Näring efter träning: Vad man ska äta efter en träning

Innehåll

• Att äta efter en träning är viktigt
• Protein, kolhydrater och fett
• Protein hjälper till att reparera och bygga muskler
• Kolhydrater hjälp med återhämtning
• Fett är inte så dåligt
• Tidpunkten för dina måltider efter träningen
• Mat att äta efter träningen
• Kolhydrater
• Protein:
• Fetter:
• Exempel på måltider efter träningen
• Se till att dricka mycket vatten
• Få alltid att falla på plats

Du lägger mycket ansträngning på dina träningspassar och vill alltid prestera bättre och nå dina mål.

Chansen är stor att du har tänkt mer på din måltid före träningen än din måltid efter träningen.

Men konsumerar rätt näringsämnen efter du tränar är lika viktigt som vad du äter innan.

Här är en detaljerad guide för optimal näring efter träning.

Att äta efter en träning är viktigt

För att förstå hur rätt mat kan hjälpa dig efter träning är det viktigt att förstå hur din kropp påverkas av fysisk aktivitet.

När du tränar använder dina muskler sina glykogenförråd för bränsle. Detta resulterar i att dina muskler delvis tappas av glykogen. Några av proteinerna i dina muskler bryts också ner och skadas (,).

Efter träningen försöker din kropp att bygga om sina glykogenförråd och reparera och återväxa dessa muskelproteiner.

Att äta rätt näringsämnen strax efter att du tränat kan hjälpa din kropp att göra detta snabbare. Det är särskilt viktigt att äta kolhydrater och protein efter träningen.

Att göra detta hjälper din kropp:

• Minska nedbrytning av muskelprotein.
• Öka muskelproteinsyntes (tillväxt).
• Återställ glykogenförråd.
• Förbättra återhämtningen.

Att få i rätt näringsämnen efter träning kan hjälpa dig att bygga upp dina muskelproteiner och glykogenförråd. Det hjälper också till att stimulera tillväxten av nya muskler.

Protein, kolhydrater och fett

Detta avsnitt diskuterar hur varje makronäringsämne - protein, kolhydrater och fett - är involverat i kroppens återhämtningsprocess efter träningen.

Protein hjälper till att reparera och bygga muskler

Som förklarats ovan utlöser träning nedbrytningen av muskelprotein (,).

Hur snabbt detta händer beror på träningen och din träningsnivå, men även välutbildade idrottare upplever muskelproteinfördelning (,,).

Att konsumera en tillräcklig mängd protein efter ett träningspass ger din kropp de aminosyror den behöver för att reparera och bygga om dessa proteiner. Det ger dig också de byggstenar som krävs för att bygga ny muskelvävnad (,,,).

Vi rekommenderar att du konsumerar 0,14–0,23 gram protein per kilo kroppsvikt (0,3–0,5 gram / kg) mycket snart efter ett träningspass ().

Studier har visat att intag av 20–40 gram protein verkar maximera kroppens förmåga att återhämta sig efter träning (,,).

Kolhydrater hjälp med återhämtning

Kroppens glykogenförråd används som bränsle under träning, och konsumtion av kolhydrater efter träningen hjälper till att fylla på dem.

Hur hastigheten dina glykogenlager används beror på aktiviteten. Till exempel gör uthållighetssporter att din kropp använder mer glykogen än motståndsträning.

Av denna anledning, om du deltar i uthållighetssporter (löpning, simning, etc.), kan du behöva konsumera mer kolhydrater än en kroppsbyggare.

Att konsumera 0,5–0,7 gram kolhydrater per pund (1,1–1,5 gram / kg) kroppsvikt inom 30 minuter efter träning resulterar i korrekt glykogenresyntes ().

Dessutom stimuleras insulinsekretion, som främjar glykogensyntes, bättre när kolhydrater och protein konsumeras samtidigt (,,,).

Därför kan konsumtion av både kolhydrater och protein efter träning maximera syntesen av protein och glykogen (,).

Försök att konsumera de två i förhållandet 3: 1 (kolhydrater till protein). Till exempel 40 gram protein och 120 gram kolhydrater (,).

Att äta mycket kolhydrater för att bygga om glykogenbutiker är viktigast för människor som tränar ofta, till exempel två gånger på samma dag. Om du har 1 eller 2 dagar att vila mellan träningen blir detta mindre viktigt.

Fett är inte så dåligt

Många tror att att äta fett efter ett träningspass sänker matsmältningen och hämmar upptagningen av näringsämnen.

Även om fett kan sakta ner absorptionen av din måltid efter träningen, minskar den inte dess fördelar.

En studie visade till exempel att helmjölk var effektivare för att främja muskeltillväxt efter träning än skummjölk ().

Dessutom visade en annan studie att även vid intag av en fettrik måltid (45% energi från fett) efter träning påverkades inte muskels glykogensyntes ().

Det kan vara en bra idé att begränsa mängden fett du äter efter träning, men att ha lite fett i din måltid efter träningen påverkar inte din återhämtning.

En måltid efter träning med både protein och kolhydrater kommer att förbättra glykogenförvaring och muskelproteinsyntes. Att konsumera förhållandet 3: 1 (kolhydrater till protein) är ett praktiskt sätt att uppnå detta.

Tidpunkten för dina måltider efter träningen

Din kropps förmåga att återuppbygga glykogen och protein förbättras efter att du tränat ().

Av denna anledning rekommenderas att du konsumerar en kombination av kolhydrater och protein så snart som möjligt efter träning.

Även om tidpunkten inte behöver vara exakt, rekommenderar många experter att äta din måltid efter träningen inom 45 minuter.

Faktum är att man tror att förseningen av kolhydratkonsumtionen med så lite som två timmar efter ett träningspass kan leda till så mycket som 50% lägre glykogensyntes (,).

Men om du konsumerade en måltid innan du tränade är det troligt att fördelarna med den måltiden fortfarande gäller efter träning (,,).

Ät din måltid efter träningen inom 45 minuter efter träningen. Du kan dock förlänga denna period lite längre, beroende på tidpunkten för din måltid före träningen.

Mat att äta efter träningen

Det primära målet för din måltid efter träningen är att förse din kropp med rätt näringsämnen för tillräcklig återhämtning och att maximera fördelarna med ditt träningspass.

Att välja lätt smält mat främjar snabbare näringsupptag.

Följande listor innehåller exempel på enkla och lättsmälta livsmedel:

Kolhydrater

• Sötpotatis
• Chokladmjölk
• Quinoa
• Frukt (ananas, bär, banan, kiwi)
• Riskakor
• Ris
• Gröt
• Potatisar
• Pasta
• Mörka bladgröna grönsaker

Protein:

• Djur- eller växtbaserat proteinpulver
• Ägg
• grekisk yoghurt
• Keso
• Lax
• Kyckling
• Protein bar
• Tonfisk

Fetter:

• Avokado
• Nötter
• Nötter smör
• Trail mix (torkad frukt och nötter)

Exempel på måltider efter träningen

Kombinationer av de livsmedel som anges ovan kan skapa bra måltider som ger dig alla näringsämnen du behöver efter träning.

Här är några exempel på snabba och enkla måltider att äta efter träningen:

• Grillad kyckling med grillade grönsaker.
• Äggomelett med avokadospridning på rostat bröd.
• Lax med sötpotatis.
• Tonfisksalladsmörgås på fullkornsbröd.
• Tonfisk och kex.
• Havregryn, vassleprotein, banan och mandel.
• Keso och frukt.
• Pita och hummus.
• Risknäckare och jordnötssmör.
• Fullkornsskål och mandelsmör.
• Spannmål och skummjölk.
• Grekisk yoghurt, bär och granola.
• Proteinshake och banan.
• Quinoa skål med bär och pekannötter.
• Flerkornigt bröd och råa jordnötter.

Se till att dricka mycket vatten

Det är viktigt att dricka mycket vatten före och efter träningen.

När du är ordentligt hydrerad säkerställer detta den optimala inre miljön för din kropp för att maximera resultaten.

Under träning förlorar du vatten och elektrolyter genom svett. Att fylla på dessa efter ett träningspass kan hjälpa till med återhämtning och prestanda ().

Det är särskilt viktigt att fylla på vätskor om din nästa träningspass är inom 12 timmar.

Beroende på intensiteten i träningen rekommenderas vatten eller en elektrolytdryck för att fylla på vätskeförluster.

Det är viktigt att få vatten och elektrolyter efter träning för att ersätta det som förlorades under träningen.

Få alltid att falla på plats

Att konsumera en ordentlig mängd kolhydrater och protein efter träning är viktigt.

Det kommer att stimulera muskelproteinsyntes, förbättra återhämtningen och förbättra prestanda under din nästa träning.

Om du inte kan äta inom 45 minuter efter träningen är det viktigt att inte gå längre än två timmar innan du äter en måltid.

Slutligen kan påfyllning av förlorat vatten och elektrolyter komplettera bilden och hjälpa dig att maximera fördelarna med ditt träningspass.