Träna upp din underkropp med fem rörelser med hantelben från Kelsey Wells

Innehåll

• Kelsey Wells At-Home Dumbell Leg Workout
• Uppvärmning
• Underkroppskrets
• Goblet Reverse Lunge
• Glute Bridge
• Enbens rumänsk marklyft
• Dubbelpuls Walking Lunge
• Goblet Squat
• Kyla ner
• Recension för

Med gym fortfarande stängda och träningsutrustning fortfarande på restorder, är enkla och effektiva hemträningar här för att stanna. För att göra skiftet enklare har tränare gjort sitt bästa för att tillgodose detta genom att göra träningen hemma så lättillgänglig och tillgänglig som möjligt.

Till exempel släppte SWEAT-appskaparen Kayla Itsines nyligen sitt BBG Zero Equipment-program, ett 16-veckors program som inte kräver någon som helst utrustning. Och nu för att möta efterfrågan på mer träningsinnehåll hemma för människor som verkligen saknar dessa maskiner på gymmet, följer medtränaren Kelsey Wells efter. Wells debuterar med PWR At Home 3.0, en förlängning av hennes ursprungliga 28-veckors program, som inkluderar 12 veckors nya träningspass – det är ett 10-månaders program från början till slut! - för att hjälpa dig att maximera din styrketräning hemma även om du inte har tillgång till skivstång och viktplattor. (Relaterat: Prova detta exklusiva nybörjarhantelträningspass från Kayla Itsines senaste program)

"Att röra din kropp är så viktigt för din allmänna hälsa och välbefinnande", säger Wells. "Jag är stolt över att kunna erbjuda ytterligare 12 veckors träningsprogram hemma för att hjälpa kvinnor att hålla sig aktiva, röra på kroppen och ta hand om sin hälsa, särskilt under svåra tider."

Efter ritningen av tränarens PWR At Home -program kräver PWR At Home 3.0 (exklusivt tillgängligt i SWEAT -appen) minimal utrustning; det rekommenderas att du har hantlar, en kettlebell och motståndsband.

Alla PWR At Home -pass är vanligtvis 40 minuter och innehåller former av motståndsträning som riktar sig till olika muskelgrupper på en viss dag. Målet? För att bränna fett, bygg upp styrka och förbättra din övergripande kondition. Konditionsträningspass (både lågintensiv och högintensiv) och återhämtningspass är också inbyggda i ditt träningsschema, tillsammans med uppvärmning och nedkylning före och efter varje pass. (Relaterat: Gör dig redo för mer tunga lyft med de senaste svettapp -uppdateringarna)

Om du har ont om tid kan du också välja mellan snabba 10- till 20-minuterspass och PWR-utmaningar, som också vanligtvis kräver lite eller ingen utrustning.

Det som gör PWR At Home 3.0 annorlunda är att det drar igång saker och ting genom att erbjuda ett utökat alternativ för cardio -utbrändhet för dem som vill ha den extra utmaningen i slutet av varje session. Tänk på att denna ytterligare utveckling kanske inte är inriktad på nybörjaren. du skulle vilja arbeta dig upp till denna nivå av uthållighet över tiden. Det är därför PWR At Home erbjuder ett 4-veckors nybörjarprogram för att hjälpa dig att komma in i (eller tillbaka till, tack karantän) din träningsrutin utan att tappa motivationen eller riskera att skada dig. (Relaterat: Prova det här HIIT-träningen för hela kroppen från Kelsey Wells nya PWR At Home 2.0-program)

För att ge dig en försmak av vad PWR At Home 3.0 har att erbjuda, testa detta exklusiva träningspass i underkroppen designad av Wells. Följ med och gör dig redo att öka dina träningspass hemma, allt från ditt sovrum/vardagsrum/hall.

Kelsey Wells At-Home Dumbell Leg Workout

Hur det fungerar: Utför var och en av de fem övningarna back-to-back för antalet reps som tilldelats, slutför totalt fyra omgångar med en minuts vila mellan varje runda. Fokusera på att behålla god form under hela rutinen och utnyttja hela kroppens rörelseomfång.

Vad du behöver: En uppsättning hantlar.

Uppvärmning

En ordentlig uppvärmning är avgörande innan du hoppar in i dessa övningar, säger Wells. Till att börja med rekommenderar hon att du gör en minut eller två konditionsträning, som att jogga på plats eller hoppa över, för att hjälpa till att värma upp dina muskler och höja din puls. Hon rekommenderar också att para ihop din konditionsträning med några dynamiska sträckningar - tänk: bensvängningar och armcirklar - för att öka ditt rörelseomfång och minska risken för skada.

Underkroppskrets

Goblet Reverse Lunge

A. Stå med fötterna tillsammans och håll hanteln vertikalt, direkt framför bröstet. Aktivera bäckenbotten. Detta är din utgångsläge.

B. Andas in.Ta ett stort steg bakåt med höger fot, håll höfterna fyrkantiga, bäckenneutrala och vikt jämnt fördelat mellan båda benen.

C. Sänk tills båda benen är böjda i 90 graders vinkel, håll bröstet högt och kärnan i ingrepp. Det främre knäet ska vara i linje med fotleden och det bakre knäet ska sväva från golvet.

D. Andas ut. Pressa in i mitten av foten och hälen på vänster fot för att stå, kliva upp höger fot för att möta den vänstra.

Upprepa i 20 reps (10 per sida).

Glute Bridge

A. Plantera fötterna platt på marken och böj knäna. Placera hanteln över höftbenen och stöd den med ett handtag. Benen ska vara höftbrett isär och ryggradsneutral. Detta är din utgångsläge.

B. Andas ut. Pressa klackarna på mattan, koppla in kärnan, aktivera glutes och höj bäckenet från golvet. Kroppen ska bilda en rak linje från hakan till knäet medan den vilar på axlarna.

C. Andas in. Sänk bäckenet till marken och återgå till startpositionen.

Upprepa i 20 reps.

Enbens rumänsk marklyft

A. Stå med fötterna axelbrett isär. Håll hanteln i höger hand och lägg vänster hand på höften. Detta är din utgångsläge.

B. Andas in. Tryck aktivt in höger ben i marken och skjut vänster ben bakåt medan du svänger framåt i höfterna och sänk bålen tills det är nästan parallellt med golvet. Se till att hålla höfterna raka.

C. Andas ut. Håll en stram kärna och platt rygg, dra samtidigt ned vänster ben för att möta det högra och återgå till startposition.

Upprepa för 12 reps (6 per sida).

Dubbelpuls Walking Lunge

A. Håll en uppsättning hantlar i båda händerna, handflatorna vända inåt. Plantera båda fötterna på marken, något längre än axelbrett isär. Detta är din utgångsläge.

B. Andas in. Steg tillbaka med vänster fot och böj båda knäna för att bilda en utfallsposition.

C. Andas ut. Tryck genom hälen på vänster fot och tå på höger fot och förläng båda knäna något. Böj knän och återgå till utfallsposition.

D. Andas in. Överför vikten till vänster fot och gå framåt med höger fot. Plantera foten på marken och böj båda knäna för att bilda utfallsposition.

E. Tryck genom hälen på höger fot och tå på vänster fot och förläng båda knäna något. Böj knäna och återgå till fullt utfallsläge.

F. Andas in. Överför vikt till höger fot.

Upprepa i 20 reps (10 per sida).

Goblet Squat

A. Stå med fötterna bredare än axelbrett isär, tårna pekar något utåt. Håll en hantel vertikalt i brösthöjd med armbågarna pekande nedåt men inte instoppade för att röra vid revbenen. Det här är din utgångspunkt.

B. Spänn abs och gångjärn vid höfterna och knäna för att sänka ner i en knäböj. Pausa när låren är parallella med marken. Håll bröstet högt och se till att ryggen stannar mellan 45- och 90-graders vinkel mot höfterna.

C. Kör genom hälen och mittfoten för att stå, håll kärnan engagerad hela tiden.

Upprepa för 12 reps.

Kyla ner

Efter att ha genomfört fyra varv av var och en av de fem övningarna rekommenderar Wells att du svalnar i tre till fem minuter för att sänka din puls. Börja med en avslappnad promenad i en minut eller två och följ det med några statiska sträckor, där du håller en enda position i tjugo sekunder eller längre, säger hon. Statiska sträckningar är ett utmärkt sätt att öka din flexibilitet och rörelseomfång, förklarar Wells. Det kan också hjälpa till att hålla kramperna i schack, minska ömhet och minska risken för skada, tillägger hon. Så hoppa inte över den här viktiga delen av detta träningspass eller något annat. (Relaterat: Kelsey Wells delar vad det verkligen betyder att känna sig bemyndigad av fitness)

Recension för