Workout Recovery Plan Olympiska idrottare följer

Innehåll

• Häftigt
• Komprimera
• Hydrat
• Tanka
• Recension för

Team USA krossar det i Rio - men vi vet alla att vägen till guld börjar långt innan de sätter sin fot på Copacabanas stränder. De ansträngande timmarna av träningspass, övningar och träning lägger till mycket värdefull tid och mycket slag mot kroppen. Och när det kommer till seriös träning är återhämtning lika viktig som de där tidiga morgonträningen.

Du kanske är långt ifrån olympisk nivå, men om du tränar på regen och tränar för lopp och evenemang bör du betrakta dig själv som en idrottare också. Och om du tränar som en så borde du verkligen veta hur du återhämtar dig som en.

Det var därför vi kom ikapp mannen med ansvar för återhämtning för Team USA: Ralph Reiff, verkställande direktör för St. Vincent Sport Performance och chef för Athlete Recovery Center i Rio de Janeiro. Eftersom han är go-to-killen för att ta hand om återhämtning för de bästa idrottarna i landet, visste vi att han skulle ha några tips för att lösa vår träningsåterhämtning också.

"Jag tror mycket på att skapa och följa en plan", säger Reiff. "I den här planen funderar du på att flytta ut vätskor och slaggprodukter ur musklerna - det är det som skapar ömhet och stelhet, och på ett sätt mysar ner musklerna de följande dagarna."

Här är hans idrottartestade tips som även bara dödliga kan använda för att spola ut sina muskler och förstärka återhämtningsprocessen efter ett tufft träningspass (ingen snygg utrustning krävs).

Häftigt

Pro-idrottare kan hoppa in i ett isbad eller en cyroterapikammare efter träningspasset (som amerikanska gymnasten Laurie Hernandez nedan), men det finns ingen anledning att skicka din ismaskin till överdrivning eller investera i en snygg enhet. Att kyla dina muskler efter ett ansträngande gym är lika enkelt som att tappa kroppstemperaturen. Steg ett är att uppskatta din kroppstemperatur. Springa ute i 90-gradersväder? Du har förmodligen en högre kroppstemperatur än de normala 98,6 grader. Tränar du långsam, tung styrketräning i ett luftkonditionerat gym? Det är nog närmare baslinjen, säger Reiff.

Steg två är att kyla ner dina muskler från den temperaturen. Hur? Kallt vatten är det enklaste sättet, säger Reiff, men du kan tänka utanför badkaret:

"Om du springer i, säg, centrala Indiana i värme och luftfuktighet, och du är bredvid en sjö, kommer bara att komma in i en sjö som är 70 grader kyla din kropp med cirka 30 grader", säger han. "Det behöver inte vara iskallt vatten; det behöver bara vara svalare än din kropp."

En kall dusch kan göra samma sak. Börja med en temp som är behaglig för dig och kyl sedan ner den så småningom, säger Reiff. "Och fokusera verkligen på delar av din kropp som har mycket blodflöde-bakom dina ben, bakom ditt knä, under dina armar."

Komprimera

Du kanske är bekant med kompression som ett sätt att minska svullnad i händelse av skada, men det är nyckeln för återhämtning av träning och att undvika DOMS (fördröjd muskelvärk). I det här fallet pratar vi inte om ett grundläggande ACE-bandage.

"Kompression kan göras på ett antal sätt, som massage eller ett antal produkter som NormaTec", säger Reiff. BTW, NormaTec är ett företag som gör galna kompressionshylsor som olympier som Simone Biles nedan svär vid för återhämtning. Men från 1 500 $ per set är de inte exakt tillgängliga för den genomsnittliga gymbesökaren.

Ett annat alternativ? Tejpa ömma muskler och leder med kinesiologitejp, som Reiff säger kan användas för att hjälpa till att avlägsna vätska från ett område och kostar bara cirka 13 USD per rulle.

"Låt oss säga att dina kalvar alltid är täta eller ömma. Du tar ett kinesiologi -tejp som KT -tejp, lägger ett par remsor på kalvarna, lämnar det där i 12 timmar, kanske 24 timmar", säger Reiff. "Tejpen lyfter i princip skikt i huden och tillåter större rörelsefrihet under, så att den når lymfkörtlarna."

Det bästa med kinesiologi tejp är att du kan lägga det på dig själv. Vill du inte anstränga dig så mycket? Du kan också prova kompressionskläder, som också kan hjälpa under och efter träning för att lindra muskelinflammation.

Hydrat

Du vet säkert redan att du inte bara kan träna dig till en bättre kropp-det handlar om vad som händer inuti din kropp också. Tja, detsamma gäller återhämtning.

"Hydrering måste vara en del av din återhämtningsplan", säger han. Hoppa över vin, öl, smoothie etc. och ta ett vatten först. Innan han går in på en högkalorig sportdryck säger Reiff att sträcka sig efter vatten. Och om du är orolig för elektrolyter bör du veta att alla har ett annat elektrolytbehov. Om du vill bli tjusig som en olympisk idrottsman kan du få en svettanalys för att ta reda på ditt personliga elektrolytrecept.

En bra tumregel för den som inte vill testa sig? "Om du ska konsumera fem flaskor vätska under dagen, gör en till en elektrolyt och fyra vatten," säger Reiff.Det kan vara en Powerade eller Gatorade, eller ett av Propels osmakfria elektrolytvatten som ersätter elektrolyterna som förloras i svett, men som inte kommer med tillsatt socker från andra sportdrycker.

En viktig sak att veta om hydrering? Timing är nyckeln. Det optimala tidsfönstret för återfuktning är de första 20 minuterna efter ditt träningspass. (Du kan också slå två flugor i en smäll som Sarah Robles, Rio bronsmedaljör i styrkelyft, som dricker upp en proteinshake med vatten efter sin lyftsesh, nedan.)

Tanka

Eftersom den bästa tiden för återfuktning är inom 20 minuter efter träning, är det första prioritet-så svep ditt vatten innan du letar efter snacks. När det gäller mat har du cirka 60 minuters fönster för att mata dina muskler.

"Du tränade, du körde din bil och nu måste du fylla mer bränsle i bilen så att det fungerar igen i morgon", säger Reiff. "Vänta inte tre timmar innan du tankar, för kroppen kommer att fortsätta att metabolisera och kämpa efter träningen, oavsett om det är tyngdlyftning, CrossFit, andra högintensiva övningar eller bara en promenad genom Central Park."

Den största pushen är för protein efter ett träningspass, säger Reiff. Prova dessa fem dietistgodkända snacks som uppfyller riktlinjerna för att hålla sig under 200 kalorier men som också ger din kropp tillräckligt med bränsle för att fylla på energiförråden. (Eller, om det är dags för middag, prova en måltid fylld med hälsosamma kolhydrater, protein och grönsaker som Rio steeplechase bronsmedaljör Emma Coburn, nedan.)

Recension för