitt i natten med en nysning, även om det förblir ett mysterium om det var anslutet eller inte.

Natrol Melatonin Fast Dissolve

Dessa tabletter smälte också på tungan (inget vatten behövs). Jag var extra nyfiken på hur dessa tabletter skulle få mig att känna att de är myntade som "snabb frisättning", och vid 6 milligram är de nästan dubbelt så starka som det andra melatoninet jag försökte. P-piller med jordgubbssmak smakade ganska bra, och jag kan med säkerhet säga att jag var tröttare när jag släckte ljuset än vad jag var en vanlig natt när jag inte använde sömnhjälp. Jag sov gott hela natten, men jag vaknade supertrött och groggy. Jag försökte läsa på tåget men svimmade efter cirka 15 minuter. Hela morgonen var ett dimmigt, sömnigt dis även om jag sov en bra 7 och en halv timme.

2. Valerianarot

Vetenskapen: Valeriana, en hög, blommande gräsmarksväxt, kan förbättra sömnkvaliteten utan att ge skadliga biverkningar. Vissa människor använder örten för tillstånd som är kopplade till ångest och depression. Forskare är inte positiva till hur valerian fungerar, men vissa tror att det ökar mängden kemikalier i hjärnan som kallas gamma -aminosmörsyra (GABA), vilket har en lugnande effekt. Även om det finns många studier som utropar valeriana som ett effektivt och säkert sömnhjälpmedel, tyder en forskningsöversikt på att bevisen är ofullständiga.

Vitamin Shoppe Valerianarot

Medan de flesta andra sömnhjälpmedel instruerade mig att konsumera produkten 30 minuter före sömn, eller bara "före läggdags", sa den här produkten att ta en till tre kapslar dagligen, helst med måltider. Efter att ha grävt runt genom forskning ser det ut som att doseringen är oklar, och Valerian verkar mest effektiv efter att ha tagits regelbundet i två eller flera veckor. På en natt jag försökte detta tillägg, kan jag inte säga att jag märkte stor skillnad. Och som en sidoanteckning hade kapslarna en allvarligt illaluktande lukt.

3. Magnesium

Vetenskapen: Många amerikaner har magnesiumbrist (ofta på grund av låga nivåer av magnesium i deras dieter), ett tillstånd som har varit kopplat till dålig sömnkvalitet, även om det är oklart om låga magnesiumnivåer är en orsak eller en biprodukt av dålig sömn. Även om det är magnesiumet som är känt för sina sömnfördelar, provade jag också ZMA, ett magnesiuminnehållande tillskott som är populärt för att främja vila. När den används tillsammans med melatonin fann en liten studie att zink och magnesium tycktes förbättra sömnkvaliteten hos en äldre befolkning med sömnlöshet.

Natural Vitality Natural Calm

Detta magnesiumtillskott kallas "antistressdrycken" och kommer i pulverform (rör om 2-3 gram i vatten). Jag rörde om min sömniga cocktail bestående av både magnesium och kalcium-och lät det före sängen (även om etiketten föreslår att man delar upp i två eller tre portioner under dagen för bästa resultat). När jag provade detta tillägg för bara en natt skulle jag inte säga att jag märkte något radikalt.

True Athlete ZMA med Theanine

När jag tog de två kapslarna en timme före sänggåendet (den rekommenderade dosen för kvinnor) hade jag inte samma "Ooo I'm so sleepy" -känsla som jag gjorde med några av de andra sömnhjälpmedlen. Jag sov hela natten utan att vakna (vilket jag ofta gör), men det kan ha en koppling till den sömnbrist jag hade några nätter innan. Jag vaknade utan mycket grogginess, men jag somnade direkt på tåget i 40 minuter trots att jag hade sovit drygt åtta timmar. Denna ZMA marknadsförs som ett komplement för att förbättra atletisk återhämtning, även om juryn fortfarande är ute efter sin förmåga att verkligen öka effekterna av träning.

4. L-Theanin

Vetenskapen: En vattenlöslig aminosyra som finns i svamp och grönt te, L-theanin konsumeras för dess avslappnande effekter (liksom höga nivåer av antioxidanter). Även om denna aminosyra extraheras från gröna teblad, en växt som är känd för sin förmåga att ge energi och återuppliva, kan L-teanin faktiskt hämma de excitatoriska effekterna av koffein. Och hos pojkar med diagnosen ADHD (en störning som är känd för att störa sömnen) befanns L-theanin vara säkert och effektivt för att förbättra vissa aspekter av sömnkvaliteten.

NatureMade VitaMelts Relax

Dessa smältbara tabletter, i en smak av grönt te, var definitivt läckra. Med ett namn som "Relax" handlar det här tillägget mindre om att förlora förmågan att hålla ögonen öppna och mycket mer om att känna sig fysiskt avslappnad. Vilket i mitt fall fungerade. Efter att ha tagit de fyra tabletterna (200 milligram) hoppade jag i sängen och min kropp kände sig omedelbart extremt lugn. Jag hade nog kunnat stanna uppe och läsa ett tag, men tanken på att gå upp för att gå på toa eller stänga av ljuset verkade som en fysisk bedrift som jag helst inte skulle ta del av.

Vitamin Shoppe L-Theanine

En kapsel levererar 100 milligram L-Theanine för att främja avslappning. Samma som NatureMade VitaMelts, jag kände att den här produkten fick min kropp att känna sig fysiskt trött och avslappnad, men inte på samma sätt som melatonin gjorde mina ögon och huvud sömniga.

5. Rutaecarpine

Vetenskapen: Rutaecarpine, som finns i Evodia -frukten (som kommer från ett träd från Kina och Korea), har visat sig interagera med enzymer i kroppen för att metabolisera koffein och minska mängden av det vi har i våra kroppar när vi träffar säck. I två studier på råttor visade sig rutaecarpin signifikant minska koffeinnivåerna både i blodet och urinen.

Rutaesomn

Detta hjälpmedel är inte ett sömnhjälpmedel som några av de andra på den här listan. Istället för att faktiskt få människor att känna sig sömniga, är dess huvudsakliga funktion att sparka koffein ur systemet. Faktum är att jag faktiskt blev instruerad av en av Rutaesomns skapare att dricka lite extra kaffe sent på dagen innan jag testade ett prov. Det verkade ganska galet, speciellt för att kaffe vid middagen utan tvekan skulle göra mig rastlös vid läggdags under normala omständigheter.Men jag hade inga problem med att komma igång. Precis som förväntat kände jag mig lika sömnig som jag skulle göra någon annan natt efter en lång dag, men det fanns ingen extra sömnighet.

6. Sömnhjälpmedel med flera ingredienser

Drömvatten

Dream Water hävdar att det minskar ångest, hjälper till att framkalla sömn och förbättrar sömnkvaliteten. Den lilla flaskan innehåller tre aktiva ingredienser-5 hydroxytryptofan, melatonin och GABA. L 5-hydroxytryptofan, en kemikalie i kroppen som kan ha en positiv effekt på sömn, humör, ångest, aptit och smärta, har också visat sig förbättra sömnen för barn som ofta vaknar av sömnskräck. Och i kombination med GABA, en signalsubstans som förhindrar övertändning av nervceller, har 5-hydroxitryptofan visat sig minska tiden det tar att somna och öka sömnens varaktighet och kvalitet. Jag var inte ett stort fan av hur det här smakade, förmodligen för att jag precis hade borstat tänderna. Jag kände definitivt en rusning av sömnighet inom cirka 20 minuter efter att ha druckit flaskan. När jag vaknade kände jag mig lite omtumlad fram till mitt förmiddagskaffe.

Natrol Sleep 'N Restore

Den stora försäljningen av detta sömnhjälpmedel, förutom att främja djupare, mer vilsam sömn, är att det har en kombination av antioxidanter som förmodligen kan reparera celler. Jag kände mig inte lika groggig nästa morgon som när jag tog rak melatonin (även om kapseln innehöll 3 milligram). Utöver valerian och melatonin innehåller detta sömnhjälpmedel vitamin E, L-glutamin, kalcium och druvkärnextrakt. Vitamin E, en antioxidant, kan skydda kroppen mot den oxidativa stress som kommer med sömnbrist. Och för personer med sömnapné kan antioxidantintag förbättra sömnkvaliteten. Druvkärnsolja har också erkänts för sina kraftfulla antioxidanter, särskilt E -vitamin, och flavonoider.

Badger Sleep Balm

Enligt Badger gör sömnbalsam inte människor sömniga. Att gnugga balsamet på läpparna, tinningarna, halsen och/eller ansiktet sägs hjälpa tysta tankar och rensa sinnet. Med eteriska oljor-rosmarin, bergamott, lavendel, balsamgran och ingefära-formuleras produkten, enligt Badger, "för nätter när du inte verkar kunna stoppa tankarna." Medan Badger (och andra eteriska oljeresurser) säger att rosmarin är känt för att främja tydligt tänkande, är begamot mentalt upplyftande, ingefära stärker och ger förtroende och balsamgran är uppfriskande, det finns få vetenskapliga studier som stöder dessa påståenden. Relativt små studier visar att lavendel däremot kan vara fördelaktigt för personer med sömnlöshet och depression, och har avslappnande effekter. För att vara ärlig så gillar jag verkligen de återfuktande effekterna av detta balsam och nu använder jag det varje kväll innan jag lägger mig. Den luktar gott, men jag är inte säker på dess förmåga att rensa tankar och slappna av i sinnet.

Yogi sovte

Jag provade två smaker: Soothing Caramel Bedtime, som inkluderar kamomillblomma, kalott, kalifornisk vallmo, L-Theanine och Rooiboos-te (som är naturligt koffeinfritt), och Bedtime, som inkluderar valeriana, kamomill, kalott, lavendel och passionsblomma . Jag gillade verkligen hur teet med karamellsmak smakade-sött och kryddigt. Men det vanliga Bedtime -teet var inte lika gott. När det gäller avkoppling, är handlingen att dricka te avkopplande för mig i första hand, sömnframkallande ingredienser eller inte. En studie tyder på att passionsblomma, i form av te, kan ge kortsiktiga sömnfördelar. Även om kamomill är det mest använda växtmedlet för sömnstörningar, finns det inte mycket forskning där ute om dess effektivitet. Små doser har visat sig lindra ångest, medan högre doser kan främja sömn. Skullcap och Kalifornien vallmo - två örter som har använts i traditionell medicin som lugnande medel - har inte mycket vetenskaplig forskning som stödjer deras förmåga att främja eller upprätthålla sömn.

Celestial Seasonings Snooz

Med en blandning inklusive valeriansk rotextrakt, L-teanin och melatonin har Snooz tre av de huvudsakliga sömnhjälpmedlen jag testade separat. Kamomill, citronmeliss, humle och jujube fröextrakt rundar ut den sömnframkallande delen av ingredienslistan. I kombination med valerian befanns humle hjälpa till att förbättra sömnkvaliteten. Medan jujubeolja har uppvisat en lugnande effekt på möss, är forskningen om citronmeliss och kamomill ännu mer begränsad. Dessa små drycker finns i tre smaker-bär, citron ingefära och persika. Smaken var OK, men lite för söt för min smak (med sex gram socker). Strax efter att ha smuttat på en kände jag mig riktigt avslappnad, nästan som om jag hade varit i havet hela dagen och vid läggdags kändes det fortfarande som att vågorna slog mot mig (djupt, jag vet).

Takeaway

I slutet av ett par veckors testning av sömnhjälp tror jag att jag kommer att hålla fast vid mina gamla metoder för att få Zzs-en bra träning, vända min telefon till "stör ej" och hålla elektroniken borta från sovrummet . Jag kommer inte att undvika sömnhjälpmedel till varje pris, och jag ser värde i att vända mig till en då och då, men jag tror inte att jag behöver dem för att somna och sova. För en tillfällig ansträngning av rastlöshet skulle jag förmodligen föreslå Sleepytime Snooz eller Dream Water. (Jag gillade bara hur de fungerade för mig.) Jag är glad att jag fick möjlighet att prova några populära sömnhjälpmedel och gräva i vetenskapen bakom deras ingrediensetiketter. Och även om det var ett roligt experiment, lärde jag mig att jag inte behöver förlita mig på piller, te eller sömnframkallande drycker för att få en god sömn.

Mer om Greatist:

11 Tabata-rörelser som måste testas

51 hälsosamma grekiska yoghurtrecept

Är kosttillskott nyckeln till mental klarhet?

Recension för