Dukan Diet Review: Fungerar det för viktminskning?

Innehåll

• Vad är Dukan-kosten?
• Hur fungerar det?
• Livsmedel att inkludera och undvika
• Attackfas
• Kryssningsfas
• Konsolideringsfas
• Stabiliseringsfas
• Exempel på måltidsplaner
• Attackfas
• Frukost
• Lunch
• Middag
• Kryssningsfas
• Frukost
• Lunch
• Middag
• Konsolideringsfas
• Frukost
• Lunch
• Middag
• Är det baserat på bevis?
• Är det säkert och hållbart?
• Poängen

Healthline Diet Poäng: 2,5 av 5

Många vill gå ner i vikt snabbt.

Snabb viktminskning kan dock vara svår att uppnå och ännu svårare att upprätthålla.

Dukan-dieten hävdar att den producerar snabb, permanent viktminskning utan hunger.

Men du kanske undrar om denna diet skulle fungera för dig.

Detta är en detaljerad genomgång av Dukan-dieten och förklarar allt du behöver veta.

• Övergripande poäng: 2,5
• Snabb viktminskning: 4
• Långvarig viktminskning: 2
• Lätt att följa: 2
• Näringskvalitet: 2

Bottenlinjen: Dukan-dieten är komplicerad, eliminerar många hälsosamma livsmedel, kan orsaka hälsoproblem på grund av dess höga proteininnehåll och är förmodligen inte en långsiktig lösning för viktminskning.

Vad är Dukan-kosten?

Dukan Diet är en diet med högt proteininnehåll och lågt kolhydratinnehåll som är uppdelad i fyra faser.

Det skapades av Dr Pierre Dukan, en fransk allmänläkare som specialiserat sig på viktkontroll.

Dr. Dukan skapade kosten på 1970-talet, inspirerad av en överviktig patient som sa att han kunde ge upp att äta mat för att gå ner i vikt, med undantag för kött.

Efter att ha sett många av hans patienter uppleva imponerande viktminskningsresultat på hans diet, publicerade Dr. Dukan Dukan-dieten år 2000.

Boken släpptes så småningom i 32 länder och blev en stor bästsäljare. Det hjälpte enligt uppgift människor att uppnå snabb, lätt viktminskning utan hunger.

Dukan-dieten delar vissa funktioner i Stillman-dieten med hög proteinhalt, lågt kolhydratinnehåll, tillsammans med Atkins-dieten.

Dukan-dieten är en diet med hög proteinhalt och lågt kolhydratminskning som påstås producera snabb viktminskning utan hunger.

Hur fungerar det?

Dukan-dieten börjar med att beräkna din målvikt - kallad din ”sanna” vikt - baserat på din ålder, viktminskningshistorik och andra faktorer.

Hur länge du stannar i varje fas beror på hur mycket vikt du behöver gå ner för att nå din ”sanna” vikt.

Det här är de fyra faserna i Dukan-kosten:

1. Attackfas (1–7 dagar): Du börjar kosten med att äta obegränsat magert protein plus 1,5 msk havrekli per dag.
2. Kryssningsfas (1–12 månader): Alternativt magert protein en dag med magert protein och icke-stärkelse grönsaker nästa dag, plus 2 matskedar havrekli varje dag.
3. Konsolideringsfas (5 dagar för varje förlorat pund i fas 1 och 2): Obegränsat magert protein och grönsaker, lite kolhydrater och fetter, en dag magert protein varje vecka, 2,5 matskedar havrekli dagligen.
4. Stabiliseringsfas (obestämd): Följ riktlinjerna för konsolideringsfasen men lossa reglerna så länge din vikt förblir stabil. Havrekli ökas till 3 matskedar per dag.

Som visas ovan är kosten uppdelad i två viktminskningsfaser och två underhållsfaser.

Dukan-dieten har fyra faser. Varaktigheten för varje beror på hur mycket vikt du behöver gå ner.

Livsmedel att inkludera och undvika

Varje fas i Dukan-dieten har sitt eget kostmönster. Här är vad du får äta under varje.

Attackfas

Attackfasen är främst baserad på proteinrika livsmedel, plus några extra som ger minimala kalorier:

• Magert nötkött, kalvkött, vilt, bison och annat vilt
• Mager fläsk
• Fjäderfä utan skinn
• Lever, njure och tunga
• Fisk och skaldjur (alla typer)
• Ägg
• Feta mejeriprodukter (begränsade till 32 gram eller 1 kg per dag), såsom mjölk, yoghurt, keso och ricotta
• Tofu och tempeh
• Seitan, ett köttersättningsmedel gjord av vetegluten
• Minst 6,3 koppar (1,5 liter) vatten per dag (obligatoriskt)
• 1,5 matskedar (9 gram) havrekli dagligen (obligatoriskt)
• Obegränsat konstgjorda sötningsmedel, shirataki nudlar och dietgelatin
• Små mängder citronsaft och pickles
• 1 tesked (5 ml) olja dagligen för smörjning av kastruller

Kryssningsfas

Denna fas växlar mellan två dagar.

På dag ett är dieters begränsade till livsmedel från attackfasen. På dag två tillåts de Attack Phase-livsmedel plus följande grönsaker:

• Spenat, grönkål, sallad och andra bladgrönsaker
• Broccoli, blomkål, kål och brysselkål
• paprika
• Sparris
• Kronärtskockor
• Äggplanta
• Gurkor
• Selleri
• Tomater
• Svamp
• Gröna bönor
• Lök, purjolök och schalottenlök
• Spaghetti squash
• Pumpa
• Rovor
• 1 portion morötter eller rödbetor dagligen
• 2 matskedar (12 gram) havrekli dagligen (obligatoriskt)

Inga andra grönsaker eller frukter är tillåtna. Annat än 1 tesked (5 ml) olja i salladsdressing eller för smörjning av pannor, bör inget fett tillsättas.

Konsolideringsfas

Under denna fas uppmuntras dieters att blanda och matcha alla livsmedel från attack- och kryssningsfaserna, tillsammans med följande:

• Frukt: En portion frukt per dag, till exempel 1 kopp (100 gram) bär eller hackad melon; ett medium äpple, apelsin, päron, persika eller nektarin; eller två kiwi, plommon eller aprikoser.
• Bröd: Två skivor fullkornsbröd per dag, med en liten mängd smör eller smörj med mindre fetthalt.
• Ost: En portion ost (1,5 gram eller 40 gram) per dag.
• Stärkelse: 1–2 portioner stärkelse per vecka, som 225 gram pasta och andra korn, majs, bönor, baljväxter, ris eller potatis.
• Kött: Stekt lamm, fläsk eller skinka 1-2 gånger per vecka.
• Firande måltider: Två ”festmåltider” per vecka, inklusive en aptitretare, en huvudrätt, en efterrätt och ett glas vin.
• Protein måltid: En "ren protein" -dag per vecka, där endast livsmedel från attackfasen är tillåtna.
• Havreflingor: 2,5 msk (15 gram) havrekli dagligen (obligatoriskt).

Stabiliseringsfas

Stabiliseringsfasen är den sista fasen av Dukan-kosten. Det handlar om att bibehålla de förbättringar som uppnåtts under tidigare faser.

Inga livsmedel är strikt begränsade, men det finns några principer att följa:

• Använd konsolideringsfasen som en grundläggande ram för planering av måltider.
• Fortsätt att ha en "ren protein" -måltid varje vecka.
• Ta aldrig hissen eller rulltrappan när du kan ta trappan.
• Havrekli är din vän. Ta 3 matskedar (17,5 gram) varje dag.

Dukan-dieten tillåter proteinrika livsmedel i den första fasen och protein med grönsaker i den andra.Det lägger till begränsade portioner kolhydrater och fetter i tredje fasen, med lösare riktlinjer i slutfasen.

Exempel på måltidsplaner

Här är exempel på måltidsplaner för de första tre faserna av Dukan Diet:

Attackfas

Frukost

• Fettfri keso med 1,5 msk (9 gram) havrekli, kanel och sockerersättning
• Kaffe eller te med fettfri mjölk och sockerersättning
• Vatten

Lunch

• Rostad kyckling
• Shirataki nudlar som lagas mat i buljong
• Diet gelatin
• Iste

Middag

• Mager biff och räkor
• Diet gelatin
• Kaffefritt kaffe eller te med fettfri mjölk och sockerersättning
• Vatten

Kryssningsfas

Frukost

• Tre äggröra
• Skivade tomater
• Kaffe med fettfri mjölk och sockerersättning
• Vatten

Lunch

• Grillad kyckling på blandade grönsaker med låg fetthalt vinägrett
• Grekisk yoghurt, 2 matskedar (12 gram) havrekli och sockerersättning
• Iste

Middag

• Bakad laxfilé
• Ångad broccoli och blomkål
• Diet gelatin
• Kaffefritt koffein med mjölk utan fett och sockerersättning
• Vatten

Konsolideringsfas

Frukost

• Omelett gjord med tre ägg, 1,5 gram ost och spenat
• Kaffe med fettfri mjölk och sockerersättning
• Vatten

Lunch

• Turkietsmörgås på två skivor fullkornsbröd
• 1/2 kopp (81 gram) keso med 2 msk (12 gram) havrekli, kanel och sockerersättning
• Iste

Middag

• Grillat fläsk
• Grillad zucchini
• 1 medelstort äpple
• Kaffefritt kaffe med mjölk utan fett och sockerersättning
• Vatten

Måltider på Dukan-dieten innehåller gott om kött, grönsaker, havrekli, te och kaffe.

Är det baserat på bevis?

Det finns inte mycket kvalitetsforskning tillgänglig på Dukan-dieten.

En studie på polska kvinnor som följde Dukan-dieten avslöjade dock att de åt cirka 1000 kalorier och 100 gram protein per dag medan de förlorade 15 kg (8 kg) på 8-10 veckor ().

Dessutom visar många studier att andra dieter med hög proteinhalt, lågt kolhydratinnehåll har stora fördelar för viktminskning (,,,,,,).

Det finns flera faktorer som bidrar till proteinets gynnsamma effekter på vikt.

En är ökningen av kaloriförbränningen under glukoneogenes, en process där protein och fett omvandlas till glukos när kolhydrater är begränsade och proteinintaget är högt ().

Din kropps ämnesomsättning ökar också betydligt mer efter att du äter protein än efter att du har ätit kolhydrater eller fett, vilket gör att du känner dig mätt och nöjd (,).

Dessutom minskar protein hungerhormonet ghrelin och ökar flera fullhormoner - så att du slutar äta mindre (,,,).

Dukan-dieten skiljer sig emellertid från många relaterade högprotein-dieter genom att den begränsar både kolhydrater och fett. Det är en diet med hög proteinhalt, låg kolhydrathalt och låg fetthalt.

Motivet för att begränsa fett på en diet med lågt kolhydratinnehåll och hög proteinhalt är inte baserad på vetenskap.

I en studie brände personer som konsumerade fett med en proteinrik måltid med lågt kolhydratinnehåll i genomsnitt 69 fler kalorier än de som också undvek fett ().

De inledande stadierna av Dukan-dieten är också låga i fiber, trots att en daglig servering av havrekli är obligatorisk.

Portionerna på 1,5–2 matskedar (9-12 gram) havrekli innehåller mindre än 5 gram fiber, vilket är en mycket liten mängd som inte ger de många hälsofördelarna med en fiberrik kost (,).

Dessutom ingår flera hälsosamma fiberkällor, som avokado och nötter, inte i kosten eftersom de anses vara för höga i fett.

Även om inga kvalitetsstudier har gjorts på själva Dukan-kosten, finns det gott om bevis som stöder en högprotein, lågkolhydratinriktning på viktminskning.

Är det säkert och hållbart?

Säkerheten för Dukan-dieten har inte studerats.

Det finns emellertid oro över det höga proteinintaget - särskilt dess inverkan på njurarna och benhälsan (,).

Tidigare trodde man att högt proteinintag kunde leda till njurskador.

Nyare forskning har dock visat att dieter med hög proteinhalt inte är skadliga för människor med friska njurar (,,).

Som sagt kan människor som tenderar att bilda njursten se deras tillstånd försämras med ett mycket högt proteinintag ().

Benhälsan kommer inte att minska på en proteinrik diet så länge du äter högkaliumgrönsaker och frukt ().

Faktum är att ny forskning tyder på att dieter med hög proteinhalt har en positiv effekt på benhälsan (,).

Personer med njursvikt, gikt, leversjukdom eller andra allvarliga sjukdomar bör prata med en läkare innan de börjar en proteinrik diet.

Tänk på att kostens komplicerade regler och begränsande natur kan göra det svårt att följa.

Även om de flesta kommer att gå ner i vikt under de två första faserna, är kosten ganska begränsande - särskilt på de "rena proteindagarna".

Kosten avskräcker också fettrika livsmedel som är potentiellt bra för din hälsa. Inklusive animaliska och växtfetter gör en diet med låg kolhydratinnehåll hälsosammare, roligare och lättare att följa på lång sikt.

Dukan-dieten är förmodligen säker för de flesta, men de med vissa medicinska tillstånd kanske vill undvika det. Dess begränsningar på livsmedel med hög fetthalt kanske inte är bäst för din hälsa.

Poängen

I enlighet med sina påståenden kan Dukan-dieten med hög proteinhalt producera snabb viktminskning.

Men det har också flera funktioner som kan göra det svårt att upprätthålla långsiktig.

I slutet av dagen är det en snabb viktminskningsdiet som fungerar, men det tvingar dig att undvika många hälsosamma livsmedel i onödan.