Vinterblå? Prova dessa 10 mattips för att hjälpa till att lindra symtom

Innehåll

• Förändra din diet, förbättra ditt humör
• 1. Mager proteiner
• 2. Omega-3-fettsyror
• 3. Bär
• 4. Begränsa sockerintaget
• 5. Folinsyra
• 6. Vitamin B-12
• 7. Vitamin D
• 8. Mörk choklad
• 9. Turkiet
• 10. Bananer
• Fortsätt lära dig om mat

Förändra din diet, förbättra ditt humör

Säsongens affektiv störning (SAD) är en typ av depression som tros orsakas av årstiderna. Vanligtvis börjar symtomen förvärras runt hösten och topp under vintermånaderna. Symtom på SAD liknar andra former av depression, inklusive känslor av hopplöshet, brist på koncentration, socialt tillbakadragande och trötthet.

Behandlingar av SAD inkluderar medicinering, pratterapi, träning och äta en hälsosam kost. Använd våra humörförstärkande recept och måltidsidéer för att hjälpa dig att bekämpa SAD med din gaffel.

1. Mager proteiner

Förutom att det är högt i omega-3 är lax en bra källa till magra proteiner. Medan en rikt marmorerad rib-eye-biff utan tvekan är utsökt, kan det höga mättade fettinnehållet kanske inte vara bra för ditt humör eller din kropp. Magera proteiner har dock många aminosyror, vilket kan påverka ditt humör positivt. Lean proteiner är också en bra energikälla, vilket är något du behöver för att slå trötthet.

För bra magert protein föreslår vi ciderfärgade rostade kycklingbröst.

Läs mer om livsmedel som slår trötthet.

2. Omega-3-fettsyror

Omega-3-fettsyror har berömts för sina hälsofördelar, inklusive eventuellt påverka ditt humör. En studie från University of Pittsburgh fann att personer med högre nivåer av omega-3-fettsyror var mindre benägna att uppleva måttliga eller milda symtom på depression.

Källor som innehåller de högsta nivåerna av omega-3-fettsyror inkluderar linfrön, valnötter och lax.

Om du vill öka ditt omegaintag kan du prova grillad senap och bourbonglasad lax.

3. Bär

Stress förvärrar depression symptom och utmattar din kropp. Blåbär, hallon och jordgubbar kan hjälpa till att förhindra frisättning av kortisol, ett hormon som produceras av binjurarna. Under stressiga situationer leder kortisol mot din hippocampus, en stor del av hjärnan som lagrar minnen, ger känslomässiga svar och hjälper till med navigering. Förvara bär i din väska för att bekämpa stress när den träffar.

Prova denna blåbär persikasmoothie för en bra start på dagen.

4. Begränsa sockerintaget

Om du börjar titta på ingredienserna i livsmedelsetiketter kommer du att märka olika former av socker. De kommer att visas som siraper eller ord som slutar på "-ose."

Socker kan ge dig en lite lycklig boost först, men forskning från UCLA antyder att för mycket socker och för få omega-3-fettsyror funktionellt kan förändra din hjärna och bromsa det. Forskning om hur hjärnan fungerar pågår alltid. Men det är en säker satsning att hålla sig borta från socker - särskilt om du känner dig deprimerad. Kraschen efter en hög socker kan lätt få dig att bli värre än tidigare.

5. Folinsyra

En del forskning om folinsyras effekt på hjärnan har gett insikt i hur det kan öka ditt humör. Det finns vissa bevis för att kroppen använder den för att skapa serotonin - en neurotransmitter som påverkar humör - men det finns inga avgörande bevis för hur det fungerar. Att inkludera det i din diet är en bra idé oavsett.

Du kan få stora mängder folsyra i bladgrönsaker, havregryn, solrosfrön, apelsiner, förstärkta spannmål, linser, svarta ögonärter och sojabönor.

Vi rekommenderar att du provar den här svarta ögonsoppan.

6. Vitamin B-12

Liksom folsyra är låga nivåer av vitamin B-12 i blodet förknippade med depression, men forskare kan inte hitta definitiva bevis för varför.

Det finns många välsmakande sätt att anpassa den till din kost. Matkällor för vitamin B-12 inkluderar magert nötkött, musslor, ostron, krabba, vild lax, ägg, keso, yoghurt, mjölk och stärkt spannmål.

Få din B-12 genom din frukost med en rökt laxfrittata.

7. Vitamin D

D-vitamin är känt som "solsken vitamin" eftersom din kropp kan göra det genom att använda kolesterol och absorbera naturligt solsken. Ditt humör kan förbättras med så lite som 10 minuters exponering för solen. Därför är ljusterapi en viktig behandling för SAD. Din kropp kan också ta upp D-vitamin genom mat.

Matkällor för vitamin D inkluderar mjölk, äggulor, svamp och fisk som har ben. Du kan också få D-vitamin i tillskottform.

8. Mörk choklad

Choklad har alltid varit ett välsmakande och bra sätt att självmedicinera genom nedtider. Men en Hersheys bar eller pint chokladglass är inte det bästa sättet att göra det.

Deltagarna i en studie fick en blandad mörk mörk choklad varje dag under en månad. Resultaten visade signifikant förbättrad humör, som forskare kopplade till ett högt polyfenolinnehåll. Polyfenoler är en typ av antioxidant.

När du känner dig, plocka upp en bar med det högsta kakaoinnehållet du kan hitta.

9. Turkiet

Turkiet innehåller aminosyran tryptofan och melatonin, som är de lugnande och avkopplande kemikalier som gör dig trött efter Thanksgiving middag.

Att utnyttja Turkiets lugnande krafter är ett utmärkt, naturligt sätt att hjälpa din kropp att klippa igenom stressiga situationer.

Du kan få kalkon i din diet helt enkelt genom en kalkonsmörgås, men vi föreslår att du provar denna kalkonrisskål.

10. Bananer

Liksom kalkon innehåller bananer tryptofan. Dessutom hjälper kolhydraterna från naturliga sockerarter och kalium i bananer att driva din hjärna. Magnesium, som också finns i bananer, kan förbättra sömnen och minska ångest - två symtom på säsongsbunden depression.

Om du letar efter något förutom en banan kan du prova en PBB-smoothie.

Fortsätt lära dig om mat

Dietförändringar bör aldrig ersätta medicinering eller terapi, men de kan komplettera dina nuvarande behandlingar. Diskutera dessa eller andra terapier med din läkare och se vilka som är bäst för dig.