Körningstips du borde veta: dynamiska och statiska ljuminsträckor

Innehåll

• Översikt
• Vilka muskler är ljumskmusklerna?
• Dynamiska sträckor
• Benen svänger
• Porten sträcker sig
• Crossover-stretch
• Statiska sträckor
• Lunge stretch
• Fjärilssträcka
• Slutsats

Översikt

Löpare, basebollspelare och hockeyspelare, notera: Du kan dra en ljumskmuskel om du inte värmer upp eller sträcker först.

Sträckning kan vara särskilt värdefull om du inte är en naturligt flexibel person. De flesta forskare håller med om att en kombination av statisk och dynamisk stretching är användbar eftersom det hjälper till att lossa muskelfibrer och öka blodflödet så att din kropp kan reagera på träningsstress på lämpligt sätt. En statisk sträcka är den typ du håller stadigt under en längre period. Tvärtom, en dynamisk stretch liknar en uppvärmning, men mer riktad. Det förbereder din kropp genom att härma rörelsen för din planerade aktivitet. När det gäller att förebygga ljumskskador är dynamisk sträckning viktig.

Vilka muskler är ljumskmusklerna?

Det finns sex ljumskmuskler: adductor magnus, adductor brevis, adductor longus, gracilis och pectineus. De ansluter alla från skambenet till toppen av låret och insidan av knäet. "I grund och botten är det musklerna som drar ditt ben tillbaka till mitten om det till exempel går åt sidan", säger Dr. Julie Ann Aueron, en New York-baserad fysioterapeut och yogalärare. Adduktorerna är den största muskelgruppen och mest benägna att skada. En av de vanligaste skadorna är en belastning / tår i muskelgruppen.

Dynamiska sträckor

Dr. Aueron rekommenderar att du gör dynamiska sträckor före träning för att förhindra skador som tårar. Dynamiska sträckor ökar kroppstemperaturen och får bindväv att röra sig lite, säger hon.Här är några som hon rekommenderar:

Benen svänger

1. Stå med fötter isär och lyft en fot från marken.
2. Håll din vikt på hälen på den stående foten.
3. Starta långsamt, sväng benet framåt, bakåt och bakom dig i en rörelse.
4. När du börjar lossna börjar du ta upp takten och öka utbudet av
   rörelse.
5. Utför 20 gånger på varje ben.

Porten sträcker sig

1. Stå på vänster ben medan du lyfter högerben upp.
2. Höj höger knä till höftnivå, vänd ut det och öppna bort från kroppen. Du kommer att känna sträckan i din ljumsken. Detta kallas "öppna grinden."
3. Ta tillbaka knäet framför kroppen och sänk sedan ner benet. Du bara "stängde grinden."
4. Upprepa steg 1-3 med ditt högra ben.

Crossover-stretch

1. Steg till vänster med din vänstra fot.
2. Sväng höger fot framför vänster ben.
3. Steg till vänster igen med din vänstra fot.
4. Upprepa i den andra riktningen.

Tips: Denna sträcka liknar "grapevine" -dansen, men bara lite snabbare. Få en bra rytm genom att flytta höfterna!

Statiska sträckor

Statiska sträckor är idealiska för att svalna efter ett träningspass. Statisk stretching utan uppvärmning är mindre effektiv, som en del forskning har visat, och i vissa studier är det till och med skadligt.

Lunge stretch

1. Ta en bred hållning med dina fötter utvisade ungefär 45 grader.
2. Böj vänster knä och sväng något till vänster sida för att förlänga de inre lårmusklerna på det utsträckta och rätta högra benet.
3. Gå tillbaka till stående läge och upprepa på andra sidan.
4. Upprepa 3 gånger.

Tips: Det är viktigt att inte studsa. Närmar dig sträckan försiktigt och håll i minst 30 sekunder.

Fjärilssträcka

1. Sätt dig rakt upp på golvet med knänna böjda och fötterna dras ihop så att dina ben är i "fjärilsläget."
2. Lägg dina händer runt dina vrister.
3. Håll ryggen rakt och skinkorna pressas ner i golvet, lyft långsamt framåt i midjan och använd armbågarna för att försiktigt pressa knäna isär. Runda inte ryggen när du lutar dig framåt.

Om den posituren inte fungerar för dig, prova det här alternativet:

1. Ligg på ryggen med benen vinkelrätt mot golvet och skinkorna pressade mot väggen.
2. Skjut benen öppna till en bred "V" tills du känner en lätt stretch på de inre låren. Se till att hålla korsryggen pressad mot golvet när du flyttar benen.
3. Håll i 30 sekunder.

Slutsats

Om du vill undvika en ljumskskada, se till att du tar några minuter för att värma upp det vanligt skadade området. Att värma upp är viktigt för att förbättra rörligheten i höfterna och förbättra den totala prestanda. När muskler och senor inte värms upp fungerar de inte så bra. Detta kan öka chansen för att du får en belastning eller delvis tår. Om du tror att du har en allvarlig muskelskada, se din läkare. Men som en allmän regel, om din smärta är uthärdlig, kom ihåg att RICE: vila, is, kompression och höjd.