Ät rätt: Underskattad hälsosam mat

Innehåll

• Lägg till läckra och näringsrika grönsaksrätter till din hjärtas hälsosamma kost.
• "Grönsaker smakar så bla när jag gör dem själv hemma."
• Hälsosam kost tips för att tillfredsställa snabba enkla måltider
• Hur många gånger har du sagt detta? "Jag önskar att jag hade tid att laga hälsosam mat, men avhämtning är det enda som fungerar med mitt vansinniga schema."
• Roliga hälsosamma mellanmål för barn
• Du vill äta hälsosam mat. Det gör du verkligen, men det slutar med att du säger: "Jag kan inte låta bli att äta godis och chips. Jag har det för mina barn."
• Urspår du ditt hjärtas hälsosamma kost med för mycket salt? Kolla upp Formens näringstips för lågkalorisalta mellanmål som botar det suget.
• Du vet att frukt och grönsaker är en nyckelkomponent i din hjärta hälsosamma kost, men de går dåligt innan du får en chans att äta dem. Vad pågår?
• Jag behöver choklad!!! Om du kan relatera till känslan, upptäck hur lågkalori söta snacks kan passa in i din övergripande hjärthälsosamma kost.
• Ren choklad är vägen att gå när du är sugen på söta snacks med lågt kaloriinnehåll.
• "Jag är en total carb -junkie." Om det låter bekant, kommer du att älska dessa fakta om hälsosamma kolhydrater och proteiner och hur de passar in i din hälsosamma kost.
• Du vet att fisk är bra för din balanserade hjärthälsosamma kost, men du har ännu inte hittat några hälsosamma fiskrecept som tillfredsställer dina smaklökar.
• Recept för hälsosam fisk:
• "Jag är för tidskrävande på morgonen för att packa en hälsosam kontorslunch."
• "Jag vet att jag borde lära mig att öka fiber i min hälsosamma kost, men min mage blir upprörd när jag äter fiberrik mat."
• Recension för

Lägg till läckra och näringsrika grönsaksrätter till din hjärtas hälsosamma kost.

Vad hindrar dig från att äta rätt? Kanske är du för upptagen för att laga mat (bara vänta tills du hör våra tips för snabba enkla måltider!) eller kan du inte överleva utan godis. Oavsett vad dina skäl för att inte hålla sig till en hälsosam kost för hjärtat, har experter en enkel lösning.

Du behöver ingen nutritionist för att berätta att din kropp ser ut och mår som bäst på en stadig diet av frukt, grönsaker, fullkorn och magert protein. Det är en no-brainer. Men även om du vet bättre, kommer du förmodligen ofta på någon anledning att skippa hälsosam mat till förmån för mindre näringsrik. (Faktum är att en tredjedel av vuxna säger att de rutinmässigt hoppar över att äta hälsosam mat till förmån för mindre näringsrika, enligt en undersökning från American Dietetic Association.) Kanske är det ditt galna schema, mördarsug eller den fettfyllda semestern godsaker som din mamma skickade med dig hem som är skyldiga.

Men för varje ät-rätt hinder finns det enkla hjärt-hälsosamma dietlösningar. Vi bad näringsexperter att ge enkla näringstips för att hjälpa dig hitta en väg runt de vanligaste hälsosamma kosthinderna- och ge dig praktiska råd om hur du kan starta en hälsosam kostplan som du vill hålla dig till varje dag, inga ursäkter .

"Grönsaker smakar så bla när jag gör dem själv hemma."

"De stora misstagen som människor gör när de förbereder grönsaker överkokar och underkryddar dem", säger Connie Guttersen, R.D., Ph.D., instruktör vid Culinary Institute of America i St. Helena, Kalifornien, och författare till Sonoma-dieten. Så om du ångar, sauterar eller grillar:

1. Skär ner lite på din vanliga tillagningstid (grönsaker ska fortfarande ha lite krispighet när du tar bort dem från värmen).
2. Kasta dem i vad kockarna kallar en "slutsås" och krydda.

För en snabb sås till dina grönsaksrätter, prova denna vinaigrette:

1. Vispa lika delar olivolja och balsamvinäger med en ½ tsk vitlök och senap.
2. Toppa din maträtt med ett strö rostade mandlar eller pumpafrön eller färska örter som koriander, basilika eller gräslök.

Upptäck sedan hur du gör rätt val när du skapar snabba enkla måltider.[header = Äter du avhämtning? Här är hjärthälsosamma kostalternativ för dina snabba enkla måltider.]

Hälsosam kost tips för att tillfredsställa snabba enkla måltider

Hur många gånger har du sagt detta? "Jag önskar att jag hade tid att laga hälsosam mat, men avhämtning är det enda som fungerar med mitt vansinniga schema."

Om du säger så ofta, överväg dessa hälsosamma diettips som hjälper dig att införliva hälsosam mat i din kost, utan krångel:

1. Plocka upp hälsosam mat till din huvudrätt och lägg till snabba sidor hemma.
   Näringsinnehåll: På dagar som bantare äter ute, konsumerar de 226 fler kalorier och 10 extra gram fett, enligt en studie från University of Texas i Austin.
2. Prova denna smarta twist: Gå till snabbköpet istället för snabbmatsrestaurangen. Du hittar flera hälsosamma dietalternativ.

Snabba enkla måltider alternativ 1: En tillagad spettkyckling som serveras med fem minuters fullkornscouscous och frysta grönsaker du gör hemma. (Om du verkligen är tidspressad, ta grönsaker från salladsbaren.)

Snabba enkla måltider alternativ 2: En grillad laxfilé från tillagad mat med en sallad i påse och quinoa, ett proteinrikt fullkorn som är klart att äta på 15 minuter.

Snabba enkla måltider alternativ 3: På en hjärta hälsosam kost plan och letar efter något lättare? "Prova en fullkornsrulle och en buljongbaserad soppa från delikatessdisken (den är lägre i natrium än konserverad soppa eftersom den inte behöver salt som konserveringsmedel), kasta sedan in extra grönsaker eller konserverade bönor hemma", säger Malia Curran, näringskonsult för Whole Foods Market.

Näringsinnehåll: "Håll dig borta från de färdiga grytorna, pastarätterna och mayobaserade salladerna", säger Elizabeth Ward, R.D., författare till Pocket Idiotens guide till de nya matpyramiderna. "De tenderar att packa in dolda kalorier."

Är du en upptagen mamma? Om så är fallet, fortsätt läsa för att upptäcka tips för roliga hälsosamma mellanmål för barn.[header = Roliga hälsosamma mellanmål för barn: välj utsökt hälsosam mat för din familj.]

Roliga hälsosamma mellanmål för barn

Du vill äta hälsosam mat. Det gör du verkligen, men det slutar med att du säger: "Jag kan inte låta bli att äta godis och chips. Jag har det för mina barn."

Låter för bekant? Dessa näringstips bör få dig och din familj på rätt spår:

"Det är mindre frestande för alla om du helt enkelt inte har alla dessa livsmedel tillgängliga", säger Marilyn Tanner, R.D., en pediatrisk dietist vid Washington University School of Medicine i St. Louis. "Dina barn borde äta samma hälsosamma livsmedel som du."

Hon råder familjer att göra långsamma, subtila förändringar från de vanliga misstänkta till hälsosamma mellanmål (grahamskakor över kakor, bakade chips över vanlig, chokladmjölk över läsk - i allmänhet ersätter bara söta, ohälsosamma mellanmål med roliga hälsosamma mellanmål för barn som är bättre för ni alla. "Barn är riktigt bra på att anpassa sig", säger hon.

Bonusnäringstips: Gå då och då ut på riktigt godis tillsammans, till exempel en delad kaka på en restaurang eller en påse M & Ms på bio. "Omforma dessa livsmedel som "ibland godis" du har på speciella familjeutflykter, inte saker som ständigt finns i huset, säger hon. Portionskontrollerade godsaker, till exempel 100-kaloripaket med kakor eller godisstänger, kan fungera också-men bara om du kan stanna vid en.

Intresserad av lite kalorisalt salt snacks? Läs vidare![header = Salta mellanmål med lågt kaloriinnehåll: upptäck näringstips om dina favoritsnacks.]

Urspår du ditt hjärtas hälsosamma kost med för mycket salt? Kolla upp Formens näringstips för lågkalorisalta mellanmål som botar det suget.

Näringstips: Stressa inte över saltstänk du lägger på din bakade potatis eller på en skål med luftpoppad popcorn. Försök bara att undvika saltberget dolt i bearbetad mat och restaurangmat.

Näringsinnehåll: Saltet i bearbetad mat och restaurangmat utgör nästan 80 procent av de 3000 plus milligram natrium som den genomsnittliga kvinnan äter varje dag; den maximala gränsen för hjärthälsosam kost är 2 300 mg dagligen. "Folk får natrium på platser de inte behöver det eller ens vill ha det", säger David Katz, MD, chef för Yale-Griffin Prevention Research Center vid Yale University.

Näringsinnehåll: Överskott av natrium kan öka risken för halsbränna, högt blodtryck och till och med stroke. Två matskedar salladsdressing, till exempel, kan ha lika mycket natrium (upp till 505 mg) som 3 uns potatischips, medan en stor beställning av lo mein på det lokala kinesiska stället innehåller mer än en dag!

Näringstips: När du handlar förpackade hälsosamma livsmedel, jämför etiketter för att hitta märket med lägst natrium - de kommer att vara bättre val av lågkalorisalta snacks för en hjärthälsosam kost. "Om du börjar analysera etiketter för att välja lägre natriummat och om du skär dina restaurangportioner till hälften, har du fortfarande plats i din natriumbudget för att strö lite salt på livsmedel", säger Katz. "Det är där du kommer att smaka det mest."

Nyfiken på näringsfakta om frukt och grönsaker? Fortsätt läsa![header = Hälsosam kost för hjärtat: håll hälsosam mat som frukt och grönsaker fräsch.]

Du vet att frukt och grönsaker är en nyckelkomponent i din hjärta hälsosamma kost, men de går dåligt innan du får en chans att äta dem. Vad pågår?

Hjärta hälsosam kost tips #1: Se först till att du köper rätt mängd.

Näringsinnehåll: "I allmänhet håller färsk frukt och grönsaker bara cirka sju dagar, så hämta precis vad du behöver för veckan", säger Adel Kader, Ph.D., professor emeritus i fysiologi efter skörd vid University of California, Davis .

Hjärta hälsosam kost tips #2: Förvara frukt och grönsaker på rätt sätt. Förvara produkterna på den andra eller tredje hyllan i ditt kylskåp-eller, i vissa fall, på en framträdande plats på köksbänken istället för i den skarpare lådan.

Näringsinnehåll: "Livsmedel i vanlig syn kommer att fånga ditt öga först, så att de inte har en chans att förstöra", säger Ward. Mango, tomater och bananer håller längre utan kylning. "Andra produkter kommer att hålla sig lika färska på en kylskåpshylla som de kommer att göra i krispiga," säger Kader.

Näringstips: Kader rekommenderar också att du förvarar dina produkter i de tunna plastpåsarna som du hittar i produktavsnittet. "Dessa är utformade för att släppa ut fukt och gaser som frukt och grönsaker avger naturligt; båda accelererar förfall," säger Kader. Och eftersom den typ av gasfrukt som frigörs när den fortsätter att mogna kan förstöra andra närliggande grönsaker, förvara dessa hälsosamma livsmedel borta från varandra. Om något börjar vända, ta bort det pronto eller svampsporer sprids till resten av råvaran.

Du vill äta hälsosam mat - men du kan bara inte klara dagen utan något sött! Kolla upp Formens näringsfakta om sött mellanmål med lågt kaloriinnehåll. [header = Söt mellanmål med lågt kaloriinnehåll: choklad kan passa in i ditt hjärtas hälsosamma kost.]

Jag behöver choklad!!! Om du kan relatera till känslan, upptäck hur lågkalori söta snacks kan passa in i din övergripande hjärthälsosamma kost.

Först, här är en söt lättnad! Om du inte kan överleva en dag utan att knapra på något sött, njut av ett uns mörk choklad.

Näringsinnehåll: Ett uns mörk choklad har bara 150 kalorier, istället för din typiska godis. "Det är praktiskt taget en hälsokost", säger Katz. Flera studier har funnit att dess flavonoider - en typ av antioxidant - kan sänka blodtrycket och förbättra cirkulationen, två faktorer som kan skydda mot hjärtsjukdomar och som behövs i din hjärta hälsosamma kost.

Ytterligare näringsfakta: Mörk choklad erbjuder ungefär dubbelt så många antioxidanter som mjölksorter. Bara ett uns har fler av dessa sjukdomsbekämpande föreningar än 1½ koppar blåbär (en av de mest antioxidantrika hälsosamma livsmedel), enligt en USDA-analys.

Ren choklad är vägen att gå när du är sugen på söta snacks med lågt kaloriinnehåll.

Chokladdesserter som brownies och chokladkakor kan innehålla mörk choklad, men de är också fyllda med smör och socker, så de är inte riktigt hälsosamma livsmedel och absolut inte det bästa sättet att få dina antioxidanter, säger Katz.

Näringstips: Leta efter en chokladkaka gjord med minst 60 procent kakao - ju högre procent, desto mindre tillsatt socker innehåller den.

Näringstips: Gillar du inte mörk choklad? Du kan få liknande fördelar av varm kakao. Använd naturlig kakao; Holländskt bearbetade versioner (som kommer att säga "kakao bearbetad med alkali" på ingredienslistan) har färre flavonoider.

Undrar du över kolhydraternas roll i hälsosam mat? Läs vidare för bra information om hälsosamma kolhydrater![header = Hälsosamma kolhydrater: ta reda på hur du balanserar kolhydrater och protein i din hälsosamma kost.]

"Jag är en total carb -junkie." Om det låter bekant, kommer du att älska dessa fakta om hälsosamma kolhydrater och proteiner och hur de passar in i din hälsosamma kost.

Som hjärnans huvudsakliga bränslekälla är kolhydrater ett måste. Här är mer information om den roll som friska kolhydrater spelar - och inte spelar - i din hälsosamma kost.

Näringsinnehåll: "Att äta ner mammutbagels eller kakor kan utlösa ett sug efter ännu mer kolhydrater - och det kan packa på de extra kilona", säger Ward. De raffinerade inte så friska kolhydraterna du förmodligen har (som bröd och godis) är inte särskilt tillfredsställande, så de är lätta att äta för mycket. Dessutom utlöser de en frisättning av insulin som snabbt kan sänka blodsockret och få dig att känna dig hungrig och trött."

Näringstips: Genom att lägga till protein till varje måltid och mellanmål förhindrar du "sockerkraschen".

Näringsinnehåll: "Eftersom det smälter långsamt, kommer protein att hålla dig mättare längre än raffinerade kolhydrater, vilket borde hjälpa dig att äta mindre totalt", säger Ward.

Näringstips: Inkludera magert nötkött och fjäderfä i dina måltider.

Näringstips: Om du inte är ett köttfantast, prova keso (med mer protein per kopp än en hamburgare), ägg, sojanötter, bönor och konserverad lax eller lätt tonfisk.

På tal om tonfisk, läs vidare för att upptäcka mer om hälsosamma fiskrecept! [Header = Hälsosamma fiskrecept: hitta goda idéer för din balanserade hjärthälsosamma kost.]

Du vet att fisk är bra för din balanserade hjärthälsosamma kost, men du har ännu inte hittat några hälsosamma fiskrecept som tillfredsställer dina smaklökar.

Lyckligtvis har inte alla typer av skaldjur en stark smak eller lukt. Här är några tips och fakta som hjälper dig att välja den bästa fisken för din smak.

Näringstips: Prova de mindre fiskiga typerna i en mängd olika hälsosamma fiskrecept innan du skriver av skaldjur för gott. Det är trots allt en av de bästa hjärthälsosamma dietmatarna.

Näringstips: En bakad fyra uns fiskbit har bara 150 kalorier och ger mer protein än en burgare och mer kalium än en banan. Fisk är också en av få källor till omega-3-fettsyror som hjälper till att skydda ditt hjärta och ditt minne.

Näringstips: "Tilapia, torsk, flundra och havsabborre smälter väl ihop med andra smaker, så om du gillar det de är kryddat med är chansen stor att du kommer att gilla dessa sorter", säger David Pasternack, kock på Esca skaldjursrestaurang i New York City och medförfattare till Den unge mannen och havet, en bok full av hälsosamma fiskrecept.

Recept för hälsosam fisk:

Alternativ 1: Förberedelse för en panna: Pensla fisken med olivolja, strö över havssalt och peppar och baka tillsammans med färska kvistar av örter som rosmarin och persilja och kokt röd potatis.

Alternativ 2: Överväg att införliva fisk som en del av en maträtt istället för att göra den till huvudrätten. Till exempel, ersätt flundra med kyckling i en chowder eller släng tonfisk på en stor grön sallad.

Behöver du råd om hälsosamma kontorslunchidéer? Fortsätt läsa![header = Hälsosamma kontorslunchidéer: brun väska på väg till en hälsosam kost för hjärtat.]

"Jag är för tidskrävande på morgonen för att packa en hälsosam kontorslunch."

Tänk på dessa näringsfakta. De kanske ändrar dig!

Näringsinnehåll: Brun påsar är en smart hälsosam lunchidé eftersom den hjälper till att förhindra spontana stänk och håller dina kalorier och fett i schack.

Näringsinnehåll: Om du verkligen inte hittar tid att göra det dagligen, prova att göra det varje vecka-bara överdimensionera din matsäck: "Jag ger mina kunder en lista över saker som måste köpas på söndag och tar med till kontoret på måndag så att de kan släng ihop enkla arbetsluncher under veckan och spara dem massor av kalorier och pengar över snabbmat eller varuautomat," säger Keri Glassman, RD, en dietist i New York City. På hennes matlista finns dessa artiklar för dina hälsosamma kontorslunchidéer:

• en låda med fiberkakor (som Ryvita; $ 3 i stormarknader);
• några kartonger med fettsnål yoghurt;
• enskilda paket jordnötssmör (prova Justin's Organic Classic; $ 6 för 10; justinsnutbutter.com);
• flera en-ounce portioner av strängost med reducerad fetthalt;
• ett vakuumförpackning tonfisk;
• en påse vardera med morötter och ärter, äpplen och bananer;
• en liten påse mandel eller valnötter;
• flera förpackningar med lågnatrium snabbsoppa.

Slutligen, funderar du på hur du kan öka fiber i din hälsosamma kost? Undra inte mer! [Header = Hur man ökar fiber: upptäck fördelarna med fiber i din hälsosamma kost.]

"Jag vet att jag borde lära mig att öka fiber i min hälsosamma kost, men min mage blir upprörd när jag äter fiberrik mat."

Näringsfakta #1: En stor dos fiber kan chocka matsmältningssystemet tack vare gasfrisättande bakterier som bryter ner fiber i tarmarna.

Näringsinformation # 2: "Din kropp anpassar sig till extra fiber inom två till tre veckor och du kommer förmodligen inte att få några symtom om du ökar ditt intag i steg om 5 gram", säger Joanne Slavin, Ph.D., professor i näringslära vid University of Minnesota i Minneapolis.

Näringsfakta #3: Det är ungefär mängden i två skivor fullkornsbröd, 1½ koppar jordgubbar eller ¾ kopp av de flesta fiberrika spannmål. "Så om du åt cirka 15 gram fiber dagligen, höj ditt intag till 20, vänta ett par veckor och sedan upp det igen till 25, vilket är den rekommenderade mängden", förklarar Slavin.

Näringsfakta #4: Ett sätt att undvika obehag när du har lärt dig hur du ökar fiberintaget är att dricka mycket vatten för att hålla saker och ting röra sig genom matsmältningssystemet.

Det är viktigt att anstränga sig för att lära sig hur man ökar fiber i din kost, särskilt hjärthälsosamma dietplaner, eftersom det kan minska kolesterolnivåerna och hjälpa dig att hålla dig mager eftersom fiberrika livsmedel är låga och mättande. Plus, "det finns bevis för att en fiberrik kost kan blockera 1 procent av kalorierna från att absorberas av kroppen", säger Slavin. "Det motsvarar att gå ner 2 kilo per år utan att verkligen försöka."

Recension för