8 livsmedel som sänker testosteronnivåerna

Innehåll

• 1. Soja- och sojabaserade produkter
• 2. Mynta
• 3. Lakritsrot
• 4. Vegetabilisk olja
• 5. Linfrön
• 6. Bearbetade livsmedel
• 7. Alkohol
• 8. Nötter
• Poängen

Testosteron är ett könshormon som spelar en stark roll i hälsan.

Att upprätthålla hälsosamma nivåer av testosteron är viktigt för att få muskelmassa, förbättra sexuell funktion och öka styrkan ().

För att inte tala om, förändringar i testosteronnivåer har associerats med ett antal hälsotillstånd, inklusive fetma, typ 2-diabetes, metaboliskt syndrom och hjärtproblem ().

Medan många faktorer är inblandade i regleringen av testosteron är en hälsosam kost nyckeln till att hålla nivåerna i kontroll och förhindra att de sjunker för lågt.

Här är 8 livsmedel som sänker testosteronnivåerna du kanske vill se upp för.

1. Soja- och sojabaserade produkter

Viss forskning visar att regelbundet äta sojaprodukter som edamame, tofu, sojamjölk och miso kan orsaka en minskning av testosteronnivåerna.

Exempelvis fann en studie på 35 män att dricka sojaproteinisolat i 54 dagar resulterade i minskade testosteronnivåer ().

Sojamat innehåller också mycket fytoöstrogener, som är växtbaserade ämnen som efterliknar effekterna av östrogen i kroppen genom att ändra hormonnivåer och eventuellt minska testosteron ().

Även om människobaserad forskning är begränsad visade en råttstudie att konsumtion av fytoöstrogener minskade testosteronnivåerna och prostatavikt signifikant ().

Annan forskning fann emellertid motstridiga resultat, vilket tyder på att sojabaserade livsmedel kanske inte har så stor inverkan som dessa isolerade sojakomponenter.

Faktum är att en stor recension av 15 studier visade att sojamat inte hade någon effekt på testosteronnivåerna hos män ().

Ytterligare forskning behövs för att förstå hur sojaprodukter som helhet kan påverka testosteronnivåerna hos människor.

Sammanfattning Djur- och människaundersökningar har visat att vissa föreningar i sojabaserade livsmedel kan sänka testosteronnivåerna, men forskning är fortfarande ofullständig.

2. Mynta

Kanske mest känd för sina kraftfulla mag-lugnande egenskaper, tyder en del forskning på att mynta kan orsaka ett dopp i testosteronnivåerna.

I synnerhet har mynta och pepparmynta - två örter som kommer från myntfamiljen av växter - visat sig ha en direkt inverkan på testosteron.

En 30-dagars studie på 42 kvinnor visade att dricka örtmynt dagligen orsakade en signifikant minskning av testosteronnivåerna ().

På samma sätt visade en djurstudie att administrering av spearmint eterisk olja till råttor i 20 dagar resulterade i minskade testosteronnivåer ().

Under tiden noterade en annan djurstudie att dricka pepparmynta förändrade hormonnivåerna hos råttor, vilket ledde till en minskning av testosteron jämfört med en kontrollgrupp ().

Men mest forskning om mynta och testosteron fokuserar på kvinnor eller djur.

Högkvalitativa mänskliga studier med fokus på båda könen behövs för att bedöma hur mynta påverkar testosteronnivåerna hos både män och kvinnor.

Sammanfattning Vissa studier visar att mynta och pepparmynta kan orsaka en minskning av testosteronnivåerna, men forskning har hittills fokuserat på effekterna på kvinnor eller djur.

3. Lakritsrot

Lakritsrot är en ingrediens som ofta används för att söta godis och drycker.

Det är också ett populärt naturläkemedel inom holistisk medicin och används ofta för att behandla allt från kronisk smärta till ihållande hosta ().

Under de senaste åren har flera studier visat att lakrits också kan påverka hormonnivåerna, vilket kan leda till en minskning av testosteron över tiden.

I en studie konsumerade 25 män 7 gram lakritsrot dagligen, vilket orsakade en minskning av testosteronnivån med 26% efter bara en vecka ().

En annan liten studie visade att lakrits också kan minska testosteronnivåerna hos kvinnor och rapporterar att 3,5 gram lakrits dagligen minskade testosteronnivåerna med 32% efter bara en menstruationscykel ().

Tänk på att detta gäller lakritsrot snarare än lakritsgodis, som ofta inte innehåller någon lakritsrot.

Sammanfattning Lakritsrot har visat sig minska signifikant testosteronnivåerna hos både män och kvinnor.

4. Vegetabilisk olja

Många av de vanligaste vegetabiliska oljorna, inklusive rapsolja, sojabönor, majs och bomullsfröolja, är fyllda med fleromättade fettsyror.

Dessa fettsyror klassificeras vanligtvis som en hälsosam källa till dietfett, men de kan också sänka testosteronnivåerna, vilket flera studier har föreslagit.

En studie på 69 män visade att ofta konsumerar fleromättade fetter förknippades med signifikant lägre testosteronnivåer ().

En annan studie på 12 män tittade på kostens effekter på testosteronnivåerna efter träning och rapporterade att fleromättat fettintag var kopplat till lägre nivåer av testosteron ().

Ny forskning är dock begränsad, och de flesta studier är observativa med en liten urvalsstorlek.

Mer högkvalitativa studier behövs för att undersöka effekterna av vegetabiliska oljor på testosteronnivåer i den allmänna befolkningen.

Sammanfattning De flesta vegetabiliska oljor innehåller mycket fleromättat fett, vilket har förknippats med minskade testosteronnivåer i vissa studier.

5. Linfrön

Linfrön är full av hjärtfriska fetter, fibrer och olika viktiga vitaminer och mineraler.

Dessutom visar vissa undersökningar att det kan orsaka en minskning av testosteronnivåerna.

Detta beror på att linfrön innehåller mycket lignaner, som är växtföreningar som binder till testosteron och tvingar det att utsöndras från kroppen (,).

Dessutom är linfrön rik på omega-3-fettsyror, vilket också kan vara kopplat till en minskning av testosteron ().

I en liten studie på 25 män med prostatacancer visade det sig att komplettera med linfrön och minska det totala fettintaget signifikant minska testosteronnivåerna ().

På samma sätt rapporterade en fallstudie dagligen linfrötillskott minskade testosteronnivåerna hos en 31-årig kvinna med polycystiskt äggstockssyndrom, ett tillstånd som kännetecknas av ökade manliga hormoner hos kvinnor ().

Emellertid behövs fler storskaliga studier för att ytterligare utvärdera linfröns effekter på testosteronnivåer.

Sammanfattning Linfrön innehåller mycket lignaner och omega-3-fettsyror, vilka båda kan vara associerade med minskade testosteronnivåer.

6. Bearbetade livsmedel

Förutom att det ofta innehåller mycket natrium, kalorier och tillsatt socker, är bearbetade livsmedel som bekvämligheter, frysta livsmedel och färdigförpackade snacks också en vanlig källa till transfetter.

Transfetter - en ohälsosam typ av fett - har kopplats till en ökad risk för hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och inflammation (,,).

Dessutom har vissa studier visat att regelbunden konsumtion av transfetter från källor som bearbetade livsmedel kan minska testosteronnivåerna.

En studie på 209 män visade till exempel att de som konsumerade de största mängderna transfetter hade 15% lägre nivåer av testosteron än de med det lägsta intaget.

Dessutom hade de ett 37% lägre spermierantal och en minskning av testikelvolymen, vilket kan vara kopplat till nedsatt testikelfunktion (,).

Djurstudier har också visat att ett högt intag av transfetter kan sänka testosteronnivåerna och till och med försämra reproduktionsförmågan (,).

Sammanfattning Bearbetade livsmedel innehåller ofta transfetter, vilket har visat sig minska testosteronnivåerna och försämra reproduktionsförmågan i studier på människor och djur.

7. Alkohol

Medan man åtnjuter enstaka glas vin med middagen har kopplats till hälsofördelar visar studier att överdrivet alkoholintag kan orsaka testosteronnivåer att sjunka - särskilt hos män ().

En studie på 19 friska vuxna visade att konsumtion av 30-40 gram alkohol per dag, vilket motsvarar cirka 2-3 standarddrycker, minskade testosteronnivåerna hos män med 6,8% under tre veckor ().

En annan studie rapporterade att akut alkoholförgiftning var associerad med ökat testosteron hos kvinnor men minskade nivåer hos män ().

Bevisen är dock inte helt tydlig när det gäller alkoholens effekter på testosteron.

Faktum är att både studier på människor och djur har haft blandade resultat, med viss forskning som tyder på att alkohol faktiskt kan öka testosteronnivåerna i vissa fall (,).

Ytterligare forskning behövs fortfarande för att förstå hur olika doser alkohol påverkar testosteronnivåerna i den allmänna befolkningen.

Sammanfattning Vissa studier har visat att alkoholkonsumtion kan minska testosteron hos män, men forskning har visat motstridiga resultat.

8. Nötter

Nötter är en utmärkt källa till många viktiga näringsämnen, inklusive fiber, hjärtfriska fetter och mineraler som folsyra, selen och magnesium ().

Dessutom tyder vissa studier på att vissa typer av nötter kan sänka testosteronnivåerna.

En liten studie på 31 kvinnor med polycystiskt äggstockssyndrom visade att valnötter och mandlar ökade nivåerna av könshormonbindande globulin (SHBG) med 12,5% respektive 16% ().

SHBG är en typ av protein som binder till testosteron, vilket kan leda till en minskning av halterna av fritt testosteron i kroppen ().

Nötter är också generellt höga i fleromättade fettsyror, som har förknippats med minskade testosteronnivåer i vissa studier (,).

Trots dessa resultat behövs mer forskning för att bestämma hur vissa typer av nötter kan påverka testosteronnivåerna.

Sammanfattning En studie visade att valnötter och mandel ökade nivåerna av SHBG, ett protein som binder till testosteron i kroppen. Nötter innehåller också fleromättade fetter, vilket kan vara kopplat till lägre testosteronnivåer.

Poängen

Att ändra din diet är ett av de mest effektiva sätten att upprätthålla hälsosamma testosteronnivåer.

Om du är orolig för låga testosteronnivåer, kan du hålla nivåerna i kontroll och förbättra din allmänna hälsa genom att byta ut dessa testosteronsänkande livsmedel och ersätta dem med hälsosamma alternativ för helmat.

Dessutom är att upprätthålla en hälsosam livsstil, få gott om sömn och passa träning i din rutin några andra viktiga steg du kan ta för att naturligt öka testosteron.