8 övningar för bakre låret

Innehåll

• 1. Knäböj
• 2. Styv
• 3. Ensidig styv
• 4. Markundersökning
• 5. Flexora sittande
• 6. Flexora liggande
• 7. Ryggförlängning
• 8. "Kickback"

Övningarna för bakre lår är viktiga för att öka benets styrka, flexibilitet och motstånd, förutom att de är viktiga för att förebygga och lindra ryggsmärta, eftersom många av övningarna involverar denna region och förhindrar skador. Dessutom hjälper dessa övningar att lyfta glutorna, öka muskelmassan i det fungerade området och minska överskott av celluliter.

Det är viktigt att övningar för bakbenen görs under ledning och vägledning av en yrkesutbildare för att undvika skador så mycket som möjligt, särskilt när det gäller personer som inte har mycket flexibilitet eller är stillasittande.

1. Knäböj

Knäböj är en komplett övning som involverar flera leder och flera muskler, inklusive musklerna på baksidan av låret. Det finns flera sätt att göra squat, vilket bara kan göras med kroppens vikt, med hantlar, med stängerna på ryggen eller axlarna enligt personens träningsnivå och mål.

När du placerar stången på axlarna är det viktigt att du håller stången genom att korsa armarna, det vill säga höger hand håller stången genom att vidröra vänster axel och vice versa. När det gäller bakstången, som är den vanligaste, rekommenderas att stången hålls genom att placera armbågarna mot golvet. I båda fallen är det nödvändigt att hålla hälarna fasta på golvet och utföra rörelsen enligt den mottagna orienteringen och i dess maximala amplitud så att musklerna fungerar korrekt.

Hur man gör det hemma: Hemma är det möjligt att göra knäböj med din egen kroppsvikt och med hantlar, och uppmärksamma också rörelseomfånget och fixeringen av hälen på golvet.

2. Styv

Träning är en av de viktigaste övningarna för att arbeta med bak- och glutealmusklerna och kan göras med antingen skivstång eller hantel, beroende på personens preferens och träningsgrad. Den styvas rörelse är enkel och personen måste hålla lasten framför kroppen mer eller mindre på höftnivån och sänka den och hålla ryggen i linje och benen sträckta eller något böjda. Ett sätt att lägga större vikt vid rörelse är att skjuta tillbaka höfterna när belastningen går ner.

Det finns också en variation av den här övningen som i allmänhet kallas "god morgon", där stången placeras på baksidan, som vad som händer i knäböj, och personen utför rörelsen hos den stela.

Vissa människor, för att ge en större belastning av träning och gynna hypertrofi, kombinerar den styva med en annan övning för den bakre, ofta liggande eller sittande flexor. Det vill säga, de utför en serie av en övning och utför sedan den andra. I sådana fall är det vanligtvis nödvändigt att ha ett intervall och 1 min till 1 min och 30 sek för att muskeln ska återhämta sig tillräckligt för att starta en ny serie.

Hur man gör det hemma: För att göra det styva hemma har du bara två föremål med liknande vikter och som kan spela samma roll som hantlarna och sedan utföra samma rörelse.

3. Ensidig styv

Den ensidiga styven är en variation av den styva och gör det också möjligt att arbeta de bakre musklerna, förutom att främja flexibilitet, styrka och balans. Övningen ska göras genom att hålla en hantel eller en kettlebell framsidan av kroppen med ena handen. Därefter måste benet som motsvarar handen som håller vikten fästas på golvet medan det andra benet hänger i luften medan rörelsen utförs. Rörelsen är densamma som den styva, det vill säga du måste sänka belastningen och sedan höja den upp till höften, och detta måste göras enligt de mängder som anges i träningsplanen.

Först är det vanligt att det finns en obalans och därför rekommenderas att personen lutar sig något på en mer eller mindre hög yta för att undvika obalans.

Hur man gör det hemma: Eftersom det är en övning som inte är beroende av maskiner eller stänger, kan den ensidiga styven enkelt göras hemma eller utomhus, vilket endast kräver att personen tar ett föremål som han anser vara tungt och som kan utföra samma funktion som hanteln eller skivstången. kettlebell eller till och med använda din egen kroppsvikt för att bearbeta dina bakre muskler.

4. Markundersökning

Precis som knäböj är marklyft en komplett övning, eftersom den involverar flera muskler och leder, trots att man lägger mer vikt på musklerna på baksidan av låret. Denna övning är motsatsen till den styva, det vill säga istället för att sänka belastningen, ska du lyfta lasten upp till höften och sedan återföra den till startpositionen. Det är viktigt att vara uppmärksam på ryggraden och höfterna för att undvika kompensation.

Därför rekommenderas att övningen görs bredvid en spegel så att hållningen observeras vid de första upprepningarna och vid behov korrigerar.

Eftersom denna övning normalt använder höga belastningar för att arbeta mer i benet och kräver korrekt hållning under utförandet rekommenderas det inte att det görs hemma så att skador kan undvikas.

5. Flexora sittande

Den sittande flexorn, även känd som flexorstolen, är också en övning som anges för att stärka och hypertrofi av musklerna som finns i den bakre delen av låret. Innan träningen påbörjas är det viktigt att bänken justeras efter personens höjd, eftersom det är viktigt att ryggen stöds väl på bänken och att knäna också är i linje med bänken.

Efter justering av bänken måste benen fästas med stången i utrustningen för att undvika någon form av kompensation för att utföra rörelsen och sedan bör flexionsrörelsen utföras följt av knäförlängningen och förlängningen bör utföras mer långsamt för att ytterligare stimulera muskelförstärkning.

Hur man gör det hemma: Denna övning kan göras hemma med hjälp av en medelstor pilatesboll. För att göra detta, stödja bollens anklar och dra bollen närmare kroppen när du böjer benet, och när benet sträcks, placera bollen på startplatsen. Denna övning kräver styrka och kroppsmedvetenhet, och det är viktigt att hålla magmusklerna sammandragna för att de bakre benmusklerna ska stimuleras.

6. Flexora liggande

Den liggande flexorn, även känd som flexor-bordet, är också en av de mest använda övningarna i benträning för att arbeta på baksidan av låret. Innan du utför träningen är det viktigt att justera utrustningen efter benens höjd och storlek för att undvika att höften lossnar och överbelastning i ländryggen.

För att göra övningen, lägg dig bara på utrustningen, placera höften på enhetens kurva, böj knäna till cirka 90 ° och återgå till startpositionen långsammare. Mängden repetitioner kan variera beroende på vilken typ av träning och belastning som läggs. Det är viktigt att höfterna och benen är stabiliserade i utrustningen så att det inte blir någon överbelastning på nedre delen av ryggen.

Hur man gör det hemma: Denna övning är lite svårare att göra ensam hemma, men det är möjligt att anpassa den så att samma rörelse kan utföras. För att göra detta bör du lägga dig på en bänk med magen nedåt och låta fötterna gå från bänken. Ta sedan hanteln med fötterna och utför samma rörelse: böj knäna i en 90 ° vinkel och återgå till startpositionen.

7. Ryggförlängning

Denna övning, förutom att stärka ländryggen, fungerar också bakre muskler och för detta måste personen vara placerad på maskinen så att höften är i samma höjd som stödet, och sedan måste man luta sig framåt. Sedan, med magmusklerna sammandragna och med styrkan i de bakre musklerna, måste kroppen höjas tills den är i en rak linje och upprepar rörelsen igen efteråt.

Hur man gör det hemma: För att göra denna övning hemma är det intressant att ha hjälp från en annan person att hålla anklarna under rörelsen. Det är också intressant att det görs bredvid en spegel så att du kan se hållningen när du återvänder till utgångsläget, eftersom kompensering ofta sker med höften, vilket underlättar stigningen men som inte rekommenderas.

8. "Kickback"

Trots att det är en övning som är mer fokuserad på glutes men fungerar också musklerna i benets baksida. På gymmet kan denna övning göras på en specifik maskin, där bröstet måste stödjas på maskinens stöd och benet måste skjuta på stången som också finns i utrustningen, rörelsen utförs av ett ben i taget. För att träna musklerna mer rekommenderas att återgången till utgångsläget är långsammare efter att benet har förlängts. Antalet repetitioner och uppsättningar som ska utföras beror på typen av träning och mål för personen.

Denna övning kan också göras på multistationsmaskinen, där personen kan fästa en av remskivorna i fotleden och utföra samma rörelse.

Hur man gör det hemma: För att göra denna övning hemma kan personen stanna på de fyra stöden och utföra samma rörelse: sträck ut benet så att det sträckta knäet inte överstiger mycket kroppshöjden, helst i ungefär samma höjd som huvudet och återgå långsamt till sin ursprungliga position. För att intensifiera övningen kan du sätta på en benskydd med vikter. Det rekommenderas att personen stannar ovanpå en matta eller matta så att de inte skadar knäna under träning.