Fungerar den ketogena dieten för viktminskning?

Innehåll

• Kan det främja viktminskning?
• Kan minska hungern
• Kan främja förlust av vattenvikt
• Kaloribalans
• Keto kompletterar
• Andra saker som kan påverka viktminskning
• Ditt exakta kolhydratintag
• Oavsett om du får tillräckligt med sömn
• Oavsett om du är fysiskt aktiv
• Kostens hållbarhet
• Poängen

Den ketogena dieten eller keto-dieten är ett mycket lågt kolhydrater med högt fettätmönster som har ökat i popularitet de senaste åren.

Det har visat sig erbjuda flera imponerande hälsofördelar - inklusive viktminskning. Så många människor vänder sig till detta sätt att äta för att nå sina viktminskningsmål.

Medan forskning indikerar att kosten kan hjälpa till att fälla ut kroppsfett, saknas långtidsstudier som stöder dess effektivitet.

Den här artikeln granskar ketodietens potential att hjälpa till viktminskning.

Kan det främja viktminskning?

När du följer den traditionella ketodieten är ditt kolhydratintag begränsat till mindre än 5–10% av ditt totala dagliga kaloriintag (1).

Detta tillåter din kropp att gå in i ketos, ett tillstånd under vilket kroppen byter till att använda fett istället för kolhydrater som sin primära bränslekälla, och ketoner produceras i levern (1).

Det minskade kolhydratintaget kompenseras vanligtvis genom att öka fettintaget till cirka 70–90% kalorier, eller 155–200 gram för en 2 000-kalori diet (1, 2).

Proteinintaget är måttligt, vanligtvis cirka 20% av kalorierna, eller 100 gram för en diet med 2 000 kalorier (1, 2).

Det finns flera föreslagna viktminskningsmekanismer associerade med den ketogena dieten, även om långtidsstudier saknas.

Kan minska hungern

En av de viktigaste viktminskningsmekanismerna relaterade till ketodieten är troligen dess förmåga att minska hungern (4, 5).

Efter den ketogena dieten har kopplats till minskade halter av ghrelin, ett av kroppens främsta hungerhormoner (6).

Minska ghrelinnivån och hunger kan göra att du äter färre kalorier under dagen, vilket kan leda till viktminskning (6).

I själva verket en studie på 20 personer med övervikt efter ketodieten förknippade detta sätt att äta med reducerad mat- och alkoholtrang (7).

Således kan ketodieten vara en effektiv strategi för att reglera dina hungernivåer, även om dess långsiktiga säkerhet måste beaktas.

Kan främja förlust av vattenvikt

En annan potentiell viktminskningsmekanism för ketodieten är förlusten av vattenvikt som åtföljer den betydande minskningen av kolhydratintaget.

Detta beror på att kolhydrater, i sin lagrade form i din kropp, håller vatten (8, 9).

Således, när du minskar ditt kolhydratintag, till exempel under initieringsfasen av ketodieten, släpps lagrade kolhydrater tillsammans med ytterligare vätska, vilket resulterar i viktminskning av varierande mängder.

Kaloribalans

För att avgöra om ketodieten kan hjälpa till viktminskning är det viktigt att granska hur viktminskning traditionellt uppnås.

För att gå ner i vikt måste du äta färre kalorier än du bränner, vilket också kallas kaloriunderskott.

En studie på 17 män med fetma eller övervikt fann att ketodieten var förknippad med en liten ökning av antalet förbrända kalorier. Även om detta inte ledde till ökade kroppsfettförluster jämfört med en traditionell baslinjediet (3).

Dessa resultat antyder att den ketogena dieten inte nödvändigtvis är överlägsen en traditionell diet för viktminskning när kaloriintaget matchas.

Keto-dietens viktförlusteffekter är därför mycket mer benägna att vara ett resultat av minskat kaloriintag på grund av förändringar i mättnadssignaler som är förknippade med mycket fett, mycket lågkolhydratdiet.

Ketodieten har förknippats med viktminskning, även om de exakta mekanismerna förblir oklara. Studier tyder på att viktminskning relaterad till ketodieten troligen beror på ett kaloriunderskott, minskning av hungernivåer och viktminskning i vatten.

Keto kompletterar

Sedan ketodiet har ökat i popularitet har många kosttillskott som tillgodoses till keto-dieters dykt upp på marknaden, och några av dem kan hjälpa till viktminskning.

Här är de bästa ketotillskotten tillsammans med deras föreslagna funktioner:

• MCT-olja. Denna olja, som innehåller triglycerider med medelkedja, kan hjälpa keto-dieters att lägga mer fett till sina dieter och stanna kvar i ketos. Det smälts snabbare än traditionella fetter men kan ha biverkningar i matsmältningen.
• Exogena ketoner. Dessa är ketoner från en extern källa, i motsats till naturligt producerade endogena ketoner. De kan öka blodketonnivåerna och hjälpa dig att uppnå ketos snabbare (10).
• Keto-proteinpulver. Dessa proteinpulver är formulerade för att ha ett lågt kolhydratinnehåll.
• Keto-elektrolyter. Elektrolytutarmning är vanligt när man först påbörjar en ketodiet på grund av viktminskning i vatten. Elektrolyttillskott kan hjälpa till att förebygga brist på vanliga elektrolyter, såsom natrium, kalium och magnesium (11).
• Matsmältnings enzymer. På grund av det höga fettinnehållet i ketodieten kan vissa människor ha problem med matsmältningen. Matsmältningsenzymtillskott, speciellt lipas, kan hjälpa till att bryta ner fett.

När det gäller viktförlusteffekter av ketogentillskott är studier begränsade.

En studie på möss tittade på livskraften hos exogena ketoner som tillägg till viktminskning. Den fann att flera exogena ketoner, liksom MCT-olja, kan hjälpa till viktminskning genom att minska hungern och få dig att äta naturligt färre kalorier (12).

Fortfarande saknas mänsklig forskning som stöder dessa påståenden.

Även om ketotillskott inte är nödvändiga, kan de hjälpa keto-dieters att övergå till detta ganska begränsande sätt att äta och öka toleransen för kosten.

Som sagt, dessa tillskott bör inte användas enbart för viktminskning, eftersom uppgifterna är otillräckliga och deras långsiktiga biverkningar är okända.

MCT-olja och exogena ketoner kan hjälpa dig att komma in i ketos snabbare och undvika många av biverkningarna i samband med övergången. Även om de också kan minska aptiten rekommenderas det inte att använda dem som viktminskningstillskott.

Andra saker som kan påverka viktminskning

När du följer en keto-diet för viktminskningssyfte, måste vissa andra faktorer också hållas i åtanke för att säkerställa framsteg.

Ditt exakta kolhydratintag

När du startar en ketogen diet kan det hjälpa dig att hålla reda på exakt hur många kolhydrater du konsumerar dagligen.

Detta hjälper till att säkerställa att du går in i ketos relativt snabbt och undviker några av de symtom som är förknippade med "ketoinfluensan", som är en grupp av symtom, inklusive huvudvärk och hjärndimma, relaterade till att starta en keto-diet.

Om du äter för många kolhydrater förblir du inte i ketos, och de potentiella fördelarna med kosten, inklusive viktminskning, kommer att minska.

För de flesta människor bör äta mindre än 50 gram kolhydrater per dag vara tillräckligt för att stimulera ketos (2).

Oavsett om du får tillräckligt med sömn

Sömn är en ofta förbises aspekt av alla dieter. Studier visar att brist på sömn och kronisk stress kan påverka viktminskningsresultaten negativt. Detta gäller när man följer ketodieten (13).

Studier tyder också på att brist på sömn kan påverka hungerhormoner negativt, såsom ghrelin och leptin. Detta kan orsaka ökad aptit och motverka de hungerreducerande effekterna av ketodieten (14).

Att säkerställa att du tar dig tid att varva ner och få minst 7 timmars sömn per natt kan hjälpa till att stödja fördelarna med en ketogen diet (15).

Oavsett om du är fysiskt aktiv

Även om ketodieten enbart kan ge viktminskning, kan en kombination av den med ett ordentligt träningsprogram öka denna effekt (16, 17).

När din kropp är anpassad till kosten, kan din kropp använda fett som sin primära bränslekälla för träning. Studier tyder på att detta är mest fördelaktigt i uthållighetsbaserade sporter (18, 19, 20).

Det är viktigt att notera att du bör vara väl anpassad till ketodieten innan du utför någon måttligt intensiv träning för att undvika negativa biverkningar.

När det gäller viktminskning på ketodieten måste flera andra faktorer beaktas, till exempel ditt specifika kolhydratintag och sömn och träningsrutin.

Kostens hållbarhet

En av de viktigaste nackdelarna med ketodieten - särskilt för viktminskning - är långsiktigt hållbarhet.

Med tanke på att kosten är ganska begränsande kan vissa människor ha svårt att hålla sig till.

Det skapar särskilt utmaningar när du äter ute eller samar med familj och vänner för semestern, eftersom ett nytt sätt att äta måste antas, vilket kan påverka sociala interaktioner.

Dessutom saknas studier om hälsoeffekterna av att följa ketodieten under långa perioder (21).

Dessa faktorer måste beaktas innan du startar den.

På grund av dess restriktiva natur kan ketodieten vara svår att hålla sig till på lång sikt. Att äta ute och andra sociala situationer kan kräva särskilt noggrannhet och förberedelse.

Poängen

Ketodieten är en mycket lågkolhydratfattig diet som har visat sig erbjuda olika hälsofördelar, inklusive viktminskning.

Medan de exakta viktminskningsmekanismerna som är förknippade med detta sätt att äta fortfarande undersöks verkar det som viktminskning orsakas av ett kaloriunderskott, minskning av hungernivåer och vattenförlust.

Keto-tillskott kan minska hungern och hjälpa dig att komma in i ketos snabbare, även om de inte bör användas för att främja viktminskning.

Även om viktförlustfördelarna med ketodieten kan verka lovande, är det viktigt att ta hänsyn till dess potentiella biverkningar, nackdelar och bristen på långsiktig forskning om den.