Hur man gör övningar med brandkraft

Innehåll

• Hur man gör brandkraftverk
• tips
• fördelar
• Ändrade versioner
• Brandpost med motståndsband
• Brandpost med ankelvikt
• Brandpost kick
• Brandpost med pulser
• Brandpost med handlyft
• Stående brandpost
• Alternativa övningar
• Böjda knä höftförlängningar
• Muslingövning
• Sidoben höjd
• När man ska prata med en träningspersonal
• Poängen

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på denna sida kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Brandbrännare, även kallad fyrdubbade abduktion i höfterna, är en typ av kroppsviktövning. De arbetar främst gluteus maximus, men vissa variationer fungerar också kärnan.

När du gör det regelbundet, kan brandposter skulptera dina glutor, förbättra ryggsmärtor och minska risken för skador.

I den här artikeln kommer vi att diskutera fördelarna med brandpostövningar och hur man gör dem. Vi ger också en steg-för-steg-guide med en video för varje övning.

Hur man gör brandkraftverk

För att få ut mesta möjliga av brandkranar är det viktigt att använda rätt form och teknik. Du kan följa den här videon för att lära dig hur du gör dem.

Eftersom brandposten är en kroppsvikt, behöver du inte specialutrustning. Du behöver bara en matta.

1. Börja på händer och knän. Placera axlarna ovanför dina händer och höfterna ovanför knäna. Dra åt din kärna och titta ner.
2. Lyft ditt vänstra ben bort från kroppen i en 45-graders vinkel. Håll knäet på 90 grader.
3. Sänk benet till startpositionen för att slutföra 1 rep.
4. Gör 3 uppsättningar med 10 reps. Upprepa med det andra benet.

tips

Håll kärnan och bäckenet stabilt. Din höft bör vara det enda som rör sig. Annars aktiveras dina höfter och glutor inte ordentligt.

När du lyfter benet pekar du foten mot motsatt vägg. Detta hjälper din höft att rotera korrekt.

fördelar

Brandposten är en utmärkt övning för att stärka din gluteus maximus. Vissa variationer fungerar också magmusklerna, toning och förstärker din kärna.

Som den största muskeln i ditt bäcken och höftregionen styr dina glutor tre stora höftrörelser. Dessa inkluderar:

• Höftförlängning. Höftförlängningen flyttar låret tillbaka och bort från bäckenet. Det låter dig gå och gå uppför trappan.
• Dra ut extern rotation. Detta händer när benet roterar utåt. Du använder höftens yttre rotation för att komma ur en bil.
• Höftabduktion. Höftabduktion lyfter benet bort från mitten av kroppen, vilket låter dig gå åt sidan.

Eldposten involverar alla tre rörelserna, så det är en bra gluteövning. Det kan hjälpa dina glutes att se mer tonade och skulpterade. Att ha starka glutor förbättrar också din hållning, minskar risken för skador och minskar rygg- och knäsmärta.

Ändrade versioner

När du har behärskat den grundläggande brandposten kan du prova modifierade versioner för att utmana dig själv.

Brandpost med motståndsband

Brandbrännare kan göras med en resistansbandslinga runt båda benen. Bandet kommer att tvinga dina höfter och glutor att arbeta mot motstånd.

För att göra det, linda in en resistansbandögla ovanför knäna. Utför brandkranar som vanligt.

Handla motståndsband online.

Brandpost med ankelvikt

Att använda vristen kommer att utmana dina glutor och ben att arbeta hårdare. Om du är ny med vristen börjar du med en låg vikt. Du kan öka vikten över tid.

När du har lagt på ankelvikterna ska du använda brandposter som vanligt.

Vill du köpa ankelvikter? Hitta dem här.

Brandpost kick

Att lägga till en spark till en normal brandpost kommer att intensifiera rörelsen. Detta stärker sidorna på höftmusklerna ytterligare. Så här gör du:

1. När du lyfter benet, räta ut knäet för att förlänga benet. Sätt tillbaka knäet till 90 grader och sänk benet för att avsluta 1 rep.
2. Rikta benet helt ut när du sparkar. Detta fungerar dina glutes ordentligt.

Brandpost med pulser

Ett annat sätt att göra hårbrännare svårare är att lägga till pulser. När du lyfter benet, puls 3 till 5 gånger. Sänk ner benet för att slutföra 1 rep.

När du blir starkare kan du öka antalet pulser.

Brandpost med handlyft

För att utmana din kärna, lyft den ena handen medan du gör brandkranar. Detta drag är bra för hållning och ryggstyrka eftersom det hjälper till att stabilisera ryggraden.

1. Börja på händer och knän. Placera axlarna ovanför dina händer och höfterna ovanför knäna. Dra åt din kärna och titta ner.
2. Lyft ditt vänstra ben bort från kroppen på 45 grader. Håll knäet på 90 grader.
3. Lyft höger hand 1 tum över golvet. Upprepa tio brandposter medan din hand fortsätter att sväva. Sänk ner handen för att slutföra 1 set.
4. Gör 3 uppsättningar. Upprepa med höger ben och vänster hand.

Stående brandpost

Liksom vanliga brandposter, stående stående brandposter stärker dina glutor, höfter och kärnor. De involverar samma typ av höftrörelse.

Denna övning sätter inte press på handleden, så den är idealisk för människor som har smärta i handleden eller obehag.

Du kan placera händerna på baksidan av en stol för balans.

1. Stå med benen höftbredd isär. Böj vänsterbenet till 90 grader.
2. Luta din bagageutrymme framåt och pressa din kärna. Lyft benet till 45 grader utan att flytta resten av kroppen.
3. Sänk benet till startpositionen för att slutföra 1 rep.
4. Komplett 3 uppsättningar med 10 repetitioner. Upprepa med det andra benet.

För att intensifiera rörelsen, placera en resistansbandslinga precis ovanför knäna.

Alternativa övningar

Brandposten är ett sätt att arbeta dina glutor, höfter och kärnor. Om du vill byta ut saker kan du prova dessa alternativa övningar utöver brandposter.

Dessa övningar kommer att fungera liknande muskler och lägga till variation i din rutin.

Böjda knä höftförlängningar

Den böjda knä höftförlängningen stärker glutes och kärnan, precis som brandposter.

1. Börja på händer och knän. Placera axlarna ovanför dina händer och höfterna ovanför knäna. Dra åt din kärna och titta ner.
2. Pressa dina glutes. Lyft vänster ben och håll knäet 90 grader. Fortsätt tills ditt vänstra lår är parallellt med golvet.
3. Sänk ner benet för att slutföra 1 rep.
4. Gör 3 uppsättningar med 10 reps. Upprepa med det andra benet.

Liksom brandpipor, böjda knä höftförlängningar bör bara flytta din höft. Rygg, nacke och motsatt höft bör stanna kvar.

Muslingövning

Du kan också stärka dina glutor och höftled genom att göra muslingövningar. Detta drag är idealiskt om du inte gillar att vara med på fyra. Det är lite lättare på knäna.

1. Ligg på din vänstra sida och placera huvudet på din vänstra arm. Vila höger hand på höger höft.
2. Böj båda benen till 45 grader och stapla dem ovanpå varandra. Rada upp höfterna och axlarna.
3. Pressa dina glutes. Lyft det övre knäet. Återgå till startposition.
4. Komplett 3 uppsättningar med 10 reps. Upprepa på andra sidan.

Vrid foten inåt för att fungera korrekt. Detta rader upp din benben med dina höfter. Om din fot roterar utåt kommer träningen att arbeta med din benben istället för höfterna.

Sidoben höjd

Sidoben höjer, som brandposter, arbeta dina glutes och engagera höfterna. Flyttningen kallas också en stående lateral höftabduktion.

Du kan göra det med eller utan en resistansbandslinga.

1. Stå med fötterna höftbredd isär. Om du använder ett motståndsband placerar du det precis ovanför knäna.
2. Räta ryggraden och vänd tårna framåt. Pressa din kärna.
3. Med höger knä lätt böjd, lyft ditt vänstra ben åt sidan. Paus.
4. Sänk långsamt benet till startposition.
5. Gör 3 uppsättningar med 10 repetitioner. Upprepa med det andra benet.

Om du behöver hjälp med att hålla dig balanserad, lägg händerna på baksidan av en stol.

När man ska prata med en träningspersonal

Om du är ny med att träna, se en personlig tränare eller träningsfysiolog innan du provar brandposter.

Du bör också prata med en träningspersonal om du har genomgått rygg-, höft- eller knäoperation. De kan visa dig hur du på ett säkert sätt kan öva brandpost.

Poängen

Innan du börjar eller ändrar ett träningsprogram, prata med din läkare först. De kan förklara de säkraste alternativen för din kondition. Om de säger att det är OK att göra brandposter börjar du med ett lågt antal reps. Du kan öka repetitionerna över tid.

Brandkranar stärker och tonar dina glutor och kärnor. De kommer också att förbättra hur din höft rör sig. Detta kan minska ryggsmärtan, hjälpa din hållning och göra vardagens rörelse mer bekväm.