Sexigare på sommaren: 12-veckors träningsplan för strandkropp

Innehåll

• Recension för

Sommaren är på väg, och det betyder att det bara är en tidsfråga tills du skalar ner i en baddräkt med kroppsdräkt och träffar stranden. För att hjälpa dig att se ut och må ditt bästa bad vi Jay Cardiello, SHAPE fitnessredaktör i stort och grundare av JCORE Accelerated Body Transformation System, att skapa ett program som hjälper dig att tappa fett och tona upp i takt med strandsäsongen. Här hittar du de två första träningspassen från hans 3-månadersplan. (Klicka här för att se träningspasset för vecka 3 och 4.) Allt du behöver är din egen kroppsvikt och 15 minuter för att forma, smala ner och känna dig mer självsäker än någonsin.

Det här programmet är baserat på premissen för kortskurträning (SBT), som fokuserar på användningen av korta 30- till 60-sekunders anfall av högintensiva protokoll som följs av mindre intensiva övningar.

"Traditionell kardiovaskulär träning är oerhört tidskrävande och måttliga intensitetsprotokoll kanske inte ens ger de resultat som motionärer eftersträvar", säger Cardiello. Denna typ av träning minskar träningstiden och har visat sig hjälpa till att minska det subkutana fettet runt magen. Dessutom kan det förbränna mer fett totalt sett under en 24-timmarsperiod (efter att du slutat med SBT) än med traditionell konditionsträning.

Hur det fungerar: Under 30 sekunder, utför så många repetitioner av varje drag du kan, med fokus på att bibehålla korrekt form hela tiden (se videorna för korrekt form). Om din inriktning börjar gå sönder, sakta ner och färre reps. När du går framåt kommer du att kunna slutföra fler repetitioner under varje 30-sekundersperiod.

Träningspass 1: Träning i underkroppen och konditionsträning

Veckor: 1 och 2

Dagar: 1 och 3

brightcove.createExperiences();

Träningspass 1 drag:

1. Snurrande hjul: Gör stora cirklar med armarna roterande framåt medan du marscherar på plats. (30 sek)

2. Snurrande hjul: Gör stora cirklar med armarna roterande bakåt medan du marscherar på plats. (30 sek)

3. Hoppa till min Lou: Hoppa på plats så högt som möjligt. (30 sek)

4. Polpositioner: Utför omväxlande raka benhöjningar med händerna utsträckta utåt framför kroppen. (30 sek)

5. Hippvandrare: Höj ditt högra knä och sparka sedan ut benet, alternerande fram och tillbaka. (30 sek)

6. Sidoutgångar: Ta detta volleybollingo till en helt ny nivå. Gå ut på höger sida. (30 sek)

7. Twirlers: Cirka benet moturs och håll det lågt. (30 sek)

8. Twirlers: Cirkla benet medurs och håll det lågt. (30 sek)

9. Beach Buddies: Utför djupa knäböj med fötterna något svängda. (30 sek)

10. Hippa vandrare: Utför övning nummer 5 på motsatt sida. (30 sek)

11. Sidoutgångar: Utför övning nummer 6 på motsatt sida. (30 sek)

12. Twirlers: Cirkel armarna moturs. (30 sek)

13. Twirlers: Cirkel armarna medurs. (30 sek)

14. Byt dess: Utför alternerande utfallshopp. (30 sek)

15. Bytebitar: Utför alternerande sidhöger. (30 sek)

16. Star-Lites: Kallas även plyo-jumping jack. (30 sek)

17. Sälhopp: Börja stå med din kropp i ett "X". Klappa ihop armarna framför dig när benen hoppar ihop - öppnas och stängs, liknande ett traditionellt hoppjack. (30 sek)

18. Korsstygn: Börja i "X" -läget igen och växla över båda händerna och benen som hoppar upp och korsar. (30 sek)

19. Tåkranar: Kom i ett brett knäböjsläge och jogga på plats så snabbt som möjligt. (30 sek)

20. Livgardet: Sprint på plats så snabbt som möjligt. (30 sek)

21. Sea Girts: Lunga och sparka din rumpa med bakbenet tillbaka till ett utfall på höger sida. (30 sek)

22. Sea Girts: Lunga och sparka din rumpa med bakbenet tillbaka till ett utfall på vänster sida. (30 sek)

23. Högvatten: Håll utfallsposition på höger sida. (30 sek)

24. Högvatten: Håll utfallsposition på vänster sida. (30 sek)

25. Stigande vatten: Utför en djup knäböj samtidigt som du öppnar armarna så brett som möjligt bakom ryggen och stänger dem framför kroppen. (30 sek)

26. Solnedgång: Håll i ett lågt knäböjsläge. (30 sek)

27. Halvmånar: Alternerande benlyft utförs i en U-sväng rörelse, cirkulerande fram och bak sedan bakåt fram omväxlande vänster och höger sida. (30 sek)

28. Halvmånar: Alternativa benlyft framåt med armarna ovanför. (30 sek)

29. Tång: Alternativa knägrepp framför kroppen. (30 sek)

30. Hälsningar: (30) Utför en andningsbön med händerna tillsammans och höj dem över huvudets öppning för att sänka vid dina sidor. (30 sek)

Träning 2: Övre kroppspass och konditionsträning

Veckor: 1 och 2

Dagar: 2 och 4 brightcove.createExperiences();

Träning 2 rörelser:

1. Rise and Shine: När du går ner i en bred knäböj, sträck ut armarna utåt och sväng åt sidan. När du drar dig tillbaka från knäböjsläget, sväng armarna över huvudet. (30 sek)

2. Sanddyner: Placera dina armar i en touchdown (scoring) position och lyft händerna nedåt och uppåt. (30 sek)

3. Kokoslundar: Laterala framåt armcirklar. (30 sek)

4. Kokoslundar: Laterala bakåtarmcirklar. (30 sek)

5. Bikini underkläder: Lyft armarna över huvudet och ring armarna inåt. (30 sek)

6. Bikinitrosor: Lyft armarna över huvudet och cirkla armarna utåt. (30 sek)

7. Liftare: I ett brett knäböjsläge sträcker du armarna framför kroppen direkt över knäna med tummen nedåt. Sänk sedan tummarna mot ljumskregionen och sväng upp och tillbaka så snabbt som möjligt. (30 sek)

8. Walk the Plank: Från stående position, rör på tårna och gå ut till en push -up -position. Gå sedan tillbaka till stående. (30 sek)

9. Planksvarv: I en standard pushup-position, ta höger hand och rotera armen moturs under axeln som om du skurar golvet. (30 sek)

10. Planksvarv: I pushup-läge, vrid höger hand medurs. (30 sek)

11. Planksvarv: I pushup-läge, vrid höger hand moturs. (30 sek)

12. Planka svänger: I pushup -läge, vrid vänster hand moturs. (30 sek)

13. Fist Pumpin': Stanna i plankläge och växla framåt med vänster och höger arm. (30 sek)

14. Luftströmmar: Från plankposition, lyft armarna framåt omväxlande till höger och vänster. Håll armarna raka. (30 sek)

15. Beach Rescue: Från plankläget, lyft ditt högra knä mot din högra hand och byt snabbt till vänster sida och upprepa. (30 sek)

16. Sandslott: Från plankläget, lyft ditt högra knä mot vänster hand och byt snabbt till vänster sida och upprepa. (30 sek)

17. Sjöstjärnor: Från plankposition, sväng höger ben till höger sida. (30 sek)

18. Sjöstjärnor: Från plankposition, sväng vänster ben till vänster sida. (30 sek)

19. Dykbrädor: Börja i plankposition och gå upp på din högra hand, sedan din vänstra hand så att du är i pushup -läge. Vänd rörelsen tillbaka ner på din högra armbåge, sedan vänster armbåge. (30 sek)

20. Skinny Dipping: Börja i nedåtgående hundposition och rör din hand mot ditt motsatta knä medan du höjer foten från marken och för ditt knä mot bröstet och alternera. (30 sek)

21. Solstolar: Utför armhävningar på knäna. (30 sek)

22. Swing Sets: I en pushup -position på knäna, slå snabbt ena armen framför dig, alternerande sidor så snabbt som möjligt framför kroppen. (30 sek)

23. Eldflugor: Stå i ett djupt hukställt läge och slå fram snabbt växlande armar på näsnivå. (30 sek)

24. Beach Blast: Alternativa övre nedskärningar i en kvart squat -position, svängande fötter när du slår. (30 sek)

25. Citronpressar: I halvläge, sträck ut armarna i sidled och fladdra dem bakåt så snabbt som möjligt, kläm ihop axelbladen. (30 sek)

26. Citrondroppar: Stanna kvar i halvt knäböjsläge och pulsböj armbågarna så snabbt som möjligt och pressa ihop axelbladen. (30 sek)

27. Flyga iväg: I samma semi squat position, sträck ut armarna åt sidan och flytta dem upp och ner som en fågel så snabbt som möjligt. (30 sek)

28. Fladdrar sparkar: Stående upprätt lyft ditt högra knä och förläng benet framåt. Sänk den till marken och upprepa på vänster sida. (30 sek)

29. Barstolar: Gå tillbaka till en halv squat position, sträcka ut armarna åt sidan och svep armarna in mot ditt ansikte en i taget. (30 sek)

30. Halvmåne: Stående upprätt, dra långsamt armbågen bakom huvudet med motsatt hand som sträcker ut musklerna. Byt till andra sidan. (30 sek)

31. Hälsningar: Andas djupt, lägg händerna i bönställning över huvudet, öppna dem och sänk ner dem för att stänga. (30 sek)

Recension för