Träna som stressavlastning

Innehåll

• Hur hjälper träning till med stress?
• Hur mycket motion behöver du?
• Vilka typer av träning hjälper till med stress?
• Kontrollera med din läkare
• Mindful Moves: Yoga för ångest

När du har fått diagnosen hjärtsjukdomar måste du löpande hantera ett antal nya stressfaktorer. Att hantera tätare läkarbesök, vänja sig vid nya medicinska behandlingar och anpassa sig till livsstilsförändringar är bara några av de faktorer som kan få dig att uppleva stress och ångest.

Lyckligtvis kan du ta några enkla steg för att lindra stress. Många av dessa steg kan också förbättra din allmänna hälsa, inklusive ditt hjärtas hälsa. Motion är en av de bästa strategierna för att bekämpa stress och hantera hjärtsjukdomar.

Fysisk aktivitet kan hjälpa till att sänka dina totala stressnivåer och förbättra din livskvalitet, både mentalt och fysiskt. Att träna regelbundet kan ha en positiv effekt på ditt humör genom att lindra spänningar, ångest, ilska och mild depression som ofta går hand i hand med stress. Det kan förbättra kvaliteten på din sömn, vilket kan påverkas negativt av stress, depression och ångest. Det kan också hjälpa till att öka dina självförtroende.

Hur hjälper träning till med stress?

Fysisk aktivitet förbättrar kroppens förmåga att använda syre och förbättrar också blodflödet. Båda dessa förändringar har en direkt effekt på din hjärna. Motion ökar också hjärnans produktion av endorfiner. Endorfiner är de ”må-bra” neurotransmittorerna som är ansvariga för den eftertraktade ”löparens höga”. Detta är känslan av välbefinnande och eufori som många upplever efter träning.

Fysisk aktivitet kan också hjälpa dig att tänka på dina bekymmer. De repetitiva rörelser som är involverade i träning främjar ett fokus på din kropp snarare än ditt sinne. Genom att koncentrera dig på dina rörelsers rytm upplever du många av samma fördelar med meditation när du tränar. Att fokusera på en enda fysisk uppgift kan ge en känsla av energi och optimism. Detta fokus kan hjälpa till att ge lugn och klarhet.

Vissa människor märker en förbättring av sitt humör direkt efter ett träningspass. Dessa känslor slutar inte där, men blir i allmänhet kumulativa över tiden. Chansen är stor att du kommer att märka ökade känslor av välbefinnande när du är engagerad i en konsekvent träningsrutin.

Förutom att ha en direkt effekt på dina stressnivåer, främjar regelbunden träning också optimal hälsa på andra sätt. Förbättringar av din allmänna hälsa kan hjälpa till att indirekt mildra dina stressnivåer. Genom att förbättra din fysiska välbefinnande och hjärthälsa har du mindre att känna dig stressad över.

Bland några av dess ytterligare fördelar kan träning hjälpa:

• stärka dina muskler och ben
• stärka din immunitet, vilket kan minska risken för sjukdom och infektion
• sänka blodtrycket, ibland lika mycket som vissa blodtryckssänkande läkemedel
• öka nivåerna av bra kolesterol i blodet
• förbättra din blodcirkulation
• förbättra din förmåga att kontrollera vikt
• hjälper dig att sova bättre på natten
• öka din energi
• förbättra din självbild

Hur mycket motion behöver du?

American Heart Association (AHA) rekommenderar att du får minst 150 minuters måttlig aerob aktivitet varje vecka. De föreslår att man bryter ner det genom att ta itu med träningspass på 30 minuter minst fem dagar i veckan. Om du har kort tid och inte kan passa i en hel 30-minuters session har tre 10-minuters träningspass visat sig fungera nästan lika bra som 30 minuter på en gång.

AHA uppmuntrar dig också att införliva minst två sessioner av muskelstärkande aktiviteter i din veckorutin. Du bör ge alla dina stora muskelgrupper ett bra träningspass, inklusive armar, axlar, bröst, rygg, buk, ben, buk och andra kärnmuskler.

Var noga med att bygga upp din fysiska aktivitetsnivå gradvis om du är ny på ett träningsprogram. Till exempel kan din läkare föreslå att du börjar med 20 minuters aerob träning tre dagar i veckan och ökar gradvis därifrån.

Vilka typer av träning hjälper till med stress?

Det finns många sätt att nå dina veckovisa träningsmål. Vilken typ av fysisk aktivitet ska du välja?

Du behöver inte vara maratonlöpare eller elitidrottsman för att uppleva stressavlastning från träning. Nästan alla typer av träning kan vara till hjälp.

Överväg till exempel att prova måttliga aeroba övningar som:

• cykling
• snabb gång eller jogging
• simma eller göra vatten aerobics
• spela tennis eller racketboll
• dans
• rodd

När det gäller muskelstärkande övningar, överväga att prova tyngdlyftning eller aktiviteter med motståndsband.

Även något så enkelt som trädgårdsskötsel eller att välja att ta trappan snarare än hissen kan ge dig en känslomässig hiss.

Varje typ av träning kan öka din kondition och minska din stress. Det är dock viktigt att välja en aktivitet som du gillar snarare än att frukta. Om du inte gillar vattnet, välj inte simning som din aktivitet. Om tanken på att springa gör dig orolig, kommer träning för en 5K-lopp inte att lindra din stress. Prova olika aktiviteter tills du hittar några du gillar. När du har kul är det mer troligt att du följer din träningsrutin.

Att träna med någon annan kan också öka de stressfördelande fördelarna med träning. Att dela det med familjemedlemmar till vänner kan göra att träningen känns som roligare och mindre som arbete.

Kontrollera med din läkare

Om du inte är i form eller är ny på att träna, be din läkare om vägledning om vilka former av träning som är rätt för dig. De kan hjälpa dig att utveckla en säker och effektiv träningsrutin medan du tar hänsyn till ditt specifika tillstånd och din kondition. Diskutera lämpliga intensitetsnivåer med din läkare.

Du kan njuta av de stressavlastande fördelarna med träning även om du inte är i form eller inte är atletisk. Regelbunden träning kan hjälpa dig att känna dig mindre stressad, orolig och deprimerad och mer avslappnad, optimistisk och glad. Det kan också förbättra din allmänna hälsa, inklusive ditt hjärtas hälsa.

Mindful Moves: Yoga för ångest