Bästa kalvövningar och hur man gör

Innehåll

• 1. Stående kalv eller kalvhiss
• 2. Kalv steg
• 3. Isolerad kalv
• 4. Sittande kalv

Kalvövningar är en mycket viktig del av benträningen, eftersom de gör det möjligt att arbeta på vadmusklerna för att säkerställa större stabilitet för personen, mer styrka och volym, samtidigt som de främjar en mer estetisk kontur för benet.

Kalven bildas av två huvudmuskelgrupper:

• Soleus, eller solär muskler: det är muskeln som är under, i den inre delen av kalven, men det är den som ger större volym. Detta är den kortaste kalvsmuskelen och gynnas av sittande övningar;
• Gastrocnemius muskel: är den mest ytliga muskeln som är uppdelad i två delar, vilket ger den välkända kalvformen. Detta är den längsta kalvsmuskelen och fungerar bäst när du står upp.

För att få bra resultat i förhållande till kalven är det nödvändigt att göra minst två övningar för att arbeta med båda typerna av muskler. Eftersom vadmusklerna är placerade annorlunda och ansluter på olika platser beror deras utveckling på olika övningar som fokuserar på varje grupp eller som båda arbetar mindre intensivt. Eftersom kalven är en liten muskel, tar det dessutom mindre tid att återhämta sig och kan tränas upp till tre gånger i veckan.

För var och en av följande övningar är det tillrådligt att göra 3 träningssatser med 12 till 20 rörelser och med 20 till 30 sekunders vila, eller enligt vad som rekommenderas av kroppsutbildningen enligt personens mål:

1. Stående kalv eller kalvhiss

Denna övning är den mest utförda, främst av nybörjare, eftersom den är enkel och vanligtvis används som ett sätt att vänja musklerna på rörelse. I denna typ av övning, luta dig bara på väggen eller på en bänk, stå på fötterna och återgå till startpositionen, gör denna sekvens enligt instruktörens rekommendation.

För att intensifiera muskelarbetet kan det rekommenderas att sätta på benskydd, eftersom det här blir större motståndskraft mot rörelse, ökar träningsintensiteten och gynnar resultaten.

2. Kalv steg

Denna övning är en variant av den klassiska övningen av kalvlyftning, men den görs med större intensitet för att utveckla en kalv med större volym och mer styrka, med huvudsakligen arbetet med gastrocnemiusmuskeln. I den här typen av träning spelar det ingen roll vikt, utan rörelseomfång: ju större räckvidd desto större är kalvmuskelns arbete.

För att göra denna övning måste du:

1. Klättra på steg eller på ett steg;
2. Lämna bara fotspetsen uppe, så att hälen inte stöds;
3. Sträck din kalv, tryck din kropp uppåt, använd så mycket kraft som möjligt, som om du skulle hoppa, men utan att ta bort fötterna steg eller steg;
4. Gå ned igen och låt dina klackar passera något under nivån på steg eller steg, medan muskeln sträcker sig.

Det är mycket viktigt att korrekt utföra det sista steget i övningen, eftersom det gör att du kan arbeta musklerna i sin helhet. Vid denna tidpunkt är det också viktigt att bibehålla läget i minst 1 sekund innan du stiger igen för att säkerställa att den energi som ackumuleras på senan har tid att försvinna och bara arbetar med musklerna.

3. Isolerad kalv

Den isolerade kalvhissen är en annan variant av den klassiska kalvhissen, som görs ett ben i taget. Denna övning är bra för att säkerställa en balans i utvecklingen av musklerna i varje ben, vilket förhindrar att större vikt stöds av ett av benen.

För att göra detta kalvlyft kan du igen använda en steg eller steg och:

1. Klättra på steg eller på ett steg;
2. Lämna bara spetsen på ena fot stödda, så att hälen inte stöds;
3. Lämna det andra benet böjt eller sträckt, men utan att vila på steg, steg eller på golvet;
4. Sträck kalven och tryck kroppen uppåt tills muskeln är helt sammandragen.
5. Stig ned igen och låt hälen passera något under nivån på steg eller steg.

Slutligen måste du byta ben och upprepa övningen.

För att underlätta övningen kan du placera steg framför en vägg för att stödja dina händer och undvika obalans. Denna övning kan också göras utan steg, med två fötter vilande på golvet och den andra hängande, och intensifieras när du håller en hantel eller bricka med händerna under utförandet.

4. Sittande kalv

Genom att göra stående eller sittande lyftövning aktiveras kalvmusklerna på olika sätt, så denna övning bör alltid vara en del av träningen. Även om det finns specifika maskiner för att göra denna övning på gymmet kan det också göras med endast hantlar eller vikter. För att göra detta måste du:

1. Sitt på en bänk så att knäna är böjda i 90 ° vinkel;
2. Placera en hantel på varje knä och håll fötterna plana på golvet.
3. Lyft hälen och håll fotspetsen på golvet;
4. Håll positionen i 1 sekund och återgå till startpositionen med dina fötter väl stödda.

I den här övningen bör uppmärksamhet riktas mot bänkens höjd, eftersom höften inte bör vara högre eller lägre än knäet, med risk för ledskada. Dessutom bör vikten gradvis ökas, idealet är att muskeln ska känna sig svettigt vid den femte upprepningen.

I förhållande till maskinerna är det möjligt att utföra övningen på en specifik maskin för detta ändamål, där personen justerar bänken, håller knäna och gör övningen med uppmärksamhet på rörelsens amplitud. En annan utrustning som kan användas är maskinen för att utföra benpressen och 45º-benet, och personen måste placera fötterna i slutet av stödplattan så att hälen är ute och utföra rörelsen. Det är viktigt att dessa övningar anges av instruktören enligt personens mål.