10 muskelstärkande övningar för att utföra innan en total knäbyte

Innehåll

• Översikt
• 1. Lårpressar
• 2. Sidan liggande rakt ben höjer
• 3. Rak benhöjning
• 4. Clamshells
• 5. Knäböjning
• 6. Sitter sparkar
• 7. Ordförande pushup
• 8. Liggande spark
• 9. Mage kickbacks
• 10. Stående på ett ben med stöd
• Slutsats
• 5 skäl att överväga kirurgi för byte av knä

Översikt

Övningar du gör innan knäbytesoperation kan stärka knäet, förbättra flexibiliteten och hjälpa dig att återhämta sig snabbare.

Det finns många övningar du kan göra hemma. Men det är viktigt att prata med din kirurg och sjukgymnast innan du börjar ett nytt träningsprogram.

Jamie Nelson, PT, DPT, ger insikter om hur du kan stärka dina muskler innan operationen. Genom att göra dessa övningar kan rehabilitering gå snabbare och mer effektivt.

Börja med 5 till 10 repetitioner av varje övning två gånger om dagen den första veckan, öka sedan till 10 till 15 repetitioner vid vecka två, och slutligen gå upp till 15 till 20 repetitioner efter vecka tre.

1. Lårpressar

Denna övning hjälper till att bygga quadriceps-muskeln som fästs vid knäet.

1. Ligg på ryggen.
2. Dra åt musklerna på framsidan av låret genom att trycka baksidan av knäet ner mot golvet eller sängen.
3. Håll i 5 sekunder och släpp sedan.
4. Utför upp till 3 uppsättningar med 5 till 20 repetitioner.

2. Sidan liggande rakt ben höjer

Denna övning är avgörande för att bygga dina höft bortförande muskler som finns på skinkans sida. Dessa muskler stabiliserar bäckenet medan du står och går.

1. Ligg på din sida.
2. Lyft benet rakt upp mot taket till ett avstånd av cirka 1 1/2 till 2 fot från ditt andra ben.
3. Sänk ner benet och upprepa.
4. Utför upp till 3 uppsättningar av 10.
5. Ligg på ryggen och lägg ditt skadade ben platt på golvet eller sängen medan du böjer det andra benet.
6. Lyft ditt rätta ben upp cirka 12 tum och håll det där i 5 sekunder.
7. Sänk långsamt ner benet.
8. Utför upp till 3 uppsättningar med 5 till 20 repetitioner.

3. Rak benhöjning

Dessa benhöjningar hjälper till att bygga dina quadriceps och höftböjningsmuskler. Detta är särskilt viktigt för att återfå styrka efter operationen.

1. Ligg på ryggen och böj ditt oskadade knä så att din fot är platt på golvet.
2. Dra åt det skadade låret och lyft ditt raka ben till höjden på ditt motsatta knä.
3. Håll i 2 sekunder uppe och sänk långsamt till startpositionen.
4. Utför upp till 3 uppsättningar med 5-20 repetitioner.

4. Clamshells

Detta fungerar de yttre rotatorerna i höften och en del av dina bortförare. Båda är viktiga för tidig ambulation och balans.

1. Ligg på din sida med det skadade knäet riktat mot taket.
2. Håll dina klackar ihop, öppna och stäng benen som en mussla.
3. Utför upp till 3 uppsättningar med 5 till 20 repetitioner.

5. Knäböjning

Detta hjälper till att upprätthålla ditt rörelsespektrum före din operation.

1. Sitt i en stabil stol och böj knäbaksrygg så långt som möjligt.
2. Håll den i 5 sekunder och sätt sedan tillbaka den till viloläge.
3. Utför upp till 3 uppsättningar med 5 till 20 repetitioner.

6. Sitter sparkar

Detta hjälper till att stärka quadriceps-musklerna genom hela rörelsområdet.

1. Sitt i en stabil stol och lyft upp benet tills det är rakt.
2. Håll positionen i 5 sekunder.
3. Sänk långsamt ner benet.
4. Utför upp till 3 uppsättningar med 5 till 20 repetitioner.

7. Ordförande pushup

Du kommer antagligen att behöva använda en käpp eller rullator direkt efter operationen. Denna övning kommer att stärka dina triceps, som är viktiga muskler för att använda någon av hjälpmedlen.

1. Sitt i en robust stol med armarna.
2. Ta tag i stolens armar och tryck ner dem medan du lyfter upp kroppen och räcker armarna och armbågarna.
3. Sänk sakta ner dig tillbaka på stolen. Detta hjälper till att stärka dina triceps så att de kan hålla dig upp när du har svaghet efter operationen.

8. Liggande spark

Ligg på golvet eller i en säng och lägg ett rullat filt eller en stor burk under ditt skadade knä. Räta ut benet och knäet och håll positionen i 5 sekunder. Sänk sakta ner benet och vila. Se till att baksidan av knäet förblir i kontakt med föremålet hela tiden och att det lilla av ryggen förblir på golvet. Denna övning hjälper också till att stärka quadriceps-muskeln.

9. Mage kickbacks

Detta hjälper till att stärka din hamstrings och glutealmusklerna. Dessa muskler är viktiga för att komma in och ut ur stolar och bilar.

1. Ligg på magen med benen raka och ta sedan det skadade, raka benet mot taket.
2. Håll i 2-3 sekunder.
3. Sänk långsamt ner benet.
4. Utför 3 uppsättningar med 5-20 reps.

10. Stående på ett ben med stöd

Denna övning är avgörande för att bibehålla balans och minska risken för fall. Utför denna övning så många gånger du kan per dag.

1. Placera dig själv framför en bänk eller midjestång.
2. Håll i baren och stå på ditt drabbade ben i 30 sekunder.
3. Försök att hålla fältet så lätt som möjligt för att utmana din balans.

Slutsats

Spendera minst 15 minuter två gånger om dagen på att göra dessa övningar. Din förmåga att bygga upp styrka i musklerna runt knäet före operationen kommer att påverka hastigheten och kvaliteten på din återhämtning.

5 skäl att överväga kirurgi för byte av knä