Att leva med osteoporos: 8 övningar för att stärka dina ben

Innehåll

• Övningar som bygger friska ben
• 1. Fotstampar
• 2. Bicep-lockar
• 3. Axelhissar
• 4. Hamstring lockar
• 5. Höftbenliftar
• 6. Knäböj
• 7. Boll sitta
• 8. Står på ett ben
• Övningar att undvika

När du har benskörhet kan träning vara en viktig komponent för att stärka dina ben och minska riskerna för fall genom balansövning. Men innan du börjar med ett träningsprogram är det viktigt att du först får din läkares godkännande. Din läkare kan hjälpa dig att peka på vilka övningar som är bäst för dig beroende på ditt tillstånd, din ålder och andra fysiska begränsningar.

Övningar som bygger friska ben

Medan de flesta typer av träning är bra för dig, är inte alla typer bra för friska ben. Till exempel kan viktbärande övningar bygga friska ben. Dessa övningar innebär att du utmanar din muskelstyrka mot tyngdkraften och lägger press på dina ben. Som ett resultat kommer dina ben att signalera din kropp att producera tillsatt vävnad för att bygga starkare ben. Övningar som promenader eller simning kan vara till nytta för din lung- och hjärthälsa men hjälper dig inte nödvändigtvis att stärka dina ben.

Alla med osteoporos som vill öka sin benstyrka kan dra nytta av följande åtta övningar. Dessa övningar är lätta att göra hemma.

1. Fotstampar

Målet för träning för att minska benskörhet är att utmana de viktigaste områdena i kroppen som benskörhet oftast påverkar, till exempel dina höfter. Ett sätt att utmana dina höftben är genom fotstampar.

• När du står, trampa i foten och föreställ dig att du krossar en imaginär burk under den.
• Upprepa fyra gånger på ena foten och upprepa sedan övningen på den andra foten.
• Håll fast vid ett räcke eller robust möbel om du har svårt att hålla balansen.

2. Bicep-lockar

Du kan utföra bicepskrullar med antingen hantlar som väger mellan 1 och 5 pund eller ett motståndsband. De kan utföras sittande eller stående, beroende på vad du är mest bekväm med.

• Ta en hantel i varje hand. Eller trampa på ett motståndsband medan du håller ett slut i varje hand.
• Dra banden eller vikterna in mot bröstet och se bicepsmusklerna på överarmarnas fronter.
• Sänk ner armarna för att återgå till din startposition.
• Upprepa åtta till tolv gånger. Vila och upprepa för en andra uppsättning, om möjligt.

3. Axelhissar

Du behöver också vikter eller ett motståndsband för att utföra axellyft. Du kan göra denna övning antingen från stående eller sittande position.

• Ta en hantel i varje hand. Eller trampa på ett motståndsband medan du håller ett slut i varje hand.
• Börja med armarna nere och händerna vid dina sidor.
• Lyft långsamt dina armar rakt framför dig, men lås inte armbågen.
• Lyft till en bekväm höjd, men inte högre än axeln.
• Upprepa åtta till tolv gånger. Vila och upprepa för en andra uppsättning, om möjligt.

4. Hamstring lockar

Hamstring-lockar stärker musklerna i överbenen. Du utför den här övningen från stående ställning. Placera händerna på tunga möbler eller andra robusta föremål för att förbättra din balans vid behov.

• Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Flytta lätt din vänstra fot tills bara tårna vidrör golvet.
• Kontrahera musklerna på baksidan av ditt vänstra ben för att lyfta din vänstra häl mot skinkorna.
• Styr långsamt din vänstra fot när du sänker tillbaka den till utgångsläget.
• Upprepa övningen mellan åtta och tolv gånger. Vila och upprepa övningen på ditt högra ben.

5. Höftbenliftar

Denna övning stärker musklerna runt dina höfter och förbättrar din balans. Lägg händerna på en tung möbel eller annan robust föremål för att förbättra din balans efter behov.

• Börja med fötterna i höftbredd. Flytta din vikt till din vänstra fot.
• Böj din högra fot och håll ditt högra ben rakt när du lyfter den åt sidan, inte mer än 6 tum från marken.
• Sänk ditt högra ben.
• Upprepa benlyften åtta till tolv gånger. Återgå till din startposition och gör en ny uppsättning med ditt vänstra ben.

6. Knäböj

Knäböj kan stärka framsidan av dina ben såväl som skinkorna. Du behöver inte huka dig djupt för att denna övning ska vara effektiv.

• Börja med fötterna i höftbredd. Vila händerna lätt på en robust möbel eller disk för balans.
• Böj vid knäna för att långsamt huka dig ner. Håll ryggen rak och luta dig lite framåt och känn att dina ben fungerar.
• Huk bara tills dina lår är parallella med marken.
• Dra åt skinkorna för att återgå till stående läge.
• Upprepa övningen åtta till tolv gånger.

7. Boll sitta

Denna övning kan främja balans och stärka dina magmuskler. Det bör utföras med en stor träningsboll. Du bör också ha någon med dig som "spotter" för att hjälpa dig att upprätthålla din balans.

• Sitt på träningsbollen med fötterna platt på golvet.
• Håll ryggen så rak som möjligt medan du håller din balans.
• Om du kan, håll ut armarna vid dina sidor med handflatorna framåt.
• Håll positionen så länge som en minut, om möjligt. Stå och vila.Upprepa övningen upp till två gånger till.

8. Står på ett ben

Denna övning främjar större balans.

• Med en robust möbel i närheten om du behöver ta tag i något, stå på en fot i en minut, om möjligt.
• Upprepa balansövningen på ditt andra ben.

Övningar att undvika

Så viktigt som det är att veta vilka övningar som kan hjälpa dig, det är lika viktigt att veta vilka du inte ska göra. Vissa aktiviteter, som vandring, hopprep, klättring och löpning, ställer helt enkelt för mycket efterfrågan på dina ben och ökar risken för frakturer. Kända som högeffektiva övningar, de kan placera för stor belastning på ryggraden och höfterna samt öka risken för fall. De undviks bäst om du inte har deltagit i dem under en tid.

Övningar som innebär att man böjer sig framåt eller roterar kroppsstammen, som situps och spelar golf, ökar också risken för osteoporosfrakturer.