Vad är förstärkt spannmål och är det hälsosamt?

Innehåll

• Vad är förstärkt spannmål?
• Vilka typer av spannmål är berikade?
• Hälsofördelar med förstärkt spannmål
• Förbättrad näringsintag
• Lägre risk för fosterskador
• Potentiella nackdelar av förstärkt spannmål
• Kan laddas med socker och raffinerade kolhydrater
• Vilseledande hälsopåståenden
• Vilken typ ska du välja?
• Poängen

Spannmål är en populär frukostmat som ofta är förstärkt.

Du kanske undrar om berikade spannmål är friska, eftersom många har imponerande hälsopåståenden på deras förpackningar.

Den här artikeln tar en djup titt på förstärkta spannmål och deras hälsoeffekter.

Vad är förstärkt spannmål?

Befästade livsmedel innehåller tillsatta vitaminer och mineraler som inte är naturligt närvarande i dem.

Befästning är tänkt att förbättra människors nivåer av särskilda näringsämnen och är vanligt för mat som vuxna och barn vanligtvis äter, till exempel korn, mjölk och juice. Spannmål är en av de vanligaste stärkta livsmedel.

Till exempel har en kopp (40 gram) förstärkt total spannmål 40 mg järn - 100% av Daily Value (DV) (1).

Eftersom servering av ett ofortifierat vete spannmål i samma storlek endast uppfyller 10% av DV, kan mycket av frukostflingorns järninnehåll bero på befästning (2).

Det är viktigt att övervaka ditt näringsintag, eftersom många människor i USA inte konsumerar tillräckligt med järn, kalcium eller vitamin A, C, D och E. Brister kan leda till negativa hälsoeffekter (3).

Frukost spannmål är ofta berikade med följande näringsämnen (4, 5):

• vitamin A
• tiamin (vitamin B1)
• riboflavin (vitamin B2)
• niacin (vitamin B3)
• vitamin B6
• vitamin B12
• vitamin D
• folsyra
• zink
• järn
• kalcium

Berikade spannmål innehåller tillsatta vitaminer och mineraler för att förbättra näringsintaget.

Vilka typer av spannmål är berikade?

Livsmedelstillverkarna stärker ofta färdiga, förpackade spannmål - och ibland varma spannmål som havregryn (6).

Fortifierade spannmål är emellertid inte i sig friska. Medan vissa är tillverkade med fullkorn och innehåller mycket fiber och protein, innehåller andra nästan inga näringsämnen.

Till exempel erbjuder Kellogg's Frosted Flakes ingen fiber och endast 1 gram protein per 3/4 kopp (29 gram) (7).

Du kan se om ett spannmål är berikat eftersom de tillsatta näringsämnena kommer att anges på förpackningen. Under ingredienslistan finns det ofta en lista med vitaminer och mineraler som används för att förstärka produkten.

Tänk på att befästning varierar beroende på region. Det är vanligare att hitta förstärkta spannmål i västra länder (8).

Vissa länder, inklusive USA, Kanada, Costa Rica, Chile och Sydafrika, kräver dessutom befästning av vete mjöl med folsyra, så det är vanligare att hitta folsyraanrikat spannmål på dessa platser (9) .

Speciellt är spannmål som är mindre kraftigt bearbetade mindre benägna att förstärkas. Till exempel består müsli vanligtvis av ofortifierade hela havre, nötter, frön och torkad frukt.

Många förpackade, färdiga spannmål är berikade. För att bestämma om ditt spannmål är berikat, kontrollera etiketten för vitaminer och mineraler som listas nedanför ingredienserna.

Hälsofördelar med förstärkt spannmål

Att äta stärkt spannmål kan hjälpa till att förebygga näringsbrister.

Förbättrad näringsintag

Många människor i USA uppfyller inte dietrekommendationerna för vissa vitaminer och mineraler. Som sådant kan äta berikade livsmedel hjälpa (9, 10, 11).

En ny studie påpekade att äta berikade livsmedel ökade intaget av folat och vitamin A och C (12).

Vissa människor, till exempel små barn, vegetarianer och gravida eller ammande kvinnor, kan dra nytta av förstärkta spannmål på grund av deras ökade näringsbehov (10, 13).

Som sagt, förstärkta livsmedel kan öka din risk att överskrida vissa näringsrekommendationer (14, 15).

Lägre risk för fosterskador

Förstärkning av spannmålskorn med folsyra - den syntetiska formen av folat - har framgångsrikt minskat förekomsten av neuralrörsdefekter, som är en av de vanligaste födelsedefekten i Nordamerika (16).

Folat är ett B-vitamin som är nödvändigt för korrekt tillväxt och utveckling (16, 17).

I själva verket rekommenderas alla kvinnor i fertil ålder att konsumera 400 mcg folsyra dagligen från berikade livsmedel och / eller kosttillskott, samt äta folatrika livsmedel (9, 18).

Därför kan förstärkt spannmål gynna kvinnor som är eller kan bli gravida.

Berikade spannmål kan minska risken för näringsbrister. Specifikt har befästning av livsmedel med folsyra bidragit till att minska förekomsten av födelsedefekter.

Potentiella nackdelar av förstärkt spannmål

Även om befästning kan förbättra näringsinnehållet, är spannmål fortfarande en bearbetad mat och är inte nödvändigtvis hälsosam.

Kan laddas med socker och raffinerade kolhydrater

Många berikade spannmål innehåller mycket socker och raffinerade kolhydrater (6).

Dessutom äter de flesta mer än den rekommenderade portionen. I själva verket bestämde en studie på 72 vuxna att människor åt i genomsnitt 200% av den märkta serveringsstorleken (14, 18).

Till exempel packar en kopp (53 gram) Raisin Bran Crunch 13 gram tillsatt socker. Om du fördubblar den portionsstorleken skulle ge 26 gram tillsatt socker (19, 20).

Enligt American Heart Association (AHA) bör kvinnor och män begränsa sitt dagliga intag av tillsatt socker till 25 respektive 37,5 gram (21, 22).

Detta innebär att en skål eller två av förstärkt spannmål lätt kan sätta dig nära - eller till och med över - din dagliga sockergräns.

Amerikaner tenderar inte bara att överskrida riktlinjerna för sockerintag, men dieter med högt tillsatt socker är också förknippade med en ökad risk för kroniska tillstånd som fetma, hjärtsjukdomar och diabetes (9, 23).

Vilseledande hälsopåståenden

Många tillverkare märker sina spannmål med vilseledande hälsopåståenden, till exempel "låg fetthalt" eller "fullkorn" (24).

Detta är bedrägligt eftersom de primära ingredienserna vanligtvis är raffinerade spannmål och socker.

Till exempel marknadsförs honungnöt Cheerios som hjälper till att sänka kolesterolet. Ändå innehåller en portion om 1 gram (37 gram) 12 gram socker (25).

Forskning tyder på att dieter med högt tillsatt socker ökar din risk för hjärtsjukdomar (26, 27).

Sådana vilseledande påståenden kan leda till att människor äter ätliga mat som inte är hälsosamma. Dessutom marknadsförs många befästade spannmål till barn. Studier avslöjar att annonser påverkar barns smakpreferenser och kan bidra till fetma risk (28).

Som sådan bör du läsa etiketter noggrant för att undvika vilseledande påståenden.

Berikade spannmål är i allmänhet inte så friska som deras förpackningsbevis, eftersom många innehåller mycket socker och raffinerade kolhydrater.

Vilken typ ska du välja?

Det är bäst att välja spannmål med låg socker och mycket fiber. Leta efter typer med färre än 6 gram socker och minst 3 gram fiber per portion.

Fiber kan bidra till att öka fullheten och minska kolesterolnivån, bland andra fördelar (29).

Eftersom många spannmål saknar protein, inkluderar en proteinkälla för att skapa en mer tillfredsställande och balanserad måltid. Överväg att lägga till grekisk yoghurt, nötter eller jordnötssmör.

Det bästa alternativet för en näringsrik frukost är dock hela, obearbetade livsmedel, som havregryn, yoghurt, frukt eller ägg.

Det är bäst att välja spannmål som är låg i socker och innehåller mycket fiber - eller helt enkelt äta hela, obearbetade livsmedel istället.

Poängen

Berikade spannmål ätas ofta till frukost och kan hjälpa till att förhindra vissa näringsbrister.

Många har dock vilseledande påståenden och är laddade med socker och raffinerade kolhydrater.

Befästning ensam gör inte sädesslag spannmål. För en näringsrik frukost är du bättre på att äta hela, obearbetade livsmedel som ägg eller havremjöl.