De 14 bästa matvarorna för hårtillväxt

Innehåll

• 1. Ägg
• 2. Bär
• 3. Spenat
• 4. Fet fisk
• 5. Sötpotatis
• 6. Avokado
• 7. Nötter
• 8. Frön
• 9. Sweet Peppers
• 10. Ostron
• 11. Räka
• 12. Bönor
• 13. Sojabönor
• 14. Kött
• Poängen

Många vill ha starkt och friskt hår, särskilt när de blir äldre.

Intressant nog växer ditt hår omkring 1,25 cm per månad och 15 cm per år. Hur snabbt det växer beror på faktorer som ålder, hälsa, genetik och kost.

Även om du inte kan ändra faktorer som ålder och genetik, är kost en sak du har kontroll över. Faktum är att konsumtion av en diet som saknar rätt näringsämnen kan leda till håravfall.

Å andra sidan kan det att äta en balanserad diet med rätt näringsämnen hjälpa till att främja hårväxt, särskilt om du upplever håravfall på grund av dålig näring.

Här är de 14 bästa matarna du kan äta för att främja hårväxt.

1. Ägg

Ägg är en bra källa till protein och biotin, två näringsämnen som kan främja hårväxt.

Att äta tillräckligt med protein är viktigt för hårtillväxt eftersom hårsäckarna består av mestadels protein. En brist på protein i kosten har visat sig främja håravfall (1).

Biotin är viktigt för produktion av ett hårprotein som kallas keratin, varför biotintillskott ofta marknadsförs för hårväxt. Forskning har också visat att konsumtion av mer biotin kan bidra till att förbättra hårväxten hos personer med biotinbrist (2).

Emellertid är biotinbrister ovanliga om du konsumerar en balanserad diet. Det finns få bevis som visar att friska människor har nytta av att konsumera mer biotin (3).

Ägg är också en bra källa till zink, selen och andra hårfria näringsämnen. Detta gör dem till en av de bästa livsmedlen att konsumera för optimal hårhälsa (4).

Sammanfattning Ägg är en bra källa till protein och biotin, som är viktiga för hårets hälsa och tillväxt. En brist på något av dessa näringsämnen har kopplats till håravfall.

2. Bär

Bär är fyllda med gynnsamma föreningar och vitaminer som kan främja hårväxt.

Detta inkluderar C-vitamin, som har starka antioxidantegenskaper.

Antioxidanter kan skydda hårsäckarna mot skador från skadliga molekyler som kallas fria radikaler. Dessa molekyler finns naturligt i kroppen och miljön (5, 6).

Till exempel ger en kopp (144 gram) jordgubbar imponerande 141% av ditt dagliga C-vitaminbehov (7).

Dessutom använder kroppen C-vitamin för att producera kollagen, ett protein som hjälper till att stärka håret för att förhindra att det blir sprött och bryter (8, 9).

Dessutom hjälper C-vitamin kroppen att ta upp järn från kosten. Låga järnnivåer kan orsaka anemi, som har kopplats till håravfall (10).

Sammanfattning Bär laddas med föreningar som antioxidanter och vitaminer som kan främja hårväxt. Jordgubbar är till exempel rika på C-vitamin, som hjälper kollagenproduktion och järnabsorption, två faktorer som kan främja hårväxt.

3. Spenat

Spenat är en hälsosam grön grönsak som är fylld med gynnsamma näringsämnen som folat, järn och vitamin A och C, som alla kan främja hårväxt (11).

A-vitamin hjälper hudkörtlarna att producera talg. Denna oljiga substans hjälper till att fukta hårbotten för att hålla håret friskt (12, 13).

En kopp (30 gram) spenat ger upp till 54% av ditt dagliga vitamin A-behov (11).

Spenat är också en stor växtbaserad järnkälla, som är avgörande för hårväxt. Järn hjälper röda blodkroppar att transportera syre i kroppen för att driva din ämnesomsättning och hjälpa tillväxt och reparation (14).

Dessutom har järnbrister kopplats till håravfall (10).

Sammanfattning Spenat är fylt med folat, järn och vitamin A och C, vilket kan främja hårväxt. En brist på dessa näringsämnen kan leda till håravfall.

4. Fet fisk

Fet fisk som lax, sill och makrill har näringsämnen som kan främja hårväxt.

De är utmärkta källor till omega-3-fettsyror, som har kopplats till hårväxt.

En studie bland 120 kvinnor fann att att ta ett tillskott som innehåller omega-3 och omega-6-fettsyror såväl som antioxidanter minskade håravfall och ökade hårtäthet (15).

En annan studie fann att att ta ett fiskoljetillskott signifikant minskade håravfall och ökade hårtillväxt hos kvinnor med tunnare hår (16).

Men det finns bara en handfull studier om omega-3-fettsyror och hårväxt. Mer studier behövs innan hälsoexperter kan ge några rekommendationer.

Fet fisk är också en bra källa till proteiner, selen, vitamin D3 och B-vitaminer, näringsämnen som kan bidra till att främja starkt och friskt hår (17).

Köp lax online.

Sammanfattning Fet fisk som lax, sill och makrill är stora källor till omega-3-fettsyror, som har kopplats till förbättrad hårväxt och densitet. Det finns dock bara några få studier inom detta område, så mer behövs.

5. Sötpotatis

Sötpotatis är en bra källa till betakaroten. Kroppen omvandlar denna förening till vitamin A, som är kopplad till god hårhälsa.

En medium sötpotatis (cirka 114 gram) innehåller tillräckligt med betakaroten för att ge mer än fyra gånger ditt dagliga vitamin A-behov (18).

Forskning har visat att A-vitamin främjar produktion av talg, vilket hjälper till att hålla håret friskt.

Dessutom kan A-vitamin också påskynda hårväxthastigheten och uppmuntra tillväxten av tjockare hår, allt samtidigt som andra hårsäckar förhindras från att regressera igen (19, 20).

Sammanfattning Söta potatisar laddas med vitamin A, vilket hjälper till med talgproduktionen. Dessutom har det andra faktorer som kan bidra till att påskynda hårväxthastigheten.

6. Avokado

Avokado är läckra, näringsrika och en bra källa till friska fetter.

De är också en utmärkt källa till vitamin E, vilket kan främja hårväxt. En medelavokado (cirka 200 gram) ger 21% av ditt dagliga vitamin E-behov (21).

Liksom vitamin C är vitamin E en antioxidant som hjälper till att bekämpa oxidativ stress genom att neutralisera fria radikaler.

I en studie upplevde personer med håravfall 34,5% mer hårväxt efter att ha tagit ett E-vitamintillskott i åtta månader (22).

E-vitamin skyddar också hudens områden, som hårbotten, från oxidativ stress och skador. Skadad hud i hårbotten kan leda till dålig hårkvalitet och färre hårsäckar (23, 24).

Dessutom är avokado en bra källa till viktiga fettsyror. Dessa fetter kan inte produceras av kroppen, men är väsentliga byggstenar i dina celler. En brist på viktiga fettsyror har kopplats till håravfall (25).

Sammanfattning Avokado är rik på vitamin E, en antioxidant som kan främja hårväxt. Dessutom är de en bra källa till viktiga fettsyror, som verkar vara avgörande för hårväxt.

7. Nötter

Nötter är välsmakande, bekväma och innehåller en mängd näringsämnen som kan främja hårväxt.

Till exempel ger en ounce (28 gram) mandel imponerande 37% av ditt dagliga E-vitaminbehov (26).

Dessutom ger de också en mängd olika B-vitaminer, zink och essentiella fettsyror. En brist på något av dessa näringsämnen har kopplats till håravfall (9).

Nötter har också kopplats till en mängd andra hälsofördelar förutom hårväxt, inklusive minskad inflammation och lägre risk för hjärtsjukdomar (27).

Detta gör nötter till ett utmärkt och enkelt komplement till din diet.

Köp mandlar online.

Sammanfattning Nötter är packade med näringsämnen som vitamin E, B-vitaminer, zink och essentiella fettsyror, som alla kan främja hårväxt och är kopplade till många andra hälsofördelar.

8. Frön

Frön levererar en enorm mängd näringsämnen med relativt få kalorier. Många av dessa näringsämnen kan också främja hårväxt. Dessa inkluderar vitamin E, zink och selen.

En ounce (28 gram) solrosfrön ger nästan 50% av dina dagliga vitamin E-behov, med en mängd olika hår-friska B-vitaminer (28).

Dessutom ger vissa frön som linfrön och chiafrön också omega-3-fettsyror.

En servering av linfrön med en ounce (28 gram) ger 6 388 mg omega-3-fettsyror. Det är mer omega-3-fettsyror än en halv filé (178 gram) lax (16, 29).

Linfröer ger emellertid en typ av omega-3-fettsyra som inte används av kroppen så effektivt som omega-3-fetterna som finns i fet fisk. Ändå är det ett bra komplement till kosten.

För att få den största mängden näringsämnen är det bäst att konsumera en blandning av frön.

Handla solros-, lin- och chiafrön online.

Sammanfattning Liksom nötter är frön rika på vitamin E och andra näringsämnen som kan främja hårväxt. Vissa frön innehåller också omega-3, som har kopplats till hårväxt.

9. Sweet Peppers

Söt paprika är en utmärkt källa till vitamin C, vilket kan hjälpa hårväxt.

En gul paprika ger faktiskt nästan 5,5 gånger så mycket vitamin C som en apelsin (30).

C-vitamin hjälper till att främja kollagenproduktion, vilket kan bidra till att stärka hårsträngarna. Det är också en stark antioxidant som kan skydda hårsträngar mot oxidativ stress.

Oxidativ stress uppstår när fria radikaler överväldigar kroppens antioxidantförsvar. Det har kopplats till håravfall och gråning av hår (5, 6).

Dessutom är paprika också en utmärkt källa till vitamin A.

Detta vitamin kan hjälpa till att påskynda hårtillväxten medan den stimulerar produktionen av talg, vilket hjälper till att hålla håret friskt.

Sammanfattning Söt paprika är en rik källa av vitamin A och C, två näringsämnen som hjälper till att säkerställa att håret förblir friskt och som kan hjälpa hårtillväxt.

10. Ostron

Ostron är en av de bästa matkällorna till zink (31).

Zink är ett mineral som hjälper till att stödja hårväxt- och reparationscykeln (32).

En brist på zink i kosten kan främja telogen effluvium, en vanlig men reversibel form av håravfall orsakad av brist på näringsämnen i kosten (33).

Studier har visat att att ta ett zinktillskott kan vända effekterna av håravfall orsakat av en zinkbrist (34, 35).

Att ta för mycket zink kan dock också främja håravfall. Det är därför som att få zink från livsmedel som ostron kan vara bättre än att ta kosttillskott, eftersom livsmedel ger zink i små men friska doser (36).

Sammanfattning Ostron är en av de bästa källorna till zink i kosten. Detta mineral hjälper till att stödja hårväxt- och reparationscykeln.

11. Räka

Räkor är populära skaldjur som är rika på många näringsämnen som har potential att främja hårväxt.

Räkor är till exempel en bra källa till proteiner, B-vitaminer, zink, järn och vitamin D. En 3,5-ounce (100 gram) servering av räka ger 38% av dina dagliga vitamin D-behov (37).

Intressant nog har studier kopplat vitamin D3-brist till håravfall (38, 39, 40).

Trots att de har mycket fetthalt ger räkor också en liten mängd omega-3-fettsyror. Kost som är rika på omega-3-fettsyror har kopplats till förbättrad hårväxt (16, 37).

Sammanfattning Räkor är en bra källa till protein, B-vitaminer, zink, järn och D-vitamin, vilket kan hjälpa hårväxt. De ger också en liten mängd friska omega-3-fettsyror.

12. Bönor

Bönor är en stor växtbaserad proteinkälla, som är avgörande för hårväxt.

Liksom ostron är bönor en bra källa till zink, vilket hjälper hårväxt- och reparationscykeln. En portion om 3,5 gram (100 gram) svarta bönor ger 7% av dina dagliga zinkbehov (32).

De tillhandahåller också många andra hårfriska näringsämnen, inklusive järn, biotin och folat (41).

Ovanpå alla dessa fördelar är bönor mycket mångsidiga och billiga, vilket gör dem till ett enkelt komplement till kosten.

Hitta ett urval av bönor online.

Sammanfattning Bönor är en bra källa till protein, järn, zink och biotin, som alla är viktiga för optimal hårhälsa. Tillsammans kan de hjälpa hårväxt.

13. Sojabönor

Studier har visat att föreningar i sojabönor kan främja hårväxt. En av dessa föreningar är spermidin, som är riklig i sojabönor (42).

Till exempel fann en studie av 100 friska människor att ett spermidinbaserat näringstillskott förlängde en fas med aktiv hårväxt som kallas anagenfasen. Ju längre en hårsäck kvarstår i anagenfasen, desto längre kommer den att växa (43).

Teströrstudier har också visat att spermidin främjar människohårtillväxt (44).

Forskningen om spermidin och hårtillväxt är dock ganska ny, så fler studier behövs innan hälsoexperter kan göra rekommendationer om spermidinintag.

Sammanfattning Sojabönor är en av de bästa källorna till spermidin, en förening som kan förlänga den aktiva fasen av hårväxt.

14. Kött

Kött är en häftklammer i många människors diet och är rik på näringsämnen som kan hjälpa hårväxt.

Proteinet i kött hjälper tillväxten och hjälper till att reparera och stärka hårsäckarna. En 3,5-ounce (100 gram) servering av kokt ländstekt biff ger så mycket som 29 gram protein (45).

Särskilt rött kött är rikt på en typ av järn som är lätt att ta upp. Detta mineral hjälper de röda blodkropparna att leverera syre till alla celler i kroppen, inklusive hårsäckar (14).

Brister i protein och järn har kopplats till håravfall (1, 10).

Sammanfattning Kött är en bra proteinkälla, som är avgörande för friskt, starkt hår. Rött kött är i synnerhet rikt på järn, vilket kan bidra till hårväxt.

Poängen

Det du äter kan ha en enorm effekt på hårets hälsa.

En brist på rätt näringsämnen inklusive vitamin A, C, D och E, zink, B-vitaminer, järn, biotin, protein och essentiella fettsyror kan bromsa hårtillväxten eller till och med orsaka håravfall.

Lyckligtvis kan korrigering av en brist i något av dessa näringsämnen hjälpa till att behandla håravfall och främja hårväxthastigheten.

Om du tror att du saknar något av dessa näringsämnen kan du försöka lägga till några av ovanstående livsmedel till din kost.