Hur mycket koffein har te jämfört med kaffe?

Innehåll

• Varför är koffein ett problem?
• Koffeinhalt varierar beroende på dryckstyp och beredning
• Tesorter
• Te beredning
• Kaffesorter
• Kaffeförberedelse
• Vilken ska du dricka?
• Poängen

Koffeins popularitet som ett naturligt stimulerande medel är oöverträffat.

Det finns i över 60 växtarter och njutas över hela världen, särskilt i kaffe, choklad och te.

Kaffeininnehållet i en dryck varierar beroende på ingredienserna och hur drinken tillagas.

Medan koffein anses säkert, kan dricka för mycket väcka vissa bekymmer.

Den här artikeln jämför koffeininnehållet i olika te och kaffe och undersöker vilken dryck du bör välja.

Varför är koffein ett problem?

Uppskattningsvis 80% av världens befolkning åtnjuter en koffeinhaltig produkt dagligen.

Både US Department of Agriculture (USDA) och European Food Safety Authority (EFSA) definierar ett säkert koffeinintag som upp till 400 mg per dag, 200 mg per enstaka dos eller 1,4 mg per pund (3 mg per kg) kroppsvikt (1, 2, 3).

På grund av dess stimulerande effekter har koffein kopplats till hälsofördelar som förbättrad vakenhet, förbättrad atletisk prestanda, förhöjd humör och ökad ämnesomsättning (4, 5, 6, 7).

Som sagt, att konsumera höga mängder - till exempel enstaka doser över 500 mg - kan ge upphov till vissa problem (2, 3).

I stora doser har koffein förknippats med ångest, rastlöshet och sömnproblem. Dessutom antyder vissa studier att dricka det regelbundet, även i måttliga mängder, kan orsaka kronisk huvudvärk och migrän (8, 9, 10).

Dessutom anses koffein vara lätt beroendeframkallande, och vissa människor kan vara mer mottagliga för att utveckla ett beroende (9).

Koffein är en populär stimulerande förening som finns i många livsmedel och drycker, inklusive kaffe och te. Det är förknippat med många hälsofördelar, men att konsumera för mycket av det kan väcka vissa bekymmer.

Koffeinhalt varierar beroende på dryckstyp och beredning

Mängden koffein i te eller kaffe kan variera avsevärt beroende på drinkens ursprung, typ och beredning (11).

Teblad innehåller 3,5% koffein, medan kaffebönor har 1,1–2,2%. Men kaffebryggningsprocessen använder varmare vatten, som extraherar mer av koffeinet från bönorna. Vanligtvis använder du också fler kaffebönor än du skulle använda teblad för en drink (12).

Därför har 1 kopp (237 ml) bryggt kaffe i allmänhet mer koffein än en kopp te.

Tesorter

Svarta, gröna och vita teer framställs av blad från samma växt, Camellia sinensis. Det som skiljer dem är tiden för skörden och nivån på oxidationen av bladen (4).

Svarta teblad oxideras, medan vita och gröna teblad inte är det. Detta ger svart te en karakteristisk djärv och skarp smak och ökar i vilken utsträckning koffein från bladen tillför varmt vatten (4).

En genomsnittlig kopp (237 ml) svart te förpackar 47 mg koffein men kan innehålla så mycket som 90 mg. Som jämförelse innehåller gröna teer 20–45 mg, medan vita teer levererar 6–60 mg per kopp (237 ml) (12, 13, 14).

Matcha grönt te är ett annat högt koffeinte. Det finns vanligtvis i pulverform och packar 35 mg koffein per halv tesked (1 gram) portion (4).

På samma sätt, yerba mate, ett te som traditionellt åtnjuts i Sydamerika som görs genom att stäppa kvistar och blad på Ilex paraguariensis växt, innehåller vanligtvis 85 mg koffein per kopp (237 ml) (12).

Det är också viktigt att notera att även om örtteer marknadsförs som koffeinfritt, kan en mugg av dessa fortfarande leverera upp till 12 mg koffein. Som sagt, detta betraktas som ett försumbart belopp (4).

Te beredning

Beredningsmetoden påverkar starkt koffeininnehållet i te. Te som är brant längre och i varmare vatten tenderar att producera en kraftigare kopp (4).

Till exempel innehåller en mugg Tazo Earl Grey 40 mg koffein efter 1 minuts stegning i 6 gram (177 ml) vatten upphettat till 90–95 ° C (194–203 ° F). Denna mängd stiger till 59 mg efter 3 minuter (4).

Som jämförelse har Stash grönt te 16 mg koffein efter 1 minuts stegning under samma förhållanden. Efter 3 minuters stegning fördubblas detta mer än 36 mg (4).

Kaffesorter

En genomsnittlig 8-ounce (237 ml) kopp kaffe innehåller 95 mg koffein (2).

Det är en vanlig övertygelse att kaffe tillverkat av mörkrostade bönor har mer koffein än kaffe från ljusrostade bönor. Eftersom koffein inte påverkas mycket av rostning kan det dock inte vara fallet (15).

Som sagt, eftersom mörka rostkaffe är mindre täta än lätta rostade kaffe, kan du använda större mängder bönor eller mark när du brygger denna typ, vilket ger mer koffein per kopp (15).

Espresso är en mer koncentrerad källa till koffein (15, 16).

Till exempel har en "singel" espresso från Starbucks cirka 58 mg koffein per 1-ounce (30 ml) skott. De flesta speciala kaffedrycker, såsom lattes och cappuccino, tillverkas med ett dubbelt espressoinnehåll, som innehåller 116 mg koffein (16).

Bland koffeinhaltiga drycker tenderar koffein espresso att ha mest koffein med 3–16 mg per 16 ounce (473 ml) servering, medan koffeinfri kaffe vanligtvis ger mindre än 3 mg per 8 ounce (237 ml) kopp. Kaffe med koffein falla mellan dessa två typer av kaffe (4, 16, 17).

Kaffeförberedelse

Varmare vatten drar mer koffein ur tebladet, och detsamma gäller för kaffe. Kaffe bryggs vanligtvis varmare än te vid en ideal temperatur på 90–96 ° C (15–20 ° C).

Du kan också göra kallbryggt kaffe genom att blöta malet kaffe i kallt, filtrerat vatten i 8–24 timmar. När du använder 1,5 gånger mer malt kaffe med den här metoden jämfört med regelbundet varmvattenbryggning kan det resultera i en mer koffeinhaltig kopp (18).

Koffeinnehållet kan variera mycket beroende på typ och beredning av te och kaffe. Svarta teer och espressokaffe packar mest i båda kategorierna, medan örtte och decafs bara har små mängder.

Vilken ska du dricka?

Koffein verkar snabbt - vanligtvis inom 20 minuter till 1 timmes konsumtion (1).

Om du är känslig för effekterna av koffein, överväg att hålla dig till teer som är lägre i koffein som vita eller örtteer. Du kan också brygga högt koffein-te för en kortare tid, till exempel 1 minut istället för 3.

Att välja koffeinfritt te, kaffe och espresso är också ett bra sätt att njuta av dessa drycker utan mycket koffein.

Tvärtom, om du är en fan av drycker med högt koffein kan du njuta av espresso, kallbryggt kaffe och te med högre koffeininnehåll, inklusive gröna och svarta sorter.

För att hålla dig inom säkra mängder, drick inte mer än 400 mg dagligen eller 200 mg koffein åt gången. Detta innebär högst tre till fem 8-ounce (237 ml) koppar vanligt kaffe dagligen, eller åtta 1-ounce (30 ml) skott med espresso (18).

De som har hjärtsjukdomar är benägna att migrän och tar vissa mediciner bör begränsa sitt koffeinintag (8, 9, 10, 19).

Kvinnor som är gravida eller ammar bör också hålla sig till högst 200 mg per dag. Detta är ungefär en 12-ounce (355 ml) kopp kaffe eller upp till fyra 8-ounce (237 ml) muggar med långbryggt svart te (20).

Om du är orolig för ditt koffeinintag, leta efter vitt eller örtte och kaffekaffe. Om du gillar koffein, håll ditt intag till mindre än 400 mg eller 4 koppar kaffe dagligen och sträva efter högst 200 mg koffein på en gång.

Poängen

Hur du förbereder ditt te och kaffe påverkar deras koffeininnehåll.

Medan svart te, espresso och kaffe tar med mest koffein till bordet, packar grönt te också en måttlig mängd. Innehållet i vita teer varierar mycket, medan örtte är praktiskt taget koffeinfritt.

Om du vill skära ner på koffein kan du prova att tappa teet på mindre tid och välja koffeinfri versioner av dina favorit- och espressobaserade drycker.

Men om du tycker om effekterna av koffein, ska du inte konsumera mer än 400 mg per dag.