Prova dessa 12 vitaminer och kosttillskott för att öka din fertilitet

2. B-vitaminer (andra än folsyra)

Vem de är för: Kvinnor och män

Påstådd fertilitetsfördel: Hjälper till att främja ägghälsa och förhindra ägglossningsinfertilitet; kan ge spermakvaliteten ett uppsving

Du har antagligen hört folsyra (vitamin B-9) är viktigt före och under graviditeten - vi kommer till den om en minut. Men andra B-vitaminer spelar också en roll i fertiliteten.

I Nurses Health Study II - en stor, långvarig folkhälsostudie - var ett högre intag av vitaminer B-1, B-2, B-3, B-6 och B-12 förknippade med lägre risk för ägglossningslös infertilitet . ("Ägglossningsinfertilitet" är när en ägglossningsstörning är orsaken till din infertilitet.)

Vissa studier har kopplat låga nivåer av vitamin B-12 till kvinnlig infertilitet. Dessutom visar forskning att högre nivåer av B-12 och folat kan förbättra fertiliteten hos kvinnor som genomgår infertilitetsbehandling.

Mer forskning behövs, men vissa experter spekulerar i att B-vitaminer kan hjälpa till att ge spermakvaliteten också en boost.

En B-komplex multivitamin kan ge adekvata mängder av många, om inte alla, dina dagliga bs.

3. C-vitamin

Vem det är för: Män

Påstådd fertilitetsförmån: Stödjer spermier och rörlighet

C-vitamin är en kraftfull antioxidant som kan minska cellskador i kroppen samt öka järnupptagningen. En översyn 2016 av flera studier visade att att ta C-vitamin med E-vitamin förbättrade antalet, rörligheten och ibland DNA-integritet (med andra ord, kvalitet) av spermier hos män.

Det rekommenderade dagliga bidraget (RDA) för C-vitamin är 90 milligram (mg) för män och 75 mg för kvinnor.

4. Kalcium

Vem det är för: Kvinnor och män

Påstådd fertilitetsförmån: Hjälper till att skapa spermier

För att vara uppriktig är forskning inte definitivt att extra kalcium ökar fertiliteten. Men det är viktigt för både män och kvinnor att få tillräckligt med detta mineral för att förhindra brister. En studie från 2019 fann att kalciumbrist kan vara en orsak till infertilitet hos män, eftersom kalcium är involverat i produktionen av spermier.

RDA för vuxna män och kvinnor är 1 000 mg per dag. Om du inte har ett brist på detta mineral är det bäst att få ditt kalcium från hälsosamma kostkällor som yoghurt med full fetthalt, inte tillskott.

5. Koenzym Q10

Vem det är för: Män och kvinnor

Påstådd fertilitetsförmån: Förbättrar äggstocksrespons vid in vitro-befruktning (IVF); ökar spermiernas rörlighet

Din kropp producerar coenzym Q10 (CoQ10) på egen hand, men ökar mängden i blodomloppet Maj har fördelar för att göra barn, speciellt om du försöker IVF. En studie från 2018 fann att pre-komplettering med CoQ10 förbättrade ovariesvar hos kvinnor som genomgick IVF.

Även om mer forskning behövs, tyder nyligen genomförda studier (en publicerad 2019 och en år 2020) att CoQ10-tillskott kan förbättra spermkoncentrationen och rörligheten hos män med infertilitet. Som sagt rapporterade 2013 av studier och metaanalys inga bevis för att det ökar levande födslar eller graviditetstal.

6. D-vitamin

Vem det är för: Kvinnor och män

Påstådd fertilitetsförmån: Förbättrar stimulering av äggstockarna och spermakvaliteten

Vissa studier har kopplat en brist på "solsken vitamin," vitamin D, till infertilitet hos kvinnor. En analys från 2019 hittade låga nivåer av vitamin D hos kvinnor som kämpade med infertilitet på grund av polycystiskt ovariesyndrom. (Detta observerades dock inte hos kvinnor med oförklarlig infertilitet.)

D-vitamin spelar viktiga roller i både kvinnlig och manlig reproduktionsfunktion. Forskning har visat att D-vitaminbrist kan vara förknippat med infertilitet hos både män och kvinnor, så det är viktigt att testas för vitamin D-brist. Få råd från din vårdgivare om en lämplig kompletterande dos, beroende på dina nivåer.

7. E-vitamin

Vem det är för: Män och kvinnor

Påstådd fertilitetsförmån: Ökar spermiernas rörlighet; ökar den allmänna kvinnliga reproduktiva hälsan

E-vitamin har antioxidantegenskaper som kan främja spermiernas funktion hos män och stödjer allmän reproduktiv hälsa hos kvinnor, men mer forskning behövs för att bestämma dess effektivitet. RDA för vitamin E för vuxna är 15 mg.

8. Folsyra

Vem det är för: Kvinnor

Påstådd fertilitetsförmån: Hjälper till att uppnå graviditet; förbättrar resultatet av fertilitetsbehandlingar

Att få tillräckligt med folsyra (den syntetiska formen av folat) är inte bara ett smart val under graviditet. Det kan vara klokt att komplettera när man också försöker bli gravid.

"Folattillskott före befruktningen har förknippats med en större chans att bli gravid, förbättrad framgång med fertilitetsbehandlingar och minskad risk för neurala rördefekter hos barnet", säger Low Dog. "Trots att mer testning behövs."

För gravida kvinnor är RDA för folsyra 600 mikrogram (mcg). Dessutom rekommenderas det att kvinnor som planerar att bli gravida eller som kan bli gravida komplettera med en daglig dos på 400 till 800 mcg folsyra som börjar minst en månad innan de blir gravida.

9. Järn

Vem det är för: Kvinnor

Påstådd fertilitetsförmån: Förhindrar järnbristanemi

Ovulatorisk infertilitet (en potentiell barriär för att göra barn) kan orsakas av järnbrist. En långvarig studie av mer än 18 000 kvinnor visade att komplettering med järn tycktes minska risken för ägglossningsfertilitet.

Om du vet att du har en ägglossningsstörning, tala med din läkare om hur du lägger till järn till din kost eller tillskott.

10. Omega-3s

Vem det är för: Män och kvinnor

Påstådd fertilitetsförmån: Ökar spermiernas rörlighet; hjälper till att uppnå graviditet över 35 år

Vad sägs om de ständigt populära omega-3 från fet fisk och andra kostkällor?

"När man tittar på dietmönster har konsumtion av skaldjur som en del av en hälsosam kost förknippats med ökad fertilitet hos män och kvinnor," konstaterar Low Dog. "Medan vi väntar på mer forskning, skulle jag säga att om du inte regelbundet äter omega-3-rik fisk, kan det vara värt att ta ett tillskott när du försöker bli gravid."

11. Selen

Vem det är för: Män och kvinnor

Påstådd fertilitetsförmån: Förbättrad spermakvalitet; minskad risk för missfall

Selen får inte mycket hype, men det är ett viktigt mineral som kan ha en roll att spela i det reproduktiva systemet.

Forskning från 2015 rapporterar att en selenbrist kan vara en faktor i missfall, låg spermakvalitet och dålig spermierörelse. Enligt en studie från 2019 kan selen också bidra till att bibehålla hälsan hos follikelfluiden som omger kvinnors ägg.

Eftersom selen är nödvändigt för den manliga kroppen för att producera spermier, har en del studier visat att ett selen- och vitamin E-kombination kan förbättra spermakvaliteten och spermis rörlighet. RDA för selen är satt till 55 mcg per dag för vuxna.

12. Zink

Vem det är för: Män och kvinnor

Påstådd fertilitetsförmån: Hjälper befruktning och äggutveckling; förbättrar spermkvaliteten

Zink är viktigt för bildandet av spermier, och en handfull studier har föreslagit att en zinkbrist kan leda till spermier av låg kvalitet.

Emellertid har sambandet mellan detta mineral och manlig fertilitet inte visat sig. En 2020-studie fann faktiskt att kosttillskott som innehåller zink och folsyra inte förbättra spermiernas antal, spermiernas funktion eller frekvensen av levande födelse.

När det gäller zink och kvinnlig fertilitet, visade en studie från 2019 att lägre halter av detta mineral i blodet var förknippade med längre tid att försöka bli gravid. Den nuvarande RDA för zink är 8 mg för kvinnor och 11 mg för män.

Ska du ta en multivitamin istället?

Eftersom så många mikronäringsämnen kan påverka fertiliteten, kanske du tycker det är bekvämare att ta en högkvalitativ multivitamin snarare än att köpa en båtbelastning med enskilda tillskott.

"Jag rekommenderar starkt ett bra kvalitativt födelsevitamin," säger Low Dog. ”För kvinnor, leta efter en produkt som innehåller minst 400 mcg folat (överväga att använda den aktiva metylerade formen), minst 300 mg kolin, 150 mcg jod, 18 mg järn och minst 600 IE vitamin D. För män, leta efter en multivitamin med adekvata antioxidanter, vilket ger ungefär 200 procent av det dagliga värdet för vitamin C, E och zink. ”

Handla en multivitamin online.

Risker för att ta kosttillskott

Medan de flesta vitaminer säljs utan disk, är de inte nödvändigtvis riskfria. Många kosttillskott kan negativt interagera med mediciner som du redan kan ta, orsaka obehagliga biverkningar eller förvärra befintliga medicinska tillstånd.

Även om det kan låta långtgående för överdosering av vitaminer, är det också möjligt att ta in alltför stora doser till skada. Vissa mikronäringsämnen har ställt in tolererbara övre intagnivåer - vilket betyder mängden du kan konsumera innan du får negativa effekter.

Följ doseringsinstruktionerna på en kosttillskottetikett för att undvika att överskrida dessa gränser och konsultera alltid din läkare innan du börjar ett nytt vitamin eller ett tillskott.

Avhämtningen

När du kämpar med infertilitet finns det så många faktorer du inte kan kontrollera - din genetik, din ålder, en oförutsägbar cykel, för att nämna några.

Men att ge din kropp bästa möjliga näring - inklusive vitaminer och mineraler - är ett område där du kan ta tyglarna. Samarbeta med din läkare för att välja rätt balans av vitaminer för att öka dina chanser till en hälsosam graviditet.