8 Överraskande hälsofördelar med Edamame

Innehåll

• Vad är Edamame?
• 1. Hög i protein
• 2. Kan sänka kolesterolet
• 3. Höjer inte blodsocker
• 4. Rik på vitaminer och mineraler
• 5. Kan minska risken för bröstcancer
• 6. Kan minska symtomen på klimakteriet
• 7. Kan minska risken för prostatacancer
• 8. Kan minska benförlust
• Hur man lagar mat och äter Edamame
• Poängen

Sojabönor är en av världens mest populära och mångsidiga livsmedelsgrödor.

De bearbetas till en mängd olika livsmedelsprodukter, såsom sojaprotein, tofu, sojabönolja, sojasås, miso, natto och tempeh.

Sojabönor äts också hela, inklusive omogna sojabönor som kallas edamame. Traditionellt ätas i Asien, ökar edamame i popularitet i västländer, där det vanligtvis äts som mellanmål.

Denna artikel listar de viktigaste vetenskapliga hälsofördelarna med edamame.

Vad är Edamame?

Edamame bönor är hela, omogna sojabönor, ibland kallade vegetabiliska sojabönor.

De är gröna och skiljer sig i färg från vanliga sojabönor, som vanligtvis är ljusbruna, solbränna eller beige.

Edamame bönor säljs ofta medan de fortfarande är inneslutna i sina skida, som inte är avsedda att ätas. Du kan också köpa skalad edamame utan skida.

I USA säljs mest edamame fryst. I allmänhet kan du enkelt värma bönorna genom att koka, ånga, steka eller mikrovågsugna dem i några minuter.

Traditionellt bereds de med en nypa salt och läggs till soppor, grytor, sallader och nudlar, eller helt enkelt ätas som mellanmål.

Edamame serveras i sushibarer och i många kinesiska och japanska restauranger. Du hittar den i de flesta stora stormarknader i USA, vanligtvis i avsnittet frysta grönsaker. De flesta hälsokostaffärer bär det också.

Men är edamame hälsosamt? Svaret kan bero på vem du frågar.

Sojamat är kontroversiellt. Vissa människor undviker att äta sojabönor regelbundet, delvis för att de kan störa sköldkörtelns funktion ().

Läs den här artikeln för mer information om människors problem.

Trots dessa bekymmer kan edamame och sojabönor också ha flera hälsofördelar. Nedan är topp 8.

1. Hög i protein

Att få tillräckligt med protein är avgörande för optimal hälsa.

Veganer och de som sällan äter proteinrika animaliska livsmedel måste ägna särskild uppmärksamhet åt vad de äter dagligen.

En oro är det relativt låga proteininnehållet i många vegetabiliska livsmedel. Det finns dock några undantag.

Till exempel är bönor bland de bästa växtbaserade proteinkällorna. De är faktiskt hörnstenen i många veganska och vegetariska dieter.

En kopp (155 gram) kokt edamame ger cirka 18,5 gram protein (2).

Dessutom är sojabönor en hel proteinkälla. Till skillnad från de flesta växtproteiner ger de alla essentiella aminosyror som din kropp behöver, även om de inte är lika högkvalitativa som animaliskt protein ().

Edamame innehåller cirka 12% protein, vilket är en anständig mängd för en växtfoder. Det är också en proteinkälla av hög kvalitet som tillhandahåller alla essentiella aminosyror.

2. Kan sänka kolesterolet

Observationsstudier har kopplat onormalt höga nivåer av kolesterol med en ökad risk för hjärtsjukdomar (,).

En granskning drog slutsatsen att att äta 47 gram sojaprotein per dag kan sänka de totala kolesterolnivåerna med 9,3% och LDL (det ”dåliga”) kolesterolet med 12,9% ().

En annan analys av studier visade att 50 gram sojaprotein per dag minskade LDL-kolesterolnivåerna med 3% ().

Det är oklart om dessa små till blygsamma förändringar i kolesterolnivåer leder till en lägre risk för hjärtsjukdom.

Trots dessa osäkerheter godkänner den amerikanska livsmedels- och läkemedelsadministrationen (FDA) hälsopåståenden för sojaprotein för att förebygga hjärtsjukdomar ().

Förutom att vara en anständig källa till sojaprotein, är edamame rik på hälsosamma fibrer, antioxidanter och vitamin K.

Dessa växtföreningar kan minska risken för hjärtsjukdomar och förbättra blodfettprofilen, ett mått på fetter inklusive kolesterol och triglycerider (,).

Edamame är rik på protein, antioxidanter och fibrer som kan sänka cirkulerande kolesterolnivåer. Det är dock oklart om att äta edamame har några effekter på risken för hjärtsjukdom.

3. Höjer inte blodsocker

De som regelbundet äter mycket lättsmälta kolhydrater, som socker, har en ökad risk för kronisk sjukdom (,).

Detta beror på att snabb matsmältning och kolabsorption ökar blodsockernivån, ett tillstånd som kallas hyperglykemi.

Liksom andra bönor ökar inte edamame i hög grad blodsockernivån.

Det innehåller låga kolhydrater i förhållande till protein och fett. Det mäter också mycket lågt på det glykemiska indexet, ett mått på i vilken utsträckning livsmedel höjer blodsockernivån (13,).

Detta gör edamame lämpligt för personer med diabetes. Det är också ett utmärkt tillskott till en lågkolhydratdiet.

Edamame är låg i kolhydrater. Det är lämpligt för personer med typ 2-diabetes, liksom de som följer en lågkolhydratdiet.

4. Rik på vitaminer och mineraler

Edamame innehåller stora mängder av flera vitaminer och mineraler samt fiber.

Tabellen nedan visar halterna av några av de viktigaste vitaminerna och mineralerna i 3,5 gram (100 gram) edamame och mogna sojabönor, jämför de två (2, 15).

Edamame innehåller betydligt mer vitamin K och folat än mogna sojabönor.

Om du äter en hel kopp (155 gram) får du faktiskt cirka 52% av RDI för vitamin K och mer än 100% för folat.

Edamame är rik på flera vitaminer och mineraler, särskilt vitamin K och folat.

5. Kan minska risken för bröstcancer

Sojabönor innehåller mycket växtföreningar som kallas isoflavoner.

Isoflavoner liknar det kvinnliga könshormonet östrogen och kan binda svagt till dess receptorer, som finns på celler i hela kroppen.

Eftersom östrogen tros främja vissa typer av cancer, såsom bröstcancer, tror vissa forskare att konsumera stora mängder sojabönor och isoflavoner kan vara riskabelt.

Flera observationsstudier har associerat ett högt intag av sojaprodukter eller isoflavoner med ökad bröstvävnad, vilket potentiellt ökar risken för bröstcancer (,,).

Ändå tyder de flesta liknande studier på att ett högt intag av sojabönor och sojaprodukter kan minska risken för bröstcancer något (,,).

De indikerar också att ett högt intag av isoflavonrika livsmedel tidigt i livet kan skydda mot bröstcancer senare i livet (,,).

Andra forskare fann inga skyddande effekter av soja på risken för bröstcancer ().

Långsiktiga kontrollerade studier behövs dock innan några solida slutsatser kan nås.

Observationsstudier tyder på att sojabaserade livsmedel som edamame kan minska risken för bröstcancer, men inte alla studier är överens.

6. Kan minska symtomen på klimakteriet

Klimakteriet är scenen i kvinnans liv när hon slutar menstruera.

Detta naturliga tillstånd är ofta förknippat med negativa symtom, som värmevallningar, humörsvängningar och svettningar.

Studier tyder på att sojabönor och isoflavoner kan något minska biverkningarna under klimakteriet (,,,).

Men inte alla kvinnor påverkas av isoflavoner och sojaprodukter på detta sätt. För att uppleva dessa fördelar måste kvinnor ha rätt typer av tarmbakterier ().

Vissa typer av bakterier kan omvandla isoflavoner till ekol, en förening som tros vara ansvarig för många av hälsofördelarna med sojabönor. Människor med dessa specifika typer av tarmbakterier kallas "equol producenter" ().

En kontrollerad studie visade att att ta 135 mg isoflavontillskott per dag under en vecka - motsvarande att äta 68 gram sojabönor per dag - minskade menopausala symtom endast hos dem som var lika producenter ().

Equol-producenter är betydligt vanligare bland asiatiska befolkningar än västerländska ().

Detta kan möjligen förklara varför asiatiska kvinnor är mindre benägna att uppleva symtom relaterade till klimakteriet jämfört med kvinnor i västländer. Deras höga konsumtion av sojabönor och sojaprodukter kan spela en roll.

Ändå är bevisen inte helt konsekventa. Flera studier har inte kunnat upptäcka några signifikanta eller kliniskt relevanta effekter av isoflavontillskott eller sojaprodukter på menopausala symtom (,,).

Ändå skiljer dessa studier inte mellan deltagare som var producenter av jämvikt och de som inte var, vilket kan förklara deras brist på signifikanta resultat.

Flera studier tyder på att äta sojamat kan minska klimakteriet. Bevisen är dock inkonsekvent.

7. Kan minska risken för prostatacancer

Prostatacancer är den näst vanligaste typen av cancer hos män. Cirka en av sju kommer att få prostatacancer någon gång i sitt liv (,).

Studier tyder på att sojamat, såsom edamame, inte bara gynnar kvinnor. De kan också skydda mot cancer hos män.

Flera observationsstudier visar att sojaprodukter är förknippade med en cirka 30% lägre risk för prostatacancer (,,).

Några kontrollerade studier ger ytterligare stöd, men mer forskning behövs innan starka slutsatser kan dras (,,,).

Bevis tyder på att äta sojaprodukter kan skydda mot prostatacancer, men fler studier behövs.

8. Kan minska benförlust

Osteoporos, eller benförlust, är ett tillstånd som kännetecknas av sköra och ömtåliga ben som har en ökad risk för att gå sönder. Det är särskilt vanligt hos äldre människor.

Några observationsstudier fann att regelbundet äta sojaprodukter, som är rika på isoflavoner, kan sänka risken för osteoporos hos postmenopausala kvinnor (,).

Detta stöds av en högkvalitativ studie på postmenopausala kvinnor som visade att intag av sojaisoflavontillskott i två år ökade deltagarnas benmineraldensitet ().

Isoflavoner kan ha liknande fördelar hos kvinnor i klimakteriet. En analys av studier drog slutsatsen att intag av 90 mg isoflavoner varje dag i tre månader eller mer kan minska benförlusten och främja benbildning ().

Men inte alla studier är överens. En annan analys av studier på kvinnor drog slutsatsen att intag av 87 mg isoflavontillskott per dag i minst ett år inte signifikant ökar benmineraldensiteten ().

Liksom andra sojaprodukter är edamame rik på isoflavoner. Ändå är det oklart i vilken utsträckning det påverkar benhälsan.

Isoflavoner kan skydda mot benförlust hos medelålders och äldre kvinnor. Även om edamame innehåller isoflavoner, speglar effekterna av hela livsmedel inte nödvändigtvis fördelarna med isolerade komponenter.

Hur man lagar mat och äter Edamame

Edamame kan användas på ungefär samma sätt som andra typer av bönor.

Det brukar dock användas mer som en grönsak - läggs till sallader eller ätas på egen hand som ett mellanmål.

Edamame serveras ofta i sina oätliga skida. Stoppa bönorna ur skivan innan du äter dem.

Att laga mat är enkelt. Till skillnad från de flesta andra bönor tar edamame inte lång tid att laga mat. Att koka det i 3–5 minuter är vanligtvis tillräckligt, men det kan också ångas, mikrovågsugn eller stekas.

Här är några recept som kan ge dig några idéer för hur du förbereder edamame:

• Vitlök edamame
• Edamame puré med ost på rostat bröd
• Edamame avokadodopp

Edamame äts ofta på egen hand, som ett mellanmål. Det kan dock beredas på många sätt, smaksatt med vitlök eller göras till ett dopp.

Poängen

Edamame är en välsmakande, näringsrik baljväxter som är ett utmärkt alternativ med lågt kaloriinnehåll.

Inga studier har dock undersökt hälsoeffekterna av edamame direkt.

Mycket av forskningen bygger på isolerade sojakomponenter och det är ofta oklart om hela sojamat har liknande fördelar.

Medan bevisen är uppmuntrande behövs fler studier innan forskare kan dra några definitiva slutsatser om fördelarna med edamame.