Hur du utnyttjar dina 5 sinnen för att hitta frid och vara närvarande

Innehåll

• 5 Senses Grounding Technique
• Steg 1: Vad ser du?
• Steg 2: Vad kan du känna omkring dig?
• Steg 3: Hör du något?
• Steg 4: Vad kan du lukta eller smaka?
• Steg 5: Glöm inte att andas.
• När ska du prova denna jordningsteknik?
• Vem fungerar denna mindfulness -övning bäst för?
• Hur kan du förvänta dig att känna efteråt?
• Recension för

Massor av innehåll på sociala medier och i nyheterna i dessa dagar kan få stressnivåerna att skjuta i höjden och panik och ångest att bosätta sig i ditt headspace. Om du känner att det här kommer, finns det en enkel praxis som kanske kan föra dig tillbaka till nuet och bort från potentiella hot. Denna "grundteknik" är avsedd att fästa din uppmärksamhet på nuet, hjälpa dig att fokusera på din omgivning och ta dig ur stressen. Hur? Genom att engagera alla dina fem sinnen – känsel, syn, lukt, hörsel och smak. (Relaterat: 20-minuters hemmajogningsflöde hemma)

"[Jordningstekniker] hjälper dig att påminna dig fysiskt och fysiologiskt om var du är", säger Jennifer M. Gómez, doktorand, biträdande professor vid psykologiska institutionen och Merrill Palmer Skillman Institute for Child & Family Development vid Wayne State University . "Det är som en frigörelse - en strömbrytare för att släcka ljuset på all stress och för att vara på en plats med mindre prat och ångest."

Specifikt kan utnyttja alla fem sinnen som en typ av jordningsteknik leda din kropp ur ett kamp-eller-fly-tillstånd-när ditt sympatiska nervsystem går över i kraft, vilket kan orsaka känslor av energi, ångest, stress eller spänning, säger Renee Exelbert, Ph.D., psykolog och grundande chef för The Metamorphosis Center for Psychological and Physical Change. När du är i panikläge har du inte alltid förmågan att tänka klart, säger Exelbert. Men att föra ditt sinne till sevärdheterna, ljuden och lukterna runt omkring dig kan föra dig tillbaka till ett lugnare tillstånd, mentalt och fysiskt.

Även om du kan tänka på vad du ser, rör, hör, luktar eller smakar i valfri ordning, föreslår Gómez att du följer stegen nedan för en enkel guide för att komma igång.

Prova det själv nästa gång du känner dig överväldigad, orolig eller orolig över världens tillstånd eller bara behöver känna dig mer uppdaterad.

5 Senses Grounding Technique

Steg 1: Vad ser du?

"När du är väldigt överväldigad, försök att tänka på vad du ser precis framför dig", säger Gómez. För människor som har blivit traumatiserade (till exempel genom förtryck, rasism, en älskades död eller genom erfarenheter som en viktig arbetare) och har svårt att ta reda på vad de ska göra eller hur de ska hantera det, börja med vad du ser är verkligen till hjälp, och det är en av de lättare sinnena att komma åt, tillägger hon. Du kan säga vad du ser högt, i ditt huvud, eller till och med skriva ner det (det är personligt), men var uppmärksam på färgerna, texturerna och kontaktpunkterna på väggarna eller träden eller byggnaden du ser framför av dig.

Steg 2: Vad kan du känna omkring dig?

Att röra din egen handled eller arm är ett bra ställe att kickstarta beröringssinnet, antingen genom att gnugga armen eller ge den en kläm, säger Gómez. Försök också att identifiera hur olika kroppsdelar mår. Är dina axlar taggade och uppe vid dina öron? Är din käke knuten? Kan du släppa dessa muskler? Är dina fötter planterade på golvet? Hur känns golvets struktur?

Touch är en tvådelad teknik eftersom du kan fokusera på att röra din egen hud eller din hud vidröra en yta, säger hon. När du fokuserar på detta sinne kan du också fortsätta att tänka på vad du ser framför dig eller under dina fötter eller händer när du känner dessa ytor. Hoppa gärna mellan att koncentrera dig på vad du känner och vad du ser. (Relaterat: Vad du behöver veta om EFT -avlyssning)

Steg 3: Hör du något?

Ljud (och hur du hör dem) kan variera och ibland till och med frammana bilder av tidigare trauman, säger Gómez, varför hon föreslår att fokusera på syn och beröring först. Men om du är på en lugn plats, försök att ställa in ljud som framkallar lugn (dessa kan vara olika för varje person, men tänk: fåglar som kvittrar utanför eller tvätten som ramlar inuti) som kan hjälpa dig att komma tillbaka till nuet.

Behöver hjälp? Vinden är ett trevligt ljud att ställa in när som helst. Lyssna på hur det blåser genom träden, fokusera sedan på hur det känns när det blåser mot din hud, och sedan hur du och träden rör sig genom det, säger Gómez. Det är ett enkelt sätt att utnyttja tre sinnen samtidigt.

Musik kan också ta dig in i nuet. Tryck play på en lugnande låt och försök separera vilka instrument du hör i melodin, tipsar hon.

Steg 4: Vad kan du lukta eller smaka?

Lukt- och smaksinnet används ofta mer medvetet, säger Gómez. Du kan hålla ett ljus vid din säng eller äta ett mellanmål när du känner att ångest närmar sig eller har problem med att komma tillbaka från panikslagen.

"När du är vilse i nöd eller försöker så mycket att göra jordningstekniker, och det inte fungerar, kan något som snabbt kan komma in i ditt system hjälpa", förklarar Gómez. Försök att hålla lugnande eteriska oljor (dvs. lavendel) vid din säng om du har problem med att somna. Ta en nos när du känner någon ångest eller stress när du försöker slå dig till ro för natten.

Steg 5: Glöm inte att andas.

Att uppmärksamma inandning och utandning fungerar alltid för att få sinnet till ett ögonblick, men det kan också vara särskilt användbart när du samtidigt fokuserar på dina sinnen. Till exempel, när du andas in, märker du ljud eller lukt i luften. Om det är tyst säger Gómez att du till och med kan lyssna på ljudet av ditt eget andetag som rör sig in och ut ur näsan eller munnen. Du kan också tänka på din inandning som en lugnande balsam som rör sig genom kroppen och föreställa dig hur din andning tar bort all yuck, säger hon. (Relaterat: 3 andningsövningar för att hantera stress)

När ska du prova denna jordningsteknik?

Du kan verkligen prova denna mindfulness-metod när du tror att den kan vara till hjälp. Gómez föreslår att du går igenom dina fem sinnen på natten när du är själv och äntligen har lite ensamtid att ta dig bort från vardagens stressor. Men du kan också luta dig mot denna praxis i ett ögonblick när du börjar känna dig orolig (säg när du tittar på nyheterna eller ser våld på TV eller sociala medier). När detta händer, vänd dig bort från skärmen (eller vad det nu är som triggar dig) och starta helt enkelt steg-för-steg-processen ovan, fokusera först på det nya du ser.

"Du kan tänka på det som en muskel som du bygger upp", säger Gómez. Öva på att gå igenom de fem sinnena och testa vilken ordning som fungerar bäst för dig eller vilken som ger mest resonans för dig. Så småningom kommer det muskelminnet att bli starkare och automatiskt börja spela när du börjar känna dig spänd.

Vem fungerar denna mindfulness -övning bäst för?

Gómez och Exelbert säger båda att de som har upplevt trauma, såsom sexuella övergrepp eller polisvåld eller aggression, kan ha mest nytta av denna jordningsteknik. Det är därför det kan vara särskilt användbart just nu för alla som bevittnar polisbrutalitet och fördomar i realtid på TV, och det får dem att återuppleva en tidigare upplevelse. "Det kan finnas tillfällen då du har flashbacks, en sorts film som spelas om i huvudet av samma händelse, så även om händelsen slutade, kanske du återupplever den som om den är ny", förklarar Gómez. "Att tänka på vad du ser, hör eller luktar får dig in i nuet", och ut ur omspelet.

Även om du inte har upplevt trauma, kan denna jordningsteknik fungera för vardagliga stressorer eller tider när du idisslar, som när du förbereder dig för ett stort arbetsmöte eller en tuff konvo, tillägger hon.

Hur kan du förvänta dig att känna efteråt?

Förhoppningsvis mindre rädd och mer avslappnad. Men det kan krävas lite övning. Livet är fyllt av distraktioner, så precis som med alla mindfulness-tekniker kan det vara svårt i början att metodiskt utnyttja dina fem sinnen. Men gör det tillräckligt så inser du hur ofta det är praktiskt.

Kom bara ihåg: Det är OK att ta en paus och fokusera på dig själv när ditt sinne och din kropp behöver det. Vissa glömmer att ge sig själva tillåtelse att vila när det känns riktigt hemskt, säger Gómez. Ingen person kan fixa allt som händer just nu, men att ta sig tid att fokusera på din mentala hälsa är något du kan kontrollera. "Världen kommer inte att bli sämre om du tar en halvtimme för dig själv", säger hon.

Recension för