3 rumpaövningar för att lyfta rumpan

Innehåll

• Övning 1 - Bro
• Övning 2 - Squat med förskott
• Övning 3 - 3 stöd

Dessa 3 övningar för att lyfta rumpan kan göras hemma, vilket är bra för att stärka gluten, bekämpa celluliter och förbättra kroppens kontur.

Dessa övningar för glutes är också indikerade vid muskelsvaghet i denna region, vilket kan skada höfter, knän och fotleder på grund av strukturella kompensationer.

Ett bra sätt att stärka dina rumpmuskler är att träna, som att gå på mjuk sand, cykla och åka rullskridskor, till exempel, för ju mer denna region stimuleras, desto bättre blir resultaten.

Tre övningar för att stärka glutorna, som kan göras hemma, är:

Övning 1 - Bro

I den här övningen ska du ligga på golvet, vända uppåt, böja knäna, hålla fötterna isär och höja din torso, skapa en bro, som bilden visar. Gör 3 uppsättningar med 8 repetitioner.

Övning 2 - Squat med förskott

I den här övningen bör du placera händerna på midjan, ta ett stort steg framåt och böja knäet som är framför, som visas på bilden, var noga med att inte balansera och inte röra det andra knäet mot golvet. Gör 3 uppsättningar med 8 reps med varje ben.

Övning 3 - 3 stöd

I den här övningen ska du stå på golvet med 3 stöd och höja ett ben, som om du sparkar uppåt. För att träningen ska ha mer effekt kan du ta på dig en skenben på 1 kg eller mer.

Andra fantastiska övningar att göra hemma och lyfta skinkorna är att gå i trappor i 10 minuter i rad, klättra två steg i taget eller klättra i en bänk eller stol 20 centimeter hög, med bara ett ben och hålla ryggen upprätt. I den här övningen bör du göra 3 uppsättningar med 8 repetitioner med varje ben.

När målet bara är estetiskt kan en fysisk tränare ange en komplett serie övningar som kan göras i gymmet.

Se vad du behöver äta för att öka dina glutes i videon med nutritionisten Tatiana Zanin: