9 funktionella övningar och hur man gör

Innehåll

• 1. Knäböj
• 2. Ensidig gunga med Kettlebell
• 3. Kostnadsutveckling
• 4. Surfbräda
• 5. Vifta med marint rep
• 6. Ensidig styv
• 7. Burpees
• 8. TRX triceps
• 9. Buk

Funktionsövningar är de som arbetar med alla muskler samtidigt, annorlunda än vad som händer inom bodybuilding, där muskelgrupper arbetar isolerat. Således förbättrar funktionella övningar kroppsmedvetenhet, motorisk koordination, smidighet, balans och muskelstyrka.

Funktionell träning kan utföras av alla människor så länge de åtföljs av en yrkesutbildare. Denna typ av träning är dynamisk och involverar flera muskelgrupper, som gynnar förbättring av fysisk konditionering och förbättring av motstånd och muskelstyrka. Upptäck andra fördelar med funktionell träning.

Funktionsövningar utförs främst med användning av kroppens egen vikt, men övningarna kan också göras med hjälp av vissa tillbehör, som hantlar, gummiband, remskivor, kettlebells, Schweiziska bollar, bland andra, som är enkla och billiga.

Det är viktigt att den funktionella kretsen bestäms av den professionella enligt personens egenskaper och mål. Några exempel på funktionella övningar är:

1. Knäböj

Knäböj är en utmärkt övning inte bara för att stärka kärnan utan också för att arbeta i underbenen och kan göras med din egen kroppsvikt eller med hantlar.

För att knäböj ska kunna utföras korrekt är det viktigt att placera fötterna framåt och axelbredd och, om tillämpligt, hålla hanteln framför kroppen. Dra sedan ihop buken, huk och återgå till utgångsläget. Denna rörelse måste upprepas för den tid som instruktören anger.

2. Ensidig gunga med Kettlebell

Denna övning görs med hjälp av kettlebell och kompletterar knäböj eftersom det hjälper till att utveckla fotled, knä och höfter.

För att utföra denna övning måste du hålla kettlebell med höger hand och böj knäna något. Tryck sedan med kroppen så att kettlebell stå axellängd och knän utsträckta och sänk sedan kettlebellen på samma sätt.

Eftersom funktionell träning är dynamisk rekommenderas det ofta att när kettlebell återgå till utgångsläget, personen skickar den till andra sidan och kan arbeta på båda sidor under samma serie.

3. Kostnadsutveckling

Denna övning hjälper till att ge kärnan och axlarna stabilitet och kan till exempel göras med en hantel eller en skivstång.

Utförandet av den här övningen är enkelt, placera bara hantlarna eller skivstången på axelhöjd och utveckla dig ovanför huvudet, och rörelsen måste upprepas under den tid som instruktören anger.

4. Surfbräda

Brädet är en utmärkt övning för att säkerställa axelns stabilitet och styvhet i kärnan, vilket motsvarar musklerna i buken, ländryggen och bäckenområdet som garanterar ryggradsstabilitet.

För att göra brädan, stöd bara dina händer eller armbågar och dina fotbollar på golvet och behåll positionen under den tid som instruktören rekommenderar.

5. Vifta med marint rep

Denna övning främjar en ökning av kärnmotståndet och gynnar fysisk konditionering, som ofta införlivas i funktionella kretsar.

Utövandet av marint rep är enkelt och personen måste hålla i ändarna på repet, dra ihop buken och, med knäna halvböjda, flytta händerna upp och ner, växelvis, så att vågor bildas.

6. Ensidig styv

Den ensidiga stelheten kan också inkluderas i funktionell träning, eftersom det gör att du kan arbeta på baksidan av benet, förutom att också aktivera ländryggen och magmusklerna, eftersom det är nödvändigt att vara stabil för att utföra rörelsen.

Denna övning kan göras med en hantel eller kettlebell, som måste hållas framför kroppen med endast en hand. Benet motsvarar sedan handen med vikten måste vara fast på golvet och det andra benet måste hängas upp i luften under rörelsen, vilket består i att sänka lasten mot foten och sedan återgå till startposition, det är viktigt att hålla ryggen rak och magmusklerna aktiverade.

I fallet med denna övning kan instruktören ange att de maximala repetitionerna har uppnåtts under den förinställda tiden och senare göra med det andra benet, eller kan inkludera en annan funktionell övning mellan det ena benet och det andra.

7. Burpees

Burpee är en enkel och ganska komplett övning som fungerar på personens andningsförmåga och kan inkluderas i funktionell träning för att öka hjärtfrekvensen och gynna kaloriförbrukningen.

Burpiens rörelse består i grunden av att ligga ner och gå upp snabbt. Det vill säga, för att utföra rörelsen måste personen kasta fötterna bakåt medan han stöder sina händer på golvet, för att ligga ner helt. Utför sedan den omvända rörelsen för att lyfta, så du ska dra i benen och lyfta upp från golvet, gör ett litet hopp och sträck armarna uppåt.

Det är viktigt att personen behåller rytmen under uppförandet av burpees och uppmärksammar rörelsens kvalitet.

8. TRX triceps

För att utföra tricepsövningen på TRX är det viktigt att justera bandet efter den svårighet som instruktören angav och hålla bandet ovanför huvudet. Sträck sedan och böj dina armar, utför repetitionerna enligt personens orientering.

TRX är en mycket mångsidig utrustning som kan inkluderas i funktionell träning på flera sätt, vilket ökar svårigheten att utföra rörelsen och garanterar flera fördelar. Se mer om TRX.

9. Buk

Även om de flesta av de funktionella övningarna aktiverar buken, är det också intressant att göra buken för att arbeta denna muskel på ett mer isolerat sätt. Således kan det indikeras av instruktören att utföra laterala, supra eller nedre buken enligt träningsmålet.

En typ av buk som ofta indikeras är den fullständiga buk, där personen måste ligga på golvet och böja benen så att fotsulorna vidrör eller att knäna är ihop och fötterna är fästa vid golvet . Sedan måste du lyfta helt på golvet och kontrollera återgången till startpositionen, vilket gör denna rörelse enligt instruktörens orientering.