10 sätt att hålla din fascia frisk så att din kropp rör sig smärtfri

Innehåll

• Fördelarna med att älska din fascia
• Fördelar med att hålla fascia frisk
  
• Så vad i vetenskapens namn gör fascia?
• Snabba fakta om fascia:
  
• Ohälsosam fascia kan orsaka en mängd problem
• Vad orsakar ohälsosam fascia?
  
• Hur du kan förbättra din fascias hälsa
• 1. Sträck i 10 minuter om dagen
• Sträcker sig för att prova:
  
• 2. Prova ett mobilitetsprogram
• Mobilitetsövningar att prova
  
• 3. Rulla ut dina trånga fläckar
• Skumvalsrutiner att prova
  
• 4. Besök bastun, särskilt efter gymmet
• 5. Använd kallterapi
• 6. Sätt på din kardio
• 7. Prova yoga
• 8. Håll dig och din fascia hydratiserad
• 9. Få professionell hjälp
• Vad är symtom på trång fascia?
• Hur man använder FasciaBlaster
  

Fördelarna med att älska din fascia

Har du någonsin undrat varför du inte kan röra tårna? Eller varför dina organ inte slår runt i dig när du hoppar rep? Har du någonsin undrat hur dina muskler håller fast vid dina ben? Eller varför har du celluliter?

Det är inte ett mysterium längre.

Svaret på dessa frågor under din radar om din kropp är din fascia (uttalad fah-sha). Men varför har vi inte hört mer om det i samma andetag som vi pratar om akupunktur, kryoterapi eller keto?

En del av problemet är att även experter har kämpat för att definiera fascia, med ”allmänt använt men otydligt definierat” och att säga att dess inkonsekventa användning kan förvirra saken ytterligare.

Och bredvid muskler och ben konstaterar forskare att fascia bara har fått ”mindre uppmärksamhet” eftersom man länge trodde att det var passiv vävnad.

Fascia har många former, från stretchig till stel. Det förekommer i hela kroppen, och eftersom det är så utbrett är det viktigt att hålla din fascia frisk.

Fördelar med att hålla fascia frisk

• förbättrad kroppssymmetri och inriktning
• ökat blodflöde, vilket innebär snabbare träningsåterhämtning
• minskat utseende av hudbristningar och celluliter
• nedbrytning av ärrvävnad
• minskad risk för skador
• mindre daglig smärta
• förbättrad sportprestanda

Kort sagt, fascia är bindväv. Det omger kroppsdelar från organ till muskler till blodkärl. Det kan också vara en tuff del av kroppen på egen hand, som den tjocka plantar fascia som stabiliserar bågen på fotens botten.

Så vad i vetenskapens namn gör fascia?

Fascia betyder "band" eller "bunt" på latin. Det är. Helst är din fascia hälsosam och därför smidig att glida, glida, vrida och böja, smärtfri.

Snabba fakta om fascia:

• Fascia förbinder alla bindväv (det betyder muskler, ben, senor, ligament och blod)
• Fascia håller ihop hela kroppen.
• Det finns fyra olika typer av fascia (strukturell, intersektoriell, visceral och ryggrad), men de är alla kopplade.
• När det är hälsosamt är det flexibelt, smidigt och det glider.

Eftersom fascia uppträder och ansluter i hela kroppen kan du tänka på det som en duk. Att dra i ett hörn kan ändra positionen för allt annat på bordet.

Ohälsosam fascia kan orsaka en mängd problem

När det är ohälsosamt är fascia klibbigt, klumpigt, tätt och flagnande. Det bildar begränsningar, vidhäftningar och snedvridningar (tänk: muskelknutar).

Vad orsakar ohälsosam fascia?

• en stillasittande livsstil
• dålig hållning
• uttorkning
• överanvändning eller skada dina muskler
• ohälsosamma matvanor
• dålig sömnkvalitet
• påfrestning

Vissa har också hävdat att celluliter är ett symptom på ohälsosam fascia, men de nuvarande bevisen för att rikta fascia för att minska celluliter är inte starka. Det finns tecken på att fascia kan kopplas till problem som ryggont, men mer forskning behövs.

Hur du kan förbättra din fascias hälsa

Att behandla din fascia kan ta tid, men lättnaden är omedelbar. Det betyder inte att din fascia kommer att bli från ohälsosam till 100 procent frisk direkt.

Lyckligtvis ger många av dessa tillvägagångssätt också andra fördelar bortom fascien.

1. Sträck i 10 minuter om dagen

Sträckning som förlänger dina muskler kan hjälpa dig att frigöra spänningar i dina muskler, vilket är ett element av fascia, förklarar Grayson Wickham, sjukgymnast, DPT, CSCS.

För bästa resultat rekommenderar han att du håller sträckor i 30 sekunder till 1 minut, men tvinga dig inte i en djup eller position som orsakar smärta.

Sträcker sig för att prova:

• skrivbord sträcker sig att göra på jobbet
• 5 min daglig stretchrutin
• 4 bensträckor
• armen sträcker sig

2. Prova ett mobilitetsprogram

Rörlighet är en träningsmetod som i sina mest grundläggande termer är förmågan att röra sig bra. Det är rörelse som inte hämmas av brist på smidighet, flexibilitet eller styrka, förklarar Wickham.

"Mobilitetsarbete tar upp kroppens fascia", säger Wickham.

”Saker som skumrullning, myofascialt arbete och manuell terapi hjälper till att bryta ner fascia och därmed hjälpa en person att röra sig mer flytande. Men du kan också arbeta direkt med din rörlighet och få positiv belöning för din fascia. ”

Wickhams program, Movement Vault, är ett mobilitetsspecifikt program.

Det tillhandahåller online-sekvenser och rutiner som specifikt syftar till att förbättra kroppens rörlighet. RomWOD och MobilityWOD är två andra företag som erbjuder dagliga videor utformade för att hjälpa dig att gå bättre.

Mobilitetsövningar att prova

• 5 gemensamma övningar för flexibilitet och funktion
• 5-stegs rutin för minskad smärta

3. Rulla ut dina trånga fläckar

Nu har du sannolikt hört talas om några av fördelarna med skumrullning. Skumrullning är ett utmärkt sätt att checka in med din kropp för att hitta exakt var din fascia är tätt och håller spänningen. Gå bara på rullen och låt dina muskler prata med dig, föreslår Wickham.

När du rullar skum, när du träffar en utlösarpunkt eller trånga ställen, sitt och arbeta på den platsen i 30 till 60 sekunder när den sakta försvinner. Med tiden kommer detta att hjälpa till att återställa fascien till optimal hälsa.

Skumvalsrutiner att prova

• 8 drag för den stressade skrivbordskroppen
• 5 rörelser för muskelsmärta

4. Besök bastun, särskilt efter gymmet

Att gå i bastun har alltid varit populärt, men tack vare framväxande forskning som pekar mot hälsofördelarna är bastur mer tillgängliga och används ofta än någonsin tidigare.

I en studie som publicerades i tidskriften SpringerPlus fann forskare att både traditionella ångbastur och infraröda bastur minskade fördröjd muskelsårhet och förbättrad träningsåterhämtning.

Forskarna föreslår att infraröda bastur kan tränga igenom det neuromuskulära systemet för att främja återhämtning.

En tidig studie som publicerades i Journal of Human Kinetics fann att att sitta i bastun i 30 minuter ökar kvinnornas nivåer av humant tillväxthormon (HGH), vilket hjälper våra kroppar att bryta ner fetter och bygga muskler.

5. Använd kallterapi

I likhet med bastun drar många idrottare nytta av kallterapi eller kryoterapi efter träning.

Att applicera ett ispaket svept i tunt tyg på ett område minskar inflammation, vilket resulterar i mindre svullnad och smärta.

När du använder detta tillvägagångssätt hemma, undvik att applicera frysta föremål rakt på huden och kom ihåg att stoppa eller ta en paus efter cirka 15 minuter för att förhindra nerv-, vävnads- och hudskador.

6. Sätt på din kardio

Fördelarna med aerob träning är svåra att överdriva.

Oavsett om du går snabbt, simmar, springer eller bara städar eller gör trädgårdsarbete kan kardiovaskulär aktivitet som får blodet att pumpa hjälpa till att:

• sänka blodtrycket
• stärka ditt immunförsvar
• minska kronisk smärta

Det kan till och med hjälpa till att förbättra ditt humör och få bättre sömn.

7. Prova yoga

Precis som konditionsträning kommer yoga med en lång lista med kroppsliga fördelar bortom fascien. Det kan förbättra både din flexibilitet och balans, såväl som styrka.

Att ta tid för några yogasessioner varje vecka kan också ge kompletterande mentala fördelar som lägre stress och ångestnivåer. Vissa antyder att yoga till och med kan lindra migrän.

8. Håll dig och din fascia hydratiserad

"Ett tips om hydrering är att dricka minst hälften av din kroppsvikt i uns vatten", säger Wickham.

9. Få professionell hjälp

Om du är kroniskt stel och öm, eller om du har en muskelskada som helt enkelt inte läker, kontakta en specialist för att se vilken behandling som passar dig. Eftersom fascia är så sammankopplade kan ett område påverka andra områden.

Vad är symtom på trång fascia?

Fasciaarbete är inte något du gör en gång i månaden. Som Wickham säger, "Fascia gör allt kontinuerligt, så du måste också behandla kroppen som en helhet."

Om du någonsin har haft en knut eller smärta i axeln som tycktes resa efter att du masserat det, är det troligtvis på grund av din fascia.

Vissa symtom kan vara ett tecken på att du bör vara mer uppmärksam på din fascias hälsa.

För varje timme du spenderar på att träna, använd 30 minuter på att arbeta för att förbättra din fascias hälsa.

Hur man använder FasciaBlaster

• Facia älskar värme, så värm upp med några minuter med kardio med låg effekt, om du kan.
• Strip ner, eftersom verktyget är utformat för att fungera på din nakna hud.
• Hitta en olja, fuktkräm eller smörjmedel som du kan använda för att hjälpa FasciaBlaster att glida.
• Börja gnugga blaster över huden upp och ner eller från sida till sida. Precis som när du skumrullar, när du träffar en triggerpunkt eller tight spot, sitt och arbeta på den platsen i 30 till 60 sekunder när den sakta försvinner. Svart rekommenderar 1 till 5 minuter per kroppszon totalt.
• Eftersom din fascia är ansluten, kom ihåg att FasciaBlast hela kroppen och inte bara dina “problemområden”.
• Efter sprängning rekommenderar Black återfuktning.
• Du kan FasciaBlast så ofta du vill, var noga med att inte spränga över blåmärken.

Gabrielle Kassel är en rugbyspelande, lera-körande, protein-smoothie-blandning, måltid-prepping, CrossFitting, New York-baserade wellness författare. Hon har blivit en morgonmänniska, provat hela 30-utmaningen och ätit, berusad, borstad med, skurat med och badat med kol, allt i journalistikens namn.På sin fritid kan hon hitta läsning av självhjälpsböcker, bänkpress eller öva hygge. Följ henne vidare Instagram.