Ät proteinmat som är rik på denna aminosyra efter ett träningspass för de bästa resultaten för varm kropp

Innehåll

• Recension för

Vad du äter efter ditt träningspass är nästan lika viktigt som att göra träningen i första hand. Och du vet förmodligen att, oavsett om det är ett mellanmål eller en måltid, bör din pasta innehålla lite protein, eftersom det är näringsämnet som hjälper till att reparera dina hårt arbetade muskler. (Ta reda på varför kvinnor behöver ett nytt tillvägagångssätt för idrottsnäring.)

Men även om detta inte är någon nyhet för dig-och du har en handfull proteinrika alternativ till hands hela tiden-här är vad du kan inte vet: Alla proteinkällor är inte skapade lika. Olika proteinmat består av mer eller mindre av 20 viktiga aminosyror (proteinets byggstenar), en av dem är vi mest intresserade av just nu. (Kolla in Ask Diet Doctor: Essential Amino Acids.)

"Leucin är en av många aminosyror och när forskningen utvecklas visar fler studier den unika roll det spelar för muskelproteinsyntes", förklarar Connie Diekman, R.D., chef för universitetsnäring vid Washington University i St Louis.

Muskelproteinsyntes är vad som händer när din kropp bygger eller bygger om nya proteiner som är starkare än deras tidigare versioner. Och en ny studie i Medicin och vetenskap inom sport och träning fann att att få fem gram leucinsyra efter träning i ett mellanmål som har 23 gram protein kan vara den bästa platsen när det gäller att få denna muskelbyggande fördel. Studiedeltagare som tog ner en nosh med 23 gram protein och 5 gram leucin hade en 33 procent högre muskelproteinsyntes jämfört med studiedeltagare som hade ett mellanmål packat med bara kolhydrater och fett. Dessutom hade de som hade tredubbla mängden protein och leucin "försumbara" skillnader i fördelar, så det visar sig att mer inte nödvändigtvis är bättre.

Lämpligtvis inkluderar många proteinkällor redan leucin. Diekman rekommenderar sojabönor, jordnötter, lax, mandel, kyckling, ägg och havre. "Medan leucin finns i de flesta animaliska proteinmat ger dessa speciella större mängder, vilket gör det lättare för kvinnor att öka intaget hela tiden och efter ett träningspass", säger Diekman. (Se: Det bästa sättet att få mager muskler.)

Gör din munchie ännu mer kraftfull genom att lägga till några kolhydrater: "Att konsumera leucin med kolhydrater som fullkorn, frukt och grönsaker ger förmodligen mer stimulans av muskeluppbyggnadsvägarna vilket resulterar i bättre efter träningsåterhämtning", säger Diekman. Prova ett par hårdkokta ägg med fullkornsbröd och jordnötssmör eller lax med brunt ris och broccoli.

(För fler hälsosamma ätthackar, ladda ner den senaste specialutgåvan av vårt digitala magasinfria!)

Recension för