Allt du behöver veta om Plyometrics (plus knävänliga övningar)

Innehåll

• Knävänliga Plyometriska övningar
• Välj dina stötdämpare
• Den bästa Plyometriska träningsutrustningen
• Du behöver gemensamt bränsle
• Recension för

Det finns många sätt att svettas mycket på, men plyometrics har en X-faktor som många andra träningspass inte gör: Att göra dig superskalad och väldigt smidig.

Eftersom plyometriker i allmänhet rekryterar de snabba fibrerna i dina muskler - samma som du använder för sprinthastighet - och tränar nervsystemet för att bli effektivare när det gäller att rekrytera de snabba fibrerna, är övningarna nyckeln för att ta ut större kraft från dina muskler . Faktum är att en ny studie i Journal of Sports Science and Medicine fann att kvinnliga volleybollspelare som gjorde plyometriska träningspass två gånger i veckan (25 till 40 minuter med plyo-övningar-till exempel explosiva rörelser som hopp) förbättrade avsevärt sina spurter, men de som gjorde annan konditionering gjorde det inte. Det betyder att dina plyo -representanter gör dubbeltjänster, vilket gör dig fast och snabbare också.

Här kommer de idéer du behöver för att höja dina knäböj, utfall och plankor med dessa plyometriska variationer, nedan, från Jesse Jones, programdirektören för Basecamp Fitness i Santa Monica och andra platser i Kalifornien. Byt ut dem som intervall med hög intensitet i din rutin, eller prova övningar och videor på dessa sidor för att få alla Plyo-fördelar. (Relaterat: 5 Plyo flyttar till sub för cardio (ibland!))

Knävänliga Plyometriska övningar

Ja, du läste rätt. "Plyometrics är ett av de bästa sätten att bygga upp den funktionella muskelstyrkan runt leden, vilket hjälper till att stödja den", säger Dr. Metzl, som också är en Form Brain Trust -medlem. Varning: Stick landningen. Om dina knän grottar inåt när du landar en hoppknäböj eller en burpee, bygg din rumpa och fyrhjulingsstyrka. Dr Metzl rekommenderar att du gör enbenta knäböj med en stol bakom dig, att ta plats en bråkdel av en sekund och sedan stå upp. (Använd denna enda justering för att fixa knäsmärta när du springer.)

Välj dina stötdämpare

Löpning är en plyofest. "Det är som en serie plyometriska utfall", säger Dr. Metzl. Men vadderingen i dina sneakers är upp till dig: En American Council on Exercise -studie säger att även übercushedade inte kommer att påverka din hastighet, form eller energiförbrukning. Prova: Sketchers GOrun Ride 7 ($ 95; sketchers.com), Brooks Glycerin 16 ($ 150; brooksrunning.com) eller Hoka One One Clifton 4 ($ 140; hokaoneone.com).

Den bästa Plyometriska träningsutrustningen

Det finns en värld av plyometrics bortom burpees. Prova dessa catch-air verktyg.

• Plattform: Plyo-lådor - från sex tum och uppåt - kan öka din intensitet. Prova den här snabbövningen från Becca Capell, huvudtränaren på iFit virtuell träning: Värm upp med 1 minuts step-ups på en låda. Gör sedan 3 varv med 10 boxhopp, varv med 10 steg-till-sida-steg. (Så här bemästrar du ett boxhopp även om det känns omöjligt.)
• Hopprep: Hopprep kan bränna brinnande 13 kalorier per minut. Prova Capells repmix: Gör 3 omgångar med 100 rephopp och 10 modifierade (på knän) plyo-armhävningar; följ med 3 omgångar av enbensrephopp, omväxlande 25 höger och 25 vänster varje omgång. (Denna 30-minuters hopprepsträning bränner ett vansinnigt antal kalorier.)
• Rebounder: Börja med denna roliga krets från Fayth Caruso, en master tränare för Bellicon rebounders. Gör 60 sekunder vardera av jump squats från golv till rebounder, plyo armhävningar på ramen och sprint på plats. Gör sedan 90 sekunders studsning. Gör krets 4 gånger.

Du behöver gemensamt bränsle

Nu vet du att plyometriska övningar som gjorts rätt inte kommer att orsaka ledvärk. Men att äta dig fram till starkare knän kan inte skada heller - speciellt om värken håller dig jordad. Idrottare med träningsrelaterad ledvärk som tog 10 gram kollagenhydrolysat om dagen rapporterade en minskning av symtomen under en 24-veckors Penn State University-studie. Du kan få kollagenet - som bygger upp broskvävnad i lederna - från fisk, äggvita, benbuljong, gelatin eller ett kollagenpulver, säger Susan Blum, MD, grundaren av Blum Center for Health i Rye Brook, New York York. (Eller prova den här kiwi -kokosnötkollagensmoothieskålen.) Få också antioxidanter från färgglada frukter och grönsaker för att skydda lederna från eventuella oxidativa skador som de kan drabbas av, säger hon.

Recension för